5 Tips sa Pagdagan Negative Splits Alang sa Positibong Resulta

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang matag runner gusto nga mag-PR. (Alang sa mga dili modagan, kana ang pagsulti alang sa pagpildi sa imong kaugalingon nga rekord.) Apan sa kanunay, ang mga paspas nga pagsulay mahimo’g sakit nga mga karera imbis nga nabuak ang mga rekord. Unsa ang yawi sa paglihok sa usa ka hingpit nga tunga nga marathon? Ang pagka-negatibo-nga mao, pagpadagan sa negatibo nga pagbahin. Alang sa mga karera nga mas taas sa 15 ka minuto, ang mga negatibo nga pagbulag sa pagpadagan sa ikaduhang katunga sa usa ka karera nga mas paspas kaysa sa una nga mahimo’g mas dali nga oras. Tumong sa pagpadagan sa unang katunga ngadto sa duha ka porsyento nga mas hinay kay sa ikaduha nga bahin.

"Kini kinahanglan mahimong ikaduhang kinaiyahan sa lumba sa ingon niini," ingon ni Greg McMillan, bantog nga tagsulat, siyentista sa ehersisyo, ug coach sa McMillan Running. "Gusto ko ang mantra sa pagbansay nga‘ katapusang milya, labing kaayo nga milya. '"(Alang sa labi ka makapadasig nga mga motto, tan-awa ang 16 nga nanguna nga mga trainer nga adunay kadasig nga mga coach nga nakakuha mga sangputanan!) Ngano? "Labi ka kadali sa pagsugod sa mas hinay ug pagtapos nga mas dali kaysa sa ubang paagi!" miingon si Jason Fitzgerald, usa ka 2:39 marathoner, coach, ug founder sa Strength Running. Kasagaran, ang mga magdadagan paspas kaayo, naningkamot sa "pagbangko" sa oras-usa ka estratehiya nga gigamit sa kadaghanan aron mahatagan ang ilang kaugalingon usa ka unan sa katapusan sa usa ka lumba. Kini usa ka peligroso nga negosyo, ug usa nga nagbutang kanimo sa pag-crash ug pagsunog sa ulahi nga mga milya, nga nahurot na ang tanan nimo nga magamit nga mga tindahan sa enerhiya.

Ang pagtinguha alang sa usa ka negatibo nga panagbulag hapit kanunay ang labing maayo nga estratehiya. Dili igsapayan kung unsa ang imong mga katuyoan, ang pagpadagan aron makadagan usa ka dali nga ikaduha nga katunga makatabang kanimo nga makab-ot kini. Kalimti ang "banking" nga oras-ug imong maluwas ang imong kaugalingon gikan sa "crash and burn." Ania kung giunsa nimo pagbansay ang pagdagan nga "negatibo" aron adunay positibo nga kasinatian sa adlaw sa lumba.

Pagpraktis sa Pagdagan sa mga Negatibo nga Split sa Paghanas

Ang pagkompleto sa sinemana nga pag-uswag nga mga dagan nga adunay negatibo nga mga pagbahin makatabang sa pagpahiangay sa imong lawas sa pagdagan nga mas paspas samtang gikapoy. ug i-drill ang praktis sa imong mga bitiis ug baga. Gisugyot ni McMillan ang pagkompleto sa unang 75 nga porsyento sa usa ka pagbansaybansay sa usa ka sayon, panag-istoryahanay nga tulin, dayon pagkuha niini ngadto sa imong 10K nga lumba sa lumba o mas paspas alang sa katapusang quarter. Ang laing kapilian mao ang pagguba sa imong pag-ehersisyo sa ikatulo. Kung nagpadagan ka sa 30 minuto, mag-jogging sa una nga 10 minuto sa usa ka labing hinay nga tulin, ang tungatunga 10 sa usa ka medium-fast nga tulin, ug ang katapusang 10 nga dali. "Kini nga pag-ehersisyo makatabang sa pagtudlo kanimo kung asa ang imong 'pula nga linya'," ingon ni McMillan.

Mahimo pa nimo mabansay ang pag-uswag sa dali nga pagdagan. Pagsugod sa hinay ug paghusay sa usa ka komportable nga lakang. "Ang ulahi nga pila ka milya nga mahimo nimong mapadali kung maayo ang imong gibati, natapos sa dali nga katapusan sa imong dali nga lakang," ingon ni Fitzgerald. (Kinahanglan ba usa ka iskedyul sa pagbansay? Pangitaa ang tunga nga plano sa pagbansay sa marapon nga tama alang kanimo!)

Matag lain nga semana, himua ang imong dugay na nga pagdagan nga usa ka "fast-finish," nga nakompleto ang katapusang pipila ka mga milya sa imong tulin sa tulin sa lumba. Kung nagdagan ka sulod sa 90 ka minuto, pagdagan ang una nga 60 hangtod 75 ka minuto sa imong normal nga dagan sa pagbansay, apan hinayhinay nga paspas sa katapusan nga 15 hangtod 30 minuto sa pagdagan. "Kini usa ka makapahinam nga paagi sa pagtapos!" miingon si McMillan. Sa bisan unsa nga siklo sa pagbansay, limitahan ang imong paspas nga paghuman sa dugay nga pagdagan ngadto sa tulo ngadto sa lima ka kinatibuk-an, tungod kay kini labi ka buhis.

