Giunsa ang Paghimo og Mga Pull-Up sa Balay nga Wala’y Pull-Up Bar
Kontento
- Pagpainit: Mga Linya sa Lawas sa Timbang + Mga Push-Up
- Timbang sa lawas nga Row
- Push-Up
- Pag-uswag sa Pagbira
- Pagbitad sa tualya
- Towel Pull-Up Hold
- Negatibo nga Pagbira sa Tualya
- Towel Pull-Up Shrug
- Tapuson: Push-Up Hold
- Ribyuha alang sa
Ang mga pull-up bantog nga lisud — bisan alang sa labing kadasig sa aton. Ang butang nga adunay mga pull-up bisan kung unsa ka natural ka lig-on ug angay, kung dili nimo kini buhaton, dili ka mas maayo kanila.
Kung natanggong ka sa balay nga wala’y pull-up bar (o duol nga dulaanan aron magpraktis), tingali madugmok ka sa ideya nga mawala ang imong kusog sa pagbitad. O, tingali, nakahukom ka nga gamiton ang quarantine isip ang hingpit nga panahon aron ipahinungod ang imong kaugalingon sa pag-master niini nga lakang-apan, pag-usab, wala'y husto nga kagamitan.
Didto naabut ang maalamon nga pag-ehersisyo: Ang sertipikado nga personal nga tigbansay nga si Angela Gargano, usa ka katulo nga kakompetensya sa Amerikanong Ninja Warrior, kanhi gymnast, ug taghimo sa programa nga pull-up nga Pull-Up Revolution nga gihiusa ang usa ka pag-ehersisyo sa dughan ug likod — nga naggamit ra og mga toalya ug usa ka purtahan ingon usa ka klase nga makeshift DIY pull-up bar — nga nagtugot kanimo nga magtrabaho sa mga pag-uswag sa paghugot.
"Kini usa ka grip-intensive, upper body ug back ehersisyo [naigo ang mga kaunuran] nga daghan sa aton ang gusto mingawon," ingon ni Gargano. "Diin daghang mga tawo ang natanggong sa ilang mga pull-up mao ang kusog sa pagkupot ug sa ilang mga lats, nga dili mobuto." (FYI, ang "lats" mubo alang sa latissimus dorsi, ug kini mga kusgan nga pormag fan nga mga kaunuran nga nag-agay sa imong likod ug usa ka mayor nga magdudula sa mga pull-up.)
Kini nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mapaayo ang parehas nga mga butang, ingon man mapaayo ang imong mga pagduso. Magsugod ka sa usa ka warm-up superset nga mga push-up ug row, pagkahuman mobalhin sa mga pag-uswag nga mohimo, ug tapuson sa usa ka minuto nga push-up burnout. "Gibati nimo ang mga kaunuran nga wala pa nimo mabati kaniadto," ingon ni Gargano.
Ania kung giunsa nimo pag-set up kining DIY pull-up bar: Pagkuha og duha ka beach o bath towel ug pil-a kini sa ibabaw sa usa ka lig-on nga pultahan aron mga unom ka pulgada ang magbitay sa "gawas" sa pultahan ug mao nga kini mga gilapdon sa abaga. bulag. Piloa ang tumoy sa tualya sa tunga nga kilid nga naa sa gawas sa pultahan ug palibuton ang usa ka higot sa buhok o goma sa libot niini. Isira ang pultahan, ug hatagi ang parehas nga mga toalya og maayo nga pagguyod aron masiguro nga luwas sila sa lugar.
"Kini usa ka maayo nga paagi aron makakuha og backout nga pag-ehersisyo nga gamay nga magkalainlain, ug kini molihok bisan kung wala ka mga kagamitan," ingon ni Gargano. "Ang uban kanamo dili makabayad sa kagamitan o dili makakuha mga kagamitan, apan ang tanan adunay mga tualya."
Andam na nga sulayan kini? Pag-andam sa imong ibabaw nga lawas-ang mga tualya mahimong humok, apan kini nga pull-up nga pag-ehersisyo mangayo og puthaw nga determinasyon.
Pagpainit: Mga Linya sa Lawas sa Timbang + Mga Push-Up
Giunsa kini pagtrabaho: Adunay ka 3 minuto. Gihimo nimo ang 5 nga reps sa mga hilera ug 5 reps sa mga push-up, nga gisubli sa daghang mga kutob sa mahimo (AMRAP) sa gitakdang oras.
Timbang sa lawas nga Row
A. Pagkupot sa matag tualya gamit ang usa ka kamot, ang mga palad nag-atubang sa sulod. (Lakaw ang mga tiil paduol o palayo sa pultahan aron kini mas sayon o mas lisud, matag usa.) Pagsandig aron ang mga bukton tul-id ug ang lawas maporma og tul-id nga linya gikan sa mga buolbuol ngadto sa mga abaga.
B. Pagpagawas sa pagbutang sa mga siko sa likod, pagpislit sa mga blades sa abaga aron mabira ang torso padulong sa pultahan.
C. Makaginhawa ug, diin makontrol, magpadako sa mga bukton aron mobalik aron magsugod.
Push-Up
A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga palad nga mas lapad pa kaysa sa gilapdon sa abaga, mga palad nga nagduot sa salog ug mga tiil nga magkauban. Pag-apil sa quads ug core nga daw naggunit og tabla. (Aron usbon, ipaubos ngadto sa tuhod o ibutang ang mga kamot sa taas nga nawong. Siguruha lang nga magpabilin ang kinauyokan ug bat-ang sa linya sa ubang bahin sa lawas.)
B.Iduko ang mga siko balik sa 45-degree nga mga anggulo aron ipaubos ang tibuok lawas paingon sa salog, paghunong kon ang dughan ubos ra sa gitas-on sa siko.
C. Pagpagawas ug pag-ipit sa mga palad aron itulod ang lawas palayo sa salog aron makabalik sa posisyon nga nagsugod, paglihok sa mga hawak ug abaga sa dungan nga oras.
Pag-uswag sa Pagbira
Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag lihok sa ubus alang sa gipakita nga ihap sa mga reps o kantidad sa oras. Balika ang bug-os nga hugpong sa mga pag-uswag nga nagbutang 3 ka beses sa katibuk-an.
Pagbitad sa tualya
A. Lingkod sa salog atubangan lang sa pultahan nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil patag sa salog. Pag-abut sa mga bukton sa ibabaw aron makuha ang mga toalya.
B. Kuhaa ang mga siko sa ubos ug pabalik aron maporma ang usa ka "W" nga porma, gamit ang mga bukton ug likod aron makataas ang mga hawak gikan sa salog. (Ipadayon ang pagtanum sa mga tiil alang sa kalig-on, apan ayaw ipadayon kini aron makabangon.) Pag-undang kung ang siko tupad sa mga gusok.
C. Uban ang kontrol, ipaubos aron magsugod.
Paghimo 5 reps.
Towel Pull-Up Hold
A. Lingkod sa salog sa atubangan ra sa pultahan nga gibawog ang mga tuhod ug patag ang mga tiil sa salog. Pag-abut sa mga bukton sa ibabaw aron makuha ang mga toalya.
B. Kuhaa ang mga siko sa ubos ug pabalik aron maporma ang usa ka "W" nga porma, gamit ang mga bukton ug likod aron makataas ang mga hawak gikan sa salog. (Ipadayon ang mga tiil nga itanum alang sa kalig-on, apan ayaw pugsa niini aron mobangon.) Hunong kon ang mga siko tupad sa mga gusok.
C. Hupti kini nga posisyon sa 5 segundo. Uban sa kontrol, ubos sa pagbalik sa pagsugod.
Negatibo nga Pagbira sa Tualya
A. Lingkod sa salog sa atubangan ra sa pultahan nga gibawog ang mga tuhod ug patag ang mga tiil sa salog. Pag-abut sa mga bukton sa ibabaw aron makuha ang mga toalya.
B. Ibira ang mga siko paubos ug balik aron maporma ang usa ka "W" nga porma, gamit ang mga bukton ug likod aron iisa ang mga bat-ang gikan sa salog. (Ipadayon ang mga tiil nga itanum alang sa kalig-on, apan ayaw pugsa niini aron mobangon.) Hunong kon ang mga siko tupad sa mga gusok.
C. Uban ang pagpugong, hinayhinay nga ipaubos aron magsugod, nga pagkuha sa 5 bug-os nga mga segundo aron mahimo kini.
Towel Pull-Up Shrug
A. Lingkod sa salog sa atubangan ra sa pultahan nga gibawog ang mga tuhod ug patag ang mga tiil sa salog. Ikab-ot ang mga bukton sa ibabaw aron magunitan ang mga tualya.
B. Pagpadayon nga tul-id ang mga bukton, tugoti ang mga abaga nga mopataas padulong sa mga dunggan.
C. Pagkahuman pagbitad sa mga blades sa abaga pabalik ug paubos, gipisil ang ibabaw nga likud, ug iisa ang mga hawak sa pipila ka pulgada gikan sa yuta (kung mahimo). Hupti nga tul-id ang mga bukton sa tibuuk nga kalihukan.
Paghimo 5 reps.
Tapuson: Push-Up Hold
A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga ang mga palad mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga, ang mga palad nagpilit sa salog ug ang mga tiil magkauban. Pag-apil sa quads ug core nga daw naggunit og tabla. (Aron usbon, ipaubos ngadto sa tuhod o ibutang ang mga kamot sa taas nga nawong. Siguruha lang nga magpabilin ang kinauyokan ug bat-ang sa linya sa ubang bahin sa lawas.)
B.Bend siko balik sa 45-degree nga mga anggulo aron ipaubos ang bug-os nga lawas padulong sa salog, paghunong sa diha nga ang dughan naa sa ubos sa taas nga siko. Paghupot dinhi sa 5 segundo.
C. Pagpagawas aron mapadayon aron magsugod. Buhata ang 1 pa nga push-up, nga wala maggunit sa ilawom.
Balika, paghawid sa ubos sa push-up sulod sa 5 segundos, dayon pagbuhat og 2 ka regular nga push-up. Padayon sa 1 minuto.