Shape Studio: At-Home Boxing Circuit Workout

Kontento

• HIIT Boxing Strength Circuit
• Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Set 2: Sprawl Row + Doble 180
• Ibutang ang 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Ribyuha alang sa

Samtang nagsugod ka sa pagpagawas sa singot, ang imong lawas naghimo labaw pa sa pag-shovel sa mga kaloriya ngadto sa hudno."Sulod sa 10 minuto nga kasarangan hangtod sa kusog nga pag-ehersisyo, ang lebel sa imong mga hormone - lakip na ang pagtubo nga tawhanon nga hormone, epinephrine, ug norepinephrine - nagdugang, ug ang tanan nga nagsuporta sa imong metabolismo ug nakatabang nga mapadayon ang kadaghan sa kaunuran," ingon ni Jill Kanaley, Ph.D., nutrisyon ug propesor sa ehersisyo sa physiology sa Unibersidad sa Missouri ug usa ka kauban sa American College of Sports Medicine. (Related: Mahimo ba Nimo nga Mapadali ang Imong Metabolismo?)

Ang pagduso sa imong dagan o kusog nga pagbansay mao ang yawe. Atol sa pag-ehersisyo, kini nga mga hormone ipakatap lamang kung ang panginahanglanon sa enerhiya ug kaunuran moabot sa usa ka lebel sa intensity. Labi ka maayo, ang mga babaye adunay kalagmitan nga makahimo og daghang tawhanon nga pagtubo nga lawas ug makasinati sa usa ka mas taas nga kinatumyan gikan sa pag-ehersisyo, ingon ni Kanaley. (Kaugnay: Ngano nga Wala Ka Makakuha og Endorphin Rush gikan sa Pagtaas sa Timbang)

Ang usa ka rutina sa agwat sa kusog nga kusog sa kalayo nagpalihok sa mga pakete sa intensity aron mapadako ang imong metabolismo ug mga hormone sa pagtukod sa kaunuran. Mao nga nangadto kami sa trainer nga si Tatiana Firpo, usa ka pro kaniadto sa boxing gym nga Everybody Fights, nga nangulo karon sa pag-ehersisyo sa online (lakip ang berevolutionaire.com), aron makahimo usa ka circuit nga adunay inspirasyon sa boksing nga naigo sa lugar.

"Ang mga tawo tingali wala mahibal-an kung unsa ang tinuud nga duha nga reps," ingon ni Firpo. "Kung gipalapdan nimo ang imong paglabay, ang imong mga abaga ug kinauyokan molihok, ug ang pag-atras sa likod susama sa usa ka laray, nga nakakuha usab sa imong likod."

Ang unom ka paglihok nga rutina nga iyang gihugpong - magbuhat ka mga superset nga 30 segundos nga drills sa boksing, lakip ang mga suntok ug plyometric nga paglihok - dugang nga kusog sa usa ka hugpong nga light dumbbells. "Pinaagi sa pagdugang mga gibug-aton, nakakuha ka daghang trabaho matag rep," ingon niya. "Ug sa tanan nga mga paglihok sama sa mga slip ug pato, naghimo ka mga squats sa imong pag-adto." Sige, ubani siya "sa singsing!"

HIIT Boxing Strength Circuit

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang 30 segundos sa unang ehersisyo sa matag set, dayon 30 segundos sa ikaduha. Padayon nga magpuli-puli kaduha pa (alang sa tulo nga tibuuk nga hugna) sa wala pa mobalhin sa sunod nga set.

Kinahanglan nimo: Luna aron molihok ug duha nga medium-weight dumbbells

Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Kusog nga mga Punches sa Tiil

A. Pagsugod sa pagbarug sa usa ka boksingero nga baroganan nga ang wala nga tiil sa unahan, mga kumo nga nagbantay sa nawong, ug ang mga siko sa pagsugod.

B. Ang pagpabilin sa mga bola sa imong mga tiil nga gibaluktot ang mga tuhod, dali nga ibalhin ang gibug-aton gikan sa usa ka tiil ngadto sa usa, dungan nga paglabay sa mga jab (usa ka suntok sa unahan nga wala nga bukton) ug mga krus (usa ka suntok sa unahan gamit ang tuo nga bukton).

