Mga Olibo 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Kontento

• Mga kamatuuran sa nutrisyon
• Tambok
• Carbs ug fiber
• Mga bitamina ug mineral
• Uban pang mga compound sa tanum
• Pagproseso sa mga olibo
• Mga kaayohan sa olibo sa kahimsog
• Mga kabtangan sa Antioxidant
• Napaayo ang kahimsog sa kasingkasing
• Napaayo ang kahimsog sa bukog
• Paglikay sa kanser
• Mga potensyal nga downsides
• Alerdyi
• Mabug-at nga mga metal
• Acrylamide
• Sa ubos nga linya

Ang mga olibo gagmay nga prutas nga motubo sa mga kahoy nga olibo (Olea europaea).

Sakup sila sa usa ka grupo sa prutas nga gitawag drupes, o mga prutas nga bato, ug adunay kalabotan sa mga mangga, cherry, peach, almonds, ug pistachios.

Ang mga olibo taas kaayo sa bitamina E ug uban pang kusgan nga mga antioxidant. Gipakita sa mga pagtuon nga kini maayo alang sa kasingkasing ug mahimong mapanalipdan batok sa osteoporosis ug cancer.

Ang himsog nga tambok sa mga olibo gikuha aron makahimo og lana sa oliba, usa sa mga punoan nga sangkap sa dili kaayo kahimsog nga pagkaon sa Mediteranyo.

Ang mga olibo kanunay nga gikalipay sa mga salad, sandwiches, ug tapenade. Ang kasagaran nga gibug-aton sa olibo mga 3-5 gramo ().

Ang pila ka dili hamtong nga olibo berde ug itom kung mahinog. Ang uban nagpabilin nga berde bisan kung hingpit nga hinog.

Sa rehiyon sa Mediteranyo, 90% nga mga olibo ang gigamit aron makahimo lana nga olibo ().

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga olibo.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

Ang mga olibo adunay sulud nga 115–145 nga kaloriya matag 3.5 ounces (100 gramo), o mga 59 nga kaloriya alang sa 10 ka olibo.

Ang mga kamatuuran sa nutrisyon alang sa 3.5 ounces (100 gramo) nga hinog, de-lata nga mga olibo mao ang ():

• Kaloriya: 115
• Tubig: 80%
• Protina: 0.8 gramos
• Carbs: 6.3 gramo
• Asukal: 0 nga gramo
• Lanot: 3.2 gramo
• Tambok: 10.7 gramos
  
  • Saturated: 1.42 gramos
  • Gitagbaw sa monounsaturated: 7.89 ka gramo
  • Polyunsaturated: 0.91 ka gramo

Tambok

Ang mga olibo adunay sulud nga 11-15% nga tambok, 74% nga porsyento diin oleic acid, usa ka klase nga monounsaturated fatty acid. Kini ang punoan nga sangkap sa lana sa oliba.

Ang Oleic acid naangot sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa paghubag ug pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing. Mahimong makatabang pa kini sa pagpakig-away sa kanser (,,,).

Carbs ug fiber

Ang Carbs naglangkob sa 4-6% nga mga olibo, nga gihimo kini usa ka low-carb nga prutas.

Kadaghanan sa mga carbs mao ang fiber. Sa tinuud, ang fiber naglangkob sa 52-86% sa kinatibuk-ang sulud sa karbohiya.

Tungod niini ang net nga natunaw nga sulud nga carb mao ang kaayo ra kaayo. Bisan pa, ang mga olibo usa pa ka dili maayo nga gigikanan sa fiber, tungod kay ang 10 nga mga olibo naghatag lamang mga 1.5 gramo.

Ang mga olibo usa ka dili kasagaran nga prutas tungod sa daghang sulud nga sulud. Ang ilang labi ka daghang tambok mao ang oleic acid, nga mahimo’g daghang benepisyo sa kahimsog. Adunay usab sila 4-6% carbs, nga ang kadaghanan gilangkoban sa fiber.

Mga bitamina ug mineral

Ang mga olibo usa ka maayong gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral, nga ang pipila niini gidugang sa pagproseso.Ang mga kaayohan nga sagol sa kini nga prutas nag-uban

• Bitamina E. Ang mga pagkaon nga adunay tambok nga tanum nga sagad adunay sulud nga daghang gahum nga antioxidant.
• Bakal. Ang mga itum nga olibo usa ka maayong gigikanan sa iron, nga hinungdanon alang sa imong pula nga mga selyula sa dugo nga magdala sa oxygen ().
• Tumbaga. Kini nga hinungdanon nga mineral kanunay nga kulang sa tipikal nga pagkaon sa Kasadpan. Ang kakulang sa tumbaga mahimong makadugang sa imong risgo nga adunay sakit sa kasingkasing (,).
• Kalsiyum Ang labi ka daghang mineral sa imong lawas, ang calcium hinungdanon alang sa paglihok sa bukog, kaunuran, ug nerbiyos ().
• Sodium Kadaghanan sa mga olibo adunay sulud nga daghang sodium tungod kay kini giputos sa brine o asin.

Ang mga olibo usa ka maayong gigikanan sa bitamina E, iron, tumbaga, ug calcium. Mahimo usab sila adunay sulud nga daghang sodium kung giputos sa tubig nga asin.

Uban pang mga compound sa tanum

Ang mga olibo dato sa daghang mga compound sa tanum, labi na ang mga antioxidant, lakip ang (12):

• Oleuropein. Kini ang labi ka daghan nga antioxidant sa lab-as, dili hinog nga mga olibo. Kini na-link sa daghang mga benepisyo sa kahimsog ().
• Hydroxytyrosol. Sa panahon sa paghinog sa oliba, ang oleuropein gibahin ngadto sa hydroxytyrosol. Kini usa usab ka kusgan nga antioxidant (, 15).
• Tyrosol. Kadaghanan sa kaylap nga lana sa oliba, kini nga antioxidant dili sama ka kusog sa hydroxytyrosol. Bisan pa, mahimo kini makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing (,).
• Oleanolic acid. Ang kini nga antioxidant mahimong makatabang nga malikayan ang kadaot sa atay, makontrol ang mga taba sa dugo, ug maminusan ang paghubag (, 19).
• Quercetin. Ang kini nga sustansya mahimo’g maminusan ang presyon sa dugo ug mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing.

Ang mga olibo labi ka adunahan sa mga antioxidant, lakip ang oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid, ug quercetin.

Pagproseso sa mga olibo

Ang kasagarang lahi sa tibuuk nga olibo mao ang:

• Espanyol nga berde nga mga olibo, adobo
• Greek black olives, hilaw
• Ang mga olibo sa California, gipahinog sa oksihenasyon, ug unya adobo

Tungod kay ang mga olibo mapait kaayo, dili sila kasagaran gikaon nga lab-as. Hinuon, napaayo ug gipaaslom. Gikuha sa kini nga proseso ang mapait nga mga sagol sama sa oleuropein, nga labi kadaghan sa dili hinog nga mga olibo.

Ang labing ubus nga lebel sa mapait nga mga sagol makit-an sa hinog, itom nga mga olibo (, 20).

Bisan pa, adunay pipila nga mga lahi nga dili kinahanglan nga pagproseso ug mahimong mangaut-ut kung hingpit nga hinog.

Ang pagproseso sa mga olibo mahimo’g magkinahanglan bisan diin gikan sa pila ka adlaw hangtod sa pila ka bulan depende sa gigamit nga pamaagi. Ang mga pamaagi sa pagproseso kanunay nga nagsalig sa mga lokal nga tradisyon, nga nakaapekto sa lami, kolor, ug porma sa bunga ().

Hinungdanon usab ang acid sa lactic sa panahon sa pag-ferment. Naglihok kini ingon usa ka natural nga preservative nga nagpanalipod sa mga olibo gikan sa makadaot nga bakterya.

Karon, gitun-an sa mga syentista kung ang mga fermented olibo adunay mga probiotic effect. Mahimo kini magdala sa pagpaayo sa kahimsog sa digestive (, 22).

Ang lab-as nga mga olibo mapait kaayo ug kasagarang kinahanglan ayohon ug paaslion sa dili pa mokaon.

Mga kaayohan sa olibo sa kahimsog

Ang mga olibo usa ka panguna nga pagkaon sa Mediteranyo. Kauban sila sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, labi na sa kahimsog sa kasingkasing ug paglikay sa kanser.

Mga kabtangan sa Antioxidant

Ang mga antioxidant sa pagkaon gipakita aron maminusan ang imong risgo sa mga laygay nga sakit, sama sa sakit sa kasingkasing ug kanser.

Ang mga olibo dato sa mga antioxidant, nga adunay mga benepisyo sa kahimsog gikan sa pagpakig-away sa panghubag hangtod sa pagkunhod sa pagtubo sa microorganism ().

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pagkaon sa nabilin nga pulpy gikan sa mga olibo nga daghang pagtaas sa lebel sa dugo nga glutathione, usa sa labing kusug nga mga antioxidant sa imong lawas (,).

Napaayo ang kahimsog sa kasingkasing

Ang taas nga kolesterol sa dugo ug presyon sa dugo pareho nga peligro nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.

Ang Oleic acid, ang punoan nga fatty acid sa mga olibo, adunay kalabutan sa pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing. Mahimo kini makontrol ang lebel sa kolesterol ug mapanalipdan ang LDL (daotan) nga kolesterol gikan sa oksihenasyon (,).

