Unsa ang Mga Kontrata sa Concentric?

Kontento

• Mga lahi sa paghimog kaunuran
• Igsentro
• Isometric
• Mga ehersisyo nga magkakontra
• Panglantaw

Unsa ang usa ka concentric contraction?

Ang usa ka concentric contraction usa ka klase nga pagpaaktibo sa kaunuran nga hinungdan sa tensiyon sa imong kaunuran samtang nagpamubo kini. Samtang nagpamubo ang imong kaunuran, nakahatag kini igo nga kusog aron mabalhin ang usa ka butang. Kini ang labing popular nga tipo sa pagpugong sa kaunuran.

Sa pagbansay sa gibug-aton, ang usa ka curl sa bicep usa ka dali mailhan nga kalihukan nga concentric. Kung giisa nimo ang usa ka dumbbell padulong sa imong abaga, mahimo nimo mamatikdan nga ang imong kalamnan sa bicep mobulhot ug mapatambok samtang mubu. Kini nga klase nga lihok mao ang usa ka punoan nga paagi aron mapalig-on ang imong kaunuran ug madasig ang hypertrophy - pagdugang sa kadako sa imong kaunuran.

Bisan kung epektibo, kini nga klase nga pagpugong lamang dili makahatag kusog ug mga sangputanan sa masa kumpara sa pag-ehersisyo nga magkombinar sa lainlaing pagkaliit sa kaunuran. Adunay tulo nga punoan nga lahi sa pagkaliit sa kaunuran:

• ecentric
• concentric
• isometric

Mga lahi sa paghimog kaunuran

Gawas sa concentric contraction, ang kontraksyon sa kaunuran mahimong bahinon sa duha pa nga lahi sa kategorya: eccentric ug isometric.

Igsentro

Ang pagpagawas sa ecentric nagpalugway sa mga lihok sa imong kaunuran. Sa kini nga paglihok sa kaunuran, ang mga lanot sa imong kalamnan naunat sa ilalum sa tensyon gikan sa usa ka puwersa nga labi ka daghan kaysa sa napatungha sa kaunuran. Dili sama sa usa ka concentric contraction, ang mga eccentric nga paglihok dili magbitad sa usa ka hiniusa nga direksyon sa usa ka pag-ulbo sa kaunuran. Hinuon, gipahinay niini ang usa ka hiniusa nga katapusan sa usa ka lihok.

Gigamit ang parehas nga ehersisyo sa bicep curl, ang pwersa nga ibalik ang usa ka dumbbell sa imong quadricep gikan sa imong abaga usa ka eccentric nga kalihukan. Mahimo nimo mamatikdan ang imong kaunuran nga nagkadugay samtang kini gipalihok. Ang paghiusa sa us aka us aka us aka us aka us aka us aka muskulo nga kaunuran makahatag labi ka daghang mga sangputanan sa pagbansay sa kusog, tungod kay kini nagdugang sa kusog sa kaunuran ug masa. Bisan pa, mahimo ka nga labi ka hilig sa mga kadaot nga naaghat sa ehersisyo sa panahon sa mga eccentric nga paglihok.

Ang pipila ka mga lihok o ehersisyo nga nagpakita sa us aka mga lihok nga dili maglihok upod ang:

• naglakaw
• pagpaubus sa usa ka dumbbell
• nagbayaw ang nating baka
• squats
• mga extension sa triceps

Isometric

Ang mga paglihok sa isometric mga paghugpong sa kaunuran nga dili hinungdan sa paglihok sa imong mga lutahan.Ang imong kaunuran gipalihok, apan dili kini kinahanglan nga pahalugwayan o gipamub-an. Ingon usa ka sangputanan, ang mga isometric contraction makamugna kusog ug tensiyon nga wala’y bisan unsang paglihok pinaagi sa imong mga lutahan.

Ang labing kaayo nga paagi aron mahanduraw kini nga pagpugong pinaagi sa buhat sa pagduso sa bungbong. Kung gihimo nimo ang bisan unsa nga kini nga mga aksyon, ang tensyon nga gigamit sa imong gipunting nga kaunuran mao ang makanunayon ug dili molapas sa gibug-aton sa butang nga imong gigamit nga puwersa.

Kasagaran nga mga lihok nga nagpakita sa mga isometric nga pagminus kauban:

• huptan sa tabla
• pagdala usa ka butang sa imong atubangan sa usa ka makanunayon nga posisyon
• naghupot sa usa ka gibug-aton nga dumbbell sa lugar tunga sa usa ka curl sa bicep
• tulay naghupot
• bungbong naglingkod

Mga ehersisyo nga magkakontra

Ang pagpugong sa kaunuran nga muskulo naglambigit sa mga paglihok nga nagpamub-an sa imong kaunuran. Sa pag-ehersisyo, ang paglihok sa concentric nag-target sa mga kaunuran aron makahimo aksyon. Kung labi ka kabug-at ang butang nga gisulayan nimo nga bayawon o lihokon, labi ka daghang kusog nga nahimo.

Epektibo ang mga lihok sa paghimo og masa sa kaunuran. Bisan pa, kinahanglan nimo buhaton ang doble nga kantidad sa mga pagbalik-balik aron makahimo og parehas nga mga sangputanan sama sa usa ka hiniusa nga eccentric ug concentric nga pag-ehersisyo.

Ang mga sagad nga paglihok sa concentric ug pag-ehersisyo adunay:

• nagbayaw sa mga butang
• bicep curl
• gikan sa usa ka pagduso
• nga nagbarug gikan sa usa ka squat
• mga kulot sa hamstring
• situp

Hinungdanon ang pagpugong sa mga kontraksyon sa pagtukod sa kaunuran. Bisan pa, mahimo kini hinungdan sa pagkasulud sa imong mga lutahan, pagdugang sa imong peligro nga madaot ug sobra nga paggamit. Ang mga paglihok nga wala’y pagsalig nagsalig sa hiniusang paglihok alang sa husto nga paglihok, apan ang gibalikbalik nga pag-ehersisyo ug pagkunhod mahimo nga mosangput sa pagkalisud ug kasakit.

Sa wala pa ug pagkahuman sa bisan unsang pag-ehersisyo, siguruha nga mag-inat aron malugwayan ang imong kaunuran ug maminusan ang pagkuri. Kung nagsugod ka nga makasinati og sakit sa kaunuran nga magpadayon nga labi ka daghan kaysa pila ka adlaw o semana, bisitaha ang imong doktor. Mahimo kini nga timailhan sa usa ka labi ka grabe nga kadaot.

Panglantaw

Ang konkreto nga pagpugong mao ang paglihok sa kaunuran nga nagpamub-an sa imong mga lanot sa kaunuran kung naghimo og aksyon. Hinungdanon sa pagdugang sa masa sa kaunuran, ang mga lihok sa concentric makatabang sa pagdugang sa kusog. Bisan pa, ang mga sangputanan dili igo sama sa pag-ehersisyo nga gihiusa ang tanan nga tulo nga lahi sa pagkaliit sa kaunuran.

Paglabay sa panahon, ang gibalikbalik nga concentric contraction mahimong mosangput sa kadaut. Kung nagsugod ka makasinati kasakit o kahuyang pagkahuman sa paghimo og usa ka concentric nga ehersisyo, konsulta sa imong doktor.