DASH diet aron maminusan ang taas nga presyon sa dugo

Ang DASH nagbarug alang sa Mga Pagdulog sa Pagdiyeta aron Mahunong ang Hypertension. Ang pagdiyeta sa DASH makatabang sa pagpaubos sa alta presyon ug kolesterol ug uban pang mga tambok sa imong dugo. Makatabang kini sa pagpaubus sa imong peligro alang sa atake sa kasingkasing ug stroke ug makatabang nga mawad-an ka og timbang. Kini nga diyeta mubu sa sodium (asin) ug daghang nutrisyon.

Ang diyeta nga DASH makaminus sa taas nga presyon sa dugo pinaagi sa pagminus sa gidaghanon sa sodium sa imong pagdiyeta sa 2300 milligrams (mg) sa usa ka adlaw. Ang pagpaubus sa sodium sa 1500 mg sa usa ka adlaw labi pa nga nagpaminusan sa presyon sa dugo. Kauban usab niini ang lainlaing mga pagkaon nga buhong sa sustansya nga makatabang sa pipila ka tawo nga maminusan ang presyon sa dugo, sama sa potassium, calcium, ug magnesium.

Sa DASH nga diyeta, buhaton nimo ang:

• Pagkuha daghang mga utanon, prutas, ug wala’y tambok o low-fat nga gatas
• Ilakip ang tibuuk nga lugas, beans, binhi, nut, ug lana sa utanon
• Kaon og maniwang nga karne, manok, ug isda
• Guntinga ang asin, pula nga karne, matam-is, ug asukal nga ilimnon
• Limitahan ang mga ilimnon nga makahubog

Kinahanglan ka usab makakuha dili moubus sa 30 minuto nga kasarangan nga ehersisyo sa kadaghanan nga mga adlaw sa usa ka semana. Ang mga pananglitan apil ang dali nga paglakat o pagsakay sa biseklita. Tumong nga makakuha dili moubus sa 2 ka oras ug 30 minuto nga ehersisyo matag semana.

Mahimo nimong sundon ang pagkaon nga DASH kung gusto nimo malikayan ang taas nga presyon sa dugo. Makatabang usab kini kanimo nga mawala ang sobra nga gibug-aton. Kadaghanan sa mga tawo mahimong makapahimulos gikan sa pagpaubus sa sodium nga pag-inom ngadto sa 2300 milligrams (mg) sa usa ka adlaw.

Mahimong isugyot sa imong tig-atiman sa panglawas ang pagpaubus sa 1500 mg sa usa ka adlaw kung ikaw:

• Adunay na alta presyon
• Adunay diabetes o laygay nga sakit sa kidney
• Mga American American ba
• Adunay pangidaron nga 51 pataas

Kung nagkaon ka og tambal aron matambalan ang taas nga presyon sa dugo, ayaw paghunong sa pag-inom sa imong tambal samtang nagdiyeta sa DASH. Siguruha nga isulti sa imong tagahatag nga nagsunod ka sa diyeta sa DASH.

Sa diyeta nga DASH, mahimo ka nga mokaon mga pagkaon gikan sa tanan nga mga grupo sa pagkaon. Apan ilakip nimo ang daghang mga pagkaon nga natural nga mubu sa asin, kolesterol, ug saturated fats. Ilakip usab nimo ang mga pagkaon nga daghang potassium, calcium, magnesium, ug fiber.

Ania ang lista sa mga grupo sa pagkaon ug pila ka mga pag-alagad sa matag usa ang kinahanglan nimo matag adlaw. Alang sa pagkaon nga adunay 2000 nga kaloriya matag adlaw, kinahanglan ka mokaon:

