9 Mga Kaayohan sa Flick sa Chickpea (Ug Giunsa Kini Himua)

Kontento

• 1. Adunay daghang bitamina ug mineral
• 2. Mahimo nga makunhuran ang pagporma sa makadaot nga mga sagol sa mga giproseso nga pagkaon
• 3. Adunay dyutay nga kaloriya kaysa regular nga harina
• 4. Mahimong mas daghan ang pagpuno kaysa harina sa trigo
• 5. Mas makaapekto sa asukal sa dugo kaysa harina sa trigo
• 6. Giputos sa fiber
• 7. Mas taas ang protina kaysa ubang mga harina
• 8. Maayo nga kapuli sa harina nga trigo
• 9. Sayon buhaton sa balay
• Sa ubos nga linya

Ang harina nga chickpea, naila usab nga gram, besan, o garbanzo bean nga harina, usa ka sangkap nga sangkap sa pagluto sa India sa daghang mga siglo.

Ang mga chickpeas daghag gamit nga mga legume nga adunay malumo, nutty nga lami, ug harina nga sisiw nga kasagaran gihimo gikan sa lainlaing gitawag nga Bengal gramo.

Kini nga harina, nga dali nimo mahimo sa balay, ning-ayo ang pagkapopular sa tibuuk kalibutan ingon usa ka libre nga gluten nga alternatibo sa harina sa trigo.

Niini ang 9 nga kaayohan sa harina nga chickpea.

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

1. Adunay daghang bitamina ug mineral

Ang harina nga chickpea puno sa hinungdanon nga mga sustansya.

Ang usa ka tasa (92 gramos) nga harina nga chickpea adunay ():

• Kaloriya: 356
• Protina: 20 gramos
• Tambok: 6 gramo
• Carbs: 53 gramo
• Lanot: 10 gramos
• Thiamine: 30% sa Reference Daily Intake (RDI)
• Folate: 101% sa RDI
• Iron: 25% sa RDI
• Posporus 29% sa RDI
• Magnesiyo: 38% sa RDI
• Tumbaga: 42% sa RDI
• Manganese: 74% sa RDI

Ang usa ka tasa (92 gramo) nga mga harina nga sisiw nga pitsa mas daghan nga folate kaysa sa imong gikinahanglan sa usa ka adlaw. Kini nga bitamina adunay hinungdanon nga papel sa pagpugong sa mga depekto sa taludtod sa panahon sa pagmabdos ().

Sa usa ka pagtuon nga obserbasyon sa labaw pa sa 16,000 nga mga babaye, ang mga masuso nga natawo sa mga babaye nga nag-ut-ut sa harina nga gipalig-on nga adunay dugang nga folate ug uban pang mga bitamina adunay 68% nga mas gamay nga mga depekto sa taludtod kaysa sa mga natawo sa mga partisipante nga nag-ut-ot sa yano nga harina ().

Ang mga kababayen-an nga ninggamit sa pinalig-on nga harina adunay usab 26% nga mas taas nga lebel sa folate sa dugo kaysa sa control group ().

Ang harina nga chickpea natural nga adunay sulud hapit duha ka beses sa folate ingon usa ka parehas nga kantidad sa pinatubo nga harina nga trigo ().

Dugang pa, kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa daghang mga mineral, lakip ang iron, magnesium, posporus, tumbaga, ug manganese.

Katingbanan Ang harina nga Chickpea puno sa mga bitamina ug mineral, nga adunay 1 tasa (92 gramo) nga naghatag 101% sa RDI alang sa folate ug sobra sa ikaupat nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa daghang uban pang mga nutrisyon.

2. Mahimo nga makunhuran ang pagporma sa makadaot nga mga sagol sa mga giproseso nga pagkaon

Ang mga chickpeas adunay sulud nga mapuslanon nga mga antioxidant nga gitawag nga polyphenols ().

Ang mga antioxidant usa ka compound nga nakig-away batok sa dili lig-on nga mga molekula nga gitawag nga free radicals sa imong lawas, nga gituohan nga makaamot sa pag-uswag sa lainlaing mga sakit ().

Ang mga polyphenol sa tanum nga piho nga gipakita aron maminusan ang mga libre nga radical sa pagkaon ug balihon ang pipila ka mga kadaot nga mahimo’g hinungdan sa imong lawas ().

Ingon kadugangan, gitun-an ang harina nga sisiw alang sa kaarang niini nga maibanan ang sulud sa acrylamide sa mga giproseso nga pagkaon.

Ang Acrylamide usa ka dili malig-on nga produkto sa pagproseso sa pagkaon. Makita kini sa taas nga lebel sa snacks nga gibase sa harina ug patatas ().

Kini usa ka kalagmitan nga mahimo’g hinungdan sa kanser ug nalambigit sa mga problema sa pagsanay, pagpaandar sa nerbiyos ug kaunuran, ingon man kalihokan sa enzyme ug hormone ().

Sa usa ka pagtuon nga pagtandi sa daghang klase nga harina, ang harina nga chickpea naghimo usa sa labing ubus nga kantidad sa acrylamide kung gipainit ().

Nakit-an usab sa mga tigdukiduki nga ang paggamit og batong nga chickpea sa patatas nga potas nga nagpaminus sa pagporma sa acrylamide, kung itandi sa potato chips nga gitambalan sa mga antioxidant gikan sa oregano ug cranberry (9).

Sa katapusan, usa pa nga pagtuon ang nakamatikod nga ang mga mubu nga cookies nga hinimo sa usa ka sagol nga harina sa trigo ug pino nga adunay 86% nga gamay nga acrylamide kaysa sa parehas nga cookies nga gihimo nga harina lamang sa trigo (10).

Katingbanan Ang mga chickpeas adunay sulud nga mga antioxidant ug mahimong makatabang sa pagpakigbatok sa mga free radical. Ang paggamit sa harina nga chickpea sa mga giproseso nga pagkaon ingon og makapaminus sa ilang sulud nga makadaot nga acrylamide.

3. Adunay dyutay nga kaloriya kaysa regular nga harina

Ang harina sa chickpea usa ka maayong kapilian sa harina sa trigo kung gisulayan nimo nga maminusan ang imong paggamit sa kaloriya.

Kung itandi sa parehas nga pagsilbi sa pino nga harina nga trigo, ang 1 tasa (92 gramos) nga harina nga chickpea adunay mga 25% nga mas gamay nga kaloriya. Kini nagpasabut nga dili kaayo kini dasok sa enerhiya ().

Ang gibug-aton sa kusog ug kadako sa bahin gitun-an sa kadaghanan alang sa ilang papel sa pagdumala sa gibug-aton.

Nagtuo ang mga tigdukiduki nga ang pagpadayon sa mga gidak-on sa bahin nga naandan nimo samtang nagpili sa mga pagkaon nga adunay dyutay nga kaloriya usa ka labi ka epektibo nga estratehiya sa pagbug-at sa timbang kaysa sa yano nga pagkaon nga dili kaayo (,).

Sa usa ka 12 ka semana, wala pagsusi nga pagtuon sa 44 nga sobra sa gibug-aton sa timbang nga mga hamtong, ang mga partisipante nga gimandoan nga mokaon og labi ka gamay nga kaloriya nga mga pagkaon nawad-an sa 4-8 ka libra (1.8-3.6 kg) labi pa sa gihatag nga labi ka komplikado nga mga panudlo sa pagkaon ().

Busa, ang pag-ilis sa harina nga trigo sa harina nga chickpea mahimong makatabang kanimo sa pagputol sa kaloriya nga dili kinahanglan nga baylohan ang kadako sa imong bahin.

Katingbanan Ang harina nga Chickpea adunay 25% nga mas dyutay nga kaloriya kaysa sa puti nga harina, nga naghimo niini nga dili kaayo kusog nga kusog. Ang pagkaon sa daghang pagkaon nga mas mubu ang kaloriya mahimong makatabang kanimo nga maminusan ang paggamit sa kaloriya samtang gikaon ang mga gidak-on sa bahin nga naandan nimo.

4. Mahimong mas daghan ang pagpuno kaysa harina sa trigo

Ang mga tigdukiduki nag-teoriya sa daghang mga dekada nga ang mga legum, lakip na ang mga chickpeas ug lentil, nagpaminus sa kagutom.

Usa ka pagrepaso sa 2014 sa mga pagtuon ang nagtala nga lakip ang mga legum sa pagdiyeta nagdugang sa gibati nga kahingpitan pagkahuman sa pagpangaon nga 31%. ().

Labi pa, ang harina nga chickpea mismo mahimong makapaminus sa kagutom. Bisan kung dili tanan nga mga pagtuon nag-uyon, ang pipila nakit-an ang usa ka relasyon tali sa pagkaon sa harina nga chickpea ug pagdugang nga pagbati sa kahingpitan (,,,).

Ang usa ka paagi nga ang harina nga chickpea mahimong maminusan ang kagutom pinaagi sa pagkontrol sa gigutom nga hormone ghrelin. Ang mga labi ka lebel nga ghrelin gihunahuna nga makapauswag sa mga pagbati sa kahingpitan.

Sa usa ka obserbasyon nga pagtuon sa 16 nga mga babaye, ang mga nikaon usa ka pastry nga gama sa 70% puti nga harina ug 30% nga harina nga chickpea adunay mas ubos nga lebel sa ghrelin kaysa sa mga partisipante nga nikaon sa usa ka pastry nga gama sa 100% puti nga harina ().

Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron hingpit nga masabtan ang mga epekto sa harina nga chickpea sa gana sa pagkaon ug mga gutom nga hormone.

Katingbanan Ang harina sa chickpea mahimong maminusan ang kagutom pinaagi sa pagdumala sa gutom nga hormone ghrelin. Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron masusi ang kini nga epekto.

5. Mas makaapekto sa asukal sa dugo kaysa harina sa trigo

Ang harina nga Chickpea adunay hapit katunga sa mga carbs nga puti nga harina ug sa ingon mahimo nga lainlain ang epekto sa asukal sa dugo ().

Ang Glycemic Index (GI) usa ka sukod kung unsa katulin ang usa ka pagkaon nga nabuak sa mga asukal nga mahimo’g molutaw sa imong asukal sa dugo.

Ang glucose, ang asukal nga gusto sa imong lawas nga gamiton alang sa enerhiya, adunay usa ka GI nga 100, nagpasabut nga kini labing kadali nga nagdugang sa imong asukal sa dugo. Ang puti nga harina adunay usa ka GI nga mga 70 ().

Ang mga chickpeas adunay GI nga 6, ug ang mga snacks nga hinimo gikan sa harina nga sisiw nga gihunahuna nga adunay GI nga 28-35. Kini ang mga pagkaon nga low-GI nga adunay labi ka hinay nga epekto sa asukal sa dugo kaysa sa puti nga harina (,).

Duha nga mga pagtuon sa obserbasyon sa 23 ka tawo nga gihiusa ang nakadiskubre nga ang pagkaon sa mga pagkaon nga gihimo sa harina nga chickpea nagpabilin nga lebel sa asukal sa dugo kaysa sa pagkaon sa mga pagkaon nga gihimo sa puti o tibuuk nga trigo nga harina (,).

Ang usa ka parehas nga pagtuon sa 12 nga himsog nga mga babaye ang namatikdan nga ang tibuuk nga trigo nga tinapay nga gihimo nga 25-35% nga harina nga chickpea nakaapekto sa asukal sa dugo nga labi ka gamay kaysa sa puti nga tinapay ug 100% nga tibuuk nga trigo ()

Bisan pa, labi ka daghang mga pagtuon ang gikinahanglan aron maimbestigahan ang kalabotan tali sa harina nga chickpea ug asukal sa dugo.

Katingbanan Ang harina nga Chickpea usa ka mubu nga GI nga pagkaon nga adunay anam-anam nga epekto sa asukal sa dugo. Sa pila ka gagmay nga pagtuon, ang pagkaon sa mga pagkaon nga gihimo sa harina nga chickpea nagresulta sa pagkunhod sa asukal sa dugo, kung itandi sa mga produkto nga gihimo sa harina nga trigo. Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga panukiduki.

6. Giputos sa fiber

Ang harina nga chickpea puno sa fiber, tungod kay ang mga chickpeas mismo natural nga daghan sa kini nga nutrient.

Ang usa ka tasa (92 gramos) nga harina nga chickpea naghatag mga 10 gramo nga hibla - triple ang kantidad sa fiber sa puti nga harina ().

Nagtanyag ang fiber og daghang mga benepisyo sa kahimsog, ug ang hibla sa chickpea, labi na, adunay kalabutan sa pagpaayo sa lebel sa tambok sa dugo.

Sa usa ka 12 ka semana nga pagtuon sa 45 ka mga hamtong, nag-ut-ut sa upat ka 10.5-onsa (300-gramo) nga lata sa mga chickpeas matag semana nga wala maghimo ubang pagbag-o sa pagdyeta nga nagpamub-an sa total nga lebel sa kolesterol nga 15.8 mg / dl Ang epekto lagmit nga gipahinungod sa sulud nga sulud sa mga chickpeas ().

Ang usa ka parehas nga pagtuon sa 47 nga mga hamtong nakit-an nga ang pagkaon sa mga chickpeas sulod sa 5 ka semana mikunhod ang total nga kolesterol sa 3.9% ug LDL (daotan) nga kolesterol sa 4.6%, kumpara sa pagkaon sa trigo ().

Ang mga chickpeas adunay sulud usab nga usa ka klase nga fiber nga gitawag resistensya nga starch. Sa tinuud, sa usa ka pagtuon nga gisusi ang resistensya nga sulud nga starch sa daghang mga pagkaon, ang sinugba nga mga chickpeas naa sa nag-una nga duha tupad sa wala pa hinog nga mga saging ().

Gipakita sa panukiduki nga ang mga chickpeas mahimong langkuban hangtod sa 30% nga resistensya nga starch depende sa kung giunsa kini giproseso. Nahibal-an sa usa ka pagtuki nga ang harina nga sisiw nga hinimo gikan sa giluto nga mga chickpeas adunay sulud nga 4.4% resistensya nga starch (,).

Ang resistensya nga starch nagpabilin nga wala matunaw hangtod naabut sa imong dako nga tinai, diin kini nagsilbing usa ka gigikanan sa pagkaon alang sa imong himsog nga bakterya sa tinai. Kini naangot sa usa ka pagkubus sa peligro sa daghang mga kondisyon, lakip ang sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug cancer sa colon (,).

Katingbanan Ang harina nga chickpea taas og fiber, nga mahimong makatabang sa pagpaayo sa lebel sa tambok sa dugo. Naglangkob usab kini usa ka klase nga hibla nga gitawag resistensya nga starch, nga naangot sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

7. Mas taas ang protina kaysa ubang mga harina

Ang harina sa chickpea mas taas sa protina kaysa ubang mga harina, lakip ang puti ug tibuuk nga trigo nga harina.

Ang usa ka 1-tasa (92-gramo) nga pag-alagad sa harina nga chickpea naghatag 20 gramo nga protina, kung itandi sa 13 gramo sa puti nga harina ug 16 gramos sa tibuuk nga trigo nga harina ().

Ang imong lawas nanginahanglan protina aron makahimo sa kaunuran ug mamaayo gikan sa kadaot ug sakit. Kini usab adunay hinungdanon nga papel sa pagdumala sa gibug-aton.

Ang mga pagkaon nga adunay protina nga daghan ang protina nga labi ka kadugay, ug ang imong lawas kinahanglan nga mag-burn sa daghang kaloriya aron mahilis ang kini nga mga pagkaon ().

Dugang pa, tungod sa papel niini sa pagtubo sa kaunuran, ang pagkaon nga igo nga protina makatabang kanimo nga mapreserba ang tambok nga kaunuran, nga labi ka hinungdanon kung mawad-an ka og timbang ().

Dugang pa, ang mga chickpeas usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina alang sa mga vegetarians ug vegans, tungod kay adunay sulud 8 sa 9 nga hinungdanon nga amino acid, ang mga sangkap nga sangkap sa protina nga kinahanglan maggikan sa imong pagkaon ().

Ang nahabilin, methionine, makit-an sa daghang gidaghanon sa ubang mga pagkaon sa tanum sama sa baby lima beans ().

Katingbanan Ang harina nga chickpea mas taas sa protina kaysa harina sa trigo, nga mahimong makatabang nga maminusan ang kagutom ug madugangan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog. Ang chickpeas usa ka sulundon nga gigikanan sa protina alang sa mga vegetarians, tungod kay naghatag sila hapit tanan nga mga hinungdan nga amino acid.

8. Maayo nga kapuli sa harina nga trigo

Ang harina nga chickpea usa ka maayo kaayo nga kapuli sa harina nga trigo.

Kini adunay labi ka maayo nga profile sa nutrient kaysa sa pino nga harina, tungod kay naghatag kini daghang mga bitamina, mineral, fiber, ug protina apan mas gamay ang mga kaloriya ug carbs.

Tungod kay wala kini sulud nga trigo, angay usab kini alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac, gluten intolerance, o allergy sa trigo. Bisan pa, kung nabalaka ka bahin sa kontaminasyon sa krus, pangita alang sa sertipikado nga mga klase nga wala’y gluten.

Dugang pa, managsama ang paggawi niini sa pino nga harina sa mga pritong ug linuto nga pagkaon.

Kini usa ka siksik nga harina nga medyo gisundog ang aksyon sa gluten sa harina nga trigo kung giluto pinaagi sa pagdugang nga istraktura ug chewiness (34).

Sa pagsulay nga maghimo usa ka bag-ong tinapay nga wala’y gluten, nakita sa mga tigdukiduki nga ang kombinasyon sa tulo nga bahin sa harina nga chickpea ug usa ka bahin sa patatas o cassava starch nga labing maayo. Bisan pa, ang paggamit ra sa harina nga chickpea naghimo usa ka madawat nga produkto usab ().

Dugang pa, ang pag-ilis ra sa 30% nga harina sa trigo sa usa ka resipe sa cookie nga adunay harina nga chickpea nga nagpadako sa sulud nga nutrient ug protina sa mga cookies samtang gipadayon ang usa ka matahum nga lami ug hitsura ().

Katingbanan Ang harina nga Chickpea usa ka maayong kapuli nga harina sa trigo, tungod kay managsama kini nga paglihok sa pagluto. Kini usa ka maayong alternatibo alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac, gluten intolerance, o allergy sa trigo.

9. Sayon buhaton sa balay

Dali ka makagbuhat harina nga chickpea sa balay. Ang kinahanglan ra nimo mao ang uga nga mga chickpeas, usa ka cookie sheet, food processor, ug sifter.

Ania kung giunsa ang paghimo sa imong kaugalingon nga harina nga chickpea:

1. Kung gusto nimo ang sinugba nga harina nga chickpea, ibutang ang uga nga mga chickpeas sa usa ka cookie sheet ug igasalibay kini sa oven sa mga 10 minuto sa 350 ° F (175 ° C) o hangtod sa bulawan nga brown. Ang kini nga lakang dili kapilian.
2. Galinga ang mga chickpeas sa usa ka processor sa pagkaon hangtod maporma ang usa ka pino nga pulbos.
3. Ayoha ang harina aron mabulag ang bisan unsang dagko nga mga tipik sa mga chickpea nga wala igo nga paggaling. Mahimo nimo nga isalibay kini nga mga tipik o ipadagan kini pinaagi sa pagproseso sa pagkaon pag-usab.

Alang sa labing kadaghan nga kinabuhi sa estante, tipigi ang imong harina nga chickpea sa temperatura sa kuwarto sa sulud nga wala’y hangin. Kini nga paagi kini magpadayon sa 6-8 ka semana.

Ang harina nga chickpea mahimong magamit sa daghang paagi:

• ingon usa ka puli sa harina nga trigo sa pagluto sa tinapay
• inubanan sa harina nga trigo aron mapaayo ang kahimsog sa imong lutong paninda
• ingon usa ka natural nga gibag-on sa mga sabaw ug kari
• aron maghimo mga tradisyonal nga pinggan sa India, sama sa pakora (mga fritter sa utanon) o laddu (gagmay nga mga pastry nga panam-is)
• aron makahimo pancake o crepes
• ingon usa ka gaan ug mahangin nga breading alang sa mga pritong pagkaon

Katingbanan Sayon ang paghimo og harina nga chickpea sa balay nga gigamit ra ang uga nga mga chickpeas ug pipila nga kasagarang mga gamit sa kusina. Ang harina nga chickpea mahimong magamit sa daghang lainlaing mga paagi.

Sa ubos nga linya

Ang harina nga chickpea puno sa himsog nga sustansya. Kini usa ka maayo nga alternatibo sa pino nga harina sa trigo, tungod kay mas ubos ang kini sa mga carbs ug kaloriya nga labi ka daghan sa protina ug fiber.

Gisugyot sa panukiduki nga mahimo kini adunay potensyal nga antioxidant ug mahimong maminusan ang lebel sa makadaot nga compound acrylamide sa mga giproseso nga pagkaon.

Adunay kini mga kinaiyahan sa pagluto nga parehas sa harina sa trigo ug angay alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac, gluten intolerance, o allergy sa trigo.

Ang harina nga chickpea usa ka lami, sustansya, ug yano nga pagbayloay nga makatabang sa pagpaayo sa kahimsog sa imong pagdiyeta.

Makita nimo ang harina nga chickpea sa mga tindahan ug online, bisan kung dali usab kini buhaton sa balay.