Ang Pagdumili nga Pushup

Kontento

• Pagdumili kumpara sa pagkanaog ug sukaranan nga mga pagduso
• Giunsa ang
• Sunod-sunod nga mga panudlo
• Mga tip sa teknik
• Pagdumili ang mga benepisyo sa pagduso
• Pagdumili ang mga pagbag-o sa pagduso
• Himua kini nga dali
• Himua kini nga labi ka lisud
• Pag-focus sa lainlaing mga kaunuran
• Uban pang mga lihok ug benepisyo
• Mga kaunuran sa pagduso
• Ang gidala

Ang pagkunhod nga pushup usa ka pagbag-o sa sukaranan nga pagduso. Gihimo kini sa imong mga tiil sa usa ka taas nga lugar, nga gibutang ang imong lawas sa usa ka anggulo sa ubos.

Kung maghimo ka nga mga pushup sa kini nga posisyon, labi ka nagtrabaho sa imong labaw nga mga kalamnan sa pektoral ug abaga sa atubangan.

Pagdumili kumpara sa pagkanaog ug sukaranan nga mga pagduso

Giunsa ang

Sunod-sunod nga mga panudlo

Kinahanglan nimo ang usa ka gipataas nga nawong sama sa bangko, kahon, o lingkuranan aron mahimo ang pagbalibad sa mga pushup.

Kung mas taas ang nawong, labi ka gahi ang pag-ehersisyo. Kung bag-o ka nga gibalibaran ang mga pushup, pagsugod sa usa ka mubu nga nawong, sama sa usa ka curb o lakang. Mahimo nimo madugangan ang gitas-on sa paglabay sa panahon.

1. Luhod sa imong likud sa bangko. Ibutang ang imong mga kamot sa salog, abaga ang imong pulso ug siko sa 45 degree. Ibutang ang imong mga tiil sa ibabaw sa bangko.
2. Ibutang ang imong kinauyokan, glute, ug quad. Bend ang imong mga siko ug ipaubos ang imong dughan sa salog, pagpadayon nga tul-id ang imong likud ug liog.
3. Itulak sa salog aron mobalik sa posisyon sa pagsugod, nga ipadako ang imong mga siko.
4. Kompletoha ang 2 hangtod 4 nga set sa 8 hangtod 20 nga pagsubli.

Hunong na sa pagbuhat niini nga ehersisyo kung gibati nimo ang kasakit sa imong pulso, siko, o abaga.

Mga tip sa teknik

Sama sa tanan nga pag-ehersisyo, ang pagbalibad sa mga pushup nagkinahanglan husto nga porma aron epektibo nga magamit ang imong kaunuran.

Ang husto nga pamaagi makatabang usab kanimo nga malikayan ang kasakit ug kadaot.

Ipadayon nga tul-id ang imong likud sa tibuuk nga tibuuk nga paglihok. Aron malikayan nga ma-arching ang imong likud, igiling ang imong pelvis sa likod. Iapil ang imong kinauyokan ug glute aron mapalig-on ang imong dugokan.

Kinahanglan mo usab tan-awon ang ubos - imbis nga pataas - aron mapadayon ang usa ka neyutral nga liog. Siguruha nga ang imong likod ug liog nakahanay sa tanan nga mga oras.

Aron mapanalipdan ang imong abaga, likayi ang pagsiga sa imong mga siko. Kanunay nga ipadayon kini sa 45 degree.

Pagdumili ang mga benepisyo sa pagduso

Ang nag-una nga kaayohan sa paghimo sa pagkunhod sa mga pushup ang pagtukod lig-on nga kaunuran sa dughan sa ibabaw.

Sa usa ka pagkunhod nga pagduso, ang imong mga bukton magduso ug palayo sa imong kinatawo.

Ang kini nga kalihukan molihok ang imong pang-itaas nga mga pecs ug mga kaunuran sa imong mga abaga.

Kung nahuman kanunay, ang pagdumili sa mga pushup makatabang sa pagdugang sa imong kinatibuk-ang kusog sa taas nga lawas. Ang usa ka kusgan nga pang-ibabaw nga lawas hinungdanon alang sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan sama sa pagbayaw sa mga groseriya ug pagdala usa ka backpack.

Pagdumili ang mga pagbag-o sa pagduso

Mahimo nimong mabag-o ang pagkunhod sa pushup sumala sa lebel sa imong kahimsog, gusto, ug mga katuyoan.

Ang mga pagbag-o magpadayon usab sa imong pag-ehersisyo nga makapaikay ug makalipay.

Sa mga mosunud nga pagkalainlain, mahimo nimo matagamtam ang mga kaayohan sa pag-us-us sa mga pushup sa lainlaing paagi.

Himua kini nga dali

Paggamit usa ka mubu nga bangko o lakang aron himuon nga labing kadali nga mga pagduso sa pushups. Ang ibabaw kinahanglan usa ka pulgada o duha sa yuta.

Kung adunay ka problema sa pag-undang sa mga pushup, pagpraktis una ang imong naandan nga mga pushup. Kung nahibal-an na nimo ang sukaranan nga bersyon, sulayi ang pagdumili nga pagduso.

Himua kini nga labi ka lisud

Aron labi ka lisud ang pagduso sa pushup, ibutang ang imong mga tiil sa usa ka taas nga lugar. Mahimo mo usab sila ibutang sa usa ka kuta aron makahimo usa ka advanced nga pagduso sa kuta.

Ang usa pa nga kapilian mao ang pagsul-ob sa usa ka gibug-aton nga bakus o vest, nga nagdugang sa kantidad sa gibug-aton nga kinahanglan nimo aron mapataas.

