19 Mga Pagkaon nga Taas sa Starch

Kontento

• 1. Cornmeal (74%)
• 2. Rice Kris Puppies Cereal (72.1%)
• 3. Pretzels (71.3%)
• 4-6: Mga Flour (68-70%)
• 4. Millet Flour (70%)
• 5. Sorghum Flour (68%)
• 6. White Flour (68%)
• 7. Mga saltine Cracker (67.8%)
• 8. Mga Oats (57.9%)
• 9. Tibuok nga Trigo nga Trigo (57.8%)
• 10. Mga Instant nga Noodles (56%)
• 11–14: Mga Produkto nga Tinapay ug Tinapay (40.2-44.4%)
• 11. English Muffins (44.4%)
• 12. Bagel (43.6%)
• 13. Puti nga Tinapay (40.8%)
• 14. Tortillas (40.2%)
• 15. Mga Cookie nga Shortbread (40.5%)
• 16. Bugas (28.7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Mais (18.2%)
• 19. Patatas (18%)
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga carbohydrates mahimong bahinon sa tulo ka punoan nga mga kategorya: asukal, fiber ug starch.

Ang mga starches mao ang kasagarang naupos nga klase sa carb, ug usa ka hinungdanon nga gigikanan sa kusog alang sa daghang mga tawo. Ang mga lugas sa cereal ug mga utanon nga gamot mao ang kasagarang makuhaan.

Ang mga starches giklasipikar ingon komplikado nga mga carbs, tungod kay gilangkoban kini sa daghang mga molekula sa asukal nga gihiusa.

Sa naandan, ang mga komplikado nga carbs gitan-aw nga labi ka himsog nga mga kapilian. Ang tibuuk nga pagkaon nga mga gigutom anam-anam nga nagpagawas sa asukal sa dugo, labi nga hinungdan sa lebel sa asukal sa dugo nga kusog nga molutok ().

Ang mga spike sa asukal sa dugo dili maayo tungod kay mahimo ka nilang biyaan nga gikapoy, gigutom ug nangandoy sa daghang mga pagkaon nga adunay karbohidrat (2,).

Bisan pa, daghan sa mga gigutom nga gikaon karon sa mga tawo nga labi ka pino. Sa tinuud mahimo nila nga hinungdan ang lebel sa asukal sa dugo nga kusog nga molutaw, bisan kung giklasipikar kini ingon mga komplikado nga carbs.

Kana tungod kay ang labi ka pino nga mga starches gihuboan hapit sa tanan nga ilang mga nutrisyon ug fiber. Sa yano nga pagkasulti, adunay sulud nga wala’y sulod nga kaloriya ug naghatag gamay nga kaayohan sa nutrisyon.

Gipakita usab sa daghang mga pagtuon nga ang pagkaon sa diyeta nga puno sa pino nga mga starches adunay kalabutan sa labi ka taas nga peligro sa type 2 nga diabetes, sakit sa kasingkasing ug pagdugang sa timbang (,,,).

Gilista sa kini nga artikulo ang 19 nga pagkaon nga daghang starch.

1. Cornmeal (74%)

Ang Cornmeal usa ka klase nga coarse nga harina nga gihimo pinaagi sa paggaling sa uga nga mga lugas sa mais. Kini natural nga walay gluten, nga nagpasabut nga luwas kaonon kung adunay ikaw sakit nga celiac.

Bisan kung ang mais nga mais adunay sulud nga nutrisyon, daghan kaayo kini nga mga carbs ug starch. Ang usa ka tasa (159 gramos) adunay sulud nga 126 gramos nga carbs, diin 117 gramo (74%) ang starch (8).

Kung nagpili ka sa cornmeal, pagpili alang sa usa ka tibuuk nga lugas imbis nga usa ka lainlaing matang nga wala sa germ. Kung ang de-germed nga mais, mawad-an kini mga hibla ug mga nutrisyon.

Katingbanan: Ang Cornmeal usa ka harina nga walay gluten nga hinimo gikan sa uga nga mais. Ang usa ka tasa (159 gramos) adunay sulud nga 117 gramo nga starch, o 74% ang gibug-aton.

2. Rice Kris Puppies Cereal (72.1%)

Ang bugas nga mga Krispy usa ka sikat nga cereal nga hinimo sa crisped rice. Kini usa ra ka kombinasyon sa nagbugok nga bugas ug paste sa asukal nga naporma sa mga hugaw nga humay nga humay.

Kanunay sila gipalig-on sa mga bitamina ug mineral. Ang usa ka 1-onsa (28-gramo) nga pag-alagad adunay sulud sa un-tersiya sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglanon alang sa thiamine, riboflavin, folate, iron, ug bitamina B6 ug B12.

Giingon na, ang Rice Krispies giproseso ug maayo nga taas ang starch. Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad adunay sulud nga 20.2 gramo nga starch, o 72.1% ang gibug-aton (9).

Kung ang Rice Krispies usa ka panguna nga sangkap sa imong panimalay, hunahunaa ang pagpili usa ka labi ka himsog nga alternatibo sa pamahaw. Mahimo ka makakaplag dinhi pipila ka mga himsog nga cereal.

Katingbanan: Ang bugas nga mga Krispy usa ka sikat nga cereal nga hinimo sa bugas ug gipalig-on sa mga bitamina ug mineral. Adunay sila sulud nga 20.2 gramo nga starch matag onsa, o 72.1% ang gibug-aton.

3. Pretzels (71.3%)

Ang Pretzels usa ka sikat nga snack nga taas og pino nga starch.

Ang usa ka sukaranan nga pag-alagad sa 10 pretzel twists (60 gramo) adunay sulud nga 42.8 gramo nga starch, o 71.3% ang gibug-aton (10).

Ikasubo, ang mga pretzel kanunay ginama sa pino nga harina nga trigo. Ang kini nga klase nga harina mahimong hinungdan sa mga spike sa asukal sa dugo ug biyaan ka nga gikapoy ug gigutom (11).

Labi ka hinungdanon, ang kanunay nga mga spike sa asukal sa dugo mahimong makapaminus sa abilidad sa imong lawas nga maminusan ang imong asukal sa dugo nga epektibo, ug mahimo’g mosangpot usab sa type 2 diabetes (,,)

Katingbanan: Ang mga Pretzel kanunay ginama sa pino nga trigo ug mahimong paspas nga molihok ang imong asukal sa dugo. Ang usa ka 60 gramo nga pag-alagad sa 10 nga pretzel twists adunay sulud nga 42.8 gramo nga starch, o 71.4% sa gibug-aton.

4-6: Mga Flour (68-70%)

Ang mga harina daghang gamit sa pagluto ug usa ka pantry staple.

Nagkalainlain ang mga lahi niini, sama sa sorghum, millet, trigo ug pinino nga harina nga trigo. Kasagaran usab daghan sila og starch.

4. Millet Flour (70%)

Ang millet nga harina gihimo gikan sa paggaling sa mga binhi sa dawa, usa ka grupo nga labing sustansya nga mga karaan nga lugas.

Ang usa ka tasa (119 gramos) nga millet nga harina adunay sulud nga 83 gramo nga starch, o 70% ang gibug-aton.

Ang millet nga harina natural usab nga wala’y gluten ug adunahan sa magnesiyo, posporus, manganese ug selenium ().

Ang millet nga perlas mao ang labi ka daghang gitubo nga klase nga dawa. Bisan kung ang perlas nga millet masustansya kaayo, adunay pipila nga ebidensya nga mahimo kini makababag sa kalihokan sa thyroid. Bisan pa, ang mga epekto sa mga tawo dili klaro, busa daghang pagtuon ang kinahanglan (,,).

5. Sorghum Flour (68%)

Ang Sorghum usa ka sustansya nga karaan nga lugas nga ginalinga aron mahimo nga harina nga sorghum.

Ang usa ka tasa (121 gramos) nga harina nga sorghum adunay sulud nga 82 gramo nga starch, o 68% ang gibug-aton. Bisan kung kini taas sa starch, ang harina nga sorghum usa ka labi ka maayo nga kapilian kaysa kadaghanan sa mga lahi sa harina.

Tungod kana kay wala kini gluten ug usa ka labing kaayo nga gigikanan sa protina ug fiber. Ang usa ka tasa adunay sulud nga 10.2 gramos nga protina ug 8 gramo nga hibla ().

Dugang pa, ang sorghum usa ka maayo nga gigikanan sa mga antioxidant. Gipakita ang mga panukiduki nga ang kini nga mga antioxidant mahimong makatabang nga maminusan ang resistensya sa insulin, maminusan ang kolesterol sa dugo ug mahimo’g adunay mga kinaiya sa anticancer (,,).

6. White Flour (68%)

Ang tibuuk nga lugas nga trigo adunay tulo nga hinungdanon nga mga sangkap. Ang panggawas nga sapaw naila nga bran, ang kagaw mao ang bahin sa pagsanay sa lugas, ug ang endosperm mao ang suplay sa pagkaon niini.

Ang puti nga harina gihimo pinaagi sa paghubo sa bug-os nga trigo sa bran ug kagaw niini, nga gisudlan sa mga nutrisyon ug lanot ().

Gibilin ra niini ang endosperm, nga gipulpula nga puti nga harina. Kasagaran kini ubos sa nutrisyon ug kadaghanan adunay sulud nga wala’y sulod nga kalori ().

Dugang pa, ang endosperm naghatag puti nga harina nga usa ka taas nga sulud nga starch. Ang usa ka tasa (120 gramos) nga puti nga harina adunay sulud nga 81.6 gramo nga starch, o 68% ang gibug-aton (25).

Katingbanan: Ang millet nga harina, harina nga sorghum ug puti nga harina ang popular nga mga harina nga adunay parehas nga sulud nga starch. Sa pungpong, ang sorghum mao ang labing kahimsog, samtang ang puti nga harina dili himsog ug kinahanglan likayan.

7. Mga saltine Cracker (67.8%)

Ang mga saltine o soda crackers mga manipis, square crackers nga hinimo sa pino nga harina nga trigo, lebadura ug baking soda. Kasagaran gikaon kini sa mga tawo ubay sa usa ka panaksan nga sabaw o sili.

Bisan kung ang mga saltine crackers gamay ang kaloriya, gamay usab ang mga bitamina ug mineral. Ingon kadugangan, taas kaayo sila sa starch.

Pananglitan, ang pag-alagad sa lima ka sagad nga saltine crackers (15 gramo) adunay sulud nga 11 gramo nga starch, o 67.8% ang gibug-aton (26).

Kung nahalipay ka sa mga crackers, pagpili og mga gihimo nga 100% nga tibuuk nga lugas ug binhi.

Katingbanan: Bisan kung ang mga saltine cracker usa ka sikat nga snack, gamay ang mga nutrisyon ug daghan ang starch. Ang usa ka pag-alagad sa lima ka sagad nga saltine crackers (15 gramo) adunay sulud nga 11 gramo nga starch, o 67.8% ang gibug-aton.

8. Mga Oats (57.9%)

Ang mga oats usa sa mga labing himsog nga mga lugas nga mahimo nimong kaonon.

Naghatag sila daghang kantidad nga protina, lanot ug tambok, ingon man daghang klase nga bitamina ug mineral. Gihimo niini ang oats usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa usa ka himsog nga pamahaw.

Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang oats makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, maminusan ang lebel sa asukal sa dugo ug maminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing (,,).

Bisan pa bisan kung kini usa sa labing kahimsog nga pagkaon ug maayo kaayo nga pagdugang sa imong pagdiyeta, taas usab sila og starch. Ang usa ka tasa nga mga oats (81 gramo) adunay sulud nga 46.9 gramo nga starch, o 57.9% ang gibug-aton (30).

Katingbanan: Ang oats usa ka maayo kaayo nga pagpili sa pamahaw ug adunay sulud nga lainlaing mga bitamina ug mineral. Ang usa ka tasa (81 gramos) adunay sulud nga 46.9 gramo nga starch, o 57.9% ang gibug-aton.

9. Tibuok nga Trigo nga Trigo (57.8%)

Kung itandi sa pino nga harina, ang harina nga tibuuk nga trigo labi ka masustansya ug ubos ang starch. Gihimo kini nga usa ka labi ka maayo nga kapilian sa pagtandi.

Pananglitan, ang 1 tasa (120 gramos) nga tibuuk nga trigo nga harina adunay sulud nga 69 gramo nga starch, o 57.8% ang gibug-aton ().

Bisan kung ang parehas nga lahi sa harina adunay sulud nga parehas nga kantidad sa kinatibuk-ang carbs, ang tibuuk nga trigo adunay labi nga hibla ug labi nga masustansya. Gihimo kini nga labi ka labi kahimsog nga kapilian alang sa imong mga resipe.

Katingbanan: Ang bug-os nga harina nga trigo usa ka maayong gigikanan sa fiber ug mga nutrisyon. Ang usa ka tasa (120 gramos) adunay sulud nga 69 gramo nga starch, o 57.8% ang gibug-aton.

10. Mga Instant nga Noodles (56%)

Ang mga instant noodles usa ka sikat nga pagkaon nga hinugdan tungod kay kini barato ug dali buhaton.

Bisan pa, giproseso kini pag-ayo ug sa kasagaran ubos ang sustansya. Dugang pa, kasagaran sila daghan ang tambok ug mga carbs.

Pananglitan, ang usa ka pakete adunay sulud nga 54 ka gramo nga carbs ug 13.4 gramo nga tambok (32).

Kadaghanan sa mga carbs gikan sa instant nga pansit gikan sa starch. Ang usa ka pakete adunay sulud nga 47.7 ka gramo nga starch, o 56% ang gibug-aton.

Ingon kadugangan, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nangaon og instant noodles nga labaw sa duha ka beses matag semana adunay mas taas nga peligro sa metabolic syndrome, diabetes ug sakit sa kasingkasing. Kini labi ka tinuod alang sa mga babaye (,).

Katingbanan: Ang instant nga pansit giproseso ug taas kaayo sa starch. Ang usa ka pakete adunay sulud nga 47.7 ka gramo nga starch, o 56% ang gibug-aton.

11–14: Mga Produkto nga Tinapay ug Tinapay (40.2-44.4%)

Ang mga tinapay ug produkto nga pan mao ang kasagarang sangkap nga pagkaon sa bug-os nga kalibutan. Kauban niini ang puti nga tinapay, bagel, English muffins ug tortillas.

Bisan pa, kadaghanan sa mga produkto gihimo nga pinino nga harina sa trigo ug adunay taas nga marka sa glycemic index. Kini nagpasabut nga dali nila matunaw ang imong asukal sa dugo (11).

11. English Muffins (44.4%)

Ang English muffins usa ka patag, lingin nga tipo sa tinapay nga kasagarang giasal ug gisudlan og mantikilya.

Ang usa ka regular nga kadako nga English muffin adunay sulud nga 23.1 gramo nga starch, o 44.4% ang gibug-aton (35).

12. Bagel (43.6%)

Ang bagel usa ka kasagarang produkto sa tinapay nga gikan sa Poland.

Taas usab sila og starch, nga nagahatag 38.8 gramos matag medium-kadako nga bagel, o 43.6% ang gibug-aton (36).

13. Puti nga Tinapay (40.8%)

Sama sa pinino nga harina nga trigo, ang puti nga tinapay gihimo nga labi ka eksklusibo gikan sa endosperm nga trigo. Sa baylo, kini adunay taas nga sulud nga sulud.

Duha ka hiwa sa puti nga tinapay adunay sulud nga 20.4 gramo nga starch, o 40.8% ang gibug-aton (37).

Ang puting tinapay usab mubu sa fiber, bitamina ug mineral. Kung gusto nimong kaon ang tinapay, pagpili na lang us aka kapilian nga tibuuk nga lugas.

14. Tortillas (40.2%)

Ang mga tortilla usa ka klase nga nipis, patag nga tinapay nga hinimo gikan sa mais o trigo. Naggikan kini sa Mexico.

Ang usa ka tortilla (49 gramo) adunay sulud nga 19.7 gramo nga starch, o 40.2% ang gibug-aton ().

Katingbanan: Ang mga tinapay adunay lainlaing mga porma, apan sa kinatibuk-an taas sa starch ug kinahanglan limitahan sa imong pagdiyeta. Ang mga produkto nga tinapay sama sa English muffins, bagel, puti nga tinapay ug tortillas adunay sulud nga 40-45% nga starch sa gibug-aton.

15. Mga Cookie nga Shortbread (40.5%)

Ang mga cookies sa Shortbread usa ka klasiko nga pagtambal sa Scottish. Kasagaran kini gihimo gamit ang tulo nga sagol - asukal, mantikilya ug harina.

Taas usab sila kataas sa starch, nga adunay us aka 12-gramo nga cookie nga adunay sulud nga 4.8 gramo nga starch, o 40.5% ang gibug-aton ().

Ingon kadugangan, pagbantay sa mga cookies sa komersyo nga shortbread. Mahimo sila adunay sulud nga artipisyal nga trans fats, nga adunay kalabutan sa labi ka taas nga peligro sa sakit sa kasingkasing, diabetes ug fat fat (,).

Katingbanan: Ang mga shortbread cookie taas sa starch, adunay sulud nga 4.8 gramos nga starch matag cookie, o 40.5% ang gibug-aton. Kinahanglan nimo nga limitahan sila sa imong pagdiyeta tungod kay daghan ang kaloriya ug mahimong adunay sulud nga trans fats.

16. Bugas (28.7%)

Ang bugas mao ang sagad nga mangaut-ut nga pagkaon nga panguna sa kalibutan ().

Taas usab kini og starch, labi na ang dili luto nga porma niini. Pananglitan, 3.5 ounces (100 gramos) nga wala luto nga bugas adunay sulud nga 80.4 gramos nga carbs, diin 63.6% ang starch (43).

Bisan pa, kung giluto ang bugas, mahinay nga nahulog ang sulud nga starch.

Sa presensya sa kainit ug tubig, ang mga molekula sa starch mosuhop sa tubig ug mohubag. Sa katapusan, kini nga paghubag nakaputol sa mga bugkos sa taliwala sa mga molekula sa starch pinaagi sa usa ka proseso nga gitawag nga gelatinization (44).

Tungod niini, ang 3.5 ounces nga giluto nga bugas adunay sulud lamang nga 28.7% nga starch, tungod kay ang giluto nga bugas nagdala labi pa nga tubig (45).

Katingbanan: Ang bugas mao ang sagad nga mangaut-ut nga sangkap sa pagkaon sa kalibutan. Adunay sulud nga dili kaayo nga starch kung giluto, tungod kay ang mga molekula sa starch mosuhop sa tubig ug mabuak sa panahon sa proseso sa pagluto.

17. Pasta (26%)

Ang pasta usa ka klase nga pansit nga sagad gihimo gikan sa durum nga trigo. Adunay kini lainlaing mga porma, sama sa spaghetti, macaroni ug fettuccine, sa paghingalan ra sa pipila.

Sama sa bugas, ang pasta adunay dyutay nga starch kung kini giluto tungod kay nag-gelatinize kini sa kainit ug tubig. Pananglitan, ang uga nga spaghetti adunay sulud nga 62.5% nga starch, samtang ang giluto nga spaghetti adunay sulud nga 26% nga starch (46, 47).