Dugang pa, ang pipila ka mga pagtuon nakamatikod nga ang mga olibo ug lana sa oliba mahimong maminusan ang presyon sa dugo (,).

Napaayo ang kahimsog sa bukog

Ang osteoporosis gihulagway pinaagi sa pagkunhod sa masa sa bukog ug kalidad sa bukog. Mahimo niini madugangan ang imong risgo sa mga bali.

Ang mga rate sa osteoporosis mas mubu sa mga nasud sa Mediteranyo kaysa sa nahabilin sa Europa, nga mosangput sa pangagpas nga mahimong panalipdan sa mga olibo batok sa kini nga kondisyon (,)

Ang pila sa mga compound sa tanum nga nakit-an sa mga olibo ug lana sa olibo gipakita aron makatabang nga malikayan ang pagkawala sa bukog sa mga pagtuon sa hayop (,,,).

Samtang kulang ang mga pagtuon sa tawo, ang mga pagtuon sa hayop ug datos nga nagsumpay sa diyeta sa Mediteranyo sa pagkunhod sa rate sa bali nga nagsaad ().

Paglikay sa kanser

Ang mga olibo ug lana sa oliba sagad nga giut-ut sa rehiyon sa Mediteranyo, diin ang mga rate sa kanser ug uban pang mga laygay nga sakit mas ubos kaysa ubang mga nasud sa Kasadpan ().

Sa ingon, posible nga ang mga olibo mahimong makatabang nga maminusan ang imong risgo sa kanser.

Mahimong bahin kini tungod sa ilang daghang sulud nga antioxidant ug oleic acid. Gibutyag sa mga pagtuon nga test-tube nga ang kini nga mga compound nakaguba sa siklo sa kinabuhi sa mga cells sa cancer sa suso, colon, ug tiyan (,,,,).

Bisan pa, kinahanglan ang mga pagtuon sa tawo aron makumpirma ang kini nga mga sangputanan. Niini nga punto, dili klaro kung ang pagkaon sa olibo o lana sa oliba adunay epekto sa kanser.

Ang mga olibo dato kaayo sa mga antioxidant nga mahimong makatampo sa lainlaing mga benepisyo, sama sa pagpaubos sa kolesterol ug presyon sa dugo. Mahimo usab nila maminusan ang imong peligro sa kanser ug pagkawala sa bukog, apan kinahanglan ang dugang nga pagsiksik.

Mga potensyal nga downsides

Ang mga olibo maayo nga gitugot sa kadaghanan sa mga tawo apan mahimo magtipig daghang asin tungod sa ilang likido sa pagpamutos.

Alerdyi

Samtang ang alerdyi sa polen sa kahoy nga oliba kasagaran, ang alerdyi sa mga olibo talagsa ra.

Pagkahuman mokaon mga olibo, ang mga sensitibo nga indibidwal mahimo’g makasinati og mga reaksiyon nga alerdyik sa baba o tutunlan ().

Mabug-at nga mga metal

Ang mga olibo mahimong adunay sulud nga mabug-at nga mga metal ug mineral sama sa boron, sulfur, lata, ug lithium.

Ang pagkonsumo sa daghang mga bug-at nga metal mahimong makadaot sa imong kahimsog ug madugangan ang imong peligro sa kanser. Bisan pa, ang kantidad sa mga metal sa mga olibo sa kinatibuk-an naa sa ubus sa ligal nga utlanan. Busa, kini nga prutas giisip nga luwas (,).

Acrylamide

Ang Acrylamide adunay kalabutan sa usa ka dugang nga peligro sa kanser sa pipila nga mga pagtuon, bisan kung ang ubang mga siyentista nagduhaduha sa koneksyon (,).

Bisan pa, girekomenda sa mga awtoridad nga limitahan ang imong pagkuha sa acrylamide kutob sa mahimo (44).

Ang pila ka lahi sa olibo - labi na ang hinog, itom nga mga olibo sa California - mahimong adunay sulud nga daghang mga acrylamide nga sangputanan sa pagproseso (,,).

Kasagaran maayo ang pagtugot sa mga olibo, ug talagsa ang alerdyi. Bisan pa, mahimo sila adunay sulud nga gamay nga gibug-aton nga mga metal ug daghang konsentrasyon sa asin. Ang pipila nga mga lahi mahimo usab nga adunay sulud nga acrylamide.

Sa ubos nga linya

Ang mga olibo usa ka lami ug lami nga pagdugang sa mga pagkaon o pampagana.

Ubos sila sa carbs apan taas sa himsog nga tambok. Nalambigit usab sila sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing.

Kini nga bato nga prutas dali ra nga iupod sa imong naandan nga kalihokan ug nakahatag usa ka maayong pagdugang sa usa ka himsog, tibuuk nga pagkaon nga gipasukad sa pagkaon.