Ang 6 Labing Maayo nga mga Suplemento aron Makuha ang kaunuran

Kontento

• 1. Creatine
• 2. Mga Pagdugang sa Protina
• 3. Mga Nakakuha og Timbang
• 4. Beta-Alanine
• 5. Mga Branched-Chain Amino Acids
• 6. HMB
• Uban pang mga Suplemento
• Ang Linya sa Ubos

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Kung kanunay ka nag-ehersisyo, tingali gusto nimong masiguro nga masulit nimo kini.

Ang usa ka hinungdanon nga kaayohan sa pag-ehersisyo mao ang pag-angkon sa kaunuran ug kusog. Ang adunay usa ka himsog nga kantidad sa kaunuran nagtugot kanimo nga buhaton ang imong labing kaayo sa pag-ehersisyo ug sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Tulo nga mga punoan nga sukaranan kinahanglan nga matuman alang sa labing kadaghan nga nakuha sa kaunuran: pagkaon sa daghang kaloriya kaysa sa imong pagkasunog, pag-ut-ut sa labi ka daghang protina kaysa sa imong pagguba ug usa ka programa sa ehersisyo nga mahagit sa imong kaunuran (,,).

Samtang posible nga matuman ang tanan nga kini nga mga sukaranan nga wala magkuha mga suplemento sa pagdiyeta, ang pipila nga mga suplemento mahimong makatabang kanimo aron matuman ang imong mga katuyoan.

Ang 6 nga mga suplemento nga gilista sa ubos mahimong makatabang kanimo nga makakuha dugang nga kaunuran sa imong programa sa pag-ehersisyo.

1. Creatine

Ang Creatine usa ka molekula nga natural nga gihimo sa imong lawas. Naghatag kini kusog alang sa imong kaunuran ug uban pang mga tisyu.

Bisan pa, ang pagkuha niini ingon usa ka suplemento sa pagdiyeta mahimo nga madugangan ang sulud nga gihimo sa kalamnan hangtod sa 40% nga lapas sa naandan nga lebel (,,).

Kini makaapekto sa imong mga cell sa kalamnan ug paghimo og ehersisyo, nga nagpasiugda nga makuha ang kaunuran. Sa tinuud, usa ka daghang kantidad sa panukiduki ang nagpakita nga ang creatine nagpaayo sa kusog sa kaunuran (,,).

Kini maayong balita kung naningkamot ka nga makakuha kaunuran. Gitugotan ka nga labi ka kusug sa pagbuhat nga labi ka maayo sa pag-ehersisyo, nga mosangput sa labi ka daghang pagtaas sa masa sa kaunuran sa paglabay sa panahon ().

Mahimo usab dugangan sa Creatine ang sulud sa tubig sa imong mga cells sa kalamnan. Mahimo kini hinungdan sa pagbag-o sa gamay nga mga cell sa kalamnan ug paghimo mga signal alang sa pagtubo sa kaunuran ().

Dugang pa, kini nga pagdugang mahimo nga madugangan ang lebel sa mga hormone nga nalambigit sa pagdako sa kaunuran, sama sa IGF-1 ().

Dugang pa, gipakita sa pila ka panukiduki nga mahimo’g maminusan sa creatine ang pagkadaut sa mga protina sa imong kaunuran ().

Sa kinatibuk-an, daghang mga tigdukiduki ang nagtuon sa mga suplemento sa creatine ug pag-ehersisyo, ug usa ka butang ang tin-aw - ang creatine makatabang sa pagdugang sa masa sa kaunuran (,).

Gitun-an usab og labi ang Creatine ug adunay us aka talagsaong profile sa kahilwasan ().

Kung nangita ka us aka madugangan aron matabangan ka nga makakuha kaunuran, hunahunaa una ang creatine.

Pagpamalit online alang sa mga suplemento sa creatine.

Katingbanan:Ang Creatine tingali ang usa nga labing kaayo nga suplemento alang sa kaunuran
makaangkon Daghang mga pagtuon ang nakumpirma nga makatabang kini sa pagdugang sa masa sa kaunuran.

2. Mga Pagdugang sa Protina

Ang pagkuha igo nga protina hinungdanon alang sa pagkuha kaunuran.

Sa piho nga paagi, aron makakuha og kaunuran, kinahanglan nimo mag-usik ang labi ka protina kaysa sa imong lawas nga naguba pinaagi sa natural nga mga proseso ().

Samtang posible nga makuha ang tanan nga protina nga kinahanglan nimo gikan sa mga pagkaon nga daghang protina, ang pipila ka mga tawo naglisud sa pagbuhat niini.

Kung kini sama kanimo, mahimo nimo nga hunahunaon ang pagkuha usa ka suplemento sa protina.

Adunay daghang lainlaing mga suplemento sa protina nga magamit, apan ang pipila sa labing popular mao ang whey, casein ug soy protein. Ang uban pang mga suplemento sa protina adunay sulud nga protina nga nahimulag gikan sa mga itlog, baka, manok o uban pang gigikanan ().

Gipakita sa panukiduki nga ang pagdugang dugang nga protina pinaagi sa mga suplemento hinungdan sa gamay nga nakuha sa kaunuran sa mga tawo nga nag-ehersisyo kaysa pagdugang dugang nga mga carbs (,,).

Bisan pa, ang mga epekto tingali labing kadaghan alang sa mga tawo nga wala’y igo nga protina sa ilang naandan nga pagdiyeta.

Sa tinuud, gipakita sa pipila nga panukiduki nga ang pag-ut-ut sa daghang kataas nga mga suplemento sa protina dili makatabang sa pagdugang sa kaunuran kung nagsunod ka na sa usa ka diet nga daghang protina (,,,).

Daghang mga tawo ang naghunahuna kung unsa kadaghan ang pagkaon sa protina adlaw-adlaw. Kung ikaw usa ka aktibo nga indibidwal nga naningkamot nga makakuha og kaunuran, 0.5-0.9 gramo nga protina matag libra (1.2-2.0 gramo matag kg) nga gibug-aton sa lawas mahimong labing kaayo (,,).

Pagpamalit online nga mga suplemento sa protina.

Katingbanan: Ang pagkonsumo sa igo nga protina hingpit nga kinahanglanon
labing maayo nga nakuha sa kaunuran. Bisan pa, kung nakakuha ka igo nga protina sa imong pagdiyeta,
pagkuha dili usa ka pagdugang sa protina dili kinahanglan.

3. Mga Nakakuha og Timbang

Ang mga nagtambok sa timbang mao ang mga suplemento nga gilaraw aron dali nga matabangan ka nga makakuha og daghang kaloriya ug protina. Kasagaran gigamit kini sa mga indibidwal nga nakigbisog aron makakuha kaunuran.

Ang pila ka mga tawo naglisud sa pagkuha kaunuran, bisan kung nag-ut-ut sa daghang kaloriya ug gibug-aton ().

Bisan kung managlahi ang mga sulud nga kaloriya sa mga suplemento sa pagdugang sa timbang, dili sagad nga sila adunay sulud nga kapin sa 1,000 nga kaloriya matag pag-alagad.

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga kini nga kaloriya naggikan sa protina sanglit hinungdanon kaayo kini alang sa paghimo og kaunuran. Bisan pa, ang kadaghanan sa mga kaloriya sa tinuud naggikan sa mga carbs.

Adunay kanunay nga 75-300 gramo nga carbs ug 20-60 gramo nga protina matag pagsilbi sa mga suplemento nga adunay daghang kaloriya.

Samtang kini nga mga produkto makatabang kanimo nga makonsumo sa daghang mga kaloriya, hinungdanon nga mahibal-an nga wala’y mahika bahin sa mga suplemento sa pagdugang sa timbang.

Ang pila nga panukiduki sa mga hamtong nga dili aktibo sa pisikal gipakita nga ang kusog nga pagdugang sa kaloriya mahimo nga madugangan ang maniwang nga masa sama sa kaunuran, basta mokaon ka igo nga protina ().

Bisan pa, ang panukiduki sa mga hamtong nga nabansay sa gibug-aton nagpasabut nga ang pag-usik sa usa ka suplemento nga nakuha sa timbang mahimong dili epektibo alang sa pagdugang sa masa nga ()

Sa kinatibuk-an, girekomenda lamang ang mga nakakuha og gibug-aton kung naglisud ka nga mokaon og igo nga pagkaon ug nakita nimo nga mas dali moinom sa usa ka weight gainer shake kaysa mokaon og daghang tinuud nga pagkaon.

Pagpamalit alang sa mga suplemento sa pagdugang sa timbang sa online.

Katingbanan: Ang mga nakakuha og timbang mao ang mga produkto nga adunay daghang kaloriya nga gilaraw aron makatabang
nag-ut-ut ka daghang kaloriya ug protina. Bisan pa, girekomenda lang sila kung
naglisud ka aron makakuha igong kaloriya gikan sa pagkaon.

4. Beta-Alanine

Ang beta-alanine usa ka amino acid nga nagpaminus sa pagkakapoy ug mahimo’g madugangan ang paghimo og ehersisyo (,).

Dugang pa, ang beta-alanine mahimong makatabang nga madugangan ang kaunuran sa kaunuran kung nagsunod ka sa usa ka programa sa ehersisyo.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pagkuha 4 ka gramo nga beta-alanine matag adlaw sulod sa walo ka semana nga nagdugang sa tambok nga masa sa lawas labi pa sa usa ka placebo sa mga wrestler sa kolehiyo ug mga magdudula sa football ().

Ang usa pa nga pagtuon nagtaho nga ang pagdugang usa ka suplemento nga beta-alanine sa usa ka unom ka semana, programa sa pagbansay sa taas nga kusog nga pagtaas sa masa sa lawas nga gibug-aton sa mga 1 libra (0.45 kg) labi pa sa usa ka placebo ().

Samtang daghang panukiduki bahin sa beta-alanine ug pag-angkon sa kaunuran ang gikinahanglan, kini nga suplemento mahimong makatabang sa pagsuporta sa kaunuran sa kaunuran kung gihiusa sa usa ka programa sa pag-ehersisyo.

Pagpamalit online alang sa beta-alanine supplement.

Katingbanan: Ang beta-alanine usa ka amino acid nga makapaayo sa ehersisyo
pasundayag Gipakita ang pila ka ebidensya nga mahimo usab kini makatabang nga madugangan ang kaunuran sa kaunuran
tubag sa pag-ehersisyo, apan kinahanglan ang daghang kasayuran.

5. Mga Branched-Chain Amino Acids

Ang mga branched-chain amino acid (BCAAs) naglangkob sa tulo nga indibidwal nga mga amino acid: leucine, isoleucine ug valine.

Makita kini sa kadaghanan nga gigikanan sa protina, labi na ang gigikanan sa hayop sama sa karne, manok, itlog, gatas ug isda.

Ang mga BCAA hinungdanon kaayo alang sa pagtubo sa kaunuran ug naglangkob sa hapit 14% sa mga amino acid sa imong kaunuran (,).

Hapit tanan ang nag-ut-ut sa mga BCAA gikan sa pagkaon adlaw-adlaw, apan labi ka sikat usab ang pagkuha sa mga BCAA ingon usa ka suplemento.

Gipakita ang gamay nga panukiduki nga ang mga BCAA mahimong makapaayo sa kaunuran sa kaunuran o maminusan ang pagkawala sa kaunuran, kung itandi sa usa ka placebo (, 37).

Bisan pa, gipakita sa ubang panukiduki nga ang mga BCAA mahimong dili makagbuhat labi ka daghan nga nakuha sa kaunuran sa mga mosunud sa usa ka programa sa ehersisyo ().

Lagmit nga ang mga suplemento sa BCAA mahimo lamang makabenipisyo kanimo kung dili ka mokaon igo nga de-kalidad nga protina sa imong pagdiyeta.

Bisan kung sila mahimong mapuslanon kung ang imong pagdiyeta dili igo, daghang kasayuran ang gikinahanglan sa wala pa girekomenda ang BCAAs ingon usa ka go-to supplement alang sa nakuha nga kaunuran.

Pagpamalit sa mga suplemento sa BCAA online.

Katingbanan: Ang mga branched-chain nga amino acid hinungdan sa kaunuran
pagtubo. Makita sila sa daghang mga pagkaon, ug dili klaro kung gikuha kini ingon usa ka
makatabang ang suplemento kung nakaut-ut na nimo ang igo nga protina.

6. HMB

Ang Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) usa ka molekula nga gihimo kung giproseso sa imong lawas ang amino acid leucine.

Ang HMB mao ang responsable sa pipila nga mga kaayohan nga epekto sa protina ug leucine sa pagkaon ().

Mahimong labi ka hinungdanon alang sa pagpaminus sa pagkadaut sa mga protina sa kaunuran (40).

Samtang ang HMB natural nga gihimo sa imong lawas, ang pagkuha niini ingon usa ka suplemento nagtugot sa labi ka taas nga lebel ug mahimong makabenipisyo sa imong kaunuran (40,).

Daghang mga pagtuon sa wala pa nabansay nga mga hamtong nga gipakita ang pagkuha sa 3-6 nga gramo sa HMB matag adlaw nga makapaayo sa mga nakuha sa tambok nga masa sa lawas gikan sa pagbansay sa timbang (,,).

Bisan pa, gipakita sa ubang panukiduki nga ang parehas nga dosis sa HMB tingali dili epektibo sa pagdugang sa masa sa kaunuran sa mga hamtong nga adunay kasinatian sa pagbansay sa timbang (,,).

Mahimo kini gipasabut nga ang HMB labi ka epektibo alang sa mga nagsugod sa pag-ehersisyo o pagdugang sa kakusog sa ilang pag-ehersisyo.

Pagpamalit online alang sa mga suplemento sa HMB.

Katingbanan: Ang HMB mahimong makatabang sa pagdugang sa kaunuran sa kaunuran sa mga adunay
pagsugod sa usa ka programa sa pagbansay sa gibug-aton, apan kini makita nga dili kaayo epektibo alang sa
kadtong adunay kasinatian sa pagbansay.

Uban pang mga Suplemento

Daghang uban pang mga suplemento ang nag-angkon nga nagdugang ang kaunuran sa kaunuran. Kauban niini ang gihiusa nga linoleic acid, testosterone boosters, glutamine ug carnitine.

Bisan pa, ang ebidensya gisagol.

• Nagkahiusa nga linoleic acid
  (CLA): Ang CLA nagtumong sa usa ka grupo sa tambok nga omega-6
  mga acid nga naghatag daghang mga epekto sa lawas. Mga pagtuon sa CLA alang sa nakuha sa kaunuran
  nakagbuhat lainlaing mga sangputanan, ug dili kini tin-aw kung kini nakahatag kaayohan (,,,).
• Mga tigpasiugda sa testosterone: Kauban ang mga suplemento nga nagpadako sa testosterone
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA ug ashwagandha. Kini
  lagmit nga kini nga mga compound nakabenipisyo ra sa mga adunay gamay nga testosterone (,,,,).
• Glutamine ug carnitine: Kini tingali
  dili epektibo sa pagdugang sa kaunuran sa kaunuran sa bata o tunga-tunga nga aktibo
  mga indibidwal. Bisan pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang carnitine mahimong adunay pipila
  mga kaayohan alang sa masa sa kaunuran sa mga tigulang (, 58,,).

Katingbanan: Daghang lahi sa mga suplemento ang nag-angkon nga nagdugang ang kaunuran,
apan adunay gamay nga ebidensya nga kini epektibo alang sa himsog, aktibo
mga indibidwal.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga suplemento dili makahatag kanimo labing kadaghan nga mga nakuha sa kaunuran kung kulang ang imong mga programa sa nutrisyon ug pag-ehersisyo.

Aron makakuha og kaunuran, kinahanglan nimo nga mokaon og igo nga kaloriya ug protina, ingon man ehersisyo, nga labing maayo nga adunay gibug-aton. Sa higayon nga masusi ang imong nutrisyon ug regimen sa pag-ehersisyo, mahimo nimo nga hunahunaon ang mga suplemento sa pagdyeta.

Ang mga pagdugang sa Creatine ug protina mao ang tingali labing epektibo nga kapilian alang sa pag-angkon sa kaunuran, apan ang uban pang mga suplemento mahimong mapuslanon alang sa pipila ka mga tawo.