12 Mga alternatibo sa Bench Press aron Mapatubo ang Kadako ug Kusog

Kontento

• Mga butang nga hunahunaon
• Dumbbell press sa dughan
• Giunsa kini buhaton
• Mga Pushup
• Giunsa kini buhaton
• Pagpamilit sa dumbbell press
• Giunsa kini buhaton
• Pagdumili pagpadayon sa dumbbell
• Giunsa kini buhaton
• Dumbbell molupad
• Giunsa kini buhaton
• Mga pagtuslob sa bangko
• Giunsa kini buhaton
• Pag-press sa salog
• Giunsa kini buhaton
• Pagbarug sa cable chest press
• Giunsa kini buhaton
• Pulsover sa Dumbbell
• Giunsa kini buhaton
• Gipaubus ang mga pagduso
• Giunsa kini buhaton
• Cable crossover
• Giunsa kini buhaton
• Makina sa press sa dughan
• Giunsa kini buhaton
• Sa ubos nga linya

Ang bench press usa ka labing kaila nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa usa ka mamumuno nga dughan - aka ang bangko tingali usa sa labing popular nga mga kagamitan sa imong gym.

Dili kinahanglan mabalaka! Kung ingon og dili ka makaadto sa usa ka bangko, o kung wala ka access sa usa ka barbel ug mga plato, adunay daghang uban pang mga ehersisyo nga sulayan nga makahatag daghang pareho nga mga benepisyo.

Sa ubus, gi-curate namon ang 12 nga mga alternatibo sa bench press aron matukod ang imong kaunuran sa pektoral.

Pagpili duha hangtod tulo sa mga mosunud nga paglihok aron maapil sa imong pag-ehersisyo duha ka beses sa usa ka semana ug tan-awa ang pagtubo sa taas nga lawas.

Mga butang nga hunahunaon

Sa matag pag-ehersisyo, gusto nimo nga makompleto ang 3 nga mga set nga 12 nga mga reps.

Kinahanglan kini nga igo nga paghagit nga mahimo nimo makumpleto ang katapusang rep nga adunay maayo nga porma, apan dili nimo makumpleto ang uban pa.

Siguruha nga nagdugang ka gibug-aton aron makanunayon nga gihagit ang imong kaugalingon - gitawag kini nga progresibo nga sobra nga karga.

Dumbbell press sa dughan

Ang mga dumbbells mahimong mas dali nga pangitaon - ug pagdumala - kaysa sa usa ka barbel, labi na alang sa usa ka nagsugod.

Laing bonus: Gipunting sa dumbbell chest press ang parehas nga kaunuran sama sa bench press: ang mga pectoral, anterior deltoid, ug triceps.

Giunsa kini buhaton

1. Paghigda sa imong likod sa usa ka bangko ug usa ka dumbbell sa matag kamot, nga nagpahulay sa lebel sa dughan.
2. Atubanga ang imong mga palad sa imong mga tiil, ug siguruha nga ang imong mga tiil patag sa salog.
3. Sugdi ang pagpaabot sa imong mga bukton ug itulod ang mga dumbbells sa imong dughan. Ang imong mga bukton kinahanglan nga direkta sa imong abaga sa taas.
4. Kung ang imong mga bukton tul-id, paghunong ug buhii ang mga gibug-aton balik sa lebel sa abaga.
5. Mamatikdan nimo ang us aka kadaghan nga paglihok sa mga dumbbells kaysa sa usa ka barbel. Push back up usab.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Mga Pushup

Nagpangayo walay kagamitan, mahimo’g ipadayon ang pagduso bisan diin.

Apan ayaw tugoti nga naloko ka - gipunting gihapon niini ang imong dughan sa daghang paagi, dugang sa daghang uban pang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas.

Kung ang us aka sagad nga pagduso labi ka mahagiton, pagsugod sa imong tuhod.

Giunsa kini buhaton

1. Paghunahuna usa ka taas nga posisyon sa tabla sa imong mga kamut nga gamay nga lapad kaysa sa imong abaga.
2. Kinahanglan ibutang ang imong ulo aron ang imong pagtan-aw sa unahan ra, ug ang imong lawas kinahanglan maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil.
3. Sugdi ang pagyukbo sa imong mga siko, nga kinahanglan naa sa usa ka anggulo nga 45 degree, ug ipaubos hangtod mahikap sa imong dughan ang yuta.
4. I-back up aron magsugod.

Tumong sa 3 nga mga set sa 12 nga mga reps. Kung nagsugod ka sa imong mga tuhod, tumong alang sa usa ka set nga 20 reps. Sa higayon nga kini mahimong dali, tindog sa imong mga tiil.

