3 Mga lainlaing mga Reverse Pushup ug Giunsa Kini

Kontento

• Unsa ang mga reverse pushup?
• 1. Paatras nga atubang sa atras nga pagduso
• 2. Tibuok-lawas nga baligtad nga pagduso
• 3. Baliktad nga pagduso sa mga kamot
• Mga tip sa kahilwasan
• Sa ubos nga linya

Ang sukaranan nga pushup usa ka klasiko nga ehersisyo sa pagpalig-on sa kusog. Naghatag kini sa mga kaunuran sa imong dughan, abaga, bukton, likod, ug tiyan nga lugar usa ka maayo kaayo nga pag-ehersisyo.

Sama sa daghang ehersisyo, adunay mga lainlaing mga pagduso nga mahimong molihok ang imong kaunuran sa lainlaing paagi samtang nagdugang kadaghan sa imong naandan nga ehersisyo.

Daghang mga lahi sa mga reverse pushup, ang matag usa adunay abilidad sa paghagit sa imong kaunuran sa taas nga bahin sa lawas sa usa ka lahi nga paagi.

Niini nga artikulo, susihon namon pag-ayo ang tulo nga mga reverse pushup, kauban ang mga benepisyo ug panudlo kung unsaon buhaton ang matag usa.

Unsa ang mga reverse pushup?

Sama sa imong mahunahuna, pipila ka mga lahi sa mga reverse pushup ang giatubang nimo kaysa magtan-aw sa ubos sa salog. Ang uban pang mga pagkalainlain nagsugod ka gikan sa lainlaing posisyon.

Sumala sa usa ka pagtuon sa, ang mga reverse pushup labi ka epektibo sa pagtrabaho sa imong kaunuran sa abs ug likod. Girekomenda sila sa mga eksperto alang sa kinatibuk-ang kondisyon sa kusog sa lawas.

Kung nangita ka usa ka lahi sa imong naandan nga pagduso, hunahunaa kining tulo nga pagkalainlain sa mga reverse pushup.

1. Paatras nga atubang sa atras nga pagduso

Ang usa ka popular nga lahi sa reverse pushup parehas sa usa ka pagtuslob sa triceps. Ilabi na nga epektibo kini nga ehersisyo sa pagpalig-on sa imong trisep ug paghagit sa mga kaunuran sa imong abs ug likod, samtang gipakusog ang pagkagawas sa lawas.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Pagsugod pinaagi sa paglingkod sa salog nga gibawog ang imong mga tuhod ug mga kamot sa salog sa ilawom sa imong mga abaga.
2. Itulak ang salog, tul-id ang imong pang-itaas nga lawas ug mga bukton aron ang imong mga abaga direkta sa ibabaw sa imong mga kamut.
3. Sa pagduso sa imong hawak sa imong lawas pataas, tul-id ang imong mga bitiis aron ang imong lawas suportahan ra sa imong mga kamut ug tikod.
4. Hupti ang kana nga posisyon sa daghang mga segundo, pagkahuman hinayhinay nga ipaubus ang imong lawas hangtod nga ang imong butones mohikap sa salog.
5. Kana ang 1 rep. Sulayi ang pipila nga mga reps sa una, nga adunay katapusang tumong sa paghimo daghang mga set nga 10 hangtod 15 nga mga reps.

Ang usa ka bersyon sa kini nga reverse pushup mahimong mahimo ingon usa ka paglusbog:

1. Imbis nga ibutang ang imong mga kamot sa salug, ibutang ang imong mga kamot sa likud nimo sa us aka bangko o lig-on nga lingkuranan.
2. Uban sa imong gibug-aton sa imong mga kamot, ipaubos ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong taas nga mga bukton hapit magkaparehas sa salog.
3. Itulak hangtod nga tul-id na usab ang imong mga bukton. Balika ang paglihok.

2. Tibuok-lawas nga baligtad nga pagduso

Ang usa pa ka lahi nga reverse pushup nagsugod ka sa imong dughan nga hapit sa yuta. Naglakip kini sa pagduso sa imong mga puwit sa hangin sa wala pa mobalik sa usa ka sukaranan nga posisyon sa pagduso.

Ang paglihok mahimong pahinumduman ka sa mga sungkod sa mga ligid sa tren nga paspas nga molihok pataas ug pabalik ug dayon sa unahan.

Ang kini nga pag-usab nga pag-usab sa pushup magamit ang imong tibuuk nga lawas, labi na ang imong kaunuran sa bukton ug abaga. Naghatag usab kini sa imong ubos nga lawas nga pag-ehersisyo: Ang paghimo niini dali nga makadugang usa ka epektibo nga elemento sa cardio sa imong pag-ehersisyo.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Pagsugod sa imong lawas nga tul-id ug gibawog ang imong mga bukton, paghupot sa imong kaugalingon usa o duha ka pulgada gikan sa salog, sama sa tunga nga punto sa usa ka naandan nga pagduso.
2. Itulak ang imong mga puwit pataas ug paatras sa imong mga tiil, siguruha nga ang imong tuhod dili makahikap sa salog.
3. Hupti nga patag ang imong mga kamot sa salog, aron nga sa katapusan sa paglihok, ang imong mga bukton lugak diretso sa imong atubangan.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Kini ang 1 rep. Pagsugod sa hinay, ug anam-anam nga paghimo sa usa ka pares nga mga set nga 8 hangtod 12 nga mga reps.

3. Baliktad nga pagduso sa mga kamot

Ang usa ka ikatulo nga klase nga reverse pushup sama sa usa ka naandan nga pagduso sa matag paagi - gawas sa posisyon sa imong mga kamut.

Imbis nga itudlo ang imong mga kamut ug tudlo sa unahan, sama sa gihimo sa usa ka sukaranan nga pagduso, ang imong mga kamut mga patag, apan sa imong mga tudlo nga nagatudlo pabalik sa imong mga tiil.

Ang kini nga pagkalainlain naghatag sa imong biceps usa ka dugang nga mahagiton nga pag-ehersisyo.

Mga tip sa kahilwasan

Sama sa kadaghanan nga mga ehersisyo, hinungdanon ang husto nga porma sa mga reverse pushup. Ang paghimo og ensayo nga ensayo makatabang kanimo nga malikayan ang kadaot. Gisiguro usab niini nga makuha nimo ang labing kaayo nga mga kaayohan gikan sa kini nga mga paglihok.

Ang imong mga abaga ug ubos nga buko labi ka bulnerable sa kadaot kung dili nimo gamiton ang tama nga porma. Kung adunay ka pulso, abaga, o kadaot sa likod, pakigsulti sa imong doktor o therapist sa pisikal sa wala pa pagsulay sa bisan unsang lahi nga pagduso.

Pagsugod sa hinay, ug ayaw pagsulay nga pagdali ang mga butang. Paglakat sa usa ka tulin nga komportable alang kanimo. Hinay-hinay nga pagsulay sa paghimo sa paghimo sa daghang mga reverse pushup sa usa ka dagan sa oras.

Sa ubos nga linya

Ang baligya nga mga pushup mahimong buhaton bisan diin, bisan unsang orasa. Dili nimo kinahanglan ang bisan unsang espesyal nga kagamitan aron mahimo kini. Ang kini nga mga ehersisyo mahimong labi ka mapuslanon sa mga adlaw nga wala ka makaadto sa usa ka gym o gipilit sa oras.

Sama sa ilang tradisyonal nga katugbang, ang mga reverse pushup usa ka maayo kaayo nga ehersisyo sa pagpalig-on sa kusog nga gipunting ang kadaghanan sa mga grupo sa kaunuran sa imong taas nga lawas.

Sulayi nga iupod ang mga reverse pushup sa uban pa nga mga ehersisyo sa pagpalig-on sa kusog alang sa usa ka maayo nga kalihokan sa pag-ehersisyo.

Kung adunay ka kahimtang sa kahimsog o usa ka kadaot, pakigsulti sa imong doktor o usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa wala pa mohimo og mga reverse pushup.