Kinahanglan Ka ba nga Moinom og mga Suplemento sa Pre-Workout?

Kontento

• Kung kanus-a ang Usa ka Dugang nga Pagpadugang sa Pag-ehersisyo Makahatag Kanimo usa ka Pagpadako
• Ngano nga Kinahanglan Ka Mag-amping sa Mga Suplemento nga Pre-Workout
• Ang Labing Maayo nga "Natural" Pre-Workout? Tibuok nga Pagkaon
• Busa Kinahanglan ba nga Magkuha ka usa ka Dugang nga Dugang nga Pag-ehersisyo?
• Ribyuha alang sa

Tingali nabati nimo ang imong mga higala sa klase nga CrossFit o HIIT nga nagpasabut sa pag-down down sa pipila ka mga "pre" sa wala pa sila mag-gym. O tingali nakakita ka sa mga kompanya nga nag-anunsyo sa mga produkto nga gituyo aron mapalig-on ka sa usa ka lisud nga singot. Ang kini nga mga suplemento nga pre-ehersisyo nakakuha mga alisngaw kaniadtong karon lang, tungod sa daghang mga tawo nga nagpadako sa ilang mga epekto nga nagpadasig.

Tungod sa pagdugang sa pagkapopular, daghang siyensya ang nagtan-aw sa mga benepisyo ug kung ang kini nga mga pre-ehersisyo nga pagsagol sa tinuud adunay positibo nga bayad sa nahimo. Sa bisan unsa nga suplemento, bisan pa, adunay pipila ka mga risgo. Sa unahan, ang mga eksperto naghatud sa tibuuk nga ~ scoop ~ sa pre-ehersisyo nga mga pulbos ug tabletas.

Kung kanus-a ang Usa ka Dugang nga Pagpadugang sa Pag-ehersisyo Makahatag Kanimo usa ka Pagpadako

Nagtanyag ang siyensya sa nagkasumpaki nga panukiduki bahin sa kung ang mga suplemento sa pre-workout nagpauswag sa pasundayag, ug kadaghanan sa mga pagtuon (sa positibo ug negatibo nga bahin) naglambigit sa gamay nga mga grupo sa pagsulay.Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga samtang ang mga partisipante nagreport sa mas taas nga kusog ug konsentrasyon, ang pisikal nga mga bayad kulang. Samtang, usa pa nga pagtuon ang nagpakita labi ka kusog, uban ang pagdugang sa kaunuran sa kaunuran ug anaerobic nga kapasidad.

Ang labing kaayo nga panukiduki nagpunting sa indibidwal nga mga sangkap, kaysa sa kombo nga moabut sa usa ka tipikal nga suplemento sa pre-workout.

Caffeine: "Ang labing komon nga sangkap sa pre-workouts mao ang caffeine," miingon si Pam Bede, R.D., usa ka sports dietitian nga adunay EAS Sports Nutrition. "Kana tungod kay kining pamilyar nga ergogenic nga tabang gigamit sa mga atleta nga adunay paglaum sa pagpalambo sa paglahutay, paglangan sa kakapoy, ug bisan pa sa pagpaubos sa rate sa gituohan nga pagpaningkamot (unsa ka lisud ang imong pagtan-aw sa pag-ehersisyo)." Pananglitan, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga adunay mga kaayohan ang caffeine sa kusog ug mga output sa kuryente. Giingon ni Bede nga ang labing kamalaumon nga dosis sa caffeine mao ang .9 hangtod 1.4 mg matag libra nga gibug-aton sa lawas. Pananglitan, ang usa ka 150 ka libra nga tawo magkinahanglan mga 135 hangtod 200 mg nga caffeine mga 20 minuto sa wala pa mag-ehersisyo. (FYI, kana dili kaayo usa ka gamay nga tasa sa kape sa kadaghanan nga mga café.)

Branched Chain Amino Acids (BCAAs): Kini nga mga sikat nga pre-workout nga sangkap mao ang mga bloke sa pagtukod sa protina ug gituyo aron mapanalipdan ang mga tindahan sa glycogen sa mga kaunuran (aron mas dugay ka nga mag-ehersisyo), ug mahimo usab kini nga makatabang sa pagkaayo, ingon ni Bede. Gipaluyohan kini sa siyensiya: Ang usa ka pagtuon nagsuporta sa papel sa mga BCAA sa pagkaayo ug sa pagtukod sa muscular anaerobic power (ang abilidad sa imong lawas sa pagmugna og puwersa). Ang ubang panukiduki nakit-an nga ang suplemento sa BCAA makatabang sa pagpadayon sa kaunuran sa kaunuran. (Beta-alanine, ilabi na, gilakip sa daghang mga produkto sa pre-workout.)

Nitric Oxide (NO) Mga Boosters: Mahimo usab nimo makit-an ang nitric oxide boosters sa usa ka pre-workout mix. (Mahimo kini malista sa ilalum sa mga ngalan sama sa L-arginine, L-citrulline, o L-norvaline.) Nakatabang kini sa pag-agos sa dugo ug paghatud sa nutrient ug oxygen sa mga kaunuran, ingon ni Bede. Makatampo kini sa paghatag sa imong kaunuran og usa ka "gibomba" nga hitsura ug pagbati. Usa ka pagrepaso sa panukiduki nag-ingon nga ang nitrate gikan sa beetroot juice makapauswag sa cardio endurance ug panahon sa kakapoy. Hinumdomi nga imbis nga usa ka suplemento, ikaw mahimo diretso lang sa beet juice pre-workout. Bisan kung ang eksaktong kantidad nga imong gikinahanglan nagdepende sa imong gidak-on, gisugyot ni Bede ang pagtinguha sa 300 hangtod 500 mL nga juice o mga 400 hangtod 500 mg nga suplemento sa nitrate. (Ania ang labi pa sa nitric oxide ug kung unsaon pagkuha labaw pa nga wala mga suplemento.)

Protina ug Creatine: Sa katapusan, ang protina (lakip ang creatine) usa ka dako nga draw alang sa daghang mga tagakuha og suplemento - bisan kung kana nga panginahanglan dili sagad gitumong sa usa ka produkto nga pre-ehersisyo. Labi ka nga makit-an ang protina sa mga suplemento nga "pagbawi" (o tul-id nga protina nga pulbos) kaysa sa mga pag-sagol nga pre-ehersisyo, bisan kung ang BCAA sa mga pre-ehersisyo nga suplemento naghatag protina nga mga amino acid. Si Wayne Westcott, Ph.D., propesor sa siyensiya sa pag-ehersisyo sa Quincy College, nagtawag sa protina (mga 20 ngadto sa 25 ka gramo sa wala pa o pagkahuman sa sesyon sa kusog) alang sa siyentipikanhong pagtabang sa mga babaye nga makabaton ug maniwang nga kaunoran sa kaunuran ug mawad-an sa tambok sa lawas - bisan pa niana mahimo pinaagi sa usa ka suplemento o tibuuk nga gigikanan sa pagkaon. Sa laing bahin, ang Creatine makit-an sa pipila ka mga pre-ehersisyo nga mga suplemento (o gibaligya nga bulag) ug mahimong magamit aron mapaayo ang paghimo sa mga pag-ehersisyo nga adunay kusog nga kusog, sama sa giulat kaniadto sa kini nga panudlo sa pre-ehersisyo. ug mga suplemento pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Ngano nga Kinahanglan Ka Mag-amping sa Mga Suplemento nga Pre-Workout

Karon, hisgutan naton ang kaluwas. Sama sa tanan nga mga suplemento sa merkado, ang mga produkto sa pre-workout wala gi-regulate sa U.S. Food and Drug Administration (FDA). Kana nagpasabut nga ang mga tiggama dili kinahanglan nga pagsulay sa kahilwasan sa piho nga produkto. Ug ang kantidad sa matag sangkap mahimong magkalainlain sa matag pakete. (Kaugnay: Ngano nga Kini nga Dietitian Nagbag-o sa Iyang Panglantaw sa Mga Suplemento)

Ang pagpili alang sa usa ka inila nga brand - usa nga adunay selyo sa pag-apruba gikan sa ikatulo nga partido, sama sa Good Manufacturing Practices o GMP stamp, nga nagsiguro nga ang suplemento sa pagkaon naglangkob sa tanan nga gisulti niini - usa ka maayong paagi aron mahibal-an kung ikaw pagkuha og luwas nga pre-workout nga produkto, matod ni Bede. Bisan pa, kini nga mga selyo dili 100 porsyento nga walay kapuslanan, ug gusto nimo nga susihon ang lista sa sangkap aron mahibal-an kung ang suplemento sa pre-workout adunay labi ka caffeine kaysa mahimo nimo makontrol o usa ka taas nga lista sa mga sangkap nga wala pa nimo makita kaniadto.

Kung sensitibo ka sa caffeine, kinahanglan nga labi ka magduhaduha sa mga suplemento sa pre-workout, dugang ni Bede. Kadaghanan adunay sulud nga pagbag-o sa stimulant aron makahatag usa ka kusog nga kusog. Alang sa pipila ka mga tawo, kini mahimong hinungdan sa pagkurog, paspas nga pagpitik sa kasingkasing, ug uban pang mga epekto nga mahimo’g makapugong sa imong pag-ehersisyo. Gisultihan usab niya ang iyang mga kliyente nga magpalayo sa mapait nga kahel, synephrine, ug bisan unsang adunay kemikal nga makeup nga parehas sa ephedra ug ephedrine - usa ka sangkap nga gidili sa FDA tungod sa hinungdan sa mga grabe nga epekto, sama sa mga kondisyon sa kasingkasing. (Alang sa lista sa mga sangkap nga tan-awon, tan-awa ang panid sa FDA bahin sa mga suplemento nga sangkap.)

