Kusog nga Kamatuuran sa Tambok

Kontento

• Ribyuha alang sa

Monounsaturated fats

Matang sa tambok: Mga monounsaturated nga lana

Tinubdan sa pagkaon: Mga lana sa olibo, mani ug canola

Mga benepisyo sa panglawas: Bawasan ang "daotan" (LDL) nga kolesterol

Matang sa tambok: Nuts / nut butters

Gigikanan sa pagkaon: Mga almond, cashews, pecan, pistachios, hazelnuts, macadamias

Mga kaayohan sa kahimsog: Maayong tinubdan sa protina, fiber ug polyphenols (usa ka klase sa phytochemicals nga nagpakita sa saad sa pagpugong sa kanser ug sakit sa kasingkasing)

Matang sa tambok: Tambok nga legume

Gigikanan sa pagkaon: Mga mani / peanut butter

Mga benepisyo sa panglawas: Taas sa resveratrol, usa ka phytochemical nga makit-an usab sa pula nga alak nga makapaminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing; maayo usab nga gigikanan sa protina, fiber ug polyphenols

Matang sa tambok: Tambok nga prutas

Gigikanan sa pagkaon: Abokado, olibo

Mga kaayohan sa kahimsog: Makalilisang nga gigikanan sa bitamina E, nga nakigbatok sa sakit sa kasingkasing, ingon man fiber ug lutein - usa ka nakit-an nga phytochemical aron mapugngan ang pipila nga mga sakit sa mata nga adunay kalabutan sa edad (macular degeneration, apan dili cataract)

Mga polyunsaturated nga tambok

Matang sa tambok: Omega-3 fatty acids

Gigikanan sa pagkaon: Tambok nga isda sama sa salmon ug mackerel, flaxseeds, walnuts

Mga kaayohan sa kahimsog: Ang tambok nga isda naghatag makahatag himsog nga protina ug gipamub-an ang peligro sa sakit nga cardiovascular. Mahimo usab nila matabangan ang mga atleta nga likayan ang pagkabali sa stress ug tendonitis, sumala sa usa ka pagtuon sa State University sa New York, Buffalo. Ang mga flaxseeds puno sa fiber ug nagpakita saad sa pakigbatok sa kanser ug pagtabang sa pagpaubus sa kolesterol; ang mga walnut manalipod sa kasingkasing, makigbatok sa kanser ug makatabang sa pagpakunhod sa mga sintomas sa makapahubag nga mga sakit sama sa arthritis.

Matang sa tambok: Mga lana nga polyunsaturated

Gigikanan sa pagkaon: Lana nga mais, lana sa toyo

Mga benepisyo sa panglawas: Tabang nga maminusan ang "daotan" (LDL) nga kolesterol

Mga saturated fats

Girekomenda nga kantidad: Girekomenda sa mga eksperto nga limitahan ang saturated fat sa 10 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kalori.

Gigikanan sa pagkaon: Mga produkto sa hayop sama sa karne, mga pagkaon nga gatas ug mantikilya, busa pangitaa ang labing ka baga nga lahi.

Peligro sa kahimsog: Barado nga mga ugat

Mga trans fats

Girekomenda nga kantidad: Ilabi na nga hinungdanon nga limitahan ang mga trans fats, nga gihimo pinaagi sa hydrogenation, usa ka proseso nga naghimo sa mga likido nga lana nga mahimong solido. Pangita-a ang "0 Trans Fats" sa mga label sa nutrisyon ug limitahan ang mga solid fat (ie margarine), ingon man mga pritong pagkaon ug giproseso nga mga lutong tinapay, nga kanunay adunay sulud nga saturated o trans fats.

Gigikanan sa pagkaon: Ang mga pinirito nga pagkaon, giproseso nga mga luto, solidong taba (ie margarine), ug daghang mga giputos nga pagkaon adunay sulud nga trans fats. Pagpilit sa tibuuk nga pagkaon apan sa pagpalit sa naka-pack nga butang pangitaa ang "0 Trans Fats" sa mga label sa nutrisyon ug limitahan ang mga solidong taba.

Peligro sa kahimsog: Ang mga barado nga ugat, nagdugang risgo sa atake sa kasingkasing ug stroke, ug pagdugang sa lebel sa "dili maayo" (LDL) nga kolesterol.

Ribyuha alang sa