12 Mga Paagi aron Maayo ang Imong Eskedyul sa Pagkatulog

Kontento

• 1. Pag-adto sa tuo sa suga
• 2. Pagbansay sa pagpahayahay
• 3. Laktawan ang mga naps
• 4. Pag-ehersisyo adlaw-adlaw
• 5. Paglikay sa kasaba
• 6. Ipadayon kini nga cool
• 7. Mangin komportable
• 8. Kaon og sayo
• 9. Ipadayon kini nga regular
• 10. Pagsulay sa pagpuasa
• 11. Hunahunaa ang melatonin
• 12. Pakigsulti sa imong doktor
• Sa ubos nga linya

Sa tibuuk nga adlaw, ang imong sulud nga relo molibot taliwala sa pagkatulog ug pagmata. Kini nga 24-oras nga siklo sa pagkatulog nahibal-an nga among circadian ritmo.

Ang imong sulud nga relo naa sa usa ka bahin sa utok nga gitawag nga hypothalamus. Nagtubag kini sa mga panggawas nga timailhan nga nagsulti sa imong lawas nga oras na nga matulog.

Usahay, ang imong circadian ritmo mahimong mawala tungod sa:

• pagbalhin sa trabaho
• tibuok gabii
• jet lag
• pagbiyahe tabok sa mga time zone

Maayo na lang, adunay mga butang nga mahimo nimo aron mapaayo ang kalimpyo sa pagkatulog ug i-reset ang imong sulud nga orasan.

Niini ang 12 nga mga paagi aron magtrabaho ang imong dalan balik sa maayong pagkatulog sa gabii.

1. Pag-adto sa tuo sa suga

Usa sa labing kaayo nga paagi aron ayuhon ang imong iskedyul sa pagkatulog mao ang pagplano sa imong pagkaladlad sa kahayag.

Kung mahayag ka sa kahayag, mohunong ang imong utok sa paghimo og melatonin, ang tulog nga hormone. Kini nakapabati kanimo nga nagmata ug alerto.

Gisultihan sa kangitngit ang imong utok nga maghimo og daghang melatonin, mao nga nahinanok ka.

Sa buntag, ang pagbutyag sa imong kaugalingon sa kahayag makatabang kanimo nga makamata. Sulayi ang pag-abli sa mga kurtina, paglakaw, o pag-relaks sa beranda.

Sa gabii, pahulama ang imong kaugalingon sa pagkatulog pinaagi sa pagpalong o pagsulaw sa mga sanag nga suga. Kinahanglan mo usab nga likayan ang naggilakgilak nga mga elektronikong iskrin gikan sa mga kompyuter, smartphone, o telebisyon, tungod kay mapukaw nila ang imong utok sa daghang oras.

2. Pagbansay sa pagpahayahay

Ang paggahin oras alang sa pagpahayahay mahimo’g makatabang sa imong pagtulog nga labi ka maayo.

Kung nabug-atan ka o nabalaka, ang imong lawas nakamugna daghang cortisol, ang stress hormone. Kung labi ka taas ang cortisol, labi ka daghang pagmata ang imong gibati.

Ang paghimo sa usa ka relaks nga ritwal sa oras sa pagtulog mahimong maminusan ang tensiyon ug ang mga dili maayong epekto sa pagtulog.

Pagpunting sa mga kalihokan sa pagpakalma, sama sa:

• yoga
• pag-inat
• pagpamalandong
• lawom nga pagginhawa
• journal
• pag-inom sa tsaa nga wala’y caffeine
  

3. Laktawan ang mga naps

Kung ang iskedyul sa imong pagkatulog wala’y labot, paglikay sa mga pagkatulog sa adlaw. Ang paghaplas mahimo’g kalisud nga matulog pag-usab sa gabii.

Ang mga dugay nga pagkatulog mahimo usab nga hinungdan sa grogginess, nga sangputanan sa pagmata gikan sa lawom nga pagkatulog.

Kung kinahanglan nimo nga matulog, tumong nga mubu sa 30 minuto. Labing maayo usab ang pagtulog sa wala’y alas 3 sa hapon. mao nga ang imong gabii nga pagkatulog dili makabalda.

4. Pag-ehersisyo adlaw-adlaw

Usa ka paagi aron ma-reset ang imong sulud nga orasan mao ang pagkuharegular nga ehersisyo.

Kadaghanan sa imong mga tisyu - lakip na ang kaunuran sa kalabera - na-link sa imong biyolohikal nga orasan. Mao nga, kung mag-ehersisyo ka, motubag ang kaunuran pinaagi sa paglaray sa imong circadian ritmo.

Ang pag-ehersisyo makatabang usab kanimo nga makatulog nga mas maayo pinaagi sa paglansad sa paghimo sa melatonin.

Katloan ka minuto nga kasarangan nga ehersisyo sa aerobic mahimong makapaayo sa kalidad sa imong pagkatulog sa parehas nga gabii. Bisan pa, makuha nimo ang labing kaayo nga mga sangputanan kung kanunay ka nag-ehersisyo. Tumong sa 30 minuto nga kasarangan nga kalihokan sa aerobic labing menos lima ka beses sa usa ka semana.

Hinumdomi nga ang pag-ehersisyo sa gabii mahimong makapasobra sa imong lawas. Kung gusto nimo mag-ehersisyo sa gabii, buhata kini labing menos usa hangtod duha ka oras sa wala pa matulog.

5. Paglikay sa kasaba

Ang usa ka hilum nga palibot sa pagkatulog kinahanglan alang sa maayong pahulay sa gabii.

Ang imong utok nagpadayon sa pagproseso sa mga tunog, bisan sa imong pag-snooze. Ang kusog, makabalda nga mga kasaba sa paghimo’g kalisud makatulog o makatulog.

Aron makuha ang kusog nga mga kasaba, ipahilayo ang imong telebisyon gikan sa kwarto ug isira kini sa wala pa matulog. Patya ang imong cell phone o gamiton ang setting nga "hilom".

Kung nagpuyo ka sa usa ka saba nga kasilinganan, ang puti nga kasaba makatabang kanimo nga adunay kalidad nga pagkatulog.

Ang puti nga kasaba usa ka makahupay, makanunayon nga tunog nga nagtabon sa kasaba sa kinaiyahan. Mahimo ka makahimo og puti nga kasaba pinaagi sa paggamit sa usa ka:

• fan
• aircon
• humok
• tiglimpiyo sa hangin
• puti nga makina sa kasaba

Mahimo ka usab nga magsul-ob mga plugs sa dalunggan aron mapugngan ang mga tunog sa gawas.

6. Ipadayon kini nga cool

Sa wala pa ang oras sa pagtulog, ang temperatura sa imong lawas nahulog aron maandam alang sa pagkatulog.

Ang usa ka bugnaw nga temperatura sa kwarto - taliwala sa 60 ug 67 ° F (15 hangtod 19 ° C) - makatabang kanimo nga komportable ug mahidalin-as.

Ang usa gikan sa National Institutes of Health nakit-an nga ang temperatura sa sulud diin ikaw natulog usa ka labing kahinungdan nga hinungdan sa pagkab-ot sa kalidad nga pagkatulog.

Ang bisan unsang butang sa ubus sa 54 ° F (12 ° C) o labi ka taas sa 75 ° F (24 ° C) mahimong makabalda sa imong pagkatulog, busa siguruha nga ayuhon nimo ang imong termostat.

Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka air conditioner o fan sa panahon nga labi ka init ang panahon, o usa ka space heater panahon sa bugnaw nga panahon. Nagtanyag kini sa dugang nga kaayohan sa pagmugna og puti nga kasaba.

7. Mangin komportable

Ang usa ka komportable nga higdaan mao ang labing kaayo nga palibot sa pagkatulog alang sa pahulay sa maayong gabii.

Ang mga daan nga kutson ug unlan mahimong hinungdan sa mga kasakit ug kasakit, nga maglisud sa pagkuha og kalidad nga pagkatulog.

Kasagaran, gisugyot sa mga eksperto ang pag-ilis sa imong kutson matag 10 ka tuig ug unlan matag duha ka tuig.

Kinahanglan ka usab makakuha usa ka bag-ong kutson o unlan kung nahigmata ka nga naglig-on, o kung labi ka komportable nga matulog sa usa ka higdaan nga layo sa balay.

Naa sa imo ang kalig-on sa imong kutson ug unlan. Apan kung ang imong kutson malubog ug ang imong mga unlan bukol, panahon na alang sa usa ka puli.

8. Kaon og sayo

Ang imong circadian ritmo usab nagtubag sa imong mga kinaiya sa pagkaon.

Ang ulahi nga panihapon mahimong makapalangan sa pagtulog, busa kaon ang imong katapusang pagkaon duha hangtod tulo ka oras sa wala pa matulog. Hatagan niini ang imong lawas igo nga oras aron mahilis ang pagkaon.

Ang pagkaon sa panihapon sa parehas nga oras matag adlaw mag-anad usab sa imong lawas sa usa ka naandan nga kalihokan.

Hinungdanon kung unsa ang imong gikaon, usab. Ang mabug-at, tambok nga pagkaon mahimo nga makaguba sa pagtulog tungod kay dugay sila makuhaan.

Kung gigutom ka, kaon usa ka magaan nga meryenda. Ang labing kaayo nga pagkaon alang sa pagtulog kauban ang kombinasyon sa mga carbs ug protina, sama sa toast nga trigo ug almond butter.

