6 Mga Pag-ehersisyo sa Warmup aron Makatabang nga Mapalambo ang Imong Pag-ehersisyo

Kontento

• Unsa ang mga kaayohan sa pag-init sa wala pa mag-ehersisyo?
• Unsa ang usa ka dinamikong pagpainit?
• Unsa ang static nga pag-unat?
• Mga ehersisyo sa pagpainit
• Mga squats
• Mga tabla
• Mga lungag sa kilid
• Mga Pushup
• Pag-init sa trisep
• Nag-alsa sa jogging leg
• Hangtud kanus-a kinahanglan ang usa ka pagpainit?
• Sa ubos nga linya

Kung kulang ka sa oras, mahimo ka mobati nga matintal nga laktawan ang usa ka pagpainit ug paglukso dayon sa imong pag-ehersisyo. Apan ang paghimo niini mahimo nga madugangan ang imong peligro nga madaot, ug makahatag dugang nga pagkalisud sa imong kaunuran.

Kung nag-andam alang sa bisan unsang lahi nga pag-ehersisyo, bisan kini usa ka pag-ehersisyo sa cardio, pagbansay sa kusog, o usa ka esport sa tem, hinungdanon nga mogahin pipila ka minuto aron mapagaan ang imong kaunuran sa ehersisyo mode. Ang paghimo niini makatabang kanimo nga maani ang daghang mga gantimpala sa kahimsog.

Ania ang pagtan-aw sa mga kaayohan sa pagpainit ug mga pananglitan sa mga ehersisyo sa pagpainit nga mahimo nimong sulayan sa wala pa gisipa ang imong pag-ehersisyo sa taas nga gamit.

Unsa ang mga kaayohan sa pag-init sa wala pa mag-ehersisyo?

Ang mga ehersisyo sa pagpainit makatabang nga maandam ang imong lawas alang sa labi ka mabug-at nga kalihokan ug himuon kini nga dali nga mag-ehersisyo. Ang pila sa labing kahinungdan nga mga kaayohan sa usa ka pag-init upod ang:

• Nadugangan nga pagka-flexible. Ang pagkahimong mas nabag-o mahimong makapadali sa paglihok ug pag-ehersisyo nga tama.
• Mas ubos nga peligro sa kadaot. Ang pagpainit sa imong kaunuran makatabang kanila nga makapahulay diin, sa baylo, mahimong mosangput.
• Dugang nga pagdagayday sa dugo ug oxygen. Ang adunay daghang pag-agos sa dugo makatabang sa imong mga kaunuran nga makuha ang pagkaon nga kinahanglan nila sa wala pa maglansad sa labi ka grabe nga trabaho.
• Gipalambo nga pasundayag. ipakita nga ang nagpainit nga mga kaunuran makatabang kanimo nga molihok nga labi ka epektibo.
• Mas maayo nga range sa paglihok. Ang adunay labi ka kadako nga lihok makatabang kanimo nga labi nga makalihok ang imong mga lutahan.
• Dili kaayo tensiyon ug sakit sa kaunuran. Ang mga kaunuran nga mainit ug makahupay mahimong makatabang kanimo nga dali nga molihok ug dili kaayo sakit o tig-a.

Unsa ang usa ka dinamikong pagpainit?

Tingali nakadungog ka bahin sa usa ka dinamiko nga pagpainit ug static nga pag-unat ug naghunahuna kung giunsa sila lahi ug kanus-a buhaton kini.

Ang usa ka dinamiko nga pagpainit gihimo sa pagsugod sa imong naandan nga pag-ehersisyo. Gipasabut kini aron mapuno ang imong lawas aron magtrabaho sa labi ka taas nga kusog.

Ang usa ka dinamiko nga pagpainit nagpunting sa mga aksyon nga parehas sa mga lihok nga imong buhaton samtang nag-ehersisyo ka. Pananglitan, mahimo nimo himuon ang paglihok nga nakabase sa paglihok sama sa lunges o squats, o gaan nga paglihok sama sa pagsakay sa bisikleta o jogging.

Ang mga dinamikong pagpainit makatabang sa pagpalig-on sa kusog, paglihok, ug koordinasyon, nga makatabang sa tanan nga mapaayo ang imong nahimo sa pag-ehersisyo.

Unsa ang static nga pag-unat?

Ang static stretch mao ang labing epektibo sa katapusan sa imong pag-ehersisyo. Naglangkob kini sa mga pag-unat nga gihuptan sa usa ka yugto sa oras aron matabangan nga mapahaba ug mahubas ang imong mga kaunuran ug nagkonektang tisyu Lahi kini sa usa ka dinamikong pagpainit tungod kay gipadayon mo ang pagpadayon sa imong lawas.

Ang static nga pag-unat mahimong makatabang nga madugangan ang imong range sa paglihok ug pagka-flexible. Ang pila ka pananglitan kauban:

• nag-unat ang mga trisep
• molihok ang baluktot sa bat-ang
• naghigda hamstring kahabaan

Mga ehersisyo sa pagpainit

Mahimo nimong buhaton ang us aka espesipik nga pagpainit, o mahimo nimong sulayan ang mosunud nga ehersisyo sa pagpainit nga adunay daghang mga paglihok. Mag-uban, kini nga mga ehersisyo mahimong makatabang sa pag-andam sa imong mga kaunuran alang sa kadaghanan nga pag-ehersisyo.

Mahimo ka magsugod hinay sa usa ka dali nga bersyon sa matag ehersisyo sa wala pa mobalhin sa usa ka labi ka hagit nga hugna sa paglihok.

Mga squats

Ang squats usa ka daghang gamit nga ehersisyo nga nagpunting sa daghang mga kaunuran sa imong ubos nga lawas, lakip ang imong quad, hamstrings, ug glute.

Mahimo nimo nga masayon ​​ang una nga mga squats pinaagi sa pag-adto sa tunga nga bahin. Pagkahuman, hinayhinay nimong madugangan ang kalisud aron ang ulahi nga mga pag-usab mao ang bug-os nga squats.

Sa higayon nga nagpainit ka, mahimo nimo nga madugangan ang kusog pinaagi sa pagkupot sa mga gibug-aton kung buhaton nimo ang imong mga squats.

Aron mahimo ang usa ka squat:

1. Pagbarug uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa hawak ug ibalik ang imong mga tudlo sa tiil aron atubangon o paggawas gamay sa kilid.
2. Ilakip ang imong kinauyokan, ipadayon nga tul-id ang imong likud, ug hinayhinay nga ipaubus ang imong bat-ang hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa salog.
3. Hunong sa makadiyot uban ang imong mga tuhod, apan dili sa unahan, ang imong mga tudlo sa tiil.
4. Pagpagawas ug pagbarug.
5. Buhata ang 1 hangtod 3 nga set sa 12 hangtod 15 nga reps.

Mga tabla

Ang mga tabla usa ka maayo kaayo nga pagpainit alang sa pagpalig-on sa kusog ug likod nga kusog, ingon man pagpaayo sa pagkabalanse ug postura.

Sa higayon nga nagpainit ka, mahagit nimo ang imong kaugalingon sa mga pagkalainlain sama sa tabla sa bukton ug tabla sa kilid.

Aron mahimo ang usa ka tabla:

1. Pagsulod sa usa ka posisyon sa pagduso. Kung ikaw usa ka nagsugod, mahimo ka magsugod pinaagi sa paghimo sa usa ka tabla sa imong mga tuhod. Kung labi ka abante, mahimo nimo nga sulayan ang paghimo og tabla sa imong mga bukton. Kung naa ka sa taliwala, mahimo nimo nga sulayan ang paghimo usa ka hataas nga tabla gamit ang imong mga bukton nga hingpit nga nadugangan.
2. Hupti nga malig-on ang imong mga palad ug tudlo sa yuta. Hupti nga tul-id ang imong likud nga buko ug hugut ang imong kinauyokan nga kaunuran. Ayaw tugoti ang imong ulo o likod nga maghinay sa ubos.
3. Hupti ang imong tabla sulod sa 30 segundo hangtod 1 minuto.

Mga lungag sa kilid

Ang kini nga ehersisyo molihok sa imong ubos nga lawas ug makatabang sa pagpalig-on sa imong mga bitiis, glute, ug hawak. Mahimo nimo nga labi ka dali ang una nga mga lungag pinaagi sa pag-adto sa tunga nga bahin, ug pagkahuman mouswag sa hingpit nga lungag.

Pagkahuman nimo pagpainit, mahimo nimong madugangan ang kalisud pinaagi sa paghimo sa usa ka hugpong gamit ang dumbbells o atbang nga pagkab-ot sa kamut.

Aron mahimo ang usa ka lunge sa kilid:

1. Barug nga magkalainlain ang bat-ang sa imong mga tiil.
2. Pagpadayon sa imong tuo nga tiil samtang gitunobtunaw nimo ang imong wala nga tiil sa wala.
3. Gikan dinhi, pag-squat down samtang gibawog ang imong wala nga bitiis ug pagpadayon nga tul-id ang imong tuo nga paa.
4. Paghunong kadiyot sa imong wala nga tuhod, apan dili sa unahan, ang imong tudlo sa tiil. Ipataas ang imong hawak ug ibalik ang imong wala nga tiil sa pagsugod nga posisyon.
5. Paghimo usa ka lungag sa tuo nga kilid. Kini ang 1 rep.
6. Buhata ang 1 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 15 nga mga reps.

Mga Pushup

Ang kini nga klasiko nga ehersisyo magamit ang imong pang-itaas nga lawas, kinauyokan, ug mga glute. Aron mahimo kini nga dili kaayo mahagiton, mahimo nimo ang mga pagduso sa mga tuhod.

Sa higayon nga nagpainit ka, mahimo nimo madugangan ang kalisud pinaagi sa paghunong sa labing ubos nga posisyon sa pipila ka mga segundo.

Aron makahimo usa ka pagduso:

1. Ibutang ang imong kaugalingon sa usa ka taas nga posisyon sa tabla, sa tumoy sa usa ka pagduso, nga patag ang imong mga palad sa salog ug mga bukton nga abaga sa abaga. Ipahimutang ang imong abaga sa imong mga kamut. Ang imong likod kinahanglan nga patag ug ang imong mga tiil kinahanglan magkahiusa sa imong likud. Ipadayon ang pagbitad sa imong abs.
2. Hinayhinay nga ipaubus ang imong lawas padulong sa salog. Ayaw tugoti nga malugak ang imong kinatawo o likod. Ang imong siko mahimo nga magsilaob sa kini nga paglihok.
3. Sa higayon nga ang imong dughan o baba hapit makahikap sa yuta, pataas ug itul-id ang imong mga bukton. Hupti nga medyo gibawog ang imong mga siko aron malikayan ang hyperextension.
4. Buhata ang 1 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 12 nga pagsubli.

Pag-init sa trisep

Ang kini nga pag-ehersisyo nag-upod sa daghang mga lihok nga makatabang sa pagpaluag ug pagpainit sa imong trisep.

Aron mahimo ang usa ka pagpainit sa trisep:

1. Itunol ang imong mga bukton sa mga kilid aron sila managsama sa salog, gipadayon ang imong mga palad sa ubos.
2. Hupti nga tul-id ang imong mga bukton ug palibuton kini sa likud nga mga lingin.
3. Pagkahuman sa 20 hangtod 30 segundo, i-rotate ang imong mga bukton sa unahan nga mga lingin.
4. Pagkahuman sa 20 hangtod 30 segundo, ibalik ang imong mga palad aron atubangon ug pulso ang imong mga bukton pabalik-balik.
5. Pagkahuman sa 20 hangtod 30 segundo, sublion ang paglihok sa pulso nga ang imong mga palad mag-atubang sa likud, pataas, ug paubos.
6. Buhata ang 1 hangtod 3 nga mga hugpong sa kini nga mga lihok.

Nag-alsa sa jogging leg

Ang pag-jogging sa leg leg lift makatabang sa imong pumping sa imong kasingkasing ug mapaayo ang sirkulasyon sa tibuuk mong lawas.

Depende sa wanang nga magamit nimo, mahimo ka mag-jogging sa lugar o modagan pabalik-balik. Buhata ang matag bahin sa kini nga ehersisyo sa 30 segundo hangtod 1 minuto. Mahimo nimo mapakubsan ang kusog sa kini nga ehersisyo pinaagi sa paghimo niini sa usa ka lakad nga lakaw.

Aron mahimo ang jogging leg lift:

1. Jog sa hinay nga lakang.
2. Pagkahuman sa hapit usa ka minuto, mag-jogging samtang iisa ang imong mga tuhod padulong sa imong dughan sa dili moubus sa 30 segundo, o pag-jog samtang gisipa ang imong mga tiil pataas sa imong butuan
3. Mobalik sa pag-jogging sa usa ka hinay nga tulin.

Hangtud kanus-a kinahanglan ang usa ka pagpainit?

Sulayi nga mogahin labing menos 5 hangtod 10 minuto nga pagpainit. Kung labi ka grabe ang imong pag-ehersisyo, labi ka dugay ang imong pag-init.

Pagpunting una sa daghang mga grupo sa kaunuran ug pagkahuman paghimo mga pagpainit nga nagsundog sa pipila ka mga lihok nga imong buhaton samtang nag-ehersisyo ka. Pananglitan, kung nagplano ka nga modagan o magbisikleta, buhata kini sa usa ka mas hinay nga pagpadagan aron magpainit.

Sa ubos nga linya

Bisan kung kanunay wala panumbalinga, ang mga ehersisyo sa pagpainit usa ka hinungdanon nga bahin sa bisan unsang naandan nga ehersisyo. Ang imong lawas nanginahanglan us aka lahi nga kalihokan aron magpainit ang imong mga kaunuran sa wala pa ikaw maglansad sa imong pag-ehersisyo.

Ang pagpainit makatabang sa pagpadako sa imong pagka-flexible ug pasundayag sa atletiko, ug maminusan usab ang imong kahigayunan nga madisgrasya.

Mahimo nimo buhaton ang labi ka hinay nga mga bersyon sa mga lihok nga imong buhaton sa imong pag-ehersisyo, o mahimo nimo nga sulayan ang lainlaing mga ehersisyo sa pagpainit, sama sa gisugyot sa taas.

Kung bag-o ka sa kahimsog o adunay kondisyon sa medikal o kabalaka sa kahimsog, siguruha nga makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa pag-ehersisyo.