C. Balika sa 30 segundo.

Slip Plyo Lunge

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge nga adunay tuo nga tiil sa unahan ug mga tuhod nga gibaluktot sa 90 degree (o ingon ka ubos kutob sa mahimo), nga adunay mga kumo nga nagbantay sa kamatuoran.

B. Paggunit sa posisyon sa lunge, ituslob (slip) ang imong mga abaga sa tuo kausa ug wala ang usa ingon nga naglikay sa mga suntok.

C. Ambak ug ibalhin ang mga tiil, hinay nga mitugpa sa usa ka lunge nga ang wala nga bitiis sa unahan. Balika, pag-slide sa duha ka kilid sa dili pa molukso ug ibalhin pag-usab ang mga bitiis aron mobalik sa pagsugod. (Aron mabag-o, ang mga tiil sa tiil ibalik sa usa ka baligtos nga lungag imbis nga molukso. Aron kini labi ka lisud, pagdugang mga gibug-aton sa kamut.) Balika sa 30 segundo.

Balika nga gitakda nga 3 ka beses sa kinatibuk-an.

Set 2: Sprawl Row + Doble 180

Pagsablig sa laray

A. Sugod sa usa ka baruganan sa boksing nga adunay gibug-aton sa salog sa atubangan ra sa mga tiil nga gilay-on ang gilapdon sa abaga.

B. Paglabay sa upat nga uppercuts (alternating nga kilid).

C. Pagyukbo aron makuha ang mga gibug-aton (o, wala’y gibug-aton, itanum ang mga kamut sa salog nga abaga sa abaga) ug lukso ang mga tiil balik sa usa ka lapad nga tabla.

D. Iglinya ang tuo nga gibug-aton padulong sa mga gusok, nga ipadayon ang hawak nga square ug dili magkurog sa kilid. Ibalik ang gibug-aton sa salog ug balikon sa wala nga bahin.

E. Pag-ambak sa mga tiil sa unahan ug pagtindog aron makabalik aron magsugod. Balika sa 30 segundo.

Doble 180

A. Pagsugod sa usa ka baruganan sa boksing. Paglabay sa upat nga mga suntok, mga alternating jab ug mga krus.

B. Pag-squat nga adunay mga kumo nga nagbantay sa nawong, dayon ambak ug i-rotate ang 180 degrees aron mag-atubang sa pikas nga direksyon, ug hinay nga pag-landing sa usa ka squat.

C. Pag-ambit dayon ug pagtuyok sa 180 degree sa atbang nga direksyon aron mobalik aron magsugod. (Aron kini mas gahi, dugangi ang gaan nga mga gibug-aton sa kamot.) Balika sulod sa 30 ka segundo.

Ibutang ang 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

A. Paghigda sa nawong sa salug nga adunay mga tiil nga natanum ug mga tuhod nga gibawog padulong sa kisame.

B. Pagpadayon sa mga kumo nga nagbantay sa nawong, gamita ang abs sa paglingkod mga 3/4 sa dalan. Ilabay ug jab ug krus.

C. Hinay-hinay nga ipaubos ang lawas aron mobalik sa pagsugod. Balika sa 30 segundo.

Squat Press

A. Sugdi ang pagtindog nga may mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, usa ka gibug-aton sa matag kamot nga nakubkob sa kataas sa abaga.

B. Ipaubos ngadto sa usa ka squat hangtud nga ang mga paa parehas sa salog (o ingon ka ubos kutob sa mahimo).

C. Pag-agi sa tunga-tunga nga tiil aron makabarog, nagtuyok nga mga abaga ug bat-ang sa wala samtang dungan nga dinalian ang tuo nga dumbbell sa ibabaw, nga itago ang kamut nga diretso sa abaga.

D. Ipaubus ang dumbbell sa abaga ug atubang sa unahan, pagkahuman squat aron masugdan ang sunod nga rep ug balikon sa pikas nga kilid. Balika sa 30 segundo.

Balika nga gitakda nga 3 ka beses sa kinatibuk-an.

Ribyuha alang sa