Paglikay sa mga inum nga caffeine sama sa kape, tsaa, o inuming enerhiya. Ingon usa ka makapadasig, ang caffeine nagkinahanglan daghang oras aron mawala, mao usab ang imong katapusan nga tasa sa wala pa tunga-tunga sa hapon.

Maayo usab nga laktawan ang alkohol sa wala pa matulog. Ang usa ka nightcap mahimo’g makapakatulog kanimo, apan ang alkohol makahuluganon sa imong circadian ritmo, nga maglisud sa pagkatulog og maayo.

9. Ipadayon kini nga regular

Kung gusto nimo ayuhon ang imong iskedyul sa pagkatulog, makatabang nga una ang paghimo niini.

Pagpili usa ka oras sa pagtulog ug oras sa pagmata. Pagpadayon sa kini nga mga oras matag adlaw, bisan sa katapusan sa semana o mga adlaw nga dili pahulay. Tinguhaa nga likayan ang pagpadayon o pagkatulog sa sobra sa usa hangtod duha ka oras.

Pinaagi sa pagsunod sa usa ka regular nga iskedyul, ang imong sulud nga orasan mahimo’g makapamugna usa ka bag-ong naandan. Sa ulahi nga panahon, makatulog ka ug mahigmata sa kadali.

10. Pagsulay sa pagpuasa

Kung nagkaon ka ug naghilis sa pagkaon, nahibal-an sa imong sulud nga orasan nga ikaw nagmata. Kana tungod kay ang metabolismo ug ritmo sa sirkadian duul nga nalambigit.

Sa pikas nga bahin, ang pagpuasa gibutang ang imong lawas sa "standby" aron kini makaayo sa iyang kaugalingon. Ang pagpuasa usa usab ka normal nga bahin sa pagkatulog.

Sulayi ang paglaktaw sa pagkaon sa wala pa matulog. Tungod kay ang pagpuasa natural nga mahitabo sa panahon sa pagkatulog, mahimo kini makatabang kanimo nga dili madaut.

Dugang pa, ang imong lawas nagpadayon sa pagsunog sa kaloriya samtang natulog. Kung nagpuasa ka sa wala pa matulog, labi ka mobati nga gigutom sa buntag. Mahimo kini nga mag-aghat kanimo nga mobangon og sayo, unya pagbalik sa usa ka normal nga iskedyul sa pagtulog sa mga mosunod nga pipila ka mga adlaw.

Apan hinumdumi, ang pagkatulog nga walay sulod nga tiyan makapapadayon sa imong pagmata. Mahimong mapuslanon ang pagpuasa kung wala ka pa gigutom.

11. Hunahunaa ang melatonin

Sama sa nahisgutan na, ang melatonin usa ka hormone nga nagkontrol sa imong siklo sa pagkatulog.

Ang Melatonin kasagarang gihimo sa pineal gland sa utok, apan magamit usab kini ingon usa ka suplemento. Mahimo kini pagpalambo sa pagpahulay, busa ang mga tawo nga adunay jet lag o insomnia kanunay nga gigamit kini ingon usa ka tabang sa pagtulog.

Sa husto nga dosis, ang melatonin sa kadaghanan giisip nga luwas. Kanunay sundon ang mga panudlo.

Ang mga mahimo’g epekto naa sa:

• pagkahinanok
• sakit sa ulo
• kasukaon
• pagkalipong

Kung nagakuha ka ubang mga tambal o adunay uban pang mga kondisyon sa kahimsog, pagsusi sa imong doktor sa wala pa mogamit melatonin.

12. Pakigsulti sa imong doktor

Normal nga adunay mga problema sa pagkatulog matag karon ug unya.

Kasagaran, ang pagbag-o sa pamatasan o batasan makapahiuli sa imong naandan nga kalihokan. Apan kung magpadayon ang mga problema sa pagkatulog, bisitaha ang imong doktor.

Mahimo ka adunay dili matino nga sakit sa pagkatulog. Kung mao, ang usa ka espesyalista sa pagkatulog makagiya kanimo pinaagi sa husto nga pagtambal.

Sa ubos nga linya

Ang pagbalhin sa trabaho, tanan nga mga nighter, ug jet lag mahimong makadaot sa imong iskedyul sa pagkatulog. Maayo na lang, ang pagpraktis og maayo nga kalimpyo sa pagkatulog makapabalik kanimo sa dalan.

Sa wala pa matulog, paglikay sa hayag nga suga ug bug-at nga pagkaon. Siguruha nga ang imong natulog nga palibot komportable, hilum, ug cool. Sa maadlaw, pagpadayon nga aktibo ug laktawan ang mga pagkatulog aron makatulog ka nga mas maayo.

Kung dili ka pa makatulog og maayo, pagbisita sa imong doktor.