Kinahanglan Ka Bang Magkuha og Isda sa Isda alang sa Pag-bodybuilding?

Kontento

• Unsa ang lana sa isda?
• Mga potensyal nga kaayohan alang sa bodybuilding
• Mahimo nga maminusan ang kasakit sa kaunuran
• Mahimong mapaayo ang kalidad sa pag-ehersisyo
• Mahimong makatabang sa kahimsog sa kaunuran sa imong edad
• Kinahanglan ba nimo madugangan kini?
• Sa ubos nga linya

Ang lana sa isda sagad gikuha aron makapalambo sa kahimsog sa kasingkasing, utok, mata, ug hiniusa nga kahimsog.

Bisan pa, gigamit usab sa mga bodybuilder ug uban pang mga atleta kining popular nga suplemento alang sa mga kontra-makapahubag nga kinaiya. Ang pila ka mga tawo nagtuo nga kini makapaayo sa kusog sa kaunuran, makapaayo sa lainlaing paglihok, ug makahatag daghang uban pang mga kaayohan.

Ingon niana, mahimo ka mahibulong kung ang lana sa isda mahimong makapalig-on sa imong naandan nga pag-ehersisyo.

Gisultihan ka niini nga artikulo kung kinahanglan ka magkuha og lana sa isda alang sa bodybuilding.

Unsa ang lana sa isda?

Ang lana sa isda gikuha gikan sa mga tisyu sa tambok nga isda, sama sa salmon, herring, halibut, ug mackerel ().

Taas kini sa omega-3 fatty acid, nga giisip nga hinungdanon tungod kay kinahanglan nimo makuha kini gikan sa imong pagdiyeta. Dili mahimo sa imong lawas kini sila ra.

Samtang daghang mga lahi sa omega-3 ang anaa, ang duha nga nakit-an sa lana sa isda mao ang eicosapentaenoic acid (EPA) ug docosahexaenoic acid (DHA) (2).

Girekomenda sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA) nga mokaon ka dili moubus sa 8 ounces (227 gramos) nga isda matag semana tungod sa sulud nga fatty acid ().

Mahimo ka usab makakuha og omega-3 gikan sa mga pagkaon sa tanum, sama sa mga pine nut, walnuts, ug flax seed, apan naghatag kini usa ka dili kaayo aktibo nga porma - alpha-linolenic acid (ALA) - kaysa sa isda ().

Ang lana sa isda, nga nakuha gikan sa lana nga isda, dato sa omega-3 fatty acid nga EPA ug DHA.

Mga potensyal nga kaayohan alang sa bodybuilding

Ang lana sa isda mahimong makahatag daghang mga benepisyo alang sa mga bodybuilder nga kadaghanan tungod sa mga kontra-makapahubag nga kinaiya.

Mahimo nga maminusan ang kasakit sa kaunuran

Kasagaran nga mobati nga sakit pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Sa tinuud, ang pipila ka mga tawo nagsugod sa pagbati sakit ug pagkagahi 12-72 ka oras pagkahuman dili pamilyar o makapakapoy nga ehersisyo. Gihisgutan kini ingon nalangay nga pagsugod sa sakit nga kaunuran (DOMS), nga mahimong hinungdan sa paghubag sa imong mga selula sa kalamnan ().

Ang DOMS kasagarang nakaapekto sa mga bodybuilder ug makababag sa kadasig sa pag-ehersisyo ug paghimo ().

Samtang ang pagmasahe mahimong makapaminusan sa mga simtomas niini, ang lana sa isda mahimo usab nga makatabang pinaagi sa pagpugong sa kadaot sa kaunuran ug paghubag human sa ehersisyo sa resistensya (,).

Sa usa ka random nga pagtuon, 21 ka lalaki ang naghimo og mga curl sa bicep pagkahuman sa 8 ka semana nga pagkuha 2,400 mg nga lana sa isda (adunay sulud nga 600 mg nga EPA ug 260 mg nga DHA) adlaw-adlaw. Gipugngan sa lana sa isda ang pag-uswag sa DOMS ug gipugngan ang temporaryo nga pagkawala sa kusog sa kaunuran, kung itandi sa usa ka placebo ().

Sa susama, usa ka pagtuon sa 14 nga adlaw nakit-an nga ang mga kababayen-an nga nagdugang 6,000 mg nga lana sa isda (adunay sulud nga 3,000 mg nga EPA ug 600 mg nga DHA) adlaw-adlaw nga nagpaminus sa kabug-at sa DOMS nga nagsunod sa mga curl sa bicep ug mga tuhod sa tuhod, kumpara sa usa ka placebo () .

Mahimong mapaayo ang kalidad sa pag-ehersisyo

Gisugyot sa pipila nga panukiduki nga ang EPA ug DHA sa lana sa isda mahimong mapaayo ang nahimo sa pag-ehersisyo.

Kana tungod kay ang ilang mga kabtangan nga kontra-makapahubag mahimo nga makalikay o makubu ang pagkunhod sa kusog ug lainlaing paglihok nga resulta sa grabe nga ehersisyo.

Sa usa ka pagtuon, 16 ka lalaki ang mikuha 2,400 mg nga lana sa isda (adunay sulud nga 600 mg nga EPA ug 260 mg nga DHA) adlaw-adlaw sulod sa 8 ka semana, pagkahuman gihimo ang 5 ka set nga 6 nga pagkubus sa bicep. Gipadayon nila ang pwersa sa kaunuran samtang nag-ehersisyo ug nakasinati nga dili kaayo pamamaga sa kaunuran kaysa sa pagkuha sa usa ka placebo ().

Ang laing 8-semana nga pagtuon sa 21 nga mga lalaki nakit-an ang parehas nga mga sangputanan. Ang pagkuha sa parehas nga kantidad sa lana sa isda adlaw-adlaw nga nagpaminusan sa temporaryo nga pagkawala sa kusog sa kaunuran ug kutub sa paglihok pagkahuman sa ehersisyo ().

Dugang pa, usa ka 6 nga semana nga pagtuon sa 20 nga mga lalaki nga adunay pagbansay sa resistensya nga nagsunud sa diyeta nga ubos ang kaloriya alang sa pagkunhod sa timbang nagpakita nga ang pagdugang adlaw-adlaw sa 4,000 mg nga lana sa isda (adunay sulud nga 2,000 mg nga parehas nga EPA ug DHA) nga nagpadayon o nagdugang nga mas ubos nga lawas. kusog sa kaunuran ().

Ingon niana, ang lana sa isda mahimong makatabang nga mapadayon ang kusog sa kaunuran dungan sa pagdiyeta, nga usa ka naandan nga sangkap sa pagbansay sa mga bodybuilder.

Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga pagsiksik sa mga epekto sa lana sa isda sa kadako ug kusog sa kaunuran (,).

Mahimong makatabang sa kahimsog sa kaunuran sa imong edad

Ang pagtigulang naapil sa pag-uswag nga pagkawala sa masa sa kaunuran. Pagkahuman sa edad nga 30, ang gibug-aton sa kaunuran mikunhod sa 0.1-0.5% matag tuig - nga adunay daghang pagtaas sa pagkawala pagkahuman sa edad nga 65 ().

Samtang ikaw nag-edad, labi ka lisud nga ipadayon ug matukod ang kaunuran, bahin tungod sa usa ka pagkubus nga tubag sa parehas nga pagbansay sa resistensya ug paggamit sa protina ().

Makapainteres, ang mga kontra-makapahubag nga mga kinaiya sa lana sa isda mahimong mapaayo ang pagkasensitibo sa imong kaunuran sa pagbansay sa protina ug resistensya, nga nagtugot sa labi ka kadako sa kadako sa kaunuran ug kusog sa imong edad ().

Pananglitan, usa ka pagtuon nga 16 ka semana gipakita nga ang pagdugang adlaw-adlaw nga 4,200 mg omega-3s (adunay sulud nga 2,700 mg nga EPA ug 1,200 mg nga EPA) labi nga nagdugang sa pagtubo sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo sa mga tigulang, sa pagtandi sa mga batan-on ().

Gipakita usab sa ubang mga pagtuon nga ang lana sa isda mahimong makapadako o makapadayon sa kaunuran sa kaunuran sa mga tigulang nga mga tigulang - labi na kung kauban sa pagbansay sa resistensya (,,)

Bisan kung kini nga mga sangputanan nagpaila mga benepisyo alang sa tigulang na ug tigulang nga mga bodybuilder, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki.

Tungod sa kontra-makapahubag nga mga kabtangan niini, ang lana sa isda mahimong makapugong o makaminusan ang kasakit sa kaunuran, makapugong sa temporaryo nga pagkawala sa kusog ug kutub sa paglihok pagkahuman sa pag-ehersisyo, ug mapaayo ang pagkasensitibo sa kaunuran sa mga tigulang na nga tigulang. Sa gihapon, daghang pagtuon ang kinahanglan.

Kinahanglan ba nimo madugangan kini?

Ang lana sa isda ingon nga labing epektibo alang sa pagkunhod sa DOMS, nga usa ka kasagarang panghitabo alang sa daghang mga bodybuilder.

Bisan pa, adunay dili igo nga ebidensya bahin sa mga epekto niini sa kadako sa kaunuran o kusog (,).

Bisan pa, mahimo’g mapuslanon ang pagkuha sa lana sa isda alang sa imong kinatibuk-ang kahimsog - labi na kung ang imong pagdiyeta kulang sa mga gigikanan sa pagdiyeta sa omega-3s - tungod kay ang kini nga lana adunay kalabutan sa daghang mga benepisyo, sama sa pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug pagkunhod sa panghubag ().

Kung gipili nimo ang pagkuha niini, girekomenda ang 2,000-3,000 mg kada adlaw sa EPA ug DHA alang sa mga bodybuilder.

Ang sulud sa EPA ug DHA nga mga suplemento sa lana sa isda managlahi sumala sa lahi nga gigamit nga mga pamaagi sa isda ug pagproseso, busa siguruha nga basahon og maayo ang marka sa nutrisyon ug ang gidak-on sa pag-alagad.

Pinauyon sa European Food Safety Authority, ang mga suplemento sa EPA ug DHA sa kinatibuk-an maayo ang pagtugot ug mahimo nga luwas nga makuha sa hiniusa nga dosis hangtod sa 5,000 mg kada adlaw (25).

Ang kanunay nga gitaho nga mga epekto sa lana sa isda adunay dili maayo nga aftertaste, burping, heartburn, dili komportable sa tiyan, ug pagkalibang (2).

Bisan kung ang ebidensya sa syensya nga nagsuporta sa paggamit sa lana sa isda alang sa bodybuilding karon limitado, mahimo pa nimo nga gusto nga madugangan niini kung ang imong diyeta wala’y mga gigikanan sa pagkaon nga omega-3.

Sa ubos nga linya

Ang lana sa isda taas sa omega-3 fats EPA ug DHA.

Ang kini nga fatty acid mahimo’g adunay daghang mga benepisyo alang sa mga bodybuilder, sama sa pagkunhod sa sakit sa kaunuran ug dili kaayo grabe nga DOMS. Mahimo usab nila matabangan ang kusog sa kaunuran ug lainlain nga paglihok, bisan kung daghan nga mga pagtuon ang kinahanglan.

Maayo, ang mga suplemento sa lana sa isda medyo luwas ug mahimong makapadako sa ubang mga bahin sa imong kahimsog usab.