Giunsa ang Paghimo Balik sa mga Ehersisyo sa Extension

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa tama nga extension sa likod
• Balik nga makina sa extension
• Mga low-back extension nga adunay gibug-aton
• Pagtrabaho sa extension sa likod nga salog
• Panguna nga extension sa likod
• Mga kalainan sa Superman
• Alternating nga superman
• Mga benepisyo sa extension sa likod
• Ang gidala

Ang usa ka kusgan nga kinauyokan dili lang bahin sa abs. Hinungdanon usab ang imong kaunuran sa ubos nga buko. Kini nga mga kaunuran nagpalig-on sa dugokan ug nakatampo sa himsog nga pustura. Gitabangan ka usab nila nga moyukbo sa unahan, moliko sa kilid, ug iisa ang mga butang sa yuta.

Daghang mga paagi aron mahimo kini nga mga ehersisyo. Pilia ang pamaagi nga labing molihok sa imong kusog, abilidad, ug lebel sa paghupay.

Giunsa ang paghimo sa tama nga extension sa likod

Ang tanan nga mga lahi sa mga extension sa likod kinahanglan buhaton hinay ug kontrolado. Paglikay sa dali nga paglihok, sama sa pag-jerking sa usa ka direksyon, tungod kay mahimo kini magdala sa kadaot.

Samtang nakatintal sa pag-arko sa imong likod kutob sa mahimo, mahimo kini makadugang dili kinahanglan nga pilit sa imong ubos nga likod.

Kung adunay ka mga problema sa likod o abaga, pakig-istorya una sa doktor o personal trainer. Mahimo nila girekomenda ang labi ka luwas nga paagi aron mahimo ang mga extension sa likod.

Balik nga makina sa extension

Ang usa ka back extension bench, nga kanunay gitawag nga usa ka back extension machine, naggamit grabidad ingon resistensya. Gikinahanglan nga atubangon nimo ang salog gamit ang imong mga paa sa pad, gipasagdaan ang imong dugokan.

Nailhan usab nga usa ka bench nga hyperextension, kini nga kagamitan naa sa duha nga bersyon: 45 degree ug 90 degree. Ang bersyon nga 90 degree degree gitawag usab nga Roman chair.

Sa wala pa gamiton ang usa ka back extension machine, ayuhon ang pad aron naa ra sa ilawom sa imong bukog sa bat-ang. Tugotan ka nga makuha ang tibuuk nga lihok sa matag lihok. Kung bag-o ka sa makina, ang usa ka personal nga tigbansay mahimong magpakita kanimo kung unsaon husto nga pag-ayos sa pad.

Ang mga mosunud nga lakang magamit sa parehas nga lahi sa mga bangko.

1. Ibutang ang imong mga paa sa pad. Igduko gamay ang imong mga tuhod ug siguroha ang imong mga tiil, nga ipadayon kini nga linya sa imong mga tuhod. Itunol ang imong mga bukton padulong sa salog.
2. Pagpahungaw ug paglihok hangtod nga ang imong mga abaga, dugokan, ug bat-ang naa sa linya. Iapil ang imong kinauyokan ug hinayhinay nga i-slide ang imong mga abaga balik.
3. Paghuyop ug pagyukbo gikan sa imong hawak. Hikapa ang salog.
4. Kompletoha ang gitinguha nga numero sa mga reps ug set.

Siguruha nga mapadayon ang imong ulo ug liog nga neyutral. Kung moabut ka, ang imong lawas kinahanglan maghulma usa ka tul-id nga linya. Kini mapugngan ang sobra nga pagdugang ug pag-ayad sa imong likud.

Alang sa dugang nga hagit, pil-a ang imong mga bukton sa imong dughan. Mahimo usab nimo ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo ug itudlo ang imong mga siko sa kilid

Mga low-back extension nga adunay gibug-aton

Aron madugangan ang dugang nga resistensya, pagsulay sa paghimo og mga extension sa likod samtang naghupot usa ka dumbbell o plato. Pagsugod sa usa ka gaan nga timbang hangtod maanad ang mga lihok.

Una, ibutang ang imong kaugalingon sa makina. Kuhaa ang dumbbell o plato sa higayon nga naa ka sa tamang posisyon.

Hupti ang gibug-aton sa imong dughan. Kung labi ka taas ang pagkupot niini, labi ka daghang resistensya ang idugang niini. Ipadayon ang imong siko aron dili sila maigo sa pad.

Sunda ang mga panudlo nga gilista sa taas.

Pagtrabaho sa extension sa likod nga salog

Kung wala ka access sa usa ka gym o bangko, mahimo nimo nga buhaton ang mga extension sa likod sa salog.

Sama sa mga naa sa makina, ang mga ehersisyo nga nakabase sa salog makapalihok kanimo batok sa grabidad. Giapil usab nila ang mga kaunuran sa imong ubos nga buko, buko, hawak, ug abaga.

Gusto nimo ang usa ka banig ug usa ka tin-aw nga wanang sa salog. Tungod kay portable ang banig, mahimo nimo buhaton ang mga extension sa likod nga gibase sa salog sa lainlaing mga setting.

Panguna nga extension sa likod

Kung ikaw usa ka nagsugod, pagsugod sa usa ka sukaranan nga extension sa likod. Kini nga bersyon magbutang sa labing gamay nga presyur sa imong likud.

1. Paghigda sa banig sa imong tiyan ug tul-id ang imong mga bitiis sa imong likud. Ibutang ang imong siko sa yuta ug i-slide ang imong abaga.
2. Ibayaw ang imong pang-itaas nga likud, nga iduot ang imong bat-ang sa banig. Hupti nga wala’y kinutuban ang imong ulo ug liog. Paghupot sa 30 segundo.
3. Mas ubos sa posisyon sa pagsugod. Kompletoha ang 3 nga mga set.

Alang sa usa ka lawom nga kahabugon, ibutang ang imong mga kamot sa salog sa ilalum sa imong mga abaga. Mahimo usab nimo kini himuon nga labi ka lisud pinaagi sa pagbutang sa imong mga kamot sa imong lawas.

Mga kalainan sa Superman

Sa higayon nga komportable ka na sa usa ka sukaranan nga extension sa likod, pagsulay sa superman nga gitas-on. Naglambigit kini sa pagbayaw sa imong mga bukton ug bitiis sa parehas nga oras, mao nga kini labi ka mahagiton.

1. Paghigda sa banig sa imong tiyan ug tul-id ang imong mga bitiis sa imong likud. Itunol ang imong mga bukton nga diretso sa unahan. Ipadayon ang imong liog nga relaks ug nahiuyon sa imong dugokan.
2. Apil ang imong kinauyokan ug glute. Ipataas ang imong mga bukton nga 1 hangtod 2 pulgada gikan sa salog, iisa ang imong dughan. Sa parehas nga oras, ipataas ang imong mga bitiis nga 1 hangtod 2 pulgada gikan sa salog. Hunong sa 5 segundo.
3. Ipaubus ang imong mga bukton ug paa sa salug.

Kung adunay ka problema sa pagrelaks sa imong liog, ipunting ang imong panan-aw sa banig.

Samtang nagkalig-on ka, pagsulay sa pagpugong sa superman nga magpose og gamay pa. Mahimo usab nimo ibayaw ang imong mga bukton ug bitiis sa kataas kutob sa mahimo, apan ayaw kini pugsa.

Alternating nga superman

Aron makuha ang imong mga extension sa likud sa sunod nga lebel, buhata ang mga alternating superman. Kini nga pag-ehersisyo nag-apil sa pagbayaw sa atbang nga mga bukton ug bitiis sa dungan.

1. Paghigda sa banig sa imong tiyan ug tul-id ang imong mga bitiis sa imong likud. Itunol ang imong mga bukton nga diretso sa unahan. Relaks ang imong ulo ug liog.
2. Apil ang imong kinauyokan ug glute. Ipataas ang imong tuo nga bukton ug wala nga bitiis nga 1 hangtod 2 pulgada, o kataas kutob sa mahimo. Pahulay.
3. Balika sa wala nga bukton ug tuo nga paa. Pahulay.

Mga benepisyo sa extension sa likod

Ang mga ehersisyo sa back extension (usahay gitawag usab nga hyperextensions) makapalig-on sa mga kaunuran sa ubos nga buko. Kauban niini ang erector spinae, nga nagsuporta sa ubos nga dugokan. Ang mga extension sa likod gigamit usab ang mga kaunuran sa imong kulata, bat-ang, ug abaga.

Kung adunay ka sakit sa buko-buko, ang mga ehersisyo sa pagdugtong sa likod mahimong makahatag kahupayan. Kasagaran, ang sakit sa buko-buko apektado sa huyang nga kaunuran sa ubos nga likod. Ang mga extension sa likod makatabang kanimo nga mobati nga labi ka maayo pinaagi sa paghimo niini nga mga kaunuran nga labi ka kusgan.

Mahimo usab nimo buhaton ang mga extension sa likod ingon bahin sa imong punoan nga pag-ehersisyo.

Ang gidala

Ang paghimo og mga ehersisyo sa pagpaayo sa likod usa ka maayong paagi aron ma-tono ang imong ubos nga likud ug kinauyokan. Kini nga mga paglihok usab makapalig-on sa mga kaunuran sa imong kulata, bat-ang, ug abaga. Makatabang kini nga mapaayo ang postura ug sakit sa likod nga likud aron mahimo nimo nga dali buhaton ang adlaw-adlaw nga kalihokan.

Ang mga pagbansay sa ubos nga likud sama sa mga extension sa likod kinahanglan hinay hinay ug kontrolado. Ang tulin, dili maabtik nga paglihok mahimong mosangput sa kadaut ug kasakit. Hupti nga neutral ang imong ulo ug liog sa tanan nga mga oras, ug ayaw pag-arko ang imong likod.

Kung adunay ka mga problema sa likod o abaga, o bag-o lang adunay kadaot, magpakisayod sa imong doktor sa wala pa maghimo og mga extension sa likod. Mahimo nila isugyot ang labing luwas nga paagi aron mahimo kini nga mga ehersisyo.