Pagdagan ang mga Negatibo nga Pagbulag sa usa ka Tune-Up Race

"Ang mga tune-up nga mga lumba hilabihan ka bililhon dili lamang sa pagbuntog sa mga adlaw sa lumba, kondili alang usab sa pagpraktis sa pag-andam sa lumba, pagkuha sa tukma nga pagbanabana sa imong lebel sa kalig-on, ug pagtabang sa pag-ayo sa kahanas sa karera," miingon si Fitzgerald. Kon ang imong tumong nga lumba usa ka half-marathon, pagpili og 10K ngadto sa 10 ka milya nga lumba tulo ngadto sa upat ka semana sa dili pa ang dakong adlaw. Kung naglumba ka og marathon, pag-iskedyul og half-marathon upat ngadto sa unom ka semana sa dili ka pa magplano nga modagan sa 26.2. (Ug ang pag-andam sa imong lawas katunga ra sa gubat-kinahanglan nimo usab kini nga plano sa pagbansay sa mental marathon.)

"Ang katuyoan alang sa mga karera sa pag-tune wala’y kalabutan sa oras sa pagtapos," ingon ni McMillan. “Instead, focus sa unsaon nagpadagan ka sa lumba. "Kahulugan: Pagpraktis nga magsugod nga mahinay taliwala sa kadaghan nga mga magdadagan, mga tagpatan-aw nga gipahalipayan, ug tanan nga uban pang kahinam nga gidala sa adlaw sa karera. Kung naglumba ka sa 10K, ingon ni McMillan, ipadagan ang una nga upat ka milya sa tumong sa katunga nga marathon nga tulin, pagkahuman pagpadali sa katapusang 2.2 nga milya aron mahuman ang kusog. Adunay ka mas maayo nga kahigayunan nga maipako ang pareho nga lakang sa imong katuyoan ug negatibo nga pagbulag sa dako nga adlaw.

Lakaw ngadto sa sunod nga panid alang sa tulo pa ka eksperto nga mga tip!

Paghimo usa ka Makatarunganon nga Tumong

"Kung ang tulin sa imong katuyoan mas paspas kaysa kung unsa ang imong mahimo sa pagdagan, hapit imposible nga magpadagan usa ka negatibo nga pagbahin," ingon ni Fitzgerald. Paggamit usa ka calculator nga pagkaparehas sa lumba aron makatakda usa ka katuyoan nga nakabase sa imong tune-up race o lisud nga paghanas nga gipadagan sa usa ka mubo nga gilay-on. Usa ka butang sama sa Running Calculator ni McMillan online o ang McRun app alang sa iOS ug Android makatabang kanimo nga ipasok ang nangaging mga oras sa karera aron makapili usa ka makatarunganon nga katuyoan.

Sa pagbansay-bansay, paghimo og pipila nga mga ehersisyo sa tulin nga tulin nga sama sa tulo hangtod unom ka mga milya sa tulin nga tunga sa marapon nga tulin nga tulin-aron ma-drill ang tempo sa imong lawas. "Ang pagkahiuyon kaayo sa imong lakang sa katuyoan makatabang kanimo nga malikayan ang pagsugod nga paspas tungod sa kahinam sa adlaw sa lumba," ingon ni McMillan.

Pagsugod nga Hinay sa Adlaw sa Lumba

Sa diha nga ang pagsugod sa pusil mobuto, sukli ang tentasyon sa pagdagsang. Pagsugod sa usa ka dagan nga mga 10 hangtod 20 segundos nga mas hinay kaysa imong katuyoan nga tempo. Hunahunaa kini nga usa ka pagpainit. Pagkahuman sa usa o duha ka mga milya, paghusay sa imong lakang sa tumong. "Ang mga lumba kinahanglan nga sayon ​​​​alang sa unang quarter, medium-hard sa tunga-tunga, ug lisud kaayo sa katapusang quarter," miingon si McMillan. Mao nga kung imong gipunting ang usa ka 2:15 nga half-marathon-usa ka 10:18 nga lakang-pagdagan hangtod sa una nga tulo ka milya sa usa ka 10:30 nga lakang, unya pag-uswag sa imong 10:18 nga lakang alang sa tunga nga milya. "Kini nagbilin ug igo nga oportunidad sa pagpadali sa katapusan nga usa hangtod tulo ka milya, tungod kay dili ka masunog sa sobra nga kusog ug gasolina sa sayo nga lumba," ingon ni Fitzgerald.

Kung nanginahanglan ka og tabang, sugdi og balik sa pack o uban ang mas hinay nga dagan nga grupo kay sa imong naandan nga pugson ang imong kaugalingon sa paghinayhinay. Apan hinumdomi: "Ang racing labi pa sa hunahuna kaysa sa lawas," ingon ni McMillan. “Kinahanglan nimong hinumdoman kana ikaw kontrolado. "

Atubanga ang Imong Dula

"Ang pagtapos sa paspas kay sa kaisipan," ingon ni Fitzgerald. "Mahinungdanon nga pagsalig sa pagbansay nga nahimo nimo ug dawaton ang gibati nga kusog nga pagdagan sa gikapoy, nagsakit nga mga bitiis."

Ang pagtapos sa usa ka lumba nga mas paspas kaysa imong gisugdan dili kini kadali. Apan kung unsa ang imong gibansay, ug kini labi ka dili sakit kaysa kapuli. Salig kung unsa ang gipakita sa syensya-nga ang pagsugod gamay ra nga hinay ang tinuud nga makatabang kanimo nga moadto nga labing kadali sa katapusan. Dinasig aron maigo ang semento? Pag-sign up alang sa usa sa nag-unang 10 nga mga lumba sa kababayen-an sa nasud!

Ribyuha alang sa