Ania ang daghang mga paagi aron mahagit ang imong kaugalingon:

• Mga pushup sa usa ka bitiis. Ipadayon ang pagbayaw sa usa ka bitiis samtang naghimo sa pagtanggi nga mga pushup. Balika sa uban pa nga paa aron makumpleto ang usa ka set.
• Mga pushup sa us aka bukton. Ibutang ang usa ka bukton sa imong likud.
• Mga kalig-on nga pagduso sa bola. Ibutang ang imong mga kamot sa usa ka bola nga kalig-on imbis nga ang salug. Iapil ang imong mga bukton ug kinauyokan aron magpabilin nga balanse.
• Mga pushup tap sa tuhod. Pagkahuman sa matag pagduso, iduko ang imong tuhod padulong sa imong siko. Mga alternatibo nga kilid sa taliwala sa mga pushup.
• Mga laray sa pushup sa dumbbell. Ibutang ang matag kamot sa usa ka dumbbell. Pagkahuman nimo usa ka pagduso, pagbira sa us aka dumbbell pataas, pagkahuman sublion sa pikas nga kilid.
• Pakpak nga mga pushup. Sa taas nga hugna, pagduso sa eksplosibo samtang padayon nga tul-id ang imong lawas. Pakpak samtang naa ka sa hangin ug hinay nga motugpa.

Kini nga mga pagbag-o usa ka advanced nga paglihok, mao nga tingali gusto nimo nga sulayan kini sa mga panguna nga pagduso. Pakigsulti sa usa ka personal nga tigbansay alang sa us aka direksyon.

Pag-focus sa lainlaing mga kaunuran

Mahimo usab nimo nga mabag-o ang posisyon sa imong mga bukton ug kamot aron ma-target ang lainlaing mga kaunuran.

Kini nga mga kaunuran adunay:

• Triceps. Ang usa ka pig-ot nga pagduso, diin ang imong mga kamut gibutang nga magkadugtong, nagdugang kalihokan sa imong trisep.
• Sa dughan ug abaga. Ang pagbutang sa imong mga kamot labi ka lapad kaysa sa usa ka normal nga pushup nga naka-focus sa dughan ug abaga.
• Biceps. Aron madugangan ang kalihokan sa biceps, palibuton ang imong pulso ug bukton aron itudlo ang imong mga tudlo sa likod. Kini nga bersyon mahimong lisud sa pulso, busa hinungdanon nga magbansay sa husto nga porma.

Ang kini nga mga posisyon mahimo’g mobati nga dili maayo sa una, mao nga labing maayo nga magtrabaho kauban ang usa ka personal nga tigbansay aron malikayan ang kadaot.

Uban pang mga lihok ug benepisyo

Ang paghimo sa pag-undang nga mga pushup dili ra ang paagi aron mapaandar ang imong labaw ug mga abaga. Mahimo usab nimo ang hilig nga bench press, nga adunay parehas nga mga kaunuran.

Sa kini nga pag-ehersisyo, gitaas mo ang usa ka gibug-aton gikan sa imong lawas samtang nagahigda ka sa usa ka hilig nga bangko.

Tungod sa taas nga anggulo, ang imong mga bukton nagduso batok sa resistensya samtang nagbalhin sa itaas ug palayo sa imong torso. Kini parehas nga paglihok sama sa usa ka pag-us-us sa pagduso.

Aron mabalanse ang imong pag-ehersisyo, komplemento ang imong pagdumili nga mga pushup gamit ang mga pullup.

Samtang ang mga pushup target sa dughan ug trisep, ang mga pullup molihok sa likud ug biceps.

Pinaagi sa paghimo sa parehas nga mga pushup ug pullup, mahimo nimo parehas nga ehersisyo ang mga kaunuran sa imong taas nga kinatawo ug bukton.

Mga kaunuran sa pagduso

Ang usa ka sukaranan nga pagduso usa ka labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa kusog sa lawas. Gigamit niini ang gibug-aton sa imong lawas ingon resistensya.

Ang pushup naglihok sa mga musunud nga muskulo:

• mga kaunuran sa pektoral (dughan)
• anterior ug medial deltoids (abaga)
• triceps brachii (likod sa mga bukton)
• tiyan (kinauyokan)
• panguna nga serratus (ilalom sa imong kili-kili)

Mahimo nimong buhaton ang pagbalibad sa mga pushup aron mabalhin ang mga butang.

Ang mga hilig nga pushup mas dali kaysa sukaranan nga mga pushup, samtang ang pagtanggi nga mga pushup mas lisud. Ang padulhog nga anggulo sa usa ka pag-us-os nga pagduso sa kusog nga pwersa sa pagtaas sa imong gibug-aton sa lawas.

Kung nahibal-an na nimo ang hilig ug sukaranan nga mga pushup, hatagan usa ka shot ang pagtanggi nga pagduso. Kini usa ka makalilisang nga ehersisyo alang sa paghagit sa imong taas nga dughan ug abaga.

Ang gidala

Ingon usa ka intermediate nga ehersisyo, ang pagkunhod sa pushup nagkinahanglan og oras aron mahingpit. Gusto nimong mahibal-an ang hilig ug regular nga mga pushup sa wala pa pagsulay kini nga lihok.

Kung bag-o ka sa mga pushup, o kung nakagawas ka gikan sa kadaut, pagkonsulta sa usa ka personal nga trainer. Mahimo sila ipakita kanimo nga mga pagbag-o ug matabangan ka nga magpabilin nga luwas samtang naghimo og mga pushup.