Pagpamilit sa dumbbell press

Ang usa ka pagbag-o sa usa ka press sa dughan sa dumbbell, gipunting sa pataas nga dumbbell press ang ibabaw nga bahin sa kaunuran sa pektoral ug mga abaga labi pa sa gihimo sa usa ka standard bench press.

Giunsa kini buhaton

1. Ayuhon ang imong bangko aron mabutang kini sa anggulo nga 45 degree.
2. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot ug ibutang ang imong likod nga patag sa bangko.
3. Ang imong mga tiil kinahanglan nga patag sa salog.
4. Dad-a ang imong mga dumbbells sa lebel sa abaga, gipakita ang mga palad.
5. Ipadako ang imong mga siko, nga giduso ang mga dumbbells sa taas.
6. Ipagawas ang dumbbell, dad-a sila sa mga kilid sa imong dughan, pagkahuman itulod balik.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Pagdumili pagpadayon sa dumbbell

Samtang ang hilig nga dumbbell press gipunting ang mga labaw sa itaas, ang pag-us-us sa dumbbell press nag-target sa labi ka gamay nga pecs.

Giunsa kini buhaton

1. Ayuhon ang bangko aron kini gamay nga pagkunhod.
2. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot ug paghigda pagbalik sa bangko, nga gikuptan ang mga dumbbells sa lebel sa abaga.
3. Ipadayon ang imong mga siko, nga giduso ang mga dumbbells pataas.
4. Ipagawas kini, tugoti sila nga mobalik sa lebel sa abaga, pagkahuman itulod kini pag-usab.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Dumbbell molupad

Samtang gipunting sa dumbbell fly ang dughan, nag-rekrut usab kini sa mga abaga ug sa taas nga likod sa labi ka daghang paagi.

Dili ka makaadto sama kabug-at sa usa ka dumbbell fly, busa pili-a ang magsugod nga light- to medium-weight dumbbells.

Giunsa kini buhaton

1. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot, ug paghigda nga patag sa imong likod sa bangko.
2. Ibutang ang imong mga tiil nga patag sa salog.
3. Itunol ang imong mga bukton ug dad-a ang mga dumbbells sa taliwala sa imong dughan. Kinahanglan nga parehas kini sa imong lawas.
4. Hinay-hinay nga pagsugod sa paghulog sa imong mga bukton ngadto sa matag kilid, pagpadayon sa usa ka gamay nga liko sa siko.
5. Hunong kung ang mga dumbbells naa sa lebel sa abaga.
6. Gamit ang imong kaunuran sa dughan, ibira ang mga dumbbells balik sa tunga.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Mga pagtuslob sa bangko

Gamit ra ang gibug-aton sa imong lawas, ang mga pagtuslob sa bangko nagpasiugda sa labaw nga kusog sa lawas.

Gipunting nila ang trisep, dibdib, ug abaga - sama sa gibuhat sa bench press - dugangan ang mga lats.

Giunsa kini buhaton

1. Lingkod sa us aka bangko, mga kamot sa tupad sa imong mga paa.
2. Paggawas sa imong mga tiil ug palugwaya ang imong mga bitiis, iisa ang imong ubos gikan sa bangko ug huptan didto nga adunay mga bukton.
3. Adunay ka usab kapilian dinhi nga biyaan ang imong tuhod nga nabaluktot kung kinahanglan nimo dugang nga suporta.
4. Ang pagdugtong sa siko, ipaubos ang imong lawas hangtod sa mahimo, o hangtod maigo ang imong mga bukton sa 90 degree.
5. Itulod sa imong mga palad balik aron magsugod.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Pag-press sa salog

Ang usa ka press press sa panguna usa ka bench press sa yuta, mao nga ninglihok ang parehas nga mga kaunuran.

Tungod kay mahimo nimo mabati ang imong pakigsabot sa abaga ug likod sa imong taas nga lawas nga patag sa salog, kini usa ka maayong ehersisyo aron mapanalipdan ang imong mga abaga.

Giunsa kini buhaton

1. Paghigda nga patag ang imong likod sa yuta ug gipalapdan ang imong mga bitiis, naghupot sa usa ka barbel sa imong dughan. Kinahanglan mag-atubang ang imong mga palad.
2. Itulak ang barbel pinaagi sa pagbutang sa imong mga bukton.
3. Hunong sa taas, pagkahuman ibubo ang gibug-aton hangtod nga ang imong mga bukton mohikap sa yuta.
4. Mobuto balik sa us aka rep.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Pagbarug sa cable chest press

Nagpangayo dugang nga layer sa kalig-on pinaagi sa pagtindog, gipunting sa cable chest press ang parehas nga mga kaunuran sama sa bench press ug gihagit ka pa.

Giunsa kini buhaton

1. Ibutang ang duha nga mga kable nga gamay sa ubus sa lebel sa dughan. Pag-atubang palayo sa makina, ug kuhaa ang mga hawakan nga adunay sobra nga pagkupot ug gibawog nga mga siko.
2. Pagpugong sa imong baruganan, pagsandig sa unahan, ug itulod ang mga hawakan ug padulong sa tungatunga sa imong dughan.
3. Hunong dinhi, pagkahuman buhian ang mga kable hangtod nga ang mga kuptanan naa sa lebel sa dughan.
4. Pagkahuman itulod sa gawas.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Pulsover sa Dumbbell

Ang pag-target sa dughan sa usa ka gamay nga lahi, ang dumbbell pullover nanginahanglan usab sa stabilizer nga mga kaunuran ug kinauyokan aron molihok sa sobra nga kusog.

Giunsa kini buhaton

1. Gikuptan ang dumbbell gamit ang duha nga mga kamot, ibutang ang imong kaugalingon sa bola o bangko aron ang imong taas nga likod gisuportahan sa ibabaw.
2. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree.
3. Itunol ang imong mga bukton sa imong ulo aron sila managsama sa yuta.
4. Ang pagpadayon sa imong mga bukton nga gipadako ug ang kinauyokan nga pag-apil, ibitad ang dumbbell pataas ug sa imong ulo.
5. Kung ang imong mga bukton nakaabut sa patindog sa yuta, ipaubus kini pagbalik aron magsugod.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Gipaubus ang mga pagduso

Ang paghimo sa usa ka pagduso sa us aka kamot sa taas nga nawong kinahanglan ang imong abaga, dughan, ug kinauyokan aron magtrabaho sa lainlaing paagi aron mapalig-on ang imong lawas.

Nadugangan usab ang imong range sa paglihok.

Giunsa kini buhaton

1. Paghunahuna usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay usa ka kamot sa usa ka lakang o bola sa Bosu.
2. Kompletoha ang usa ka pagduso sa imong mga siko nga nakaposisyon sa usa ka anggulo nga 45 degree, gipadayon ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tikod.
3. Ipataas ang imong mga kamut sa tungatunga sa lakang o bola ug labaw pa, pagbalhin sa mga kilid.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Cable crossover

Ang uban pang ehersisyo nga nagtumong sa labing ubos nga bahin sa mga pecs, ang crossover sa kable nagkinahanglan dugang nga kalig-on ug kusog nga kusog tungod kay nagbarug ka.

Giunsa kini buhaton

1. Ipahiluna ang duha ka mga kable sa ibabaw nga bahin.
2. Kuhaa ang mga kuptanan sa usa ka sobra nga pagkupot ug mga palad nga nagaatubang sa imong lawas. Pag-atubang palayo sa makina.
3. Pagpugong sa imong baruganan, pagsandig sa unahan, ug, nga adunay gamay nga liko sa siko, pagsugod sa pagbira sa imong mga kamot.
4. Hunong sa ilang paghikap.
5. Ipagawas ang gibug-aton, gitugotan ang imong mga bukton nga makagawas sa imong mga abaga, pagkahuman ibira kini pag-usab.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Makina sa press sa dughan

Ang mga makina naghatag labi ka kalig-on kaysa libre nga gibug-aton, nga gihimo kini usa ka maayong kapilian alang sa mga nagsugod.

Ang chest press machine naglihok sa parehas nga mga kaunuran sama sa bench press, usab.

Giunsa kini buhaton

1. Lingkod sa makina, pabalik nga patag batok sa pad.
2. Kuhaa ang mga kuptanan nga atubang ang imong mga palad.
3. Itulak ang gibug-aton gikan sa imong lawas, ipadayon ang imong mga tiil sa salog.
4. Sa higayon nga tul-id ang imong mga bukton, paghunong ug pagbalik aron magsugod.

Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Sa ubos nga linya

Ang pagsagol sa mga butang mahimong maghatag daghang mga kadaugan kaysa sa imong gihunahuna! Hagit ang imong mga kaunuran sa lainlaing paagi, ug pagpanamilit sa imong mga adlaw sa paghulat alang sa us aka press press.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Madison, WI, usa ka personal nga tigbansay, ug usa ka magtutudlo sa kabaskog sa grupo nga ang katuyoan mao ang pagtabang sa mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Kung dili siya nagtrabaho kauban ang iyang bana o naggukod sa iyang gamay nga anak nga babaye, nagtan-aw siya sa mga palabas sa TV sa krimen o naghimo og sourdough nga tinapay gikan sa wala. Pangita-a siya sa Instagram alang sa fitness tidbits, #momlife ug daghan pa.