Pagkaon alang sa hypertrophy ug pagkawala sa tambok (nga adunay 3 ka adlaw nga menu)
Kontento
- Giunsa ang pagdiyeta
- Giunsa kinahanglan ang kalihokan nga pisikal
- Igong pag-inom sa tubig
- Pagdiyeta menu aron makakuha daghang masa ug mawad-an sa tambok
- Tan-awa kung giunsa gamiton ang mga suplemento nga thermogenic aron madugangan ang pagsunog sa tambok.
Aron mawad-an sa tambok ug makakuha og masa sa kaunuran sa parehas nga oras, kinahanglan nga magbansay sa pisikal nga kalihokan adlaw-adlaw ug adunay balanse nga pagdiyeta, nga adunay pagdugang sa gidaghanon sa mga protina ug maayong tambok.
Ang pisikal nga ehersisyo kinahanglan nga ipunting labi na ang mga ehersisyo sa kusog, sama sa pagbansay sa gibug-aton ug crossfit, nga makapukaw sa kadako sa kaunuran sa kaunuran. Sa laing bahin, ang pagdugang mga 30 minuto nga ehersisyo sa aerobic, sama sa gaan nga paglakaw ug pagbisikleta, makatabang sa pagpalihok sa pagkawala sa tambok nga wala makaapekto sa masa sa kaunuran.
Giunsa ang pagdiyeta
Aron makakuha og masa sa kaunuran, ang pagdiyeta kinahanglan adunay mga pagkaon nga daghang protina sa matag kan-anan, lakip ang mga meryenda. Ang mga pagkaon upod ang karne, isda, manok, itlog ug keso, nga mahimong idugang sa mga sandwich, tapioca ug omelette aron madugangan ang kantidad sa protina sa pagkaon.
Ang usa pa nga hinungdanon nga punto mao ang paglakip sa maayong mga tambok sa pagdiyeta, nga makit-an sa mga pagkaon sama sa mga nut, mani, tuna, sardinas, salmon, chia, flaxseed, avocado ug lubi. Ang kini nga mga pagkaon makatabang aron maminusan ang paghubag sa lawas ug maghatag nutrisyon nga gikinahanglan alang sa hypertrophy.
Ingon kadugangan, kinahanglan nga palabihon sa usa ang konsumo sa tibuuk nga pagkaon, sama sa tinapay, humay, macaroni ug tibuuk nga luto nga cookies, paghimo og pagkaon nga gihiusa ang mga carbohydrates ug protina o tambok, sama sa tinapay nga adunay keso o tapioca nga adunay mga itlog.
Giunsa kinahanglan ang kalihokan nga pisikal
Aron makakuha og masa sa kaunuran, ang sulundon mao ang paghimo og mga ehersisyo sa kusog, sama sa pagbansay sa timbang ug crossfit, tungod kay ang kini nga mga kalihokan nagpugos sa kaunuran sa pagkuha labi nga gibug-aton, nga mao ang panguna nga makapadasig sa pagtubo niini. Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang pagbansay kinahanglan nga magpalihok labi pa sa kapasidad sa kaunuran, nga adunay pag-uswag nga pagdugang sa karga ug duyog sa usa ka propesyonal nga magtutudlo sa lawas.
Gawas sa kusog nga pagbansay, makaikag usab nga idugang ang ubos nga kusog nga aerobic nga pagbansay, sama sa paglakaw, pagsayaw, pagbisikleta o skateboarding, nga makapukaw sa pagsunog sa tambok samtang gipreserbar ang kaunuran sa kaunuran nga nakuha sa pagbansay sa kusog.
Ang pagpaminus sa tambok ug pagdugang sa kaunuran hinungdanon aron adunay usa ka kusug ug himsog nga lawas, tungod niini, kinahanglan nga mag-ehersisyo nga maayo ug adunay ipahaum nga pagkaon.
Igong pag-inom sa tubig
Ang pag-inom labing menos 2.5 ka litro nga tubig hinungdanon aron madugangan ang pagpukaw sa nakuha nga kaunuran sa kaunuran ug aron mapugngan ang pagpadayon sa likido, nga makatabang sa pagpahid sa lawas.
Kung labi ka kadaghan ang tawo, daghang tubig ang kinahanglan niyang imnon, ug maayong pamaagi aron sukdon kung igo ang pagkonsumo sa tubig aron maobserbahan ang kolor sa ihi, nga kinahanglan nga malinaw, hapit transparent, ug wala’y baho.
Pagdiyeta menu aron makakuha daghang masa ug mawad-an sa tambok
Ang mosunud nga lamesa nagpakita usa ka pananglitan sa usa ka 3 ka adlaw nga menu aron adunay hypertrophy samtang gipauga ang tambok.
| Meryenda | Adlaw 1 | Adlaw 2 | Adlaw 3 |
| Pamahaw | 1 ka baso nga gatas + 2 itlog nga omelet nga adunay keso + 1 nga prutas | 1 ka yano nga yogurt + 2 ka hiwa sa wholemeal nga tinapay nga adunay itlog ug keso | 1 tasa nga kape nga adunay gatas + 1 tapioca nga adunay manok |
| Meryenda sa buntag | 1 ka hiwa nga tinapay nga adunay peanut butter + fruit juice | 1 prutas + 10 ka nut nga cashew | 1 prutas + 2 linuto nga itlog |
| Paniudto panihapon | 150 g nga karne + 4 col nga brown rice + 2 col nga beans + hilaw nga salad | tuna pasta nga adunay wholegrain pasta ug sarsa sa kamatis + berde nga salad + 1 nga prutas | 150 g manok + kamote nga katas + gisablig mga utanon + 1 prutas |
| Hapon nga meryenda | 1 nga yogurt + manok nga sandwich nga adunay light curd | kape nga wala’y asukal + 1 ka tapioca nga gisudlan sa manok ug keso | Avocado smoothie, gibunalan sa + 2 col nga oat nga sabaw |
Gawas sa paghatag pagtagad sa mga carbohydrates, protina ug tambok, hinungdanon usab nga dugangan ang konsumo sa mga prutas ug utanon, tungod kay ang mga utanon maghatag hinungdanon nga bitamina ug mineral aron tugotan ang lawas nga molihok og maayo ug mapalambo ang hypertrophy.
Tan-awa kung giunsa gamiton ang mga suplemento nga thermogenic aron madugangan ang pagsunog sa tambok.
Girekomenda
Pagdagan sa usa ka Marathon nga adunay Stage 4 COPD
