Mga saging 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Kontento

• Mga kamatuuran sa nutrisyon
• Mga Carb
• Mga Fiber
• Mga bitamina ug mineral
• Uban pang mga compound sa tanum
• Mga benepisyo sa kahimsog sa saging
• Kahimsog sa kasingkasing
• Kahimsog sa digestive
• Mga kadaot sa saging
• Sa ubos nga linya

Ang saging usa sa mga labing hinungdanon nga pananum nga pagkaon sa planeta.

Gikan sila sa usa ka pamilya sa mga tanum nga gitawag Musa nga lumad sa Timog-silangang Asya ug nagtubo sa daghang mga labi ka mainit nga lugar sa kalibutan.

Ang saging usa ka himsog nga gigikanan sa fiber, potassium, bitamina B6, bitamina C, ug lainlaing mga antioksidan ug fittonutrien.

Daghang mga lahi ug gidak-on ang anaa. Ang ilang kolor sagad gikan sa berde hangtod sa dalag, apan ang pipila nga lainlain pula.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga saging.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

Ang mga kamatuuran sa nutrisyon alang sa 1 medium-kadako nga saging (100 gramo) mao ang ():

• Kaloriya: 89
• Tubig: 75%
• Protina: 1.1 nga gramo
• Carbs: 22.8 gramos
• Asukal: 12.2 gramo
• Lanot: 2.6 gramo
• Tambok: 0.3 gramos

Mga Carb

Ang saging usa ka daghang gigikanan sa mga carbs, nga sagad mahinabo ingon nga starch sa mga dili hinog nga saging ug asukal sa mga hinog nga saging.

Dako nga pagbag-o ang komposisyon sa karbaw sa saging sa panahon nga mahinog.

Ang punoan nga sangkap sa wala pa hinog nga saging mao ang starch. Ang mga berdeng saging adunay sulud hangtod sa 80% nga starch nga gisukod sa uga nga gibug-aton.

Panahon sa pagkahinog, ang starch gibag-o ngadto sa asukal ug natapos nga dili moubus sa 1% kung ang saging hingpit nga hinog (2).

Ang kasagarang lahi sa asukal sa mga hinog nga saging mao ang sukrosa, fructose, ug glucose. Sa mga hinog nga saging, ang kinatibuk-ang sulud sa asukal mahimong moabot labaw pa sa 16% sa lab-as nga gibug-aton (2).

Ang saging adunay gamay nga glycemic index (GI) nga 42-58, depende sa ilang pagkahinog. Ang GI usa ka sukod kung unsa kadali ang mga carbs sa pagkaon nga misulod sa imong agianan sa dugo ug nagpataas sa asukal sa dugo (3).

Ang taas nga sulud sa saging sa resistensya nga starch ug fiber nagpatin-aw sa ilang gamay nga GI.

Mga Fiber

Ang usa ka taas nga proporsyon sa starch sa wala pa hinog nga saging nga resistensyado nga starch, nga moagi sa imong tinai nga wala matunaw.

Sa imong dako nga tinai, kini nga starch gipaagi sa bakterya aron maporma ang butyrate, usa ka mubu nga kadena nga fatty acid nga makita nga adunay kaayohan nga epekto sa kahimsog sa tinai ().

Ang saging usa usab ka maayong gigikanan sa ubang mga klase sa fiber, sama sa pectin. Ang pila sa pectin sa saging malutsan sa tubig.

Kung mahinog ang saging, modaghan ang proporsyon nga matunaw sa tubig nga pectin, nga usa sa mga punoan nga hinungdan kung nganong humok ang saging sa ilang edad (5).

Parehas sa pectin ug resistensya nga starch nga makasarangan ang pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pangaon.

Ang saging sa panguna gilangkuban sa mga carbs. Ang mga dili hinog nga saging mahimong adunay sulud nga sukol nga resistensya nga starch, nga naglihok sama sa fiber, pagtabang sa imong tinai ug pagpalambo sa himsog nga lebel sa asukal sa dugo.

Mga bitamina ug mineral

Ang saging usa ka maayong gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral, labi na ang potassium, bitamina B6, ug bitamina C ().

• Potassium. Ang saging usa ka maayong gigikanan sa potassium. Ang pagdiyeta nga taas sa potassium mahimong makapaminus sa presyon sa dugo sa mga tawo nga adunay taas nga lebel ug makahatag benepisyo sa kahimsog sa kasingkasing ().
• Bitamina B6. Ang saging daghan og bitamina B6. Ang usa ka medium-kadako nga saging makahatag hangtod sa 33% sa Daily Value (DV) sa kini nga bitamina.
• Bitamina C. Sama sa kadaghanan nga prutas, ang saging usa ka maayong gigikanan sa bitamina C.

