Kini nga mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Abokado Maghugot sa Imong Gugma sa Prutas

Kontento

• Mga Kamatuoran sa Nutrisyon sa Avocado
• Ang Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Avocado
• Pila ka Avocado ang Kinahanglan Nimong Kaonon?
• Giunsa ang Pag-andam ug Paggamit Avocados
• Ribyuha alang sa

Dili kini sekreto nga ang tanan ( * nagabayaw sa kamot *) nahimo’g hilig kaayo sa mga avocado. Exhibit A: Ang mga syentista sa Tufts University praktikal nga nagbungkag sa internet sa ilang pagpahibalo nga sila nagtinguha sa mga tawo nga mokaon usa ka avocado matag adlaw ingon bahin sa usa ka unom ka bulan nga pagtuon sa kahimsog — ug andam nga mobayad sa mga sumasalmot sa $ 300 alang sa ilang kasamok. Exhibit B: Ang aberids nga tawo nagpaubos sa 8 ka libra nga avocado matag tuig, sumala sa Department of Agriculture (USDA) sa Estados Unidos. Triple kana ang kantidad sa mga avocadoes nga nangaon mga duha pa lang ka dekada ang milabay.

Tungod kay ang mga prutas ug mga utanon wala'y mga label, pipila sa mga avocado ang nahibal-an sa kompleto nga mga kamatuoran sa nutrisyon sa avocado, wala'y pagtagad sa dili maihap nga mga benepisyo sa panglawas sa mga avocado. Apan maayong balita: "Ang avocado usa sa labing kompleto nga pagkaon nga mahimo nimong kan-on," ingon ni Kris Sollid, R.D., usa ka rehistradong dietitian ug senior director sa nutrisyon sa nutrisyon alang sa International Food Information Council.

"Daghang mga tawo ang naghunahuna sa mga avocado alang lamang sa ilang himsog nga tambok nga sulod, apan sila nanghambog sa usa ka tonelada sa ubang mga masustansya nga mga benepisyo," miingon si Jenna A. Werner, R.D., tiglalang sa Happy Slim Healthy. "Ang mga avocado nagahatag hapit 20 nga mga bitamina, mineral, ug phytonutrients, ug usa ka maayong gigikanan sa fiber, nga wala mahibal-i sa kadaghanan."

Hibal-i kini nga mga benepisyo sa kahimsog sa mga avocado, dugang nga pagkuha mga tip sa pag-andam ug inspirasyon kung giunsa pagdugang ang labi ka silky ~superfood~ sa imong pagkaon.

Mga Kamatuoran sa Nutrisyon sa Avocado

Una nga mga butang una: Ang usa ka pag-alagad dili tibuok nga avocado (o bisan katunga sa usa). "Ang usa ka pag-alagad sa usa ka abokado usa ka ikatulo sa usa ka medium-kadako nga abokado, nga mga 80 kaloriya," ingon ni Christy Brissette, R.D., usa ka rehistrado nga dietitian ug ang magtutukod sa kompanya nga nutrisyon ug konsulta sa pagkaon nga nakabase sa Chicago nga 80 Twenty Nutrisyon. "Kasagaran ako mokaon og katunga sa usa ka pagkaon ug ang pipila sa akong mga kliyente mokaon sa tibuok nga avocado base sa ilang mga tumong."

Ania ang kasayuran sa nutrisyon alang sa usa ka pag-alagad (mga 50 gramo, o 1/3 sa usa ka medium) abokado, sumala sa USDA:

• 80 kaloriya
• 7 gramos nga tambok
• 1 gramo nga protina
• 4 ka gramo nga carbohydrate
• 3 gramo nga hibla

Mao na, naa bay protina ang avocado? Sa teknikal nga oo, apan 1 gramo ra matag pag-alagad.

Bisan kung ang usa ka gamay nga kahayag sa pag-abut sa protina, ang prutas wala’y sukwahi (gipasabut nga puno kini) sa uban pang mga nutrisyon. Ang ICYMI sa taas, ang usa ka pag-alagad sa prutas nagsilbi hapit sa 20 nga mga bitamina ug mineral, lakip na (apan siguradong dili limitado sa) 3 gramo nga hibla ug 40 micrograms nga folate. Ug dili naton kalimtan nga ang matag pag-alagad adunay 240 milligrams nga potassium, nga, BTW, labaw pa sa saging. NBD. (Mahimong gikan sa usa ka avocado o usa ka 'nana, ang potassium usa sa labing kaayo nga mineral alang sa pagpauswag sa imong performance sa pag-ehersisyo ug pagkontrol sa presyon sa dugo.)

Nindot ang mga numero ug tanan — ug ang mga katinuud sa nutrisyon sa abokado matahum 🔥-apan usa ra kini ka bahin sa litrato. Aron mahibal-an gyud kung unsa ang naghimo sa kini nga prutas (oo, kini usa ka prutas!) Nga takus sa tanan nga panghunahuna, kinahanglan nimo nga tan-awon ang mga kaayohan sa kahimsog.

Ang Mga Kaayohan sa Panglawas sa Mga Avocado

"Ang avocado usa ka pagkaon nga daghang nutrisyon, nagpasabut nga hatagan ka nila daghang kahimsog alang sa imong kusog. Ang kadaghanan sa tambok himsog sa kasingkasing nga himsog sa kasingkasing, ug natural nga wala’y sodium," ingon ni Werner.

Whoop, naa na: ang f-word, tambok. Dugay na ang mga adlaw diin ang tanan nga tambok gikonsiderar nga mga yawa sa pangdiyeta ug TG alang niana. Karon, ang tanan mahitungod sa pagkaon sa husto fats, sama sa unsaturated fats — usa na niini (monosaturated) makit-an sa mga avocado. Kadtong mga himsog nga tambok mao ang usa sa mga nag-unang magdudula luyo sa daghang mga benepisyo sa kahimsog sa avocado.

Pagpaubos sa kolesterol ug pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Moabot ug mga 5 gramos matag pag-alagad, ang monosaturated nga tambok sa mga avocado—aka omega-9s, sama nianang makita sa lana sa oliba—adunay gahom sa pagpaubos sa imong LDL (dili maayo) nga kolesterol ug, sa baylo, makapamenos sa imong risgo sa kasingkasing. sakit ug stroke. Sa pagkatinuod, ang pagdugang ug usa ka avocado kada adlaw sa kasarangang tambok nga pagkaon nalangkit sa pagpaubos sa total cholesterol ug LDL (dili maayo) cholesterol sumala sa panukiduki nga gipatik saJournal sa American Heart Association. Ug kung itandi sa mga nikaon sa usa ka mubu nga tambok, high-carb nga pagkaon nga adunay parehas nga kaloriya, sobra sa timbang o tambok nga mga hamtong nga nakaut-ut sa tunga o tibuuk nga abokado sa ilang pagpangaon nagpakita gamay nga mga timailhan sa paghubag ug pagpaayo sa mga marka sa kahimsog sa kasingkasing, sumala sa usa ka pagtuon. gipatik sa journal Nutrisyon.

Tabang sa paghilis. Sama sa kadaghanan sa mga kauban nga prutas, ang mga avocado puno sa fiber. Labi ka piho, mga 25 porsyento nga fiber sa avocado ang matunaw, samtang 75 porsyento ang dili matunaw, segun sa panukiduki. Ngano nga hinungdanon kana? Tungod kay ang matunaw nga lanot matunaw sa tubig ug maporma nga sama sa gel nga substansiya kung kini makontak sa mga pluwido, mokuha kini ug dugang nga luna sa imong tiyan ug mopadayon ka nga mas mabusog. Kini usab adunay hinungdanon nga papel sa pagporma sa tumbanan samtang kini naglihok sa imong agianan sa GI. (Dugang nga bonus: ang fiber mahimo usab makapaminusan sa imong risgo nga adunay kanser sa suso.) 

Gipalig-on ang asukal sa dugo. Ang soluble fiber makatabang usab sa pag-stabilize sa blood sugar—usa pa sa daghang benepisyo sa panglawas sa avocado. Ang panukiduki nga gipatik sa Journal sa Nutrisyon nakit-an pinaagi sa pagdugang mga usa ka tunga sa usa ka avocado sa paniudto, ang mga partisipante nagtaho nga nadugangan ang katagbawan ug mikunhod ang tinguha nga mokaon og daghan pagkahuman ug ang mga pagsusi wala magpakita nga pagtaas sa asukal sa dugo.

Lig-ona ang imong mga bukog. Naa usab sa lista sa 20 nga mga bitamina ug mineral sa matag pag-alagad sa prutas nga all-star? Ang calcium ug bitamina C, D, ug K — nga ang tanan yawi sa pagpadayon sa kusgan nga mga bukog. Simple nga ingon niana.

Tabang sa pagsuyop sa sustansya. Pagkaon usa ka diyeta nga daghang nutrisyon? Lakaw ka, Glen Coco…pero ayaw paghunong didto. Parehas nga hinungdanon sa pag-ut-ut sa mga sustansya nga makahimo sa pagsuyup niini (sa katapusan maani ang ilang mga benepisyo). Pagsulod: mga avocado. Usa ka pagtuon nga gipatik sa Ang Journal of Nutrisyon nagpakita nga ang pagdugang sa avocado o avocado oil sa salad o salsa makapadugang sa pagsuyop sa sustansiya.

Pila ka Avocado ang Kinahanglan Nimong Kaonon?

Oo, mahimong adunay daghang butang. Bisan ang pagkonsiderar sa all-star panel sa mga kamatuoran sa nutrisyon sa avocado.

"Kung imong gipunting ang ubang mga pagkaon pinaagi sa pagkaon sa usa ka pagkaon - bisan ang labi ka masustansya — daghan kana, kana mahimong dili maalamon," ingon ni Brissette. "Ang lainlain mao ang yawe sa usa ka himsog nga pagkaon, busa kung ang mga avocado mao ra ang imong gigikanan sa tambok, nawala nimo ang lainlaing mga benepisyo sa kahimsog gikan sa mga nuts ug mga liso, tambok nga isda, ug lana sa oliba."

Ang pinakadako nga detalye nga igahin sa pagtagad, nagsugyot Werner: gidak-on sa bahin.

"Ang bahin nagsalig sa imong mga katuyoan sa nutrisyon. Ang pagkaon nga himsog sa kinatibuk-an mahimo nga magkalainlain kaysa sa pagkaon nga himsog alang sa usa ka piho nga katuyoan, sama sa pagbug-at sa timbang o pagdugang sa timbang. Ang pagkahibalo sa imong katuyoan makatabang kanimo nga makit-an ang husto nga bahin ug cadence sa pagkonsumo alang kanimo," ingon ni Werner. (Related: Sa katapusan, Usa ka Sayon-Sundon nga Giya sa Himsog nga Porsyon nga Gidak-on)

Ang usa nga pag-alagad (pag-usab, un-tersiya sa usa ka medium-size nga prutas) pila ka beses matag semana ingon bahin sa imong kinatibuk-ang quota sa kaloriya kinahanglan nga usa ka luwas nga lugar aron magsugod.

TL; DR: "Kung nagkaon ka usa ka avocado adlaw-adlaw ug nagpili lainlaing mga himsog nga pagkaon, maayo!" ingon ni Brissette. "Gusto ba nimong idugang ang usa ka tibuuk nga avocado sa matag kan-anan? Tingali dili, gawas kung naningkamot ka nga madugangan ang timbang ug gusto nimo nga madugangan ang mga kaloriya."

Giunsa ang Pag-andam ug Paggamit Avocados

Karon nga adunay ka bug-os nga ihap sa nutritional nga kantidad sa abokado, panahon na aron hiwaon ug ihalad ang superfruit.

Human nimo mapili ang usa ka hingpit nga hinog nga abokado, gamita kini nga lima ka mga tip ug limbong aron maandam ug maandam ang maalamon:

1. Hugasi kini. "Bisan kung dili nimo kan-on ang gawas sa avocado, hinumdomi nga hugasan kini sa dili pa nimo putlon! Sama sa bisan unsang prutas nga imong gihiwa ang bisan unsang hugaw, kagaw o bakterya sa gawas mahimong madala sa sulod pinaagi sa kutsilyo nga imong gigamit. , "ingon ni Werner. Aron sa dugang pagkombinsir kanimo, ang usa ka bag-o nga update sa usa ka imbestigasyon sa FDA mitaho nga kapin sa 17 porsyento sa mga sampol sa panit sa avocado nasulayan nga positibo sa listeria, mao nga dili nimo kinahanglan laktawan kini nga lakang.
2. Paghiwa sa utok. Likayi ang "kamot nga avocado" o usa ka kadaot sa avocado nga istilo sa Meryl Streep pinaagi sa pag-andam sama sa usa ka propesyonal. Guntinga ang tibuok nga gitas-on sa prutas ug i-twist aron mabulag ang mga tunga. Mabinantayon apan kusganon nga ibutang ang sulab sa tunga sa gahong, ug i-twist ang prutas aron makuha, ingon ni Morgan Bolling, senior editor sa Cook's Country Magazine.
3. Isablig kini sa citrus. Aron mamentinar ang presko nga berdeng kolor nga mas dugay human sa pagputol, pug-an ang pipila ka lemon o duga sa apog, nagsugyot sa Sollid. "Ang mga acidic juice nga ingon niini makatabang sa pagpahinay sa proseso sa pag-brownout. Pagkahuman tabonan kini sa tin-aw nga plastik nga panapton ug siguruha nga makakuha usa ka maayo nga hugut nga selyo. Gipadali sa oxygen ang proseso sa browning, busa alang sa usa ka dugang nga layer sa proteksyon mahimo nimo ibutang ang imong giputos nga avocado sa usa ka sudlanan sa hangin," ingon niya.
4. Ibutang kini sa usa ka panaksan. "Pagtipig sa mga bahin sa avocado cut-side sa usa ka panaksan nga tubig nga lemon. Basta ang putol nga bahin gipahiran sa tubig, kinahanglan kini nga dili mag-brown sa duha ka adlaw. Kinahanglan ra nimo ang 2 hangtod 3 ka kutsara nga lemon juice alang sa 2 tasa sa tubig, "ingon ni Bolling.
5. Vacuum-seal kini. "Ang nahabilin nga katunga sa mga abokado nga avocado magpadayon nga berde sila labi ka dugay kaysa bisan unsang ubang pamaagi," ingon ni Bolling, tungod kay ang pagkaladlad sa oksiheno nakapukaw sa browning.

Karon sulayi kini nga mga paagi nga gi-aprobahan sa eksperto ug editor aron magamit kini (lapas sa avocado toast):

• Paggamit avocado imbis nga mayonnaise sa egg salad o salad sa manok.
• Ipuli ang avocado sa mantikilya sa linuto nga mga butang.
• Gibagtok nga mga smoothies nga adunay frozen o lab-as nga avocado.
• Pag-ihaw ug mga butang sa abukado nga tunga sa mais ug bean salsa.
• Manipis nga hiwa ug spiral nga mga piraso sa avocado ngadto sa usa ka makita nga pormag rosas nga centerpiece.
• Pagtago sa avocado sa apog nga cheesecake nga gipuno.
• Sagola ang avocado ngadto sa margaritas.

Ribyuha alang sa