Ang mga konsumedor naghatag ug dugang nga pagtagad sa kung unsa ang naa sa ilang pagkaon ug mga suplemento (hi, limpyo nga pagkaon) ug ang pipila nga mga tatak nagtan-aw ug nag-una sa mga de-kalidad nga sangkap ug dali basahon nga mga label. Ang Take The Go Life, usa ka suplemento sa nutrisyon nga gipasabut aron mapaayo ang imong pisikal nga pasundayag ug pokus sa panghunahuna, pananglitan: brand cofounder ug kanhing pro siklista, si Alex Cesaria, nag-ingon nga gihatagan nila partikular nga atensyon ang ilang mga sagol tungod kay ang mga konsumante nahimo’g naangay sa mga label sa produkto. . Si Cesaria ug ang iyang grupo nagdesisyon usab nga himuon ang ilang suplemento sa porma sa tableta aron matabangan nga makontrol ang gidaghanon sa matag sangkap. "Kung mag-scoop ka og pulbos, lisud mahibal-an kung pila ang imong makuha," ingon ni Cesaria. "Ang tukma nga paghatud usa ka butang nga among nakita nga hinungdanon."

Usa pa nga pag-amping sa kahilwasan sa pagkonsiderar sa mga suplemento: "Ayaw pagkuha sa tambag sa mga salespeople sa mga tindahan sa suplemento; kini nga mga tawo dili mga eksperto sa nutrisyon, "miingon si Torey Armul, R.D.N., usa ka sports nutritionist ug tigpamaba sa Academy of Nutrition and Dietetics. "Pagkonsulta sa usa ka rehistrado nga dietitian aron makahimo usa ka luwas, epektibo, ug gipahaum nga plano sa pag-fuel aron matubag ang imong mga panginahanglanon."

Ang Labing Maayo nga "Natural" Pre-Workout? Tibuok nga Pagkaon

Mahimo nimo makit-an ang daghang mga sagol sa pre-ehersisyo nga mga suplemento - ang gipakita sa panukiduki aron mapaayo ang paghimo, sama sa caffeine o nitric oxide - sa tinuud nga pagkaon usab. Dugang pa, uban sa tinuod nga mga pagkaon, makakuha ka usab ug uban pang mga mapuslanon nga sustansya. (Ania ang usa ka tonelada nga pre-ehersisyo nga mga kapilian sa snack.)

"Girekomenda ko ang usa ka pamaagi nga 'pagkaon una' alang sa parehas nga kalingawan ug elite nga mga atleta nga nagtan-aw sa pagpadako sa ilang ehersisyo," ingon ni Armul. "Ang tinuod nga mga pagkaon, imbes nga mga pulbos o mga suplemento, mao ang sulundon tungod kay kini nagtanyag sa pinakamaayo nga matang sa macro ug micronutrients, lagmit nga sayon ​​​​nga matunaw, ug mas lamian."

Girekomenda ni Armul nga himuon kini nga yano pinaagi sa usa ka snack usa hangtod duha ka oras nga pauna nga pag-ehersisyo, sigurohon nga ang mga atleta sa paglahutay makakuha usa ka bug-at nga pagserbisyo sa mga carbohydrates ug ang mga weightlifter makakuha og combo nga carbs ug protina. Bantayi ang fiber ug tambok, pahimangno ni Armul, kay mas hinay nimo ang paghilis niini, nga mahimong mosangpot sa kahasol sa paghilis. (May Kalabutan: 20 Mga Pagkaon nga Dili Nimo Kaonon Sa Dili pa ang Pag-ehersisyo)

Busa Kinahanglan ba nga Magkuha ka usa ka Dugang nga Dugang nga Pag-ehersisyo?

Kung ikaw usa ka nag-ehersisyo nga makalingaw, tingali dili nimo kinahanglan usa ka suplemento nga pre-ehersisyo. Ang juice sa beet, mga tinubdan sa protina sa tibuok pagkaon, ug ang natural nga mga tinubdan sa caffeine sama sa matcha o kape lagmit makahatag sa mga benepisyo nga gusto nimong makab-ot sa dihang magkuha ug pre-workout nga suplemento - apan walay risgo.

Kung gipili nimo ang pagkuha usa ka pre-ehersisyo nga pick-me-up, paghimo sa imong pagsiksik. "Ayaw lang pagdangup sa website sa produkto o panid sa Amazon alang sa impormasyon," ingon ni Bede. "Tan-awa gyud ang matag sangkap aron masiguro nga kini luwas, epektibo, ug makapauswag sa imong pasundayag." (Ug kung adunay pagduhaduha, kumonsulta sa doktor o sa usa ka dietitian sa wala pa magpakita bisan unsang pre-ehersisyo nga mga pulbos o tabletas.)

Ribyuha alang sa