Pangutan-a ang Celebrity Trainer: Unsa ang Labing Maayo nga Pag-ehersisyo alang sa Gamay nga Luna?

Kontento

• Ribyuha alang sa

P. Ang gym daghan kaayo sa Enero! Unsa ang labing epektibo nga pag-ehersisyo nga akong mahimo sa gamay nga wanang (ie ang suok sa gym)?

A. Sa akong opinyon, ang pagbaton og daghang luna sa gym ug tonelada sa lain-laing mga himan sa pagbansay mao ang labaw pa sa usa ka kaluho kay sa usa ka panginahanglan sa pagkuha sa porma. Dali ka makahimo og usa ka epektibo kaayo nga sesyon sa pagbansay sa medyo gamay nga wanang gamit lang ang imong lawas ug usa ka hugpong sa mga dumbbells. Ang rutina sa pag-ehersisyo sa ubos usa ka maayong pananglitan.

Akong gilatid ang duha ka lain-laing mga estratehiya-depende sa imong lebel sa kabaskog-nga sundon sa sunod nga upat ka semana. Himoa ang mosunod nga programa tulo ka beses kada semana sa dili sunod-sunod nga mga adlaw. Ang pagbatok nga imong gamiton matino sa gidaghanon sa mga gitudlo nga pagsubli. Kung dili nimo makumpleto ang minimum nga numero sa mga reps nga gipili nga lulan, pagminus sa resistensya. Kung mahimo nimo nga makab-ot ang labi sa kadaghan sa gilatid nga mga pag-usab, kinahanglan nimo dugangan ang resistensya.

Mga nagsugod:

Ang semana 1: 2 nagtakda nga adunay 30 segundo taliwala sa matag lihok ug 120 segundo pagkahuman sa matag set.

Semana 2: 3 set nga adunay 30 segundos tali sa matag lihok ug 120 segundos pagkahuman sa matag set.

Ang semana nga 3: 3 nagtakda nga adunay 20 segundo taliwala sa matag lihok ug 120 segundo pagkahuman sa matag set.

Semana 4: 3 set nga adunay 15 segundos tali sa matag lihok ug 120 segundos pagkahuman sa matag set.

Intermediate/Advanced:

Semana 1: 3 set nga adunay 30 segundos tali sa matag lihok ug 90 segundos pagkahuman sa matag set.

Ang semana 2: 3 nagtakda nga adunay 15 segundo taliwala sa matag lihok ug 90 segundo pagkahuman sa matag set.

Ang semana nga 3: 4 nagtakda nga adunay 30 segundo taliwala sa matag lihok ug 90 segundo pagkahuman sa matag set.

Ang semana nga 4: 4 nagtakda nga adunay 15 segundo taliwala sa matag lihok ug 90 segundo pagkahuman sa matag set.

Ang Pag-ehersisyo

Pag-ehersisyo 1. Pagbulag sa mga Squat

Pagbalikbalik: 8-10/side

Panahon sa pagpahulay: Tan-awa sa ibabaw (ang pagpahulay mahitabo human sa duha ka kilid)

Unsaon pagbuhat niini: Pagbarug sa usa ka staggered nga baruganan, ang imong wala nga tiil sa atubangan sa imong tuo. Paggahin og 2 segundo aron mapaubus ang imong lawas kutob sa mahimo. Hunong sa 1 segundo, pagkahuman pagkuha 1 segundo aron mapadayon ang imong kaugalingon balik sa pagsugod nga posisyon. Kompletoha ang gilatid nga numero sa mga rep sa imong wala nga bitiis sa unahan, pagkahuman buhata ang parehas nga numero sa imong tuo nga tiil sa atubangan sa imong wala.

Pag-ehersisyo 2. Mga Pushup

Mga pagsubli: Kutob sa daghang mga reps kutob sa mahimo nga adunay husto nga porma (walay sagging sa kinauyokan)

Panahon sa pagpahulay: Tan-awa sa ibabaw

Unsaon pagbuhat niini: Pagpaubos ngadto sa usa ka push up nga posisyon ug ibutang ang imong mga kamot sa salog aron kini mas lapad ug gamay kay sa linya sa imong mga abaga. Paggahin ug 2 segundos aron ipaubos ang imong lawas hangtod hapit na modapat ang imong dughan sa salog. Paghunong gamay sa ubos, ug dayon iduso ang imong kaugalingon balik sa pagsugod nga posisyon sa labing madali. Kung ang imong bat-ang malubog sa bisan unsang punto sa pag-ehersisyo, ang imong porma naguba. Kung nahinabo kini, hunahunaa ang imong katapusang pagsubli ug pagtapos sa set.

Pag-ehersisyo 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Mga pagsubli: 8-10

Panahon sa pahulay: Kitaa sa taas

Unsaon pagbuhat niini: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang ug ang mga tuhod gamay nga gibawog, naggunit og usa ka parisan sa mga dumbbells sa atubangan sa imong mga paa nga ang imong mga palad nag-atubang sa sulod. Igbalhin ang imong bat-ang balik ug pagkuha 2 segundo aron mapaubus ang mga dumbbells samtang gihuptan nga patag ang imong likod. Hunong sa usa ka segundo, dayon balik sa posisyon nga nagbarog pinaagi sa pagkontrata sa imong mga hamstrings ug glutes. Balika alang sa gitakda nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

Pag-ehersisyo 4. Single-Arm Dumbbell Row

Mga pagsubli: 8-10 / kilid

Panahon sa pahulay: Kitaa sa taas (nahabilin ang pahulay pagkahuman sa duha nga kilid)

Giunsa kini buhaton: Pagkuha og usa ka dumbbell sa imong tuo nga kamot, pagyukbo sa imong hawak ug tuhod, ug ipaubos ang imong kinatawo hangtod nga hapit magkaparehas sa salog. Ipadayon nga neyutral ang imong taludtod ug pasagdaan ang imong tuong bukton gikan sa imong abaga, nga gikuptan ang dumbbell nga adunay palad nga nag-atubang. Paghupot og gamay nga liko sa siko. Paggahin og 1 ka segundo aron ibira ang dumbbell sa kilid sa imong lawas, ipabilin ang imong siko duol sa imong kilid. Hunong sa 1 segundo sa ibabaw ug dayon 2 segundos aron ipaubos balik sa pagsugod nga posisyon. Buhata ang tanan nga mga reps sa usa ka bukton ug dayon ibalhin sa pikas nga bahin.

Pag-ehersisyo 5. Nakatindog nga Curl aron Ma-press

Mga pagsubli: 10-12

Panahon sa pahulay: Kitaa sa taas

Unsaon pagbuhat niini: Pagkuha og usa ka parisan sa mga dumbbells ug ibitay kini sa gitas-on sa bukton sunod sa imong mga kilid. Ibalik ang imong mga bukton aron ang imong mga palad mag-atubang sa unahan. Sa walay paglihok sa imong ibabaw nga mga bukton, iduko ang imong mga siko ug kuhaa ang 1 ka segundo aron kulot ang mga dumbbells nga duol sa imong mga abaga kutob sa imong mahimo. Gikan dinhi, i-rotate ang imong mga kamot aron ang mga palad mag-atubang sa usag usa ug ipilit ang mga dumbbells sa ibabaw sa imong ulo hangtud nga ang imong mga bukton matul-id. Balika ang paglihok ug balika hangtod makompleto ang tanan nga mga reps.

Paghanas 6. Plank Hold

Mga pagsubli: 1 * *

Panahon sa pahulay: Kitaa sa taas

Giunsa kini buhaton: Pagsugod sa usa ka posisyon sa pagduso, apan iduko ang imong mga siko ug ibutang ang imong gibug-aton sa imong mga bukton imbis sa imong mga kamot. Ang imong lawas kinahanglan nga maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga hangtod sa imong mga buolbuol. I-brace ang imong kinauyokan pinaagi sa pagkontrata sa imong abs nga sama ka bahin sa gisuntok sa tinai.

* * Ang mga magsusugod kinahanglan molihok hangtod sa 30 segundos nga paghawid ug ang mga tungatunga / abante nga mga magbansaybansay kinahanglan molihok hangtod sa 60 segundos nga paghawid. Kung ang 60 segundos sayon ​​​​alang kanimo, sulayi ang paghawid kutob sa imong mahimo ug isulat kana nga oras aron masubay ang imong pag-uswag.

Ang personal nga tigbansay ug coach sa kusog nga si Joe Dowdell nakatabang sa pagbag-o sa usa ka kliyente nga adunay mga bituon sa telebisyon ug pelikula, musikero, pro atleta, CEO's, ug mga nanguna nga modelo sa uso. Aron mahibal-an ang labi pa, tan-awa ang JoeDowdell.com. Makita usab nimo siya sa Facebook ug Twitter @joedowdellnyc.

Ribyuha alang sa