Unsa ang calisthenics ug ehersisyo alang sa mga nagsugod

Kontento

• Mga kaayohan sa calisthenics
• Ang kalihokan sa Calisthenics alang sa mga nagsugod
• 1. Lingkod sa bungbong
• 2. Taas nga pagbira
• 3. Mga squats
• 4. Mga ilawom sa trisep
• 5. Pagbag-o sa mga bukton
• 6. Ang tiyan sa bar

Ang Calisthenics usa ka klase nga pagbansay nga nagtumong sa paglihok sa kusog ug paglahutay sa kaunuran, nga dili kinahanglan nga mogamit kagamitan sa gym, dili labi tungod kay usa sa mga prinsipyo sa calisthenics mao ang paggamit sa lawas mismo aron madugangan ang masa sa kaunuran.

Gawas sa pagdugang sa kusog, paglahutay ug pag-ila sa lawas, ang calisthenics nagdugang sa pagka-dali ug paglihok. Busa, ang mga diskarte sa calisthenics giapil sa pipila nga mga isport, sama sa crossfit, functional training ug gymnastics, panguna.

Hinungdanon nga ang mga ehersisyo nga calisthenics himuon sa ilalum sa paggiya sa usa ka nabansay nga magtutudlo aron maseguro nga ang mga pamaagi gipanghimo nga tama, dili kaayo peligro nga masakitan ug posible nga makuha ang labing kadaghan nga mga benepisyo nga mahimo.

Mga kaayohan sa calisthenics

Ang Callisthenics mahimo’g ipraktis sa bisan kinsa basta maayo ang pag-uban sa usa ka propesyonal sa pisikal nga edukasyon, tungod kay daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa:

• Nadugangan nga pagka-flexible ug hiniusa nga paglihok;
• Nadugangan ang paglahutay sa kaunuran ug kusog;
• Labing kadako nga kahibalo sa lawas;
• Dugang nga kaunuran;
• Ang pagpaaktibo sa metabolismo;
• Pagtaas sa gasto sa enerhiya ug pagkunhod sa porsyento sa tambok;
• Pagpalambo sa koordinasyon sa motor;
• Mas maayo nga balanse sa lawas.

Ingon kadugangan, tungod kay ang mga calisthenics wala magkinahanglan mga kagamitan sa gym nga ipraktis, kini nga klase nga kalihokan mahimo sa bisan unsang palibot, nga naghimo niini dili usa ka kalihokan nga monotonous.

Ang kalihokan sa Calisthenics alang sa mga nagsugod

Ang kini nga rutina sa pag-ehersisyo makatabang sa paglihok sa tibuuk nga lawas, makapukaw sa mga kaunuran sa mga bitiis, tiyan, bukton, likod ug dughan, ug gihimo alang sa mga nagsugod sa kini nga klase nga pagbansay, tungod kay nanginahanglan kini usa ka labing ubos nga lebel sa kusog, abtik ug pagka-dali .

Girekomenda nga sublion kini nga naandan hangtod sa 3 ka beses, nga nagpahulay sa 4 ka minuto tali sa matag usa ug 30 segundo hangtod 1 minuto taliwala sa matag ehersisyo.

1. Lingkod sa bungbong

Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, pagbarug sa usa ka bongbong, ug ibutang ang parehas nga mga tiil mga 60 cm sa unahan, nga dili makuha ang imong likud ug buko gikan sa dingding. Niini nga posisyon, i-slide ang imong kulugo sa pader hangtod nga ang imong tuhod naa sa 90º. Paghupot mga 30 segundo.

Kini nga pag-ehersisyo parehas sa squat, nga gigamit ang mga kaunuran sa glute ug hita, apan wala’y hinungdan nga pagkasulud sa tuhod, busa kini usa ka maayong kapilian alang sa mga adunay kadaot sa kini nga hiniusa.

2. Taas nga pagbira

Alang sa kini nga pag-ehersisyo kinahanglan ang usa ka hataas nga bar ug, busa, ang usa ka maayong kapilian nga buhaton ang ehersisyo sa plasa, gamit ang mga trangka. Aron mahimo ang ehersisyo, kuhaa ang barbell, ibutang ang imong mga kamut gamay nga lapad kaysa sa gilapdon sa abaga. Pagkahuman, ibira ang lawas paitaas hangtod nga moabut ang bar sa baba. Nanaog ug mosaka 3 hangtod 5 ka beses.

Ang kini nga klase nga pag-ehersisyo sa barbell, dugang sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa bukton, labing kaayo alang sa pagpatunog sa kaunuran sa likod, sama pananglit.

3. Mga squats

Ang squat usa ka klase nga klasiko nga ehersisyo, apan maayo kini alang sa pagtrabaho sa hapit tanan nga imong kaunuran sa tiil ug glute. Aron mahimo kini nga tama, kinahanglan nimo nga baruganan nga lain ang abaga sa abaga sa mga tiil, pagkahuman isuksok ang imong likod sa likud ug tul-id ang imong likod, hangtod nga ang imong tuhod naa sa 90º. Kini nga ehersisyo kinahanglan nga sublion 8 hangtod 12 ka beses sa matag naandan nga kalihokan.

4. Mga ilawom sa trisep

Sa pagsugod, suportahi ang duha nga mga kamot sa usa ka lingkuranan, pagkahuman gibawog gamay ang imong mga bitiis sa atubangan sa imong lawas, gihiusa ang imong mga tiil ug itudlo kini pataas. Pagkahuman, ipaubus ang lawas hangtod nga ang mga siko naa sa 90º angulo, ug balik sa taas. Maayo, ang parehas nga mga kamot kinahanglan suportahan sa gilay-on gikan sa buttocks.

5. Pagbag-o sa mga bukton

Paghimo mga push-up, pagpadayon nga layo ang abaga sa abaga sa abaga ug ipaubus ang imong lawas hangtod nga ang imong mga siko naa sa 90º angulo. Panahon sa tibuuk nga pag-ehersisyo hinungdanon nga ipadayon ang paghugot sa tiyan, aron hingpit nga matul-id ang lawas ug malikayan ang mga kadaot sa likod.

Maayo kini nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa imong mga bukton ug likod, ingon man usab sa imong dughan.

6. Ang tiyan sa bar

Kini nga ehersisyo labi ka komplikado ug nagdugang kalisud nga adunay kalabotan sa klasiko nga tiyan. Busa, sa wala pa moabante sa tiyan sa barbel, usa ka kapilian ang paghimo sa klasiko nga tiyan sa salog hangtod nga adunay ka igo nga kusog aron mahimo ang parehas nga mga lihok sa barbel.

Pagkuha sa bar, sama sa taas nga pagbira, ibira ang imong tuhod pataas pinaagi sa pagyukbo kanila hangtod nga mahikap nila ang imong dughan o hangtod nga naa sila sa 90º angulo. Balika ang 8 hangtod 10 ka beses. Ang usa ka paagi aron madugangan ang kalisud mao ang pagpadayon nga tul-id ang imong mga bitiis ug pag-ibot, nga dili moyukbo ang imong mga tuhod, hangtod nga maporma nimo ang usa ka 90º angulo sa imong kulata.