Katingbanan: Ang pasta adunay lainlaing mga porma. Adunay sulud nga 62.5% nga starch sa iyang uga nga porma, ug 26% nga starch sa luto nga porma niini.

18. Mais (18.2%)

Ang mais usa sa labing kaylap nga nahurot nga mga lugas sa cereal. Adunay usab kini labing kataas nga sulud nga starch taliwala sa tibuuk nga utanon (48).

Pananglitan, ang 1 tasa (141 gramo) nga mga lugas sa mais adunay sulud nga 25.7 gramo nga starch, o 18.2% ang gibug-aton.

Bisan kung kini usa ka starchy nga utanon, ang mais masustansya ug usa ka maayong pagdugang sa imong pagdiyeta. Ilabi na kini nga adunayaman sa fiber, ingon man mga bitamina ug mineral sama sa folate, phosphorus ug potassium (49).

Katingbanan: Bisan kung mais ang mais sa mais, natural nga kini daghan ang fiber, bitamina ug mineral. Ang usa ka tasa (141 gramos) nga mga lugas sa mais adunay sulud nga 25.7 gramo nga starch, o 18.2% ang gibug-aton.

19. Patatas (18%)

Ang patatas dili kapani-paniwala gamit ug usa ka panguna nga pagkaon sa daghang mga panimalay. Kanunay sila kauban sa mga una nga pagkaon nga nahunahuna kung gihunahuna nimo ang mga starchy nga pagkaon.

Makapainteres, ang mga patatas wala’y sulud nga daghang starch sama sa mga harina, mga linuto nga luto o mga lugas, apan adunay daghang mga kini nga starch kaysa ubang mga utanon.

Pananglitan, ang usa ka medium-kadako nga lutong patatas (138 gramo) adunay sulud nga 24.8 gramo nga starch, o 18% ang gibug-aton.

Ang patatas usa ka maayo kaayo nga bahin sa usa ka katimbang nga pagkaon tungod kay kini usa ka daghang gigikanan sa bitamina C, bitamina B6, folate, potassium ug manganese (50).

Katingbanan: Bisan kung ang patatas taas sa starch kumpara sa kadaghanan sa mga utanon, daghan usab sila nga bitamina ug mineral. Mao nga ang patatas maayo pa nga bahin sa usa ka timbang nga pagkaon.

Ang Linya sa Ubos

Ang starch mao ang punoan nga karbohidrat sa pagdiyeta ug panguna nga bahin sa daghang mga panguna nga pagkaon.

Sa mga moderno nga pagdiyeta, ang mga pagkaon nga daghan og starch adunay kalagmitan nga labi ka pino ug gihuboan sa ilang fiber ug mga nutrisyon. Lakip sa kini nga mga pagkaon ang pino nga harina nga trigo, bagel ug cornmeal.

Aron mapadayon ang usa ka himsog nga pagdiyeta, tumong nga limitahan ang imong pagamit sa mga pagkaon.

Ang mga pagkaon nga taas sa pino nga mga starches adunay kalabutan sa labi ka taas nga peligro sa diabetes, sakit sa kasingkasing ug pagdugang sa timbang. Ingon kadugangan, mahimong hinungdan sa dali nga paglihok sa asukal sa dugo ug pagkahuman higpit nga nahulog.

Ilabi na nga hinungdanon kini alang sa mga tawo nga adunay diabetes ug prediabetes, tungod kay ang ilang mga lawas dili epektibo nga makatangtang asukal gikan sa dugo.

Sa pikas nga bahin, ang tibuuk, wala maproseso nga mga gigikanan sa starch sama sa harina nga sorghum, oats, patatas ug uban pa nga nakalista sa taas dili likayan. Maayo sila nga gigikanan sa fiber ug adunay sulud nga lainlaing mga bitamina ug mineral.