Ang saging adunay sulud nga mga bitamina ug mineral sa disente nga kantidad. Kauban niini ang potassium ug bitamina B6 ug C.

Uban pang mga compound sa tanum

Ang mga prutas ug utanon adunay sulud nga lahi sa mga bioactive plant compound, ug ang saging wala’y labot.

• Dopamine. Bisan kung kini usa ka hinungdanon nga neurotransmitter sa imong utok, ang dopamine gikan sa mga saging dili molabang sa babag sa dugo sa utok aron makaapekto sa kahimtang. Hinuon, naglihok kini ingon usa ka antioxidant ().
• Catechin. Daghang mga antioxidant flavonoid ang makit-an sa mga saging, labi na ang mga catechin. Nalambigit sila sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing (8,).

Sama sa ubang mga prutas, ang saging adunay sulud nga mga himsog nga antioxidant, nga responsable sa kadaghanan sa ilang mga benepisyo sa kahimsog. Kauban niini ang dopamine ug catechin.

Mga benepisyo sa kahimsog sa saging

Ang saging adunay daghang benepisyo sa kahimsog.

Kahimsog sa kasingkasing

Ang sakit sa kasingkasing mao ang sagad nga hinungdan sa ahat nga pagkamatay.

Ang saging daghan og potassium, usa ka mineral nga nagpasiugda sa kahimsog sa kasingkasing ug normal nga presyon sa dugo. Ang usa ka medium-kadako nga saging adunay sulud nga 0.4 gramos nga mineral niini.

Sumala sa usa ka daghang pagtuki sa daghang mga pagtuon, ang adlaw-adlaw nga konsumo sa 1.3-1.4 gramo nga potassium naangot sa usa ka 26% nga mas ubos nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Dugang pa, ang saging adunay sulud nga mga antioxidant flavonoid nga kauban usab sa usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Kahimsog sa digestive

Ang dili hinog, berde nga saging adunay sulud nga daghang resistensya nga starch ug pectin, nga mga klase sa fiber sa pangdiyeta.

Ang resistensya nga starch ug pectins naglihok ingon mga prebiotic nga sustansya, nga nagsuporta sa pagdako sa mga mapuslanon nga bakterya sa tinai.

Sa imong tinai, kini nga mga lanot gipatubo sa mapuslanon nga mga bakterya nga nagporma butyrate, usa ka mubu nga kadena nga fatty acid nga nagpasiugda sa kahimsog sa tinai (,).

Ang saging mahimong mapuslanon alang sa kahimsog sa kasingkasing tungod sa ilang daghang lebel sa potassium ug mga antioxidant. Labi pa, ang ilang resistensyang starch ug pectins mahimong makapataas sa kahimsog sa colon.

Mga kadaot sa saging

Adunay lainlaing mga opinyon kung maayo ang saging alang sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes.

Tinuod nga ang saging taas sa starch ug asukal. Sa ingon, mahimong paabuton sa usa nga sila ang hinungdan sa daghang pagtaas sa asukal sa dugo.

Apan tungod sa kagamay sa ilang GI, ang kasarangan nga konsumo sa mga saging kinahanglan dili motaas ang lebel sa asukal sa dugo nga hapit sama sa ubang mga pagkaon nga adunay karbohidrat.

Giingon nga, ang mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan likayan ang pagkaon sa daghang mga hinog nga saging. Kanunay nga labing maayo nga pag-monitor nga maayo ang lebel sa asukal sa dugo pagkahuman makonsumo sa daghang asukal ug carbs.

Sa usa ka lahi nga sulat, gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga kini nga prutas usa ka peligro nga hinungdan sa pagkadunot, samtang ang uban nag-ingon nga ang saging mahimong adunay kaatbang nga epekto (,).

Kung nahurot sa kasarangan, ang saging wala’y bisan unsang grabe nga epekto.

Ang saging sa kadaghanan giisip nga himsog. Bisan pa, ang mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes kinahanglan likayan ang daghang pag-inom og saging nga maayong pagkahinog.

Sa ubos nga linya

Ang saging usa sa sagad nga mangaut-ut nga mga prutas sa kalibutan.

Panguna nga gilangkuban sa mga carbs, adunay sulud kini nga disente nga daghang mga bitamina, mineral, ug mga antioxidant. Ang potassium, bitamina C, catechin, ug resistensya nga starch naa sa ilang himsog nga nutrisyon.

Ang mga saging mahimo’g adunay daghang mga benepisyo - lakip na ang pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug digestive - kung kanunay gikaon ingon usa ka bahin sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi.