Achilles Tendon Stretches ug Kusug nga Ehersisyo

Kontento

• 3 nga nagbuklad alang sa tendon sa Achilles
• 1. Gilabog sa runner
• 2. Pag-inat sa tudlo sa tiil
• 3. Paghulog sa tikod
• Mga tip sa pagtuyhad sa Achilles
• Pagbalik sa mga kalihokan
• 3 nga ehersisyo sa pagpalig-on sa nating baka
• 1. Naglingkod ang tikod
• 2. Nagtindog ang tikod
• 3. Pag-ehersisyo nga banda sa banda sa resistensya
• Ang gidala

Kung adunay ka Achilles tendonitis, o paghubag sa imong Achilles tendon, mahimo nimo nga buhaton aron matabangan ang pagkaayo.

Ang Achilles tendonitis kasagaran hinungdan sa grabe ug sobra nga pisikal nga kalihokan. Ang mga simtomas upod ang kahigpit, kahuyang, dili komportable, ug limitado nga paglihok.

Usahay, ang Achilles tendonitis gitawag nga Achilles tendinopathy, apan ang duha nga kondisyon dili managsama. Ang Achilles tendinopathy mao ang pagkadaut ug kadaot sa collagen sa tendon. Kini molambo kung ang Achilles tendonitis mahimong talamayon.

Ang uban pang mga kondisyon nga mahimo’g makaapekto sa lugar gilakip sa Achilles tendonosis, o micro-luha sa ugat, ug usa ka Achilles tendon rupture, usa ka bahin o kompleto nga luha. Kini nga mga kondisyon labi nga mahimo’g maugmad kung dili matambalan ang Achilles tendonitis.

Aron mapadali ang pag-ayo ug mapaayo ang paglihok, sulayi kini nga mga Achilles tendon nga molugway.

3 nga nagbuklad alang sa tendon sa Achilles

1. Gilabog sa runner

Kung ang paghubag sa tendon sa Achilles, mahimo’g higpitan ug hinungdan sa dili komportable. Ang pagdagan sa runner, o pag-unat sa nating baka, maghatag kahupayan pinaagi sa pag-loos sa ugat.

Aron mahimo kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka bungbong o uban pang suporta, sama sa usa ka lingkuranan.

1. Ibutang ang imong mga kamot sa dingding o lingkuranan. Kung naggamit pader, ibutang ang imong mga kamot sa lebel sa mata.
2. Iglakat ang bitiis nga gusto nimo nga ibakyaw sa imong likud. Ipadayon ang imong tikod sa likud sa salog ug itudlo ang imong mga tudlo sa tiil diretso sa unahan.
3. Bend ang imong uban nga tuhod padulong sa dingding, ipadayon nga tul-id ang imong paa sa likod.
4. Pagsandig sa dingding hangtod nga mabati nimo ang usa ka hinay nga pag-unat sa imong nati. Ayaw pagsandig sa layo nga gibati nimo ang kasakit.
5. Paghupot sa 30 segundo. Kompletoha ang 3 nga reps.

Kung masakit nga itul-id ang imong bitiis, pagsulay sa usa ka runner's stretch nga adunay tuhod nga tuhod. Pagsugod nga duul sa dingding ug likoi ang imong tuhod sa likod hangtod nga mabati nimo ang pagkamaunat. Paghupot sa 30 segundo ug balikon sa tulo ka beses.

2. Pag-inat sa tudlo sa tiil

Ang gitas-on sa tudlo sa tiil sa tiil mao ang sulundon kung ang kahabugon sa runner naghimo sa imong mga abaga nga dili komportable. Nagbutang kini dili kaayo presyur sa ibabaw nga bahin sa lawas. Sama sa kahabugon sa runner, kini nga ehersisyo makatabang sa paglihok pinaagi sa pagpaminus sa tensiyon sa Achilles tendon.

Sunda ang kini nga mga lakang sa paa nga hinungdan sa pagkadili komportable.

1. Barug nga nag-atubang sa dingding ug ibutang ang imong mga tudlo sa tiil ug sa atbang sa dingding. Kung labi ka taas nga gibutang ang imong mga tudlo sa tiil, labi ka halalum ang kahabugon.
2. Pagsandig sa unahan, pagpadayon sa imong tikod sa salog. (Ang imong pikas nga paa naa sa imong likud, mga tudlo sa tiil sa unahan ug tikod sa yuta.)
3. Paghupot sa 30 segundo. Kompletoha ang 3 nga reps.

3. Paghulog sa tikod

Ang uban pang Achilles tendon stretch mao ang pagtulo sa tikod. Mahimo nimo kini sa usa ka hagdanan o stepladder. Kung gusto nimo gamiton ang usa ka stepladder, siguruha nga nakandado kini sa posisyon.

Buhata kini sa paa nga adunay isyu sa Achilles tendon.

1. Paghupot sa mga rehas sa hagdanan o hagdanan.
2. Ibutang ang bola sa imong tiil sa ngilit sa ubus nga lakang.
3. Himua nga mahulog ang imong tikod, tugotan ang imong uban pang tiil nga makarelaks.
4. Paghupot sa 30 segundo. Kompletoha ang 3 nga reps.

Kung adunay ka problema sa pagbalanse, buhata kini nga ubos sa pagdumala sa usa ka propesyonal sa healthcare.

Mga tip sa pagtuyhad sa Achilles

Alang sa labing kaayo nga kahupayan, regular nga gibayaw ang imong Achilles tendon kanunay. Kinahanglan nimo nga ipadayon ang pag-inat bisan kung wala ka gibati nga pagkagahi o sakit.

Aron mapahimuslan ang matag gitas-on, hinumdumi kini nga mga tip ug limbong:

• Paggahin og oras. Paghinay hinay, kung nagkalalom ka ba sa usa ka kahabugon o pagbag-o sa posisyon. Kini maglimite sa peligro sa kadaot ug dili komportable.
• Paglikay sa bouncing. Ang dali, kalit nga paglihok makapasamot lamang sa mga isyu sa Achilles tendon. Magpadayon nga relaks sa matag pag-unat.
• Ipadayon ang imong tikod. Sa panahon sa pag-unat sa nating baka, itanum ang imong tikod sa yuta. Kung imong gibayaw ang imong tikod, ang Achilles tendon dili molihok nga maayo.
• Hunong kung gibati nimo ang kasakit. Pag-inat hangtod nga mabati nimo ang menor de edad nga kahasol, dayon pagrelaks. Ayaw pilia o pugsa ang imong kaunuran. Kung gibati nimo ang mahait nga kasakit, hunong dayon sa pag-inat.

Ang pag-unat usa ra ka bahin sa pagkaayo sa Achilles tendonitis. Mahimo usab nga sultihan ka sa imong doktor nga magpahulay, pagbutang mga yelo, ug pagsul-ob sa tikod sa imong sapatos.

Pagbalik sa mga kalihokan

Sa kinatibuk-an, kinahanglan nimo likayan ang mga kalihokan sa pagdagan ug paglukso hangtod nga wala ka mga simtomas.

Kung andam ka na nga mag-ehersisyo, buhata kini hinay. Pagsugod sa 50 porsyento sa imong orihinal nga lebel. Kung mahimo ka nga mag-ehersisyo nga wala’y kasakit, dugangi ang imong kalihokan hangtod sa 20 porsyento matag semana.

Depende sa imong mga simtomas, mahimo ka nga makaabut sa una nga mga hugna sa Achilles tendonitis.

Labing maayo nga makigsulti ka sa doktor o therapist sa lawas sa wala pa maghimo bisan unsang klase nga Achilles tendon nga pag-unat o pag-ehersisyo. Kung nahibal-an nila ang imong kahimtang mahimo sila magtanyag kahanas ug makumpirma ang mapuslanon nga ehersisyo.

3 nga ehersisyo sa pagpalig-on sa nating baka

Mahimo ka usab nga mag-ehersisyo aron mapalig-on ang imong kaunuran sa nati nga baka ug tikod. Ang kini nga mga kaunuran gilakip sa imong Achilles tendon, busa hinungdanon nga ipadayon kini nga kusgan. Bawasan niini ang tensiyon sa ugat ug mapugngan ang mga problema sa umaabot.

Ang paghimo sa mga ehersisyo nga nagpalig-on sa kaunuran usab makapabaskog sa imong ugat sa Achilles.

1. Naglingkod ang tikod

Sa panahon nga naglingkod ang tikod, ang mga kaunuran sa imong mga nati nga vaca nagtinabangay aron maisa ang imong tikod. Kini nagpalambo sa kusog ug naghatag suporta alang sa Achilles tendon.

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan o sa ngilit sa usa ka higdaan. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga.
2. Ipataas ang imong tikod kutob sa mahimo, paghunong, unya hinayhinay nga ipaubus kini.
3. Kompletoha ang us aka set sa 20 hangtod 25 reps. Balika ang 5 hangtod 6 ka beses matag adlaw.

2. Nagtindog ang tikod

Kung kini gibati nga komportable, mahimo nimo ang pagtaas sa tikod samtang nagbarug. Ang kini nga pagkalainlain naglambigit usab sa mga kaunuran nga gilakip sa imong Achilles tendon.

1. Barug nga bulag ang imong mga tiil sa abaga. Paghupot sa usa ka lingkuranan o counter top alang sa suporta.
2. Ipataas ang imong mga tikod ug pagtaas sa mga bola sa imong mga tiil. Hunong, unya hinayhinay nga ipaubus ang imong tikod.
3. Kompletoha ang us aka set sa 20 hangtod 25 reps. Balika hangtod 5 o 6 ka beses matag adlaw.

3. Pag-ehersisyo nga banda sa banda sa resistensya

Mahimo mo usab nga gamiton ang usa ka resistensyang banda aron mapalanog ang imong kaunuran sa nati nga baka ug tikod. Kini nga ehersisyo nagpalig-on sa kini nga mga kaunuran pinaagi sa pagpugos kanila nga molihok batok sa resistensya.

Pagsugod sa usa ka light resist band. Samtang nagkakusog ang imong ugat, mahimo nimo gamiton ang labi ka baga nga banda nga adunay daghang resistensya.

1. Lingkod sa salog o sa usa ka higdaan. Itunol ang imong mga bitiis nga diretso sa imong atubangan.
2. Pagputos sa usa ka resistensya nga banda libot sa bola sa tiil nga gusto nimo nga tuy-od, gibawog og gamay ang imong tuhod. Kupti ang mga tumoy sa imong mga kamot.
3. Ibta ang banda aron ibalhin ang imong tiil nganha kanimo.
4. Hunong, buhii, ug itudlo ang imong tiil palayo kanimo.
5. Kompletoha ang 3 nga set sa 10 hangtod 15 reps.

Ang gidala

Kung adunay ka Achilles tendonitis o uban pang mga isyu sa Achilles tendon, mahimo nimo nga buhaton aron matabangan ang pagkaayo. Kini nga mga paglihok nagpalambo sa paglihok pinaagi sa pag-loos sa ugat.

Ang pagpalig-on sa mga ehersisyo mahimo usab nga tono sa mga kaunuran sa nati nga baka ug tikod nga nakabit sa ugat. Kung labi ka kusog ang mga kaunuran, dili kaayo tensiyon ang igahatag sa ugat.

Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa buhaton ang Achilles tendon nga pag-unat ug pagpalig-on sa mga ehersisyo. Sa panahon sa pagkaayo, hinungdanon nga pahulay ug limitahan ang kalihokan. Mahimo ipatin-aw sa imong doktor ang labing luwas nga paagi aron makabalik sa imong naandan nga kalihokan.

Kung ang imong Achilles tendon dili maayo, pangayo og medikal nga atensyon.