Ang Labing Maayo nga Ehersisyo aron Ma-target ang Gluteus Medius

Kontento

• Gibug-atan sa patay nga pagbayaw
• Ibutang kini sa adlaw-adlaw nga kinabuhi
  
• Advanced nga kapilian
• Gibug-atan ang pagdugang sa bat-ang
• Advanced nga kapilian
• Lunge
• Advanced nga kapilian
• Tulay
• Advanced nga kapilian
• Gibug-atan nga squats
• Advanced nga kapilian
• Ang gidala
• 3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Ang gluteus medius

Ang gluteus, naila usab nga imong inagaw, mao ang labing kadaghan nga grupo sa kaunuran sa lawas. Adunay tulo nga mga glute muscle nga naglangkob sa imong likud, lakip ang gluteus medius.

Wala’y usa nga naghunahuna sa usa ka maanyag nga pagtan-aw sa likod, apan ang usa ka kusgan nga nakuha mao ang labi pa nga bili sa imong kinatibuk-ang kahimsog kaysa sa mga estetika lamang: Ang imong glute mao ang labing kusug nga mga kaunuran sa imong lawas ug responsable sa bisan unsang paglihok sa bat-ang ug paa. Kauban niini ang paglingkod, paglakaw, pagdagan, ug daghan pa.

Intawon, usahay makalimtan nimo ang paggamit sa imong glute sa husto ug sa baylo mosalig sa imong likud.

Nasakitan ka ba o usa ka kaila sa ilang likod gikan sa pagbayaw sa usa ka butang nga bug-at? Adunay mga higayon, ang kadaot hinungdan tungod kay ang mga glute wala nakaapil. Ang imong mga glute kinahanglan nga naghimo sa bug-at nga pagbayaw, dili ang imong dugokan!

Ang pagpalig-on sa kini nga lugar nanginahanglan maayo nga porma ug konsentrasyon. Kinahanglan nimo nga "isulti" ang imong mga glute sa pagtrabaho-mahimo sila tapulan.

Gibug-atan sa patay nga pagbayaw

1. Barug nga magkatakdo ang imong mga tiil ug lapad ang hawak sa bat-ang. Kung gibati nimo nga komportable, mahimo ka nga maghupot og mga light dumbbell.
2. Ipadayon ang imong dugokan nga taas ug ang imong panan-aw sa unahan. Ang imong mga abaga kinahanglan nga pabalik ug sa ubos.
3. Pugngi ang mga glute samtang nagpilo gikan sa mga hawak, gibawog ang imong mga tuhod aron ang imong lingkuranan moabut sa likod sa imong mga tikod. Pugngi ang pangandoy nga palibuton ang imong taludtod aron "mahatag ang gibug-aton."
4. Tugoti ang imong glute ug tiyan aron makontrol ang imong pagkanaog ug pagsaka.

Mahimo nimo nga madugangan ang gibug-aton sa timbang samtang nagsugod ka nga mobati nga labi ka kusug ug labi ka komportable.

Tip: Aron mapugngan ang imong taludtod gikan sa pag-atubang, hunahunaa nga adunay ka usa ka poste nga gihigot sa imong torso.

Ibutang kini sa adlaw-adlaw nga kinabuhi

1. Ang patay nga pagtaas mao ang katingad-an nga pag-andar ug kinahanglan gamiton sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Kini kung giunsa pagkuha ang bisan unsang mabug-at sa salog. Pagpraktis gamit ang imong glutes, core, ug quads matag adlaw aron masiguro ang usa ka himsog nga dugokan.

Advanced nga kapilian

Sulayi ang us aka bersyon sa usa ka tiil:

1. Pag-abut sa likod gamit ang usa ka paa, ibalhin ang imong tiil, ug gamita ang imong glute aron maisa ang imong bitiis samtang nag-itsa sa unahan gikan sa bat-ang.
2. Bantayi ang imong bat-ang. Ipadayon ang lebel niini ug likayi ang pagpadayon sa gibug-aton sa imong lawas sa imong gibarog nga bat-ang.

Gibug-atan ang pagdugang sa bat-ang

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat sa imong mga tuhod direkta sa ilalum sa imong mga hawak ug ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga.
2. Ipadayon ang pagdala sa imong tiyan, abaga sa likod ug sa ubos, ug ang imong dugokan sa usa ka taas nga linya. Pagbutang usa ka suga (3- hangtod 8-libra) nga dumbbell sa hiwi sa imong wala nga tuhod.
3. Gamita ang gahum sa imong tuo nga glute aron mabalanse ug ang gahum sa imong wala nga glute aron maisa ang imong paa.
4. I-flex ang imong tiil ug ipataas ang imong tuhod nga medyo taas kaysa sa imong hawak. Pagpadayon ang imong balanse pinaagi sa pag-apod-apod nga gibug-aton sa gibug-aton sa lawas sa parehas nga mga kamut ug gipaubos nga tuhod.
5. Balika 10 ka beses ug ibalhin ang mga kilid. Balika ang 2 hangtod 3 nga mga set.

Tip: Pagpahungaw samtang ginabayaw mo ang imong paa. Ipadayon ang imong liog og taas. Aron mapugngan ang imong gusok gikan sa paglugdang sa salog, handurawa nga imong gibalanse ang usa ka teacup sa imong likud.

Advanced nga kapilian

Pagdugang 10 hangtod 15 nga pulso sa pagbayaw sa paa. Ingon usab, mahimo nimo gamiton ang usa ka resistensya nga banda. I-angkla kini gamit ang imong mga kamut ug ilibut kini sa arko sa imong tiil. Balika ang parehas nga mga lihok sa kini nga dugang nga resistensya.

Lunge

Kini usa ka maayo nga paglihok nga gipatunog ang imong mga bitiis ug glute. Usahay husto ra ang pagpaayo sa baga usa ka hagit, mao nga sa dili ka pa magdugang mga gibug-aton, pagpraktis una og pila ka lung.

1. Pagsugod sa imong mga tiil nga parehas ug ang usa nga tiil mga 2 hangtod 3 ka mga tiil sa atubangan sa usa pa. Tul-id sa unahan ang imong bat-ang.
2. Paningkamoti nga ipadayon ang imong atubangan nga patindog ug tuo sa taas sa imong buolbuol.
3. Ipaubus ang hapit katunga sa salog pinaagi sa parehas nga pagliko sa duha nga bitiis ug pagpatindog nga tul-id ang imong kinatawo. Pugngi ang gana sa gahum pinaagi niini. Ang hinay mas maayo alang sa imong porma ug nanginahanglan dugang nga kusog.
4. Buhata ang 5 hangtod 10 nga lunges sa matag kilid.

Tip: Hunahuna nga ang imong likud nga pagdalhin sa usa ka pader ug ipunting ang imong panan-aw sa usa ka butang nga diretso sa unahan aron matabangan ka nga magpadayon nga balanse.

Advanced nga kapilian

Sulayi ang pag-ilis og lunges ug pagdugang sa imong mga pagsubli. Hibal-i ang imong paghan-ay sa tuhod sa tuhod ug tuhod sa tuhod. Ipadayon ang imong tuhod sa atubangan sa imong tiil, diretso ang pagsubay gikan sa imong socket sa bat-ang.

Tulay

Kini nga paglihok usa ka sangkap nga hilisgutan sa bisan unsang pag-ehersisyo sa glute. Gigamit nimo ang imong kinauyokan, bitiis, ug bukton. Naghatag usab kini sa imong taas nga likud sa pila nga labing kinahanglan nga extension.

1. Pagsugod sa imong likud sa imong mga bukton nga diretso sa imong mga kilid ug gibawog ang imong mga tuhod. Ang imong mga bitiis kinahanglan nga gibana-bana nga gilapdon sa kumo.
2. Gikuha ang imong taludtod gikan sa banig, sugod sa imong tailbone, ug ipataas ang imong bat-ang hangtod mabati nimo ang kadaghanan sa imong gibug-aton sa imong mga blades sa abaga. Ipadayon ang imong kinauyokan.
3. Pugsa ang imong glute ug ipadayon ang imong sulud nga paa. Samtang ang imong lawas nagpabilin nga gibayaw ug ang imong bat-ang nagpabilin nga lebel, pagkab-ot sa usa ka paa padulong sa kisame.
4. Pagsugod sa mga alternating lift sa paa, 4 sa matag kilid. Ipaubos ang imong lawas ug pagkahuman i-reset sa imong tulay. Balika ang 3 hangtod 6 ka beses.

Advanced nga kapilian

Ipadayon ang pagbayaw sa imong bitiis ug pag-glute pinaagi sa pagpitik sa imong tudlo sa tiil sa kisame 10 ka beses. Balika ang 3 hangtod 5 nga mga set.

Gibug-atan nga squats

Kini nga paglihok usa ka panguna nga booty blaster. Adunay usab kini bonus nga mahimong dinamiko, nga nagpasabut nga makasunog kini sa mga nag-unang kaloriya.

1. Pagsugod sa imong mga bitiis nga gilapdon sa abaga. Paghupot sa usa ka kettlebell o dumbbell sa taliwala sa imong kinatawo, nga ang imong mga siko moabot sa mga kilid. Ipadayon ang imong abaga ug iapil ang imong kinauyokan. Ipadayon nga patindog ang imong dughan.
2. Sa imong pagkanaog, hunahunaa ang pagkab-ot sa imong mga tuhod. Tugoti ang imong lingkuranan nga maabut og gamay sa likod samtang ang imong bat-ang molihok ingon nga hapit ka molingkod.
3. Pagsugod sa 3 nga set sa 8 hangtod 10. Tungod kay dali kini, dugangan ang gibug-aton.

Advanced nga kapilian

Ang mga lateral squats parehas nga sukaranan nga squat, apan pagkahuman sa imong pagtindog, sidestep sa wala ug pagkahuman squat usab. Mobalik sa center, sidestep sa tuo, ug squat. Hinumdomi ang pag-align sa imong paa, tuhod, ug tiil. Siguruha nga imong ipadayon ang pagsubay sa imong tuhod ug tudlo sa parehas nga direksyon.

Ang gidala

Hinungdanon nga magsugod hinay sa bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo nga bag-o kanimo. Tugoti ang imong lawas nga magtubo ang angay nga kusog ug paglahutay sa wala pa ka magdugang dugang nga gibug-aton ug mga reps.

Tanan kami naghinamhinam sa pagsugod sa usa ka bag-ong programa, ug usahay lisud nga dili moadto "all-out" kung gusto namon ang dali nga mga sangputanan. Pagmapailubon ug pagtrabaho og maayo.

Hinumdomi nga ang mga kadaot mahitabo kung ang lawas gikapoy. Ingon usab, pagtugot sa usa hangtod duha ka adlaw alang sa pagkaayo sa wala pa sublion kini nga pag-ehersisyo naghatag kanimo labing kaayo nga higayon alang sa mga sangputanan.

Pagsagol sa mga pag-ehersisyo sa taas nga bahin sa lawas ug panguna nga pag-ehersisyo taliwala sa imong mga glute nga pag-ehersisyo aron mahimong kusgan ug timbang.

Labi ka hinungdanon, higugmaa ang imong lawas ug hinumdumi nga mopahulay, mokaon og maayo, ug mag-inat. Pag-amping sa imong lawas, ug kini mag-atiman kanimo.

3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute