Usa ka 3,000-kaloriya nga Pagkaon: Mga Kaayohan, Pagkuha sa Timbang, ug Plano sa Pagkaon

Kontento

• Kinsa ang kinahanglan magsunod sa usa ka diyeta nga 3,000 nga kaloriya?
• Makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton
• Ngano nga gusto nimo nga makakuha og gibug-aton?
• Luwas nga rate sa pagtaas sa timbang
• Giunsa ang pagsunod sa himsog nga diyeta nga 3,000-kaloriya
• Mga pagkaon nga makaon, mga pagkaon nga likayan
• Sampol nga menu
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sa ubos nga linya
• Pagkaon sa Pagkaon: Pag-mix ug Pagtugma sa Manok ug Veggie

Ang usa ka 2,000-kaloriya nga pagdiyeta giisip nga sukaranan ug nakakab-ot sa mga panginahanglan sa nutrisyon sa kadaghanan sa mga tawo.

Bisan pa, depende sa lebel sa imong kalihokan, gidak-on sa lawas, ug mga tumong, tingali kinahanglan nimo ang labi pa.

Gihisgutan sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa usa ka 3,000 nga kaloriya nga pagkaon, lakip ang mga hinungdan sa pagsunod sa usa, unsang mga pagkaon ang mokaon ug limitahan, ug usa ka sampol nga plano sa pagkaon.

Kinsa ang kinahanglan magsunod sa usa ka diyeta nga 3,000 nga kaloriya?

Ang imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa kaloriya gibase sa daghang mga hinungdan, lakip ang:

• Kinatawo Ang mga babaye sa kinatibuk-an nagsunog sa 5-10% mas gamay nga kaloriya sa pahulay kaysa mga lalaki nga parehas og gitas-on ().
• Panahon Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa pagpahulay mikunhod sa edad ().
• Taas. Kung mas taas ka, labi ka daghang kaloriya nga kinahanglan nimo aron mapadayon ang imong timbang.
• Kalihokan. Ang pag-ehersisyo ug mga kalihokan sama sa trabaho sa lagwerta ug pag-uyog nagdugang sa panginahanglan sa kaloriya ().

Ang mga kinahanglanon sa adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa 1,600-2,400 nga kaloriya matag adlaw alang sa mga hamtong nga babaye ug 2,000-3,000 nga kaloriya alang sa mga hamtong nga kalalakin-an, nga ang mga mubu nga katapusan sa mga sakup alang sa mga tawo nga wala’y pugong ug mga taas nga katapusan alang sa mga aktibo ().

Kini nga mga pagbanabana gibase sa mga equation nga gigamit ang average nga gitas-on ug himsog nga gibug-aton alang sa mga hamtong nga babaye ug lalaki. Ang reperensiya nga babaye adunay gitas-on nga 5’4 ”(163 cm) ug adunay gibug-aton nga 126 pounds (57.3 kg), samtang ang lalaki nga pakigsulti 5’10” (178 cm) ug may gibug-aton nga 154 pounds (70 kg).

Depende sa kadako sa imong lawas ug lebel sa kalihokan, mahimo ka magkinahanglan 3,000 nga kaloriya o labaw pa matag adlaw aron mapadayon ang gibug-aton sa imong lawas.

Bisan kung ang mga atleta sa kinatibuk-an adunay labi ka taas nga mga panginahanglan sa kaloriya kaysa sa kadaghanan nga publiko, ang mga tawo nga adunay pisikal nga pagpangayo og trabaho, sama sa mga labor laborers ug mga trabahante sa konstruksyon, mahimo usab nga magkinahanglan og daghang kaloriya aron mapadayon ang ilang timbang.

Sa kasukwahi, kung naghimo ka kasarangan nga pag-ehersisyo pipila ka mga adlaw matag semana nga adunay gamay nga kalihokan taliwala, tingali dili nimo kinahanglan ang daghang mga kaloriya, tungod kay ang pag-ehersisyo nagsunog sa labi ka gamay nga mga kaloriya kaysa sa giisip sa kadaghanan (,,)

Ang mga hinungdan sama sa gender, edad, gitas-on, ug lebel sa kalihokan nga nakaimpluwensya kung kinahanglan nimo sundon ang usa ka 3,000-kaloriya nga pagkaon.

Makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton

Samtang daghang mga tawo ang nagtinguha nga mawad-an sa timbang, ang uban nagtinguha nga makuha kini.

Ang pagdugang sa gibug-aton mahitabo kung kanunay nimo nga gigamit ang labi nga kaloriya kaysa sa imong gisunog matag adlaw. Depende sa lebel sa imong kalihokan ug kadako sa lawas, ang 3,000 nga kaloriya mahimong labi ka daghan kaysa sa imong kinahanglanon karon nga kaloriya, hinungdan nga modako ang timbang ().

Ngano nga gusto nimo nga makakuha og gibug-aton?

Adunay daghang mga hinungdan sa gusto nga makakuha og gibug-aton.

Kung giklasipikar ka ingon kulang sa timbang sumala sa imong body mass index (BMI), ang imong healthcare provider o rehistradong dietitian mahimo nga morekomenda nga makakuha ka og timbang.

Sa laing paagi, kung ikaw usa ka atleta, tingali gusto nimo nga makakuha og gibug-aton - labing maayo sa porma sa masa sa kaunuran - aron mahimo’g maayo ang imong dula.

Sa susama, kung ikaw usa ka bodybuilder o moadto sa powerlifting, mahimo nimong gitinguha nga makakuha og gibug-aton alang sa nagdugang nga kadako ug kusog sa kaunuran.

Sa uban pang mga sirkumstansya, mahimo ka adunay kahimtang sa kahimsog nga nagdugang sa imong mga kinahanglan nga kaloriya, sama sa kanser o impeksyon, o pag-ayo gikan sa nag-unang operasyon (,).

Luwas nga rate sa pagtaas sa timbang

Samtang ang mga pagtuon sa hilisgutan kulang, ang dalawaton nga kadugangan sa pagtaas sa timbang mao ang 0.5-2 pounds (0.2-0.9 kg) matag semana (11).

Bisan pa, sa mga tawo nga adunay grabe nga kakulang sa nutrisyon, ang pagdugang sa gibug-aton nga mga 4.4 pounds (2 kg) matag semana nga nahimo nga luwas ().

Ang dali nga pagdugang sa gibug-aton sa timbang mahimong mosangpot sa dili komportable nga mga epekto, sama sa pagdugo, sakit sa tiyan, ug pagpugong sa likido. Kung ikaw usa ka atleta, kini nga mga epekto mahimong makababag sa imong pasundayag pinaagi sa negatibo nga makaapekto sa imong pag-ehersisyo o praktis ().

Unsa pa, ang dali nga pagdugang sa gibug-aton sa timbang mahimo nga madugangan ang lebel sa imong triglyceride, nga mahimong motaas ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing (,).

Kung unsa kadali ang pag-angkon og timbang nag-agad sa kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo aron mapadayon ang imong gibug-aton.

Kung imong ipadayon ang imong gibug-aton sa 2,000 nga kaloriya matag adlaw, labi ka dali nga makakuha og gibug-aton sa diyeta nga 3,000 nga kaloriya kaysa sa usa nga nagpadayon sa ilang gibug-aton sa 2,500 nga mga kaloriya matag adlaw.

Pananglitan, usa ka pagtuon nga 8 ka semana gipakita nga kung ang 25 nga himsog nga mga tawo mikaon usa ka dugang nga 950 nga kalori sa ilang mga kinahanglan nga kaloriya nga nagpadayon sa gibug-aton sa timbang, nakakuha sila usa ka average nga 11.7 libra (5.3 kg) - 7.7 libra (3.5 kg) diin tambok ( ).

Kung kadtong parehas nga mga sumasalmot nagkaon lamang sa 500 nga kaloriya nga labaw sa ilang mga panginahanglan nga kaloriya sa pagmentinar alang sa parehas nga gidugayon, lagmit nga maminusan ang labi ka gamay nga timbang.

Alang sa pipila ka mga tawo, ang usa ka 3,000 nga kaloriya mahimong makatabang kanimo nga makakuha og gibug-aton. Ang usa nga dalawaton, luwas nga rate sa pagdugang sa gibug-aton mao ang 0.5-2 ka libra (0.2-0.9 kg) matag semana.

Giunsa ang pagsunod sa himsog nga diyeta nga 3,000-kaloriya

Ang kaloriya sa imong pagdiyeta naggikan sa tulo nga macronutrients - carbs, fat, ug protein.

Ang protina ug carbs naghatag upat nga kaloriya matag gramo, kung itandi sa siyam alang sa tambok.

Ang Mga Madawat nga Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) nga gipakita sa Institute of Medicine sa National Academies girekomenda nga makuha sa mga tawo (17):

• 45-65% sa ilang kaloriya gikan sa carbs
• 20-35% sa ilang kaloriya gikan sa tambok
• 10-35% sa ilang kaloriya gikan sa protina

Ang tsart sa ubus gigamit ang kini nga mga porsyento sa usa ka 3,000 nga kaloriya nga pagkaon:

Kung giubanan sa pagbansay sa resistensya, ang pag-inom sa protina sa labi ka taas nga katapusan sa AMDR gipakita aron maminusan ang pagdako sa tambok sa lawas tungod sa sobra nga pag-inom sa kaloriya ug pagdugang sa kaunuran ((,)).

Ang pagbansay sa resistensya mahimong makapalambo sa pagdako sa kaunuran imbis nga makakuha og tambok sa usa ka high-kaloriya nga diyeta ().

Pag-ut-ut ang protina sa palibot sa imong pag-ehersisyo, ingon man parehas nga gilay-on sa tibuuk nga adlaw aron mapaayo ang pagkaayo sa kaunuran ug pagtubo (,).

Ang mas taas nga pag-inom sa protina nga gihiusa sa pagbansay sa resistensya makatabang sa pag-optimize sa imong lawas nga sangkap.

Mga pagkaon nga makaon, mga pagkaon nga likayan

Ang pagkonsumo sa 3,000 nga kaloriya matag adlaw gikan sa tibuuk, wala maproseso o dyutay nga giproseso nga pagkaon, sama sa prutas, utanon, bug-os nga lugas, himsog nga tambok, ug maniwang nga mga protina, mahimong mahagiton.

Kana tungod kay kini nga mga pagkaon adunay sulud nga daghang nutrisyon apan pila ra ang kaloriya, nga nagkinahanglan nga mokaon ka labi ka daghang kadaghan nga pagkaon.

Sa kasukwahi, dali nga mahurot ang 3,000 nga kaloriya gikan sa giproseso nga maayong pagkaayo nga mga pagkaon, sama sa bacon, potato chips, candies, cookies, sweetere nga mga cereal, ug mga asukal nga ilimnon, tungod kay kini labi ka lami ug puno sa kaloriya.

Bisan pa, tungod kay ang kini nga mga junk food wala’y hinungdan nga mga sustansya alang sa kahimsog, hinungdanon nga makuha ang kadaghanan sa imong kaloriya gikan sa masustansya nga tibuuk nga pagkaon, lakip ang:

• Mga protina nga nakabase sa hayop: salmon, manok, pabo, bison, tibuuk nga itlog, ug maniwang nga pagtibhang sa baka, sama sa flank o sirloin steak
• Mga protina nga nakabase sa tanum: tofu, edamame, tempeh, mga gisantes, ug mga chickpeas
• Mga lugas: mga oats, bugas, tinapay, pasta, ug quinoa
• Gatas: gatas, keso sa kubo, kefir, ug Greek yogurt.
• Mga tambok ug lana: mga almond, walnuts, flax seed, olive oil, ug nut butters sama sa natural peanut o almond butter
• Mga prutas: mga abokado, berry, mansanas, saging, peras, kahel, ubas, ubp.
• Mga utanon: kalabasa, kamote, gisantes, kale, sili, zucchini, broccoli, kamatis, cauliflower, ug uban pa.

Dugang pa, ang mga pulbos sa protina, lakip ang whey, casein, ug mga powders nga gibase sa tanum sama sa bugas, toyo, o gisantes, mahimong idugang sa mga smoothie alang sa usa ka snack nga puno sa nutrisyon ug kaloriya.

Sa katapusan, ang mga suplemento nga makakuha og masa, nga kanunay naghatag og 1,000 nga kaloriya sa matag pag-alagad, usa ka kombenyente nga kapilian, apan labing maayo nga matubag ang mga kinahanglan nga kaloriya ug nutrisyon pinaagi sa pagdiyeta una.

Labing giproseso, dili maayo nga nutrisyon nga mga pagkaon aron malikayan o malimitahan ang usa ka 3,000 nga kaloriya nga diyeta lakip ang:

• Mga pritong pagkaon: Mga French fries, singsing sa sibuyas, donut, piraso sa manok, mga stick stick, ug uban pa.
• Fast food: mga taco, burger, pizza, mainit nga iro, ubp.
• Mga makaon nga pagkaon ug ilimnon: soda, kendi, mga ilimnon sa palakasan, mga linuto nga asukal, tam-is nga tsaa, sorbetes, mga imnon nga kape ug uban pa.
• Pino nga mga carbs: cookies, chips, cereal nga adunay asukal, pastry, ug uban pa.

Kung ang kadaghanan sa imong pagdiyeta naglangkob sa tibuuk, daghang mga pagkaon nga madasok sa nutrisyon, mahimo nimo matagamtam ang imong pinalabi nga pagtratar sa kasarangan.

Siguruha nga ang kadaghanan sa imong kaloriya naggikan sa gamay nga giproseso, mga pagkaon nga daghang nutrisyon ug nagreserba sa mga tam-is ug mga junk food alang sa panagsang pagtratar.

Sampol nga menu

Ania kung unsa ang hitsura sa 5 nga adlaw sa usa ka 3,000-kaloriya nga diyeta.

Lunes

• Pamahaw: 1 tasa (80 gramo) nga mga oats nga adunay 1 tasa (240 ml) nga gatas nga nakabase sa tanum o gatas, 1 gihiwa nga saging, ug 2 nga kutsara (33 gramo) nga peanut butter
• Meryenda: gisagol ang agianan nga gihimo sa 1 tasa (80 gramos) nga uga nga cereal, 1/4 tasa (30 gramo) nga granola, 1/4 tasa (34 gramo) nga uga nga prutas, ug 20 nga nuwes
• Paniudto: 1 tasa (100 gramo) nga spaghetti nga adunay 3/4 nga tasa (183 gramos) nga sarsa sa kamatis ug 4 onsa (112 gramo) nga linuto nga karne nga baka, ingon man usa ka medium nga tinapay nga adunay 1 ka kutsara (14 gramo) nga mantikilya
• Meryenda: 1 tasa (226 gramos) nga cottage cheese ug 1/2 tasa (70 gramo) nga blueberry
• Panihapon: 4 ounces (110 gramos) nga salmon, 1 tasa (100 gramo) nga brown rice, ug 5 asparagus spears

Martes

• Pamahaw: smoothie nga hinimo sa 2 tasa (480 ml) nga gatas nga adunay gatas o tanum, 1 tasa (227 gramos) nga yogurt, 1 tasa (140 gramo) nga blueberry, ug 2 nga kutsara (33 gramo) nga almond butter
• Meryenda: 1 granola bar, 1 piraso nga prutas, ug 2 piraso nga string keso
• Paniudto: 12-pulgada nga sub sandwich nga adunay karne, keso, ug mga utanon nga adunay 3 onsa (85 gramo) nga mga carrot sa bata, 2 nga kutsara (28 gramo) nga hummus, ug mga hiwa sa mansanas sa kilid
• Meryenda: 1 ka kutsara nga pulbos sa whey protein nga gisagol sa 1 tasa (240 ml) nga gatas nga gikan sa gatas o sa tanum
• Panihapon: 4-onsa (113-gram) nga sirloin steak, 1 medium-size (173-gram) nga linuto nga patatas nga adunay 1 ka kutsara (14 gramo) nga mantikilya, ug 1 tasa (85 gramo) nga broccoli

Miyerkules

• Pamahaw: 3 nga tibuuk nga trigo nga waffle nga adunay 2 ka kutsara (33 gramo) nga peanut butter, 1 kahel, ug 2 ka tasa (480 ml) nga gatas nga gikan sa gatas o sa tanum
• Meryenda: 1 nga nakabase sa nut nga granola bar ug 1 onsa (28 gramo) nga mga almendras
• Paniudto: 6-onsa (170-gram) 90% -lean burger sa usa ka bug-os nga trigo nga tinapay nga adunay 1 ka hiwa nga kamatis ug dahon sa letsugas, ingon man 1 1/2 nga tasa (86 gramo) nga mga homemade nga kamote nga fries nga giluto sa lana sa oliba
• Meryenda: 1 tasa (227 gramos) nga Greek yogurt ug 1 tasa (140 gramo) nga strawberry
• Panihapon: 4-onsa (112-gram) dughan sa manok, 1/2 tasa (84 gramo) nga quinoa, ug 1 1/3 nga tasa (85 gramo) nga mga gisantes nga asukal

