Nagtrabaho Ako Gikan sa Balay sa 5 ka Tuig — Ania kung Giunsa Ko Magpadayon nga Mapuslanon ug Makapugong sa Kabalaka

Kontento

• Ipadayon ang Imong naandan nga Buntag
• Adunay Gitudlo nga Lugar sa Trabahoan
• Pagpraktis kanunay sa Pag-atiman sa Kaugalingon — Dili Lamang sa Panahon sa Kapit-os
• Pag-ehersisyo aron Mapanalipod ang Imong Utok
• Hupti nga Makatarunganon ang Imong Gipaabot
• Ipahayag ang Imong mga Kinahanglanon
• Ribyuha alang sa

Alang sa pipila, ang pagtrabaho gikan sa balay ingon usa ka damgo: pagpadala sa mga email gikan sa imong sopa (sans pantalon), "pagbiyahe" gikan sa imong higdaan ngadto sa imong lamesa, nga nakagawas sa drama sa politika sa opisina. Apan ang kabag-o sa kini nga mga gamit sa balay nga mahimo’g dali mawala. Kabalo ko kay nasinati nako ni mismo.

Nagsugod ako sa pagtrabaho gikan sa balay unom ra ka bulan pagkahuman nakagradwar sa kolehiyo kaniadtong 2015. Nagbalhin ako sa Boston kauban ang akong hinigugma kaniadto gikan sa Des Moines, ug maayo na lang, gitugotan ako sa akong mga amo nga magpadayon sa pagtrabaho alang kanila sa layo. Nahinumduman nako nga ang mga higala nasina sa akong kahimtang sa WFH, ug namakak ako kung giingon nako nga wala ako maghunahuna nga maigo ko ang jackpot.

Apan sulod sa pipila ka semana sa pagnegosyo sa kinabuhi sa cubicle alang sa akong lamesa sa kusina, ang mga pagbati sa lawom nga pag-inusara ug pagkadiskonekta nagsugod.

Alang sa mga nagsugod, wala ako hapit sa pakig-uban sa tawo, pisikal o emosyonal, hangtod nga ang akong bana nga wala na makaabut gikan sa trabaho sa gabii. Ug tungod kay nagtrabaho ako gikan sa akong apartment, naglisud ako sa "pagpalong" sa higayon nga natapos ang adlaw sa trabaho. Labaw pa niana, ang akong mga adlaw kulang sa istruktura, hinungdan nga ang akong disiplina sa kaugalingon mikunhod. Mihunong ako sa pagkaon sa mga oras nga gitudlo, naglisud ako nga mag-ehersisyo kanunay, ug wala ako mahibal-an kung giunsa ang pagtakda sa mga utlanan taliwala sa trabaho ug regular nga kinabuhi. Paghiusa, kining ingon gamay nga mga butang hinungdan sa pag-antos sa akong kahimsog sa pangisip.

Ang wala nako nahibal-an niadtong panahona mao nga kini usa ka kamatuoran alang sa daghang mga hilit nga mga trabahante. Kaso: Ang panukiduki gikan sa Cornell University nagsugyot nga ang mga hilit nga trabahante mahimong adunay labi ka peligro alang sa pagbati nga personal ug propesyonal nga nahimulag kung itandi sa ilang mga kauban sa opisina. Dugang pa, usa ka 2017 nga taho gikan sa International Labor Organization, nga nagsusi sa daghang mga pagtuon sa balanse sa kinabuhi sa trabaho gikan sa 15 nga mga nasud, gipakita nga ang mga empleyado sa WFH tambong moreport sa labi ka taas nga lebel sa tensiyon ug labi pa nga adunay problema sa pagtulog kaysa ilang mga katrabaho sa opisina.

Karon, sa dugang nga kapit-os sa pandemya sa coronavirus (COVID-19) - nga nagtultol sa milyon-milyon nga mga tawo sa tibuuk kalibutan nga magtrabaho gikan sa balay alang sa umaabot nga umaabot - kini nga mga pagbati sa kabalaka ug pagkahimulag mahimong mograbe alang sa mga hilit nga mga trabahante, labi na kadtong kinsa bag-o sa estilo sa kinabuhi, ingon sa psychotherapist nga si Rachel Wright, MA, LMFT

Ang pagtrabaho gikan sa balay mahimong usa ka dako nga pagbalhin sa pamatasan, hunahuna, ug pagbati.

Pagkahuman, mahimo’g mobati nga "makalilisang" sa iyang kaugalingon nga ang usa ka butang nga dili sigurado sama sa usa ka nagpadayon nga pandemya hingpit nga nagbag-o sa imong kinabuhi sa trabaho, gipasabut ni Wright. "Tinuod kini alang sa mga naanad nga moadto sa usa ka opisina ug makita ang mga tawo matag adlaw," ingon niya.

"Adunay moabut nga usa ka kaylap nga pagbag-o sa pamatasan, hunahuna, ug pagbati," midugang Wright. "Tungod kay kami nag-inusara, kinahanglan namon nga mahibal-an kung giunsa paghimo ang koneksyon sa sulod sa among pisikal nga pagkadiskonekta." (Kaugnay: Wala Ka Mag-inusara — Adunay Gayud usa ka Epidemya sa Pag-inusara)

Pagkahuman sa paggugol hapit dul-an sa lima ka tuig ingon usa ka layo nga empleyado — ug pag-atubang sa kabalaka ug pag-inusara nga mahimo’g uban sa pagtrabaho gikan sa balay — nakit-an nako ang unom nga yano nga mga estratehiya nga naghimo sa tanan nga kalainan. Ania kung giunsa kini paghimo nga molihok alang kanimo.

Ipadayon ang Imong naandan nga Buntag

Kung nagtrabaho ka gikan sa balay, makatintal nga molukot sa higdaanan ug modiretso sa imong computer, mga PJ ug tanan, aron masugdan ang adlaw sa pagtrabaho. Apan ang pagmentinar sa estraktura, ilabina sa buntag, makatabang kanimo nga mobati nga kalmado, bugnaw, ug mabungahon, matod ni Wright.

"Ang naandan nga tabang makatabang kanimo nga mobati nga sukaranan," saysay niya. "Ang paghimo sa katuyoan ug istraktura nga adunay normalidad makatabang kanimo nga mobati nga lig-on ug matabangan ang imong utok nga makaya ang tanan nga wala mailhi."

Busa, kung motingog ang imong alarma, sugdi ang imong adlaw sama sa imong buhaton kung moadto ka sa opisina: Pagmata sa oras, pagligo, ug pag-ilis. Wala’y nag-ingon nga kinahanglan nimo magsul-ob og usa ka suit nga sinina o dili komportable nga mga slacks sa tibuuk adlaw — dili nimo kinahanglan nga magsul-ob og maong kung dili nimo gusto. Hinuon, pagsulay sa pipila ka loungewear nga giuyonan sa WFH nga komportable, apan dili kini gipabati nga sama sa usa ka mainit nga kagubot.

Adunay Gitudlo nga Lugar sa Trabahoan

Bisan kini usa ka tibuuk nga sulud, sulud sa pamahaw sa imong kusina, o usa ka kanto sa sala, adunay usa ka gitudlo nga workspace ang hinungdanon. Tinuod kini karon tungod kay ang mga lugar sama sa mga cafe ug libreriya temporaryong gisirhan ingon usa ka sangputanan sa COVID-19 nga pandemya, nga nagbilin sa daghang mga paagi aron mabag-o ang talan-awon taliwala sa trabaho ug downtime, ingon ni Wright.

Aron mapadako ang pagka-produktibo sa imong workspace, paghimo og setup nga nagsundog sa mga elemento sa aktuwal nga opisina.Pipila nga mga punto sa pagsugod: Siguruha nga adunay ka lig-on nga koneksyon sa internet, maayong suga, usa ka komportable nga lingkuranan, ug usa ka imbentaryo sa mga suplay aron dili ka mausik ang oras sa pagpangita og mga butang. (Ania ang daghang mga paagi aron maorganisar ang imong workspace aron madugangan ang pagkamabungahon.)

Kung nahuman na ang adlaw sa pagtrabaho, biyai ang imong mga kinahanglan nga katungdanan sa kana nga gitudlo nga wanang aron makagawas ka sa pangisip gikan sa trabaho ug sa husto nga pagkarga, ingon ni Wright.