• Mga utanon (4 hangtod 5 nga ihatid sa usa ka adlaw)
• Mga Prutas (4 hangtod 5 nga ihatid sa usa ka adlaw)
• Mga produkto nga gatas nga dili kaayo tambok o wala’y tambok, sama sa gatas ug yogurt (2 hangtod 3 nga pag-alagad sa usa ka adlaw)
• Mga lugas (6 hangtod 8 nga pag-alagad sa usa ka adlaw, ug 3 ang kinahanglan nga bug-os nga lugas)
• Isda, maniwang nga karne, ug manok (2 ka beses nga ihatid o dili pa kaayo sa usa ka adlaw)
• Mga beans, liso, ug nut (4 hangtod 5 ka beses sa usa ka semana)
• Mga tambok ug lana (2 hangtod 3 nga ihatid sa usa ka adlaw)
• Mga matam-is o gidugang nga asukal, sama sa jelly, gahi nga kendi, maple syrup, sorbet, ug asukal (mas gamay sa 5 ka beses sa usa ka semana)

Ang ihap sa mga pag-alagad nga naa kanimo matag adlaw nag-agad sa kung pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan.

• Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa timbang, mahimo nga magkinahanglan ka gamay nga mga pag-alagad kaysa sa gilista.
• Kung dili ka kaayo aktibo, tumong ang labi ka gamay nga ihap sa mga gilista nga gilista.
• Kung ikaw kasarangan nga aktibo, pagdugang sa ihap sa mga ihap.
• Kung aktibo ka kaayo, mahimo nga magkinahanglan ka daghang pag-alagad kaysa sa gilista.

Makatabang ang imong tagahatag nga makit-an ang husto nga ihap sa mga pag-alagad sa usa ka adlaw alang kanimo.

Aron mahibal-an kung unsa ka daghan ang kan-on, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga gidak-on sa pag-alagad. Sa ubus ang mga sampol nga pag-alagad alang sa matag grupo sa pagkaon.

Mga utanon:

• 1 tasa (70 gramo) hilaw nga dahon nga utanon
• ½ tasa (90 gramo) tinadtad nga hilaw o giluto nga utanon

Mga prutas:

• 1 medium nga prutas (6 ounces o 168 gramos)
• ½ tasa (70 gramo) lab-as, frozen, o de-lata nga prutas
• ¼ tasa (25 gramo) uga nga prutas

Wala’y tambok o wala’y tambok nga mga produkto sa gatas:

• 1 tasa (240 mililitro) gatas o yogurt
• 1½ onsa (oz) o 50 gramo (g) keso

Mga Lugas (Nagtinguha nga mahimo ang tanan nimong kapilian nga lugas bug-os nga lugas. Ang tibuuk nga mga produkto nga lugas adunay daghang fiber ug protina kaysa "pino" nga mga produkto nga lugas.):

• 1 ka hiwa nga tinapay
• ½ tasa (80 gramos) nga linuto nga bugas, pasta, o cereal

Lean nga mga karne, manok, ug isda:

• 3 oz (85 g) nga linuto nga isda, maniwang nga karne, o manok

Mga nut, binhi, ug mga legum:

• ½ tasa (90 gramo) giluto nga mga legume (pinaugang beans, gisantes)
• 1/3 tasa (45 gramo) nga mga nut
• 1 ka kutsara (10 gramo) nga binhi

Mga tambok ug lana:

• 1 nga kutsarita (5 milliliters) nga utanon nga lana
• 2 nga kutsara (30 gramo) nga low-fat salad dressing
• 1 nga kutsarita (5 gramo) humok nga margarine

Mga matam-is ug gidugang nga asukal:

• 1 ka kutsara (15 gramo) nga asukal
• 1 ka kutsara (15 gramo) nga jelly o jam
• ½ tasa (70 gramo) sorbet, panghugas sa gelatin

Sayon ang pagsunod sa diyeta sa DASH. Bisan pa mahimo’g gipasabut niini ang paghimo’g pipila ka mga pagbag-o sa imong pagkaon karon. Sa pagsugod:

• AYAW pagsulay nga magbag-o tanan sa usa ka higayon. Maayo nga bag-uhon nimo hinay ang imong batasan sa pagkaon.
• Aron makadugang mga utanon sa imong pagdiyeta, pagsulay nga mag-salad sa paniudto. O, pagdugang cucumber, letsugas, nagguba nga mga carrot, o kamatis sa imong mga sandwich.
• Kinahanglan adunay kanunay butang nga berde sa imong plato. Maayo nga gamiton ang mga nakapabugnaw nga utanon imbis nga lab-as. Siguruha lang nga ang pakete wala sulud nga dugang nga asin o tambok.
• Pagdugang gihiwa nga prutas sa imong cereal o oatmeal alang sa pamahaw.
• Alang sa hinam-is, pilia ang lab-as nga prutas o low-fat nga frozen nga yogurt imbis nga mga tam-is nga kaloriya, sama sa mga cake o pie.
• Pagpili himsog nga meryenda, sama sa unsalted rice cake o popcorn, hilaw nga utanon, o yogurt. Ang mga pinauga nga prutas, binhi, ug nut naghimo usab mga maayong kapilian sa snack. Himua nga gamay ra kini nga mga bahin tungod kay kini nga mga pagkaon daghan sa total nga kalori.
• Hunahunaa ang karne nga bahin sa imong pagkaon, imbis nga punoan nga kurso. Limitahan ang imong ihatod nga maniwang nga karne hangtod sa 6 ounces (170 gramo) sa usa ka adlaw. Mahimo ka adunay duha ka 3-onsa (85 gramo) nga pag-alagad sa adlaw.
• Sulayi ang pagluto nga wala’y karne bisan duha ka beses matag semana. Hinuon, kaon og beans, nut, tofu, o itlog alang sa imong protina.

Pagminus sa gidaghanon sa asin sa imong pagdiyeta:

• Kuhaa ang salt shaker sa lamesa.
• Lami ang imong pagkaon sa mga utanon ug panakot imbis nga asin. Ang lemon, apog, ug suka nagdugang usab nga lami.
• Paglikay sa mga de-lata nga pagkaon ug mga frozen nga entree. Kanunay sila daghan og asin. Kung gihimo nimo ang mga butang gikan sa wala pa ikaw adunay pagpugong sa kung unsa kadaghan ang asin nga makuha diha kanila.
• Susihon ang tanan nga mga label sa pagkaon alang sa sodium. Tingali nakurat ka kung unsa kadaghan ang imong nakit-an, ug kung diin nimo kini makit-an. Ang mga frozen nga panihapon, sabaw, dressing sa salad, ug mga giandam nga pagkaon kanunay adunay daghang sodium.
• Pilia ang mga pagkaon nga adunay sulud nga wala’y 5% alang sa adlaw-adlaw nga kantidad sa sodium.
• Pagpangita mga bersyon nga pagkaon nga dili kaayo sodium kung mahimo nimo kini makit-an.
• Limitahan ang mga pagkaon ug panimpla nga adunay daghang asin, sama sa atsara, olibo, napaayo nga karne, ketchup, toyo, mustasa, ug barbeque nga sarsa.
• Kung nagkaon, paghangyo nga ang imong pagkaon himuon nga wala gidugang asin o MSG.

Daghang mga libro bahin sa plano sa pagdiyeta sa DASH aron matabangan ka nga magsugod. Mahimo usab maghatag ang kini nga mga libro og sampol nga mga plano sa pagkaon ug mga ideya sa resipe.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 nga panudlo sa AHA / ACC bahin sa pagdumala sa estilo sa kinabuhi aron maminusan ang peligro sa cardiovascular: usa ka ulat sa American College of Cardiology / American Heart Association Task Force sa Mga Panudlo sa Praktisa. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Ang interface sa Nutrisyon uban ang kahimsog ug sakit. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-25 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 213.

Mozaffarian D. Nutrisyon ug mga sakit sa kasingkasing ug metaboliko. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Ang website sa National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Paghulagway sa plano sa pagkaon sa DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Gi-update Mayo 1, 2018. Gi-access ang Enero 23, 2019.

Victor RG, Libby P. Systemic hypertension: pagdumala. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA nga panudlo alang sa paglikay, pagkakita, pagsusi, ug pagdumala sa taas nga presyon sa dugo sa mga hamtong. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH nga Plano sa Pagkaon
• Giunsa Mapugngan ang Taas nga Presyon sa Dugo