Unsang Kadaghan ang Bitamina C nga Kinahanglan Nimo?

Kontento

• Unsa ang girekomenda nga pag-inom?
• Mahimong makabenipisyo sa pipila nga mga kondisyon
• Labing kaayo nga mga gigikanan sa pagkaon
• Labing maayo nga mga suplemento sa bitamina C
• Mahimo ba nimo daghan?
• Sa ubos nga linya

Ang Vitamin C usa ka nutrient nga matunaw sa tubig nga adunay daghang mga hinungdanon nga kalihokan sa imong lawas.

Nakatabang kini sa pagpalig-on sa imong immune system, pagtabang sa paghimo sa collagen ug pag-ayo sa samad, ug paglihok ingon usa ka antioxidant aron mapanalipdan ang imong mga selyula gikan sa libre nga pagkasamad sa radikal (1,,,,,,).

Ang bitamina C naila usab nga L-ascorbic acid, o yano nga ascorbic acid.

Dili sama sa ubang mga hayop, ang mga tawo dili makahimo sa pagsagol sa bitamina C sa ilang kaugalingon. Busa, kinahanglan ka nga makakuha igo gikan sa mga pagkaon o suplemento aron mapadayon ang maayong panglawas (8,).

Gipasabut sa kini nga artikulo ang girekomenda nga dosis sa bitamina C alang sa labing kaayo nga kahimsog.

Unsa ang girekomenda nga pag-inom?

Ang Institute of Medicine (IOM) naghimo usa ka han-ay sa mga mithi alang sa piho nga lebel sa pag-inom nga adunay nutrient, lakip ang alang sa bitamina C.

Ang usa ka han-ay sa mga panudlo giila nga girekomenda nga Recommended Dieter Allowance (RDA) ug gikonsiderar ang aberids nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa nutrient gikan sa pareho nga pagkaon ug suplemento.

Ang mga rekomendasyon sa RDA alang sa piho nga mga grupo sa panlalaki ug edad kinahanglan magtagbo sa mga panginahanglanon sa nutrient nga 97–98% sa mga himsog nga indibidwal ().

Ania ang mga RDA alang sa bitamina C (11):

Gawas sa mga rekomendasyon sa RDA alang sa bitamina C, ang Food and Drug Administration (FDA) nagpagawas usa ka girekomenda nga Daily Value (DV).

Ang DV gihimo alang sa mga label sa pagkaon ug suplemento. Nakatabang kini kanimo nga mahibal-an ang porsyento sa mga nutrisyon sa us aka pag-alagad sa pagkaon, kung itandi sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon. Sa mga label sa pagkaon, gipakita kini ingon% DV (12).

Karon, ang girekomenda nga DV alang sa bitamina C alang sa mga hamtong ug bata nga nagpangidaron 4 pataas mao ang 60 mg dili igsapayan ang gender. Bisan pa, sa Enero 2020, kini modaghan hangtod sa 90 mg (8).

Ang RDA alang sa Vitamin C naglangkob gikan sa 15-75 mg alang sa mga bata, 75 mg alang sa mga hamtong nga babaye, 90 mg alang sa mga hamtong nga lalaki, ug 85-120 mg alang sa mga babaye nga mabdos o nagpasuso.

Mahimong makabenipisyo sa pipila nga mga kondisyon

Hinungdanon ang bitamina C alang sa pangkinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog, ug ang sustansya labi nga makabenipisyo sa pipila nga mga kondisyon.

Ilabi na nga makatabang ang bitamina alang sa kahimsog sa resistensya, tungod kay gisuportahan niini ang cellular function () sa imong immune system.

Sa tinuud, ang mga suplemento sa bitamina C mahimong makatabang nga malikayan ang impeksyon, samtang ang kakulang sa bitamina mopatim-aw nga makahimo ka nga dali madaanan sa impeksyon (,,.)

Pananglitan, ang pipila nga panukiduki nagsugyot nga bisan ang kanunay nga pag-inom og bitamina C lagmit dili makapugong kanimo gikan sa pagdakup sa usa ka katugnaw, mahimo kini makunhuran ang gidugayon o kagrabe sa mga bugnaw nga simtomas ().

Usa ka pagrepaso sa 31 nga pagtuon ang nahibal-an nga ang pagkonsumo sa 1-2 ka gramo sa bitamina C adlaw-adlaw nga nagpaminus sa bugnaw nga gidugayon nga 18% sa mga bata ug 8% sa mga hamtong ().

Dugang pa, nahibal-an nga ang bitamina C nagdugang sa pagsuyup sa iron. Sa ingon, ang mga indibidwal nga adunay kakulang sa iron mahimong makapahimulos gikan sa pagdugang sa ilang pagkuha sa bitamina C (,)

Ang kanunay nga pagkuha 1-2 gramos nga bitamina C matag adlaw mahimong makaminusan ang gidugayon sa kasagarang mga simtomas nga bugnaw ug makapadako sa imong immune system. Mahimong makatabang usab kini nga malikayan ang ironemia nga kakulangan sa iron.

Labing kaayo nga mga gigikanan sa pagkaon

Kasagaran, ang labing kaayo nga gigikanan sa bitamina C mao ang mga prutas ug utanon.

Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang bitamina C sa pagkaon dali nga madaut sa kainit, apan tungod kay daghang mga maayong gigikanan sa nutrient ang mga prutas ug utanon, ang simpleng pagkaon sa pipila nga mga hilaw nga pagkaon usa ka dali nga paagi aron maabot ang girekomenda nga pag-inom.

Pananglitan, ang usa ka 1/2-tasa (75-gramo) nga pag-alagad sa hilaw nga pula nga sili naghatag 158% sa RDA nga gitakda sa IOM (8).

Gipakita sa lamesa sa ubus ang sulod sa bitamina C ug kontribusyon sa girekomenda nga Daily Value (DV) alang sa pipila nga labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon sa nutrient (8).

Ang kini nga lamesa gibase sa karon nga rekomendasyon nga 60-mg, apan tungod kay ang bisan unsang pagkaon nga nagahatag 20% ​​o labaw pa sa DV alang sa bitamina C gikonsiderar nga usa ka hataas nga gigikanan, daghan sa mga pagkaon mao gihapon ang mahimo’g daghang gigikanan pagkahuman sa rekomendasyon sa DV nga gibag-o sa 90 mg sa Enero 2020 (8).

Daghang mga gigikanan sa pagkaon sa bitamina C ang:

Ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon nga bitamina C mao ang mga prutas ug utanon. Ang nutrient dali nga madaut sa kainit, busa ang pag-ut-ut sa mga pagkaon nga hilaw mahimo’g mapataas ang imong pagkaon nga nakuha sa nutrisyon.

Labing maayo nga mga suplemento sa bitamina C

Kung nagapangita usa ka suplemento nga bitamina C, mahimo nimo makita ang sustansya sa lainlaing mga porma (8):

• ascorbic acid
• mineral ascorbates, sama sa sodium ascorbate ug calcium ascorbate
• ascorbic acid nga adunay bioflavonoids

Ang pagpili sa usa ka suplemento nga adunay ascorbic acid kasagaran usa ka maayo nga kapilian, tungod kay kini adunay taas nga lebel sa bioavailability, gipasabut nga dali masuhop kini sa imong lawas (8,,,).

Ingon kadugangan, gihatag nga kadaghanan sa mga multivitamin adunay sulud nga ascorbic acid, ang pagpili sa usa ka multivitamin dili lamang makapadako sa imong pag-inom og bitamina C apan lakip usab ang imong pagamit sa ubang mga sustansya.

Aron maseguro nga nakadawat ka igo nga kantidad sa bitamina C gikan sa suplemento nga imong gipili, pangitaa ang usa ka suplemento nga naghatag tali sa 45-120 mg nga kini nga bitamina depende sa imong edad ug sekso.

Ang mga suplemento sa bitamina C adunay lainlaing mga porma. Pagpili usa ka suplemento nga adunay ascorbic acid aron masayon ​​sa imong lawas masuhop ang sustansya.

Mahimo ba nimo daghan?

Bisan kung ang bitamina C adunay usa ka kinatibuk-an nga peligro sa peligro sa pagkahilo sa mga himsog nga mga indibidwal, ang pagkonsumo sa daghan niini mahimo nga hinungdan sa dili maayo nga mga epekto sa gastrointestinal, lakip na ang cramp, kasukaon, ug pagkalibang (11,).

Dugang pa, tungod kay ang usa ka hataas nga paggamit sa bitamina C nagdugang sa pagsuyup sa lawas nga dili heme nga iron, ang sobrang pagkonsumo sa bitamina C mahimong hinungdan sa mga problema sa mga tawo nga adunay hemochromatosis, usa ka kondisyon diin ang lawas nagpabilin nga daghang iron (,,,).

Tungod sa mga potensyal nga epekto sa sobra nga bitamina C, gitukod sa IOM ang mosunud nga Tolerable Upper Intake Levels (UL) alang sa bitamina (11):

Aron malikayan ang mga epekto sa gastrointestinal, ipadayon ang pag-inom sa bitamina C sa sulud sa mga UL nga gitukod sa IOM. Ang mga indibidwal nga adunay hemochromatosis kinahanglan nga labi nga mag-amping sa pagkuha sa mga suplemento sa bitamina C.

Sa ubos nga linya

Ang Vitamin C usa ka bitamina nga matunaw sa tubig ug hinungdan nga antioxidant nga daghang papel sa imong lawas. Gisuportahan niini ang pag-ayo sa samad, pagporma sa collagen, ug resistensya.

Ang RDA alang sa bitamina C 45-120 mg depende sa imong edad ug sekso.

Ang mga suplemento sa bitamina C kinahanglan nga makatagbo sa RDA ug magpabilin nga ubos sa gitukod nga UL - 400 alang sa gagmay nga mga bata, 1,200 mg alang sa mga bata nga nag-edad 9–13, 1,800 mg alang sa mga tin-edyer, ug 2,000 mg alang sa mga hamtong.

Ang pag-ut-ut sa lainlaing mga bitamina-C nga daghang prutas ug utanon mahimo usab nga makatabang sa pagsuporta sa labing kaayo nga kahimsog ug kahimsog.