6 Mga Rason nga Wala pa Mahinabo ang Imong Una nga Pagbira

Kontento

• 1. Dili ka gihapon motuo nga makahimo ka og pull-up.
• 2. Dili ka parehas.
• 3. Gigamit nimo ang imong mga bukton.
• 4. Gitratar nimo kini isip usa ka ehersisyo sa ibabaw nga lawas.
• 5. Nagsalig ka pag-ayo sa mga banda.
• 6. Huyang ang imong pagkupot.
• Usa ka Katapusan nga Pulong Sa Timbang sa Lawas
• Ribyuha alang sa

Pagkahuman sa mga tuig nga debate, ang pangutana kung ang mga babaye makahimo ba gyud sa usa ka bodyweight pull-up opisyal nga natapos. Kini usa ka kamatuoran: Ang mga babaye nga lainlain ang porma ug gidak-on mahimo-ug buhata-pugus sa mga pull-up sa naandan. Apan komosta kung, bisan pa sa imong labing maayo nga mga paningkamot, wala ka pa makahimo sa paglansang sa usa? Duha ka mga eksperto sa pull-up ang nagtimbang-timbang sa mga potensyal nga pagkapandol-ug kung giunsa kini pagduso. (May Kalabutan: Giunsa (Sa katapusan!) Paghimo usa ka Pagbira-Up)

1. Dili ka gihapon motuo nga makahimo ka og pull-up.

Matod ni Karen Smith, master kettlebell instructor ug chief bodyweight instructor sa StrongFirst, usa sa pinakadakong rason nga ang mga babaye nakigbisog sa pull-up kay dili pisikal; mental na nga. "Gisultihan kami sa dugay na nga dili namo mahimo kini," siya mipasabut. "Mao nga sa diha nga ang [mga babaye] nanlimbasug, sila mobalik sa kana nga panghunahuna." Kung nakigbisog ka sa pagduhaduha sa kaugalingon ( * gipataas ang kamot *), pagsulay sa paghanduraw. Pagkahuman, kinahanