DASH diet: unsa kini, kung giunsa kini buhaton ug menu

Kontento

• Unsaon pagbuhat
• Gitugotan nga pagkaon
• Pagkaon nga Ilikay
• Pagpili sa menu sa DASH diet
• Mga tip aron maminusan ang pagkonsumo sa asin
• Giunsa buhaton ang DASH diet aron mawad-an sa gibug-aton

Ang pagkaon nga DASH usa ka plano sa pagkaon kansang panguna nga katuyoan mao ang pagtabang sa pagpaubus sa presyon sa dugo. Bisan pa, gigamit usab kini aron maminusan ang timbang ug makatabang nga makontrol ang diabetes. Ang acronym nga DASH naggikan sa EnglishPagduol sa Pagkaon sa Pagdiyeta aron Mahunong ang Hypertension, nga nagpasabut sa Mga Pamaagi aron Makigbatok sa Alta presyon.

Kini nga pagkaon nagdasig sa konsumo sa mga utanon, prutas ug tibuuk nga lugas. Aron magamit usab nga mawad-an sa gibug-aton, ang kalihokan sa pagkaon mahimong mapadayon, bisan pa ang usa ka mubu sa naandan nga pagkonsumo mahimong girekomenda aron maminusan ang mga kaloriya sa pagdiyeta.

Unsaon pagbuhat

Ang pagdiyeta sa DASH dili ra naka-focus sa pagminus sa asin aron makontrol ang hypertension, apan panguna nga naka-focus sa pagpaayo sa kalidad sa pagkaon nga nangaon adlaw-adlaw, nga makatabang usab sa pagpugong sa ubang mga problema, sama sa sobra nga katambok, taas nga kolesterol ug diabetes. Dugang pa, dili kinahanglan nga mopalit espesyal nga pagkaon.

Gitugotan nga pagkaon

Ang mga pagkaon nga kinahanglan ut-uton sa labi ka kadaghan mao kadtong adunay daghang protina, fiber, potassium, magnesium, calcium ug unsaturated fats, sama sa:

• Prutas;
• Mga utanon ug utanon;
• Tibuok nga mga lugas, sama sa mga oats, tibuuk nga harina sa trigo, brown rice ug quinoa;
• Mga produkto nga gatas ug gatas gilaktawan;
• Maayo nga tambok, sama sa mga chestnut, mani, walnuts, hazelnut ug lana sa oliba;
• Lean nga mga karne, labing maayo nga isda, manok ug maniwang nga pagputol sa pula nga karne.

Ang kantidad sa asin kinahanglan 2,300 mg sodium matag adlaw, nga katumbas sa usa ka kutsarita. Ang kantidad sa kini nga mga pagkaon sa adlaw-adlaw nagsalig sa gidaghanon sa adlaw-adlaw nga kaloriya nga kinahanglan sa lawas, nga kinahanglan kuwentahon sa nutrisyonista, tungod kay mahimo kini magkalainlain sa edad, gender, pisikal nga kalihokan ug mga kauban nga sakit.

Dugang pa, hinungdanon usab nga kanunay nga magbansay sa pisikal nga kalihokan, tungod kay gipalabi niini ang pagkunhod sa presyon sa dugo ug pagpugong sa timbang, nga makatabang nga mapaayo ang kahimsog sa kadaghanan.

Pagkaon nga Ilikay

Ang mga pagkaon nga kinahanglan likayan gikan sa pagdiyeta sa DASH mao ang:

• Mga matam-is nga asukal ug pagkaon, apil ang mga produktong industriyalisado sama sa mga biskwit nga gisudlay, softdrinks, tsokolate ug mga andam na mokaon nga mga pastry;
• Mga pagkaon nga puno sa puti nga harina, sama sa mga biskwit, pasta ug puti nga tinapay;
• Mga pagkaon nga taas sa saturated fat, sama sa pula nga mga karne nga daghan ang tambok, sausage, sausage, bacon;
• Mga ilimnon nga makahubog.

Ingon kadugangan, ang pagkunhod sa konsumo sa mga pagkaon nga daghang asin ug sodium, sama sa mga cubes sa bouillon, sausage, sausage, mga sabaw nga adunay pulbos ug frozen nga pagkaon nga gipatubo, nagdugang sa pagka-epektibo sa pagdiyeta sa DASH alang sa pagpaminus sa presyon sa dugo.

Pagpili sa menu sa DASH diet

Ang mosunud nga lamesa nagpakita usa ka pananglitan sa usa ka 3 ka adlaw nga menu nga DASH:

Dugang pa, hinungdanon nga dili molapas sa 2,300 mg nga sodium. Ang mga kantidad nga gilakip sa menu mahimong magkalainlain depende sa edad, gender, pisikal nga kalihokan ug kauban nga sakit ug, busa, hinungdanon nga pagkonsulta sa nutrisyonista aron ang usa ka kompleto nga pagsusi mahimo ug ang usa ka plano sa nutrisyon nga gipahaum sa mga kinahanglanon.

Mga tip aron maminusan ang pagkonsumo sa asin

Pipila nga mga tip aron maminusan ang konsumo sa sodium ug asin sa pagdiyeta mao ang:

• Pagpili lab-as ug natural nga pagkaon, sa kaso sa pagpalit sa frozen o de-lata nga pagkaon, ang labing maayo nga pilion ang mga gamay og sodium o wala’y sulud nga dugang nga asin;
• Basaha ang kasayuran sa nutrisyon sa pagkaon ug itanding ang kantidad nga sulud nga sulud niini, nga gipili ang produkto nga adunay labing gamay nga sodium o wala’y gidugang nga asin;
• Aron mapaayo ang lami sa pagkaon, mahimo nimong gamiton ang humot nga tanum, turmeric, cinnamon, lemon ug suka;
• Paglikay nga konsumo sa ketchup, mustasa, mayonesa, sarsa sa Worcestershire, toyo ug masarap nga meryenda.

Ingon kadugangan, kinahanglan likayan ang mga giproseso, gipaaso o gipreserba nga mga karne.

Giunsa buhaton ang DASH diet aron mawad-an sa gibug-aton

Mahimo usab nga gamiton ang diyeta sa DASH aron mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pagkunhod sa gidaghanon sa pagkaon nga nangaon, aron ang mga kaloriya sa adlaw dili kaayo labi sa gikinahanglan nga kaloriya alang sa lawas aron mapadayon ang gibug-aton.

Ingon kadugangan, ang uban pang mga estratehiya sama sa pagdugang sa pisikal nga kalihokan, pagkuha sa mga thermogenic nga tsa ug pagkunhod sa pagkonsumo sa karbohidrat makatabang usab nga mawad-an sa gibug-aton, ug mahimo nga maapil sa pagdiyeta sa DASH aron mapaayo ang epekto niini sa pagpugong sa timbang.

Tan-awa ang video sa ubus alang sa daghang mga tip aron maminusan ang presyon sa dugo: