Usa ka Kompleto nga Giya sa Shin Splints

Kontento

• Unsa ang Shin Splints?
• Unsay Hinungdan sa Shin Splints?
• Giunsa Nimo Pagtratar ang Shin Splints?
• Unsa ang Mahitabo Kung Dili Pagtratar ang Shin Splints?
• Unsaon Nimo Paglikay sa Shin Splints?
• Ribyuha alang sa

Nag-sign up ka alang sa usa ka marathon, triathalon, o bisan sa imong labing una nga 5K nga lumba, ug magsugod sa pagdagan. Paglabay sa pipila ka semana, namatikdan nimo ang usa ka niggling nga kasakit sa imong ubos nga bitiis. Daotang balita: Kini lagmit shin splints, usa sa labing kasagarang mga kadaot sa pagbansay sa paglahutay. Maayong balita: Dili kini grabe.

Basaha ang para sa mga simtomas, pagtambal, ug pagpugong sa shin splints, ug bisan unsa pa nga kinahanglan nimong masayran. (Tan-awa usab: Giunsa Makapugngan ang Kasagaran nga mga P kadaot sa Pagdagan.)

Unsa ang Shin Splints?

Ang Shin splints, nga nailhan usab nga medial tibial stress syndrome (MTSS), mao ang paghubag sa usa sa imong mga kaunuran sa shin kung diin kini modikit sa bukog sa tibial (ang daghang bukog sa imong ubos nga paa). Mahimo kini sa atubangan sa imong shin (ang tibialis anterior nga kalamnan) o sa sulud sa imong shin (tibialis posterior muscle), ingon ni Robert Maschi, D.P.T., usa ka therapist sa pisikal ug kauban nga propesor sa klinikal sa Drexel University.

Ang tibialis anterior nga kaunuran nagpaubos sa imong tiil sa yuta ug ang tibialis posterior nga kalamnan nagkontrol sa paglitok sa imong tiil (gipaubus ang imong arko, o ang sulud sa imong tiil, padulong sa yuta). Sa kinatibuk-an, ang shin splints dili komportable sa atubangan sa ubos nga paa sa panahon sa pag-ehersisyo. Ang kasakit kasagaran tungod sa micro-tears sa muscle diin kini motapot sa bukog.

Unsay Hinungdan sa Shin Splints?

Ang shin splints kay teknikal nga usa ka strain injury ug kasagaran sa mga runners (bisan tuod kini mahitabo gikan sa sobra nga pagbisikleta o paglakaw, usab). Adunay daghang lainlaing mga hinungdan sa shin splint lakip ang mga pisikal nga kinaiya (gamay nga sirkumot sa kaunuran nga nati nga baka, dili maayo nga paglihok sa buolbuol, huyang nga kaunuran sa bat-ang), biomekanika (porma sa pagdagan, sobra nga paglitok), ug matag semana nga agianan sa agianan, ingon ni Brett Winchester, DC, ug advanced biomekanika nga magtutudlo sa College of Chiropractic sa Logan University.

Tungod kay ang shin splint hinungdan sa sobra nga gibug-aton sa tensiyon, kanunay kini mahinabo sa diha nga nagdagan ka kaayo, dali kaayo, dali ra kaayo, ingon ni Maschi. Kini ang sangputanan sa literal nga pag-adto gikan sa 0 hangtod 60. (Kaugnay: Ang mahuyang nga Hip Abductors Mahimong usa ka Tinuud nga Sakit sa Butt for Runners.)

Sa medikal nga paagi, ang usa ka nagbalikbalik nga trauma sa parehas nga lugar nagdala sa panghubag, gipasabut ni Matthew Simmons, M.D., usa ka doktor sa tambal sa sports sa Northside Hospital Orthopedic Institute. Kung ang kadaghan nga panghubag molapas sa abilidad sa imong lawas nga igo nga makaayo (labi na kung dili nimo hunongon ang kalihokan nga hinungdan niini), nagtubo kini sa mga tisyu, nga mosangput sa pagkalagot sa mga ugat, kaunuran, ug mga bukog. Kana kung mabati nimo ang kasakit. (Pssst ... kining buang nga butang naghimo kanimo nga labi ka dali madutlan sa mga kadaot sa pagdagan.)

Giunsa Nimo Pagtratar ang Shin Splints?

Ang hugpong sa mga pulong nga dili gusto madungog sa usa ka magdadagan: mga adlaw sa pahulay. Tungod kay ang shin splints usa ka sobra nga paggamit sa kadaot, ang pinakamaayo nga aksyon mao ang paglikay sa padayon nga kapit-os sa lugar-nga kasagaran nagpasabot sa panahon nga layo sa pagdagan, miingon si Dr. Simmons. Niini nga panahon, mahimo nimong mag-cross-train, kusog nga tren, foam roll, ug stretch.

Sa mga tambal nga pangbaligya (sama sa Motrin ug Aleve), ang yelo, pagpugong, ug acupuncture ang napamatud nga mga pamaagi aron makatabang nga maminusan ang kasakit ug panghubag nga hinabo sa shin splints. Kung dili kini mohubas sulod sa duha ngadto sa upat ka semana, adto sa imong doc o physical therapist alang sa mas abanteng pagtambal. (May Kalabutan: 6 Mga Pagkaon sa Pag-ayo nga Makatabang Kanimo nga Makaayo gikan sa Pagdagan nga Samad nga Mas Madasig.)

Aron mapugngan ang pagsulbong usab sa shin splint, kinahanglan nimo nga hatagan hinungdan ang hinungdan, dili ra ang mga simtomas. Tungod kay daghang mga posible nga hinungdan mahimong lisud matudlo ug mahimong magkinahanglan mga sesyon sa pisikal nga pagtambal aron maila ug ayuhon. Ang pisikal nga terapiya mahimo’g matubag ang pagka-flexible ug paglihok (sa nati, tiil, ug bukung-bukong), kusog (tiil sa arko, kinauyokan, ug kaunuran sa bat-ang), o porma (sumbanan sa welga, cadence, ug paglitok), ingon ni Maschi.

Unsa ang Mahitabo Kung Dili Pagtratar ang Shin Splints?

Ang Shin splints kay NBD kung mopahulay ka. Apan kung dili nimo buhaton? Adunay ka labi ka grabe nga mga isyu. Kung ang shin splint dili mabantayan ug / o padayon ka nga nagdagan niini, mahimo’g magsugod ang bali sa bukog, nga mahimo’g pagkabali sa stress. Gusto nimo nga likayan kana sa tanan nga mga gasto tungod kay ang usa ka bali sa tibia nanginahanglan upat hangtod unom ka semana nga kompleto nga pagpahulay ug pagkaayo ug mahimo usab nga kinahanglan ang usa ka boot o crutches sa paglakaw. Ang pila ka adlaw o semana nga dili pagdagan labi ka maayo kaysa bulan sa pagkaayo. (Tan-awa usab: 6 Mga Butang nga Nasinati sa Matag Magdalagan Sa Pag-uli gikan sa Pagkasamad)

Unsaon Nimo Paglikay sa Shin Splints?

Kung naghanas ka alang sa daghang karera sa paglahutay, ang usa ka gamay nga kadaot mahimo nga dili malikayan, apan kung nahibal-an kung unsa ang hinungdan sa shint splint ug kung giunsa kini mapugngan, magpadayon nga himsog ka ug mabawi nimo ang labing dali nga pagbunal sa aspalto.

Pagsugod sa hinay.Dugangi ang imong pagdagan nga hinay pinaagi sa anam-anam nga pagdugang sa mileage ug katulin. Girekomenda ni Maschi nga dugangan ang imong gidugayon sa pagdagan o gilay-on sa labing taas nga 10 hangtod 20 porsyento matag semana. (Pan: Kung nagpadagan ka usa ka kinatibuk-an nga 10 milya sa kini nga semana, ayaw pagdagan labi pa sa 11 o 12 ka milya sa sunod semana.) Gidugang usab niya nga ang pagbalhin sa mga sapatos nga orthotics o pagkontrol sa lihok mahimong maminusan ang sobra nga paglitok ug mapaayo ang pagkarga sa tibialis posterior (pahinumdom: kana ang kaunuran sa sulud sa imong shin). (Dugang pa, siguruha nga ang imong running sapatos adunay kini nga duha nga mga kalidad nga nagbag-o sa dula ug wala ka magdagan sa daan nga sapatos.)

Susihon ang imong running form. Ang pagbunal sa yuta sa imong tiil nga labi ka layo sa unahan usa ka kasagarang sayup sa biomekanika. "Ang pag-ayo sa porma aron ang punto sa welga naa sa ilawom sa imong bat-ang aron mapugngan ang mga shin splint sa daghang mga kaso," ingon ni Winchester. Ang hugot nga mga bat-ang o huyang nga glutes kasagaran ang hinungdan, samtang nagmaneho ka sa unahan gamit ang imong ubos nga mga bitiis ug mga tiil kaysa imong mga bat-ang ug glutes.

Pag-inat-ug pag-inatigo. Ang pag-inat dili makapugong sa shin splints sa iyang kaugalingon, apan kini makapauswag sa mga hinungdan nga mosangpot sa shin splints. Pananglitan, ang usa ka higpit nga Achilles tendon o pig-ot nga hawak mahimong hinungdan sa dili normal nga mekaniko sa pagpadagan, ug kana nga dili husto nga porma mahimong mosangput sa sobra nga pagkasamad, ingon ni Dr. Simmons.

Pagkahuman sa mga shin splint, mahimo ka usab makabenipisyo gikan sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa palibot sa shin aron tugutan nga makabalik sa normal nga mekaniko. Isulud ang nagbarug nga tinday nga nati nga baka ug naglingkod ang dorsiflexor nga gitas-on (lingkod nga may bando o toalya nga gilisod sa imong tiil, ug ibalik ang imong mga tudlo sa tiil padulong sa imong shin) sa imong naandan, ingon ni Maschi.

Ang paghimo sa usa ka pag-unat sa 5 o 10 segundo nga pre-run dili igo: Maayo, ig-inat nimo ang imong mga paa sa ubus sa daghang mga eroplano ug dinamiko, ingon ni Winchester. Pananglitan, buhata kini nga mga nati sa baka alang sa 10 nga reps, 3 hangtod 5 nga set matag adlaw alang sa labing kaayo nga mga sangputanan. (Tan-awa usab: 9 Nagdagan nga Mga Stretch nga Buhaton Pagkahuman sa Matag Usa nga Pagdalagan.)

Ayaw kalimti ang pag-cross-train. Pagdagan mahimo nga imong butang, apan kini dili mahimo nimolamang butang. Oo, kini mahimong lisud kung ang tanan nimong oras gigugol sa pagbansay alang sa usa ka lumba sa paglahutay apan hinumdomi ang usa ka makanunayon nga pagbansay sa kusog ug rutina sa pag-inat kinahanglan nga adunay alang sa usa ka himsog nga magdadagan. Ang imong kusog kinahanglan maggikan sa imong kinauyokan ug glute, busa ang pagpalig-on sa kini nga mga lugar makapaayo sa mga nagdagan nga mekaniko ug makatabang nga malikayan ang kadaot sa mga labi ka mahuyang nga lugar, ingon ni Maschi. (Sulayi ang usa ka plano sa pagbansay sa timbang nga may kalabutan sa pagdagan sama niining katapusang ehersisyo sa kusog alang sa mga magdadagan.)

Aron espesipikong mapalig-on ang mga kaunuran sa ubos nga bitiis (nga mahimo’g mubo ug hugot, ingon usa ka sangputanan sa shin splints), idugang ang pagpataas sa nati sa imong naandan. Samtang nagatindog, ipataas ang imong mga tudlo sa tiil sa us aka segundo nga ihap ug ipaubos sa yuta sa usa ka tulo ka segundo nga ihap. Ang eccentric phase (pagbalik sa ubos) kritikal alang sa ehersisyo ug kinahanglan nga hinayhinay nga buhaton, ingon ni Winchester. (May Kalabutan: Ngano nga Ang Tanan nga Magdadagan Nagkinahanglan Balanse ug Pagbansay sa Kalig-on)

Ribyuha alang sa