Unsa ang "12-3-30" nga Pag-ehersisyo sa Treadmill?

Kontento

• Ribyuha alang sa

Bisan ang keto ug Whole30 o CrossFit ug HIIT, dili ikalimod nga ang mga tawo nahigugma sa us aka maayo nga uso sa kahimsog. Karon pa lang, ang tanan ingon og naghisgot bahin sa "12-3-30" nga pag-ehersisyo sa treadmill, nga gimugna sa lifestyle influencer nga si Lauren Giraldo.

Una nga gibahin sa personalidad sa social media ang pag-ehersisyo sa iyang YouTube channel kaniadtong 2019, apan wala kini nahimong viral hangtod nga gi-post niya kini sa iyang TikTok kaniadtong Nobyembre.

Ang konsepto sa pag-ehersisyo yano ra: Naglukso ka sa usa ka treadmill, itakda ang kiling sa 12, ug maglakaw sa 30 minuto sa 3 ka milya matag oras. Giraldo ang pormula pinaagi sa pagkahitabo, ingon niya KARON sa usa ka pakigsulti.

"Dili ako usa ka runner, ug ang pagdagan sa treadmill dili molihok alang kanako," ingon niya sa news outlet. "Nagsugod ko sa pagdula uban sa mga setting, ug nianang panahona, ang treadmill sa akong gym adunay 12 ka hilig nga labing taas. Ang tulo ka milya kada oras gibati nga husto, sama sa paglakaw, ug ang akong lola kanunay nga nagsulti kanako nga ang 30 minutos nga ehersisyo sa usa ka adlaw mao ang tanan nga imong gikinahanglan. Mao na nagsugod ang kombinasyon." (May Kalabutan: Unsang Kadaghang Pag-ehersisyo ang Kinahanglan Nimo nga Totally Nagsalig sa Imong mga Tumong)

Apan nadugay alang sa paghimo ni Giraldo ang pag-ehersisyo sa bug-os nga kapasidad, nagpadayon siya sa pagsulti KARON. "Kinahanglan gyud kong magtrabaho hangtod sa 30 minuto," ingon niya. "Dili ako makalusot niini kung wala mawad-an sa akong ginhawa ug nagsugod sa pagpahulay human sa 10 o 15-minuto nga marka."

Pagkahuman sa pagtukod sa iyang kalig-on ug paghimo sa pag-ehersisyo mga lima ka adlaw sa usa ka semana, si Giraldo nawala nga 30 pounds ug nakaya nga dili mabug-atan ang gibug-aton sa duha ka tuig, gipadayag niya sa iyang video sa TikTok. "Kaniadto nahadlok ako kaayo sa gym ug dili kini makapadasig, apan karon nahibal-an ko nga gibuhat ko kini nga usa ka butang ug maayo ang akong gibati sa akong kaugalingon," ingon niya sa clip. "Ug nagpaabut ko niini. Panahon na nako." (May Kalabutan: Usa ka Bukas nga Sulat sa Mga Babaye nga Gibati nga Dili Sila Sangkol sa Gym)

Ang kayano sa "12-3-30" nga ehersisyo ni Giraldo morag madanihon. Apan kung nagpuyo ka sa usa ka medyo pagpuyo nga pamaagi sa kinabuhi, tingali dili maayong ideya ang paglukso sa treadmill ug pagsulbad sa usa ka tungason nga kiling sa ingon ka taas nga yugto sa oras gikan mismo sa kabog, ingon ni Beau Burgau, usa ka sertipikado nga kusug ug kondisyon sa pagkondisyon (CSCS ) ug magtutukod sa GRIT Training.

"Ang paglakaw sa usa ka bakilid mahimong mabug-at kaayo sa imong lawas," mipasabut si Burgau. "Ug ang pagbuhat niini sa usa ka lebel nga 12 nga hunong sa 30 minuto nga diretso daghan. Kinahanglan nga sigurohon nimo nga nag-ayo ka sa ingon nga kakusog aron malikayan ang kadaot ug sobra nga pagpugong sa imong mga lutahan ug kaunuran." (May Kalabutan: 12 Mga Tip sa Pag-ehersisyo alang sa Nagsugod, Intermediate, ug Advanced nga mga Mag-ehersisyo)

Kini labi ka hinungdanon alang sa mga tawo nga sobra sa timbang o bag-o sa kahimsog, ingon ni Burgau. “Kinahanglan nga makalakaw ka sa patag nga yuta sulod sa 30 minutos nga tul-id sa dili pa magdugang ug bisan unsang matang sa pagkiling sa treadmill,” misaysay ang tigbansay. Kung nahibal-an na nimo kana ug nagsugod nga mobati nga kadali, mahimo ka mouswag, apan konserbatibo, ingon niya.

Girekomenda ni Burgau nga ang mga nagsugod magsugod sa lebel-3 nga hilig ug maglakaw sa mubo nga panahon - tingali bisan sa lima o 10 ka minuto, base sa lebel sa imong kahimsog. "Sa hinay-hinay nga paghimo sa 30-minutos nga marka, kung kana ang imong katuyoan, sa wala pa ipataas ang ante," gisugyot ni Burgau. Ang anam-anam nga pag-uswag mahimo nga magdala kanimo bisan diin gikan sa daghang mga semana hangtod sa pipila ka mga bulan, dugtong pa niya. "Kini mahimong lahi alang sa tanan," ingon niya. (Related: Warning Signs nga Imong Giduso ang Imong Kaugalingon Sa Gym)

Ang uban pang paagi aron mapalig-on ang pag-ehersisyo nga "12-3-30" mao ang pagdugang sa imong hilig sa treadmill mga 10 porsyento matag semana, gisugyot ni Duane Scotti, DPT, Ph.D., usa ka espesyalista sa orthopaedic nga espesyalista sa orthopedic nga klinikal ug magtutukod. sa SPARK Physical Therapy.

Sama sa kadaghanan nga pag-ehersisyo, ang porma usab yawe. Kung naglakaw pataas, natural nga naa ka sa unahan, gipasabut ni Burgau. "Gipamub-an niini ang imong dughan ug mga kaunuran ug gipahaba ang imong pangunob nga likod ug mga kalamnan nga scapular," ingon niya. Buut ipasabut, ang imong postura tingali mameligro sa makadiyot. "Kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang imong mga abaga mibalik, ang imong kinauyokan naapil, ug nga dili nimo iduko ang imong likod," ingon ni Burgau. "Kung sa bisan unsang punto nga imong mabati ang paghugot sa imong buko-buko, paghunong." (May Kalabutan: 8 Mga Sayop sa Treadmill nga Imong Gihimo)

Bisan kung ang pag-ehersisyo sa treadmill incline usa ka maayong paagi aron mabag-o ang rate sa kasingkasing ug pagsunog sa mga kaloriya, dili kini kinahanglan usa ka butang nga kinahanglan nimo buhaton matag adlaw, dugang ni Burgau. "Sama sa bisan unsang pag-ehersisyo, dili gyud nimo kinahanglan buhaton kini balik-balik matag adlaw sulod sa mga semana sa katapusan," ingon niya. "Ang pagkalainlain hinungdanon kaayo." Si Scotti miuyon, nga nagrekomendar nga ang mga nagsugod magtinguha sa pagbuhat sa ehersisyo nga dili molapas sa duha o tulo ka beses kada semana. (May Kalabutan: Daotan ba ang Buhat sa Pareho nga Pag-ehersisyo matag Adlaw?)

Samtang nagbuhat sa 12-3-30 nga pag-ehersisyo (o ang nahisgutan nga mga pagbag-o), mahimo nimong madahom nga kasagarang magtrabaho ang mga kaunuran sa likod sa imong mga bitiis, ingon man ang imong mga kaunuran sa likod, gipasabut ni Scotti. Kini naglakip sa imong erector spinae muscles (nga nagdagan tupad sa dugokan), imong gluteus maximus, hamstrings, ug buolbuol. "Kung imong gibalibaran kanunay ang parehas nga mga lutahan ug kaunuran, labi na kung naghimo ka og kusog nga pag-ehersisyo nga nakabase sa hilig, gibutang nimo sa peligro ang imong kaugalingon alang sa tanan nga mga samad, sama sa Achilles tendonitis, plantar fasciitis, kinatibuk-an nga sakit sa tuhod , ug shin splints, "nagpasidaan kay Scotti.

Mao nga hinungdanon nga usbon ang mga butang, dugang niya. Bisan si Giraldo ang nagsulti KARON nga gisugdan niya ang pagdugang sa iyang pag-ehersisyo sa treadmill nga adunay pagbansay sa timbang ug uban pang mga ehersisyo tungod kay gibati niya karon nga mas komportable sa gym.

Ang labing kaayo nga paagi aron malikayan ang kadaot, ingon ni Scotti, mao ang pag-inat, pag-inat, pag-inat. "Importante kaayo nga painiton ang lawas ug i-aktibo ang [imong mga kaunuran] sa dili pa mag-ehersisyo nga sama niini," siya mipasabut. Tungod kung unsang buhis mahimo kini nga ehersisyo, gisugyot ni Scotti ang paghimo labing menos lima ka minuto nga dinamikong pag-unat una pa ug lima ka minuto nga pag-unat sa mas ubos nga lawas pagkahuman. "Siguruha nga imong gihuptan ang mga gitas-on sa labing menos 30-60 segundo matag usa," dugtong pa niya. (May Kalabutan: Ang Labing Maayo nga Paagi sa Pag-uswag sa Wala pa ug Pagkahuman sa usa ka Pag-ehersisyo

Sa katapusan sa adlaw, kung ang imong katuyoan mao ang mawad-an sa timbang, giingon ni Burgau nga adunay daghang uban pang mga paagi aron makaabut didto. "Nakigbisog ako nga girekomenda ang pag-adto sa level-12 nga hilig sulod sa 30 minuto," ingon niya. "Dili kinahanglan nga kini kung adunay daghang uban pang mga ehersisyo nga mas adunay epekto nga parehas nga epektibo."

"Ako usa ka dako nga tigpasiugda sa pagbuhat bisan unsa man nga magtukmod kanimo," midugang si Burgau. "Ang pagbuhat bisan unsa labi ka maayo kaysa paglingkod sa sopa. Apan hinungdanon nga pahibal-an ug siguruha nga luwas ka. Ang yawi sa pagkunhod sa timbang mao ang pagkamakanunayon, busa pangita usa ka butang nga nalipay ka sa pagbuhat nga dili makapameligro sa imong pangdugay kahimsog. "

Ribyuha alang sa