Unsa ang Kasagaran nga Gibug-aton alang sa mga Babaye?

Kontento

• Giunsa ang pagtandi sa mga Amerikano sa ubang bahin sa kalibutan?
• Giunsa ang pagtino sa mga sakup sa timbang?
• Unsa ang kalainan sa gibug-aton ug gitas-on?
• Unsa ang pipila ka mga paagi aron mahibal-an ang komposisyon sa imong lawas?
• Ratio sa hawak sa hawak
• Giunsa nimo madumala ang imong gibug-aton?
• Pagminusan ang mga gidak-on sa imong bahin
• Sulayi paghulat makadiyot
• Pagkaon kanunay
• Munch sa daghang fiber
• Pagbalhin
• Pag-inom daghang tubig
• Unsa ang gikuha?

Pila ang gibug-aton sa kasagaran nga babaye nga Amerikano?

Ang kasagaran nga babaye nga Amerikano nga nagpangidaron 20 anyos pataas adunay gibug-aton ug naa sa 63.7 pulgada (hapit 5 piye, 4 pulgada) ang kataas.

Ug ang kasagaran nga sirkumperensya sa hawak? Kini 38.6 pulgada.

Kini nga mga numero mahimo nga makapahingangha kanimo. Giasoy sa Basabasa nga pila sa 39.8 porsyento nga mga hamtong sa Estados Unidos ang sobra katambok, pinauyon sa datos hangtod sa 2016.

Alang sa mga babaye, kini ang mosunud:

Ingon sa 2016, ang:

Giunsa ang pagtandi sa mga Amerikano sa ubang bahin sa kalibutan?

Ang mga tawo sa North America adunay labing taas nga average body body sa kalibutan, suma sa usa ka pagtuon sa 2012. Labaw sa 70 porsyento sa populasyon ang nahulog sa sobra nga gibug-aton-sa-tambok nga mga han-ay.

Ang mga tawo sa Asya, sa pikas nga bahin, adunay labing ubos nga lawas sa lawas. Sa piho nga paagi, ang kasagaran nga body mass index (BMI) alang sa Japan kaniadtong 2005 naa ra sa 22.9. Sa pagtandi, ang kasagaran nga BMI sa Estados Unidos mao ang 28.7.

Kung kinahanglan nimo usa pa nga paagi aron tan-awon kini, ang 1 ka tonelada nga masa sa lawas nagrepresentar sa 12 nga mga hamtong sa North American. Sa Asya, 1 ka tonelada ang nagrepresentar sa 17 ka mga hamtong.

Ang mga porsyento sa mga tawo sa tibuuk kalibutan nga giisip nga sobra sa timbang gilista sa ubus:

Giunsa ang pagtino sa mga sakup sa timbang?

Ang imong gitas-on, sekso, ug tambok ug kaunuran nga sangkap sa tanan nga hinungdan sa imong sulundon nga gibug-aton. Adunay lainlaing mga gamit aron matabangan ka nga mahibal-an ang imong numero. Ang BMI, usa sa labing popular nga gamit, naggamit us aka pormula nga naglambigit sa imong gitas-on ug gibug-aton.

Aron makalkula ang imong BMI, bahinon ang imong gibug-aton sa libra pinaagi sa imong gitas-on sa pulgada nga kuwadrados. Pag-multiply sa kana nga sangputanan sa 703. Mahimo mo usab nga i-plug kini nga kasayuran sa usa ka.

Kung nahibal-an na nimo ang imong BMI, mahimo nimo mahibal-an kung diin kini nahulog:

• Wala’y gibug-aton: bisan unsang butang nga ubos sa 18.5
• Himsog: bisan unsa taliwala sa 18.5 ug 24.9
• Labing gibug-aton: bisan unsa taliwala sa 25.0 ug 29.9
• Tambok: bisan unsa nga labaw sa 30.0

Bisan kung ang kini nga pamaagi nagtanyag us aka maayong punto sa pagsugod, ang imong BMI mahimong dili kanunay labi ka ensakto nga sukod sa imong sulundon nga gibug-aton. Ngano man? Mobalik kini sa mga hinungdan sama sa kadako sa bayanan, komposisyon sa kaunuran, ug imong edad.

Ang mga atleta, pananglitan, mahimong motimbang labi tungod sa taas nga masa sa kaunuran ug makakuha og sobra nga gibug-aton nga resulta. Sa pihak nga bahin, ang mga tigulang nga tigulang, may pagtipig nga labi ka daghang tambok kaysa mga bata nga tigulang.

Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang BMI alang gihatag ingon usa ka porsyento. Ang ilang kataas ug gibug-aton padayon nga nagbag-o. Ingon usa ka sangputanan, labing mapuslanon nga tan-awon ang ilang mga BMI nga adunay kalabotan sa mga BMI sa ubang mga bata nga parehas og edad ug sekso.

Pananglitan, ang usa ka 13-anyos nga batang babaye nga adunay gitas-on nga 5 ka tiil ug may gibug-aton nga 100 pounds adunay BMI nga 19.5. Bisan pa, ang iyang BMI ipahayag ingon "sa ika-60 nga porsyento" alang sa mga babaye nga 13-anyos. Kini nagpasabut nga ang iyang gibug-aton labaw sa 60 porsyento sa iyang mga kaedad, gibutang siya sa himsog nga sakup.

Unsa ang kalainan sa gibug-aton ug gitas-on?

Bisan sa mga limitasyon niini, ang imong BMI mahimo’g usa ka maayong lugar nga pagsugod kung nagtan-aw sa imong kinatibuk-ang kahimsog. Aron makita kung diin nahulog ang imong BMI, tan-awa kini nga tsart aron makapangita ang imong sulundon nga gibug-aton sa gitas-on.

Unsa ang pipila ka mga paagi aron mahibal-an ang komposisyon sa imong lawas?

Alang sa labing ensakto nga sukod kung naa ka sa usa ka sulundon nga gibug-aton, mahimo nimo hunahunaon ang pagbisita sa imong doktor alang sa mga espesyalista nga pagsulay, sama sa:

• mga pagsulay sa gibag-on sa panit, nga kadaghanan gigamit ang mga caliper (mahimo usab kini buhaton sa kaugalingon nga mga tigbansay)
• ang densitometry, nga naggamit pagtimbang sa ilalom sa tubig
• ang pagtuki sa bioelectrical impedance (BIA), nga gigamit ang usa ka aparato aron masukod ang dagan sa kuryente sa lawas

Ang organisasyong kahimsog sa American Council on Exercise (ACE) naggamit sa mosunud nga sistema sa pagklasipikar alang sa porsyento nga tambok sa lawas sa babaye:

Ratio sa hawak sa hawak

Ang imong ratio sa hawak-sa-bat nga us aka maayo nga timailhan kung ikaw anaa sa usa ka himsog nga gibug-aton. Aron makalkulo ang kini nga ratio, kinahanglan mo una nga kuhaon ang imong mga sukat sa imong natural nga hawak ug sa labing kadako nga bahin sa imong ubos nga lawas.

Pinauyon sa World Health Organization (WHO), ang mga babaye kinahanglan adunay maximum nga porsyento sa hawak hangtod sa hip nga 0.85.

Ang usa ka ratio sa hawak-sa-bat-ang labaw sa 1.0 nagbutang sa mga babaye sa peligro alang sa mga kahimtang sa kahimsog nga may kalabutan sa visceral fat, o fat fat. Kauban sa kini nga mga kondisyon ang kanser sa suso, sakit sa kasingkasing, stroke, ug type 2 nga diabetes.

Ang ratio sa hawak-sa-bat-ang mahimong dili ang labi ka tukma nga sukatan alang sa pipila ka mga subset sa mga tawo, lakip ang mga bata ug mga tawo nga adunay BMI nga kapin sa 35.

Giunsa nimo madumala ang imong gibug-aton?

Ang pagpadayon sa imong gibug-aton sa sulud sa himsog nga kutob mahimo’g magkinahanglan og kakugi, apan sulit gyud ang paningkamot. Dili ra nimo mahimo nga mahimo’g mabati ang labing kaayo, apan mapugngan usab nimo ang mga kondisyon sa medikal nga gihigot sa hilabihang katambok.

Kauban nila:

• taas nga presyon sa dugo
• sakit nga coronary artery (CAD)
• tipo nga 2 nga diabetes
• sakit sa kasing-kasing

Hunahunaa ang pagkuha sa tambag sa ubus kung kinahanglan nimo mawad-an pipila ka libra aron maabut ang imong sulundon nga gibug-aton. Ang kini nga hinungdanon nga mga lakang makatabang kanimo sa pag-adto didto.

Pagminusan ang mga gidak-on sa imong bahin

Ang ikaupat nga bahin sa imong plato kinahanglan adunay sulud nga kadako-kadako nga bahin sa maniwang nga protina, sama sa salmon o dughan sa manok. Ang usa pa nga ikaupat nga bahin sa imong plato kinahanglan maghupot usa ka kadako nga bahin sa kamao sa usa ka tibuuk nga lugas, sama sa brown rice o quinoa. Ang katapusang katunga sa imong plato kinahanglan tapunan og mga utanon, sama sa kale, broccoli, ug bell peppers.

Sulayi paghulat makadiyot

Kung gigutom ka pa matapos nimo ang imong tibuuk nga pagkaon, paghulat 20 minuto sa wala pa magkutkot sa ikaduha nga pagtabang. Bisan pa niana, pagsulay sa pagkaon sa lab-as nga prutas ug utanon sa wala pa mag-agpang.

Pagkaon kanunay

Kaon og pamahaw ug ayaw laktawi ang mga pagkaon. Kinahanglan sa imong lawas ang makanunayon nga nutrisyon sa tibuuk adlaw aron makadagan labing kaayo. Kung wala ang husto nga gasolina, dili ka mobati nga maayo ug ang imong lawas dili molihok nga episyente.

Munch sa daghang fiber

Ang mga babaye kinahanglan nga magdala sa 21 hangtod 25 gramo nga hibla matag adlaw. Kung adunay ka problema sa niining lugar, pagdugang mga pagkaon sama sa mga buok nga lugas nga tinapay ug cereal sa imong pagdiyeta. Ang tibuuk nga trigo nga pasta, bugas, ug beans usa pa nga maayong kapilian. Ang ideya dinhi mao nga ang fiber nagpuno kanimo dali, sa katapusan napugngan ang imong gana.

Pagbalhin

Ang karon mao ang 150 minuto sa usa ka semana nga kasarangan ang pisikal nga kalihokan, sama sa paglakaw o yoga, o 75 minuto sa usa ka semana nga labi ka kusog nga kalihokan, sama sa pagdagan o pagbisikleta.

Pag-inom daghang tubig

Ang mga babaye kinahanglan makakuha 11.5 tasa nga likido matag adlaw. Ang tubig labing kaayo ug labing mubu sa kaloriya, apan ang bisan unsang ilimnon - lakip ang tsaa, kape, ug sparkling nga tubig - ihap sa imong katuyoan sa adlaw-adlaw nga hydration.

Unsa ang gikuha?

Ang gibug-aton lang dili isulti kung unsa ka kahimsog. Maayo ang pagkaon, pag-ehersisyo, pagpadayon nga hydrated, ug maayong pagkatulog tanan hinungdanon, dili igsapayan ang imong gidak-on.

Kung kinahanglan nimo nga ibubo ang pipila ka libra, pagsugod pinaagi sa pagtakda sa usa ka makatarunganon nga katuyoan sa imong doktor o pinaagi sa pagtino sa angay nga BMI o gibug-aton alang sa imong bayanan. Gikan didto, paghimo usa ka plano sa tabang sa imong doktor o dietitian ug pagtakda sa mga katuyoan nga mahimo nimo nga pagtrabaho.