Huwebes

• Pamahaw: 3-itlog nga omelet nga adunay mga hiniwang sibuyas, pula ug berde nga sili nga kampanilya, ug 1/4 nga tasa (28 gramo) nga ginaling nga keso nga adunay 2 ka tasa (480 ml) nga gatas nga gikan sa gatas o sa tanum nga imnon
• Meryenda: 2 ka kutsara (33 gramo) nga peanut butter ug 1 saging sa 1 ka hiwa nga tibuuk nga trigo nga tinapay
• Paniudto: 8 ounces (226 gramos) nga tilapia fillet, 1/4 tasa (32 gramo) nga lentil, ug usa ka salad nga gitabunan og 1/4 tasa (30 gramo) nga mga walnuts
• Meryenda: 2 gihiwa, maluto nga itlog sa ibabaw sa usa ka sinagol nga berde nga salad
• Panihapon: turkey chili nga gihimo sa usa ka 4-onsa (114-gram) nga dughan sa pabo, tinadtad nga mga sibuyas, ahos, celery, ug mga tam-is nga sili, 1/2 tasa (123 gramo) nga de-lata, diced nga kamatis, ug 1/2 tasa (120 gramo) sa mga beans nga cannellini, gisulud sa 1/4 tasa (28 gramo) nga gilisod nga keso. Pagdugang oregano, bay dahon, chili powder, ug cumin nga gusto sa lami.

Biyernes

• Pamahaw: 3 tibuuk nga itlog, 1 mansanas, ug 1 tasa (80 gramo) nga oatmeal nga gihimo nga adunay 1 tasa (240 ml) nga gatas nga gikan sa gatas o tanum
• Meryenda: 1 tasa (226 gramo) nga yano nga yogurt nga adunay 1/4 tasa (30 gramo) nga granola ug 1/2 tasa (70 gramo) nga raspberry
• Paniudto: 6-onsa (168-gram) dughan sa manok, 1 medium-size (151-gram) kamote, 3/4 tasa (85 gramo) nga berde nga beans, ug 1 onsa (28 gramo) nga mga nut
• Meryenda: 1/2 tasa (130 gramos) nga mga chickpeas sa ibabaw nga mga greens
• Panihapon: burrito nga panaksan nga adunay 6 nga onsa (170 gramo) nga tinadtad nga sirloin steak, 1/2 tasa (130 gramos) nga itum nga beans, 1/2 tasa (90 gramo) nga brown rice, 1 tasa (35 gramo) nga gilisod nga lettuce ug spinach, ug 2 ka kutsara (16 gramo) nga salsa

Ang kini nga 3,000-kaloriya, 5 ka adlaw nga sampol nga menu gilakip ang lainlaing mga pagkaun nga daghang nutrisyon, sama sa maniwang nga mga protina, himsog nga tambok, prutas, ug utanon.

Sa ubos nga linya

Depende sa daghang mga hinungdan, lakip ang lebel sa imong kalihokan ug kadako sa lawas, ang usa ka 3,000 nga kaloriya nga diyeta mahimong makatabang kanimo nga magpadayon o makakuha og timbang.

Ang tibuuk, wala maproseso o dyutay nga giproseso nga mga pagkaon, sama sa prutas, utanon, tibuuk nga lugas, himsog nga tambok, ug maniwang nga protina ang kinahanglan nga magbuot sa kadaghanan - kung dili tanan - sa imong pagdiyeta.

Sa usa ka bahin, ang mga giproseso nga maayo nga pino nga mga pagkaon sama sa bacon, potato chips, candies, cookies, sweetened cereal, ug mga asukal nga ilimnon kinahanglan nga limitahan.

Pagkaon sa Pagkaon: Pag-mix ug Pagtugma sa Manok ug Veggie