Kung naa ka sa usa ka gamay nga wanang diin lisud ang pagbulag sa "trabaho" ug "balay," sulayi ang pagpraktis sa yano, adlaw-adlaw nga mga pamatasan nga mahimong magpasabut sa pagsugod ug katapusan sa imong adlaw sa trabaho. "Pananglitan, pagdagkot og kandila sa oras sa pagtrabaho ug ipabuto kini kung nahuman ka na," gisugyot ni Wright.

Pagpraktis kanunay sa Pag-atiman sa Kaugalingon — Dili Lamang sa Panahon sa Kapit-os

Sa usa ka taho nga State of Remote Work sa 2019 nga kompanya sa software nga Buffer, hapit 2,500 nga hilit nga mga trabahante gikan sa tibuuk kalibutan ang gipangutana bahin sa pagtaas ug pag-ubos sa pagtrabaho gikan sa balay. Samtang daghan ang nagpabili sa mga kaayohan sa ilang nabag-o nga eskedyul, 22 porsyento sa mga respondents ang nagsulti nga naglisud sila sa unplug pagkahuman sa trabaho, 19 porsyento nga ginganlan og kamingaw ang ilang labing kalisud, ug walo porsyento ang nag-ingon nga naglisud sila nga magpadayon nga kadasig.

Siyempre, ang mga tawo mahimo nga makigbisog sa mga butang sama sa balanse sa trabaho-kinabuhi ug kadasig tungod sa daghang mga hinungdan. Bisan pa, bisan pa, ang pag-atiman sa kaugalingon (o kakulang niini) siguradong adunay papel, labi na alang sa mga hilit nga trabahante, ingon ni Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., usa ka eksperto sa komplikado nga trauma ug post-traumatic stress disorder (PTSD).

Hunahunaa kini sa kini nga paagi: Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang 9-5 nga kinabuhi naghatag og adlaw-adlaw nga istraktura. Pag-abut nimo sa opisina sa us aka oras, nahuman nimo ang imong trabaho, ug sa imong paggawas, kana ang imong oras aron ma-decompress. Apan kung nagtrabaho ka gikan sa balay, kana nga istruktura labi nag-agad kanimo, ingon ni McDonald. Sa kadaghanan nga bahin, naa na ikaw sa paghukum kanus-a mag-relo, mag-relo, ug magbansay sa pag-atiman sa kaugalingon.

Busa, giunsa nimo paghimo ang usa ka istruktura nga nagbilin ug lugar alang sa trabaho ug pag-atiman sa kaugalingon? Una, hinumdomi nga ang pag-atiman sa kaugalingon dili ra usa ka butang nga imong gipraktislamang kung gibati nimo ang kapit-os; pag-atiman sa kaugalingon nagpasabut sa paghimo sa desisyon sa puhonan sa pag-atiman sa imong kaugalingon ingon usa ka naandan nga praktis, gipatin-aw ang McDonald.

"Pagsugod pinaagi sa pagpili sa usa ka butang nga imong natagamtam sa tanan nga mga bahin sa pag-atiman sa kaugalingon," misugyot si McDonald. "Pagplano sa unahan kung unsa ang pinakasayon ​​nga paagi nga mobati nga maayo, maatiman, ug maatiman sa imong kahimtang."

Mahimo mo lang para sa uban sama sa imong gibuhat para sa imong kaugalingon.

Pananglitan, ang usa ka regular nga buhat sa pagkamahunahunaon — bisan kung kini usa ra ka adlaw-adlaw nga lima ka minuto nga pag-ampo, praktis sa pagginhawa, o pagpamalandong — mahimong magsilbing pag-atiman sa kaugalingon. O tingali gibati nimo ang kabaskog pagkahuman sa pagpalihok sa imong utok sa usa ka crossword puzzle sa paniudto. Tingali ang usa ka tawag sa telepono o pagbayloay sa text sa usa ka minahal makatabang kanimo sa pagsulbad sa adlaw uban ang kadasig. Bisan unsa ang hitsura sa pag-atiman sa kaugalingon alang kanimo, ang punto mao ang kanunay nga pagpakita sa imong kaugalingon, dili lamang sa imong trabaho, ingon ni McDonald. "Magagawa mo lang sa iba tulad ng ginagawa mo para sa imong kaugalingon," ingon niya.

Pag-ehersisyo aron Mapanalipod ang Imong Utok

Ang usa sa labing kadaghan nga pahimangno sa pagtrabaho gikan sa balay mao ang pagkawalay kalihokan. Pagkahuman sa tanan, dali ra tugotan ang pag-ehersisyo nga mag-backseat kung naa ka sa kahamugaway sa imong balay sa tibuok adlaw. Dugang pa, ang pag-una sa imong kahimsog sa lawas labi pa kalisud karon nga ang kadaghanan sa mga gym ug fitness studio temporaryo nga gisirhan. (Mapasalamaton, kini nga mga tigbansay ug mga studio nagtanyag libre nga mga klase sa pag-ehersisyo sa online taliwala sa pandemya sa coronavirus.)

Dili nga kinahanglan nimo usa ka pahinumdom, apantonelada sa panukiduki nagpakita nga ang pag-ehersisyo makaayo sa imong hunahuna ug lawas. Sa pila ka mga gutlo, ang paglihok sa imong lawas mahimong magpuga sa imong kaunuran nga adunay labi nga oxygen, mapalig-on ang imong baga, ug ipabaha ang imong lawas sa mga kemikal nga makapaayo sa mood sama sa serotonin, dopamine, ug norepinephrine. (Ania ang labi pa nga pamatuod nga ang ehersisyo makapadako sa gahum sa utok.)

Aron makahimo usa ka makanunayon nga rutina sa pag-ehersisyo sa imong bag-ong pag-setup sa WFH, pagpili usa ka oras sa adlaw alang sa pag-ehersisyo nga haom sa imong estilo sa kinabuhi, personalidad, ug iskedyul sa pagtrabaho — ug ipadayon kini, ingon ni McDonald. Sa laing pagkasulti: "Kung dili ka usa ka tawo sa buntag, ayaw pagsulay sa pag-ehersisyo sa alas-6 sa buntag," ingon niya.

Nakatabang usab kini aron mabalhin ang imong pag-ehersisyo matag karon ug unya. Ingon sa Porma kaniadto nga gireport, kanunay nga pagbag-o sa imong pag-ehersisyo dili lamang ang pagtag-an sa imong lawas (ug pag-uswag), makatabang usab kini kanimo nga malikayan ang mga kadaot. Mahimo nimo nga matay-og ang mga butang sa imong naandan nga kalihokan matag adlaw, matag tulo ka adlaw, o bisan matag pila ka semana — bisan unsa ang molihok alang kanimo. (Gikinahanglan ang tabang sa pagpangita bag-ong mga naandan? Ania ang imong komprehensibo nga giya sa pag-ehersisyo sa balay.)

Hupti nga Makatarunganon ang Imong Gipaabot

Oo, adunay mga adlaw nga ikaw produktibo nga AF samtang nagtrabaho gikan sa balay. Apan adunay usab mga adlaw nga bisan ang 12-tiil nga paglakaw gikan sa sopa hangtod sa lamesa ingon imposible.

Sa mga adlaw nga ingon niana, dali ra mapuno sa mga pagbati sa pagkapakyas. Mao nga hinungdanon nga itakda ang makatarunganon nga mga gilauman alang sa imong kaugalingon, labi na kung bag-o kanimo ang pagtrabaho gikan sa balay, gipatin-aw ni Wright.

Apan unsa man ang hitsura sa "realistiko nga gipaabut"? "Paghimo pipila ka klase nga pagkamay-tulubagon [nga molihok alang sa] imong istilo sa pagkatao," gisugyot ni McDonald.

Pananglitan, kung gusto nimo ang mga lista, girekomenda sa McDonald ang paghimo usa ka detalyado, adlaw-adlaw nga lista nga buhaton nga naglakip sa duha nga mga buluhaton sa trabaho. ug gitudlo nga oras sa pag-atiman sa kaugalingon. Naghimo kini disiplina, saysay niya. Nagpakita ka alang sa adlaw nga giandam, ug nahibal-an nimo kung unsa ang hitsura sa imong adlaw aron dili ka sobra nga maghatag sobra ug sobra nga pagpaabut sa imong kaugalingon.

Kung ang mga lista dili butang nimo ug hilig ka nga mahimong labi ka mamugnaon, gisugyot sa McDonald ang paghunahuna sa usa ka adlaw-adlaw nga katuyoan ug hunahuna sa hunahuna ang gitinguha nga sangputanan sa kana nga katuyoan. (Ania kung giunsa magamit ang paghanduraw aron makab-ot ang * tanan * sa imong mga katuyoan karong tuiga.)

Bisan unsa nga estratehiya ang imong pilion, hinumdomi nga ikaw ang imong labing daotan nga kritiko, matod ni McDonald. Bisan pa, bisan kung wala ka makaabut sa piho nga mga gilauman, pagtratar ang imong kaugalingon sa grasya, labi na sa mga dili sigurado nga oras, ingon ni Sanam Hafeez, Psy.D., propesor sa psychology sa klinika sa Columbia University.

"Sa kauna-unahan nga higayon sa bisan unsang panahon sa kinabuhi, wala kami sa sitwasyon nga piho sa usa ka bahin sa nasud (sama sa buhawi)," saysay ni Hafeez. "Ang matag usa nag-agi sa parehas nga krisis sa usa ka higayon. Adunay tibuuk nga kalooy nga gibati sa matag usa kung ngano nga ang mga butang labi ka hinay, ug ang mga deadline mahimong dili matuman sa husto nga oras."

Ipahayag ang Imong mga Kinahanglanon

Ang katakus nga makigsulti sa tin-aw mao ang usa ka dili mabili nga kahanas — usa nga kinahanglan molampos ang mga hilit nga trabahante. Dayag nga, kini tinuod sa usa ka propesyonal nga lebel: Kung kulang ka sa IRL nga oras sa pag-atubang sa imong mga kauban sa trabaho, dali nga mabalaka kung unsa ang ilang gihunahuna sa imong trabaho ug imong papel sa team. Mao na, himua nga usa ka punto nga kanunay nga mag-check in sa imong manedyer ug mga kauban aron masiguro nga naa ra kamo sa parehas nga panid, ingon ni Wright. Kini usa ka yano nga paagi aron mahupay ang imong hunahuna bahin sa mga stress nga may kalabutan sa trabaho. (Kaugnay: 7 Mga Estratehiya nga Dili Gihatagan Stress alang sa Pag-atubang sa Pagkabalaka sa Trabaho)

Ang komunikasyon sa usa ka personal nga lebel parehas nga hinungdanon kung nagtrabaho gikan sa balay. Kung ang imong hilit nga pag-setup gipabatyag nimo nga nahimulag ug nabalaka, ang pag-abli bahin sa mga gibati sa imong kapikas, pamilya, ug / o mga higala mahimo’g labing makatabang, gipatin-aw ni Wright.

"Ang komunikasyon mao ang yawe, panahon," miingon si Wright. "Ang pag-iskedyul sa mga video chat o tawag sa telepono nga adunay labing menos usa ka higala ug / o miyembro sa pamilya matag adlaw makatabang kanimo sa pagpadayon sa uban pang mga relasyon samtang kauban nimo ang imong kapikas ug / o imong mga kauban sa kuwarto. Siguruha nga adunay ka 1-2 nga tawag, minimum , matag adlaw uban ang ubang mga tawo makatabang sa imong kahimsog sa pangisip ug sa kinatibuk-ang kahimsog ug koneksyon. "

Giingon kana, ang pagpaambit sa suod nga mga emosyon usahay mas dali isulti kaysa gibuhat. Kung naglisud ka sa kasubo o pagkabalaka, pananglitan, tingali wala ka mahibal-an kung diin magsugod o unsa ang buhaton aron mobati nga labi ka maayo ang pamati. Tingali dili nimo gusto nga ablihan ang pamilya o mga higala bahin sa kini nga mga butang.

Kung mao kana ang kahimtang, hinumdomi nga dili lamang daghang mga hotline sa kahimsog sa pangisip ang mahimo nimong tawagan o i-text bisan unsang orasa apan daghang mga barato nga kapilian sa terapiya nga mahimo nimong sulayan. Tungod kay dili ka makaadto sa pisikal nga pagtan-aw sa usa ka propesyonal sa kahimsog sa pangisip sa panahon sa COVID-19 pandemic, telehealth o telemedicine usa usab nga kapilian. (Kung wala ka pa usa, ani kung unsaon pagpangita ang labing kaayo nga therapist alang kanimo.)

Ribyuha alang sa