10 Mga Bola sa Medisina nga Nagbalhin aron Tonoon ang Tanan nga kaunuran sa Imong Lawas

Kontento

• Ang 20-minuto nga kalihokan
• 1. Mga tigkatkat sa bukid
• 2. Overhead squat
• 3. Mga Lingin
• 4. Pagtuyok sa Rusya
• 5. Side lunge
• 6. Mga Pushup
• 7. Ang usa ka tiil nga deadlift
• 8. Superman
• 9. Mga Slam
• 10. Paghikap sa tudlo sa tiil
• Sa ubos nga linya
• 20-minuto nga pananglitan sa naandan
  

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Kinahanglan ba nga mabalhin ang imong kaarang sa balay? Ang usa ka bola sa tambal mahimong imong bag-ong suod nga higala.

Karon, sila dagko, lig-on nga mga bola nga goma gikan sa 2 hangtod sa sobra sa 20 libra, apan ang mga bola sa tambal gihunahuna nga nagbag-o gikan sa usa ka paglalang ni Hippocrates liboan ka mga tuig ang nakalabay Giingon nga ang doktor nagpuno sa mga panit sa hayop nga adunay bug-at nga mga butang ug gigamit kini sa iyang mga pasyente aron makabawi gikan sa mga kadaot.

Ug tungod sa kadaghan niini, ang kini nga konsepto nakabarug sa pagsulay sa oras ug kusog. Ang bola sa medisina mahimo’g hagit sa imong kusog, lahutay, ug balanse.

Uban pang mga plus? Dili sila barato ug dali itipig.

Sa ubus, gikutuban namon ang 10 nga ehersisyo sa bola sa tambal nga sigurado nga hagiton ang imong tibuuk nga lawas.

Pagpili sa husto nga gamit Pagpili usa ka magaan nga bola nga tambal alang sa tanan nga mga ehersisyo, labi na kung ikaw usa ka nagsugod. Ang upat o unom ka libra usa ka maayong punto sa pagsugod. Ang usa ka sukaranan nga bersyon nga sama niini o usa nga adunay mga gunitanan alang sa usa ka dali nga pagkupot molihok parehas ra.

Ang 20-minuto nga kalihokan

Pagpainit sa 10 minuto o labi pa sa wala pa magsugod kini nga pag-ehersisyo - ang kusog nga paglakaw o paglakaw sa lugar molihok nga maayo ra. Sa higayon nga nabansay ka sa kini nga mga paglihok sa makadiyot, pagsugod sa paggamit sa usa ka labi ka labi kabug-at nga bola sa tambal aron makapadayon sa paghagit sa imong kusog ug paglahutay.

Paghiusa sa labing menos lima nga mga lihok sa ubus ug pag-ikot niini sa sulud sa 20 minuto alang sa usa ka wala’y frills, tibuok-lawas nga naandan nga kalihokan.

1. Mga tigkatkat sa bukid

Usa ka maayong ehersisyo aron mapadagayday ang imong dugo, ang mga tigkatkat sa bukid usa ka paglihok sa tibuuk nga lawas nga gihimo nga labi ka lisud pinaagi sa pag-apil sa bola nga tambal.

Direksyon:

1. Pag-adto sa posisyon sa plank nga adunay bola sa ilawom sa ilalom sa imong mga kamut.
2. Pagpadayon nga tul-id ang imong likod ug liog, itulod ang imong tuo nga tuhod hangtod sa imong dughan. Palawita kini ug ipadagan dayon ang imong wala nga tuhod paadto sa imong dughan. Siguruha nga ang imong kinauyokan naapil sa tibuuk.
3. Pagpadayon, pagpadayon kutob sa imong mahimo nga wala makompromiso ang porma, sa 30 segundo. Pahulay sa 30 segundo. Balika sa makaduha pa.

2. Overhead squat

Ang mga overhead squats naglambigit sa imong kinauyokan - labi na ang imong ubos nga likud - ug gihagit ang imong kalig-on labi pa sa usa ka sagad nga back squat. Gibuhat usab nimo ang imong buko-buko, abaga, ug bukton pinaagi sa paghawid sa bola sa tambal sa ibabaw sa imong ulo. Ang imong range sa paglihok magkalainlain sa kini nga klase nga squat, busa hatagi og espesyal nga atensyon ang imong porma.

Direksyon:

1. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga, nga gikuptan ang bola sa tambal diretso sa imong ulo sa tibuuk nga kalihukan.
2. Pag-squat down: Sugdi ang pagyukbo sa imong mga tuhod ug ibalik ang imong bat-ang nga ingon molingkod ka sa usa ka lingkuranan. Hunong kung ang imong mga paa parehas sa yuta ug siguruha nga ang imong mga tuhod dili moyukbo sa sulud.
3. Itulod ang imong mga tikod sa pagtaas, paghatag sa imong mga glute usa ka pagpilit sa taas.
4. Paghimo 3 set sa 12 reps.

3. Mga Lingin

Usa ka burner sa abaga, hagiton ka sa mga lingin. Paghinay hinay ug adunay pagpugong aron epektibo ang paglihok.

1. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, nga gikuptan ang bola sa tambal diretso sa ibabaw.
2. I-brace ang imong kinauyokan ug sugdi ang paglihok sa imong gipataas nga mga bukton sa usa ka paglihok sa relo, nga "pagguhit" usa ka lingin gikan sa pagsugod hangtod sa katapusan. Gikubus ang imong kinauyokan aron maanaa ang paglihok, apan ipadayon ang imong mga tiil nga dili matindog.
3. Balika ang 8 hangtod 10 nga mga rebolusyon nga moadto sa usa ka direksyon, dayon pagbalhin aron mahimo ang uban pa nga 8 hangtod 10 sa usa ka direksyon nga kontra. Kompletoha ang 3 nga mga set.

4. Pagtuyok sa Rusya

Unsa ang pag-ehersisyo nga wala magtrabaho? Siguruha nga imong pagtuison ang imong tibuuk nga lawas sa matag kilid alang sa labing kadaghan nga kaayohan.

Direksyon:

1. Lingkod uban ang imong mga bitiis nga gibawog sa usa ka anggulo nga 45 degree sa imong atubangan, mga tiil nga naghikap sa salog. Uban sa gipadako nga mga bukton, ibutang sa imong atubangan ang bola sa tambal.
2. I-brace ang imong kinauyokan, tuyoktuyok ang imong kinatawo, ug ibalhin ang bola sa tambal sa imong tuo nga kilid hangtod nga hapit na mahikap niini ang yuta.
3. Mobalik sa tunga. Balika sa wala nga bahin.
4. Paghimo 3 nga mga set sa 20 nga total nga reps, 10 sa matag kilid.

5. Side lunge

pinaagi sa Gfycat

Ang paglihok sa paglihok gikan sa usa ka kilid ngadto sa us aka kilid sama ka hinungdan sa pagtrabaho sa atubang ngadto sa likud, hinungdan nga ang usa ka lateral lunge usa ka maayong ehersisyo nga iupod.

Direksyon:

1. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, nga gikuptan ang bola sa tambal sa imong dughan.
2. Paghimo usa ka dako nga lakang sa imong tuo nga kilid. Kung ang imong tiil nakaabut sa yuta, liko ang imong tuo nga tuhod ug palingkora ang imong bat-ang sa usa ka posisyon nga squat nga posisyon. Hupti nga tul-id ang imong wala nga bitiis.
3. Itulod ang imong tuo nga tiil ug ibalik ang pagsugod nga posisyon.
4. Paghimo 3 set sa 10 reps sa matag kilid.

6. Mga Pushup

Ingon nga ang standard nga mga pushup dili igo nga hagit - paglabay usa ka bola sa tambal sa pagsagol! Makakuha ka usa ka lawom nga pagtuyhad sa imong dughan kung naggamit usa ka bola sa tambal alang sa kini nga ehersisyo. Ug sama sa kanunay, dali nimo maibalik ang kini nga paglihok pinaagi sa paghulog sa imong mga tuhod.

Direksyon:

1. Pagsugod sa usa ka posisyon nga pagduso, apan imbis nga ang imong tuo nga kamot magpahulay sa salug, ibutang ang usa ka bola sa tambal sa ilalum. Mahimo nimo masunog ang imong mga siko labaw pa sa ilang gihimo sa usa ka sukaranan nga pagduso, apan siguruha nga ang imong likud dili malubog ug ang imong liog neyutral.
2. Kompletoha ang usa ka pagduso. Paligira ang bola sa tambal sa imong wala nga kamot ug pagsubli.

7. Ang usa ka tiil nga deadlift

pinaagi sa Gfycat

Ang mga single-leg deadlift naghagit sa imong kalig-on samtang gilain usab ang usa ka tiil matag higayon aron matabangan nga matubag ang bisan unsang dili timbang nga mahimo nimo.

Direksyon:

1. Barug sa imong mga tiil nga magkahiusa ug ang bola sa tambal nga diretso sa imong atubangan.
2. Ang pagpadayon sa imong tuo nga bitiis nga gamay nga gibawog, pagyukbo sa imong bat-ang nga pasagdan nga mahulog ang imong kinatawo, ug lugwaya ang imong wala nga bitiis sa likud nimo. Siguruha nga ang imong likud nga tul-id, pig-ot ang kinauyokan, ang hawak buut sa yuta, ug ang liog neyutral.
3. Kung ang imong torso nahisama sa yuta, pagbalik sa pataas nga posisyon.
4. Paghimo 3 set sa 10 reps sa matag kilid.

8. Superman

pinaagi sa Gfycat

Pagpunting sa imong ubos nga likod ug glute, kini nga ehersisyo malimbongon nga malimbongon. Ang pagdugang sa gibug-aton sa usa ka bola sa tambal sa imong taas nga lawas mao ang nakapabag-o sa hagit.

Direksyon:

1. Ihigda ang imong tiyan gamit ang imong mga bukton nga gipaabut sa taas nga nagkupot sa usa ka bola sa tambal ug ang imong mga tudlo sa tiil gitudlo sa dingding sa imong likud. Siguruha nga ang imong liog magpabilin nga neyutral sa tibuuk nga kalihokan.
2. Pag-apil sa imong kinauyokan, gamita ang imong likud ug pag-glute sa mga kaunuran aron mapataas ang imong taas nga lawas ug mga bitiis gikan sa yuta nga ingon kataas sa mahimo.
3. Hunong sa 1 segundo sa taas ug ibalik aron magsugod.
4. Paghimo 3 set sa 10 reps.

9. Mga Slam

pinaagi sa Gfycat

Gigamit aron maugmad ang kusog ug kusog, ang mga ball ball slams gigamit usab ang cardio - usa ka duha nga suntok. Kung adunay ka usa ka labi ka mabug-at nga bola sa tambal nga magamit, kini ang ehersisyo nga gamiton kini.

Direksyon:

1. Barug sa imong mga tiil nga gilapdon sa abaga ug ang bola sa tambal diretso sa imong ulo.
2. Bend sa imong bat-ang ug, pagpadayon sa imong mga bukton nga nadugangan, slam ang bola sa tambal sa yuta kutob sa mahimo.
3. Kuhaa ang bola sa tambal ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.
4. Paghimo 3 set sa 10 reps.

10. Paghikap sa tudlo sa tiil

pinaagi sa Gfycat

Kuhaa kini uban ang labi pa nga pagtrabaho, pagkuha sa tudlo sa tudlo sa tiil bisan usa ka buho.

1. Paghigda sa imong likud sa imong mga bukton ug bitiis nga gipahaba, nga gikuptan ang bola sa tambal sa imong mga kamot.
2. Pag-apil sa imong kinauyokan, ipataas ang imong mga bukton ug mga bitiis nga diretso aron magkita sa taas sa imong tunga-tunga nga lawas, mag-crunch paitaas aron masiguro nga makahikap kini.
3. Hinayhinay nga ibalik sa likod aron magsugod. Paghimo 12 hangtod 15 reps.

Sa ubos nga linya

20-minuto nga pananglitan sa naandan

• 1 min nga mosaka sa bukid
• 20 sec pahulay
• 1 min nga overhead squat
• 20 sec pahulay
• 1 min Mga Pagtuis sa Rusya
• 20 sec pahulay
• 1 min Superman
• 20 sec pahulay
• 1 min Paghikap sa Tiil
• 20 sec pahulay
• Balika ang 3x

Kompletoha ang 10 nga paglihok sa us aka bola nga tambal aron mahugot, madaog, ug madugangan ang kinatibuk-ang kusog. Mapasigarbuhon si Hippocrates!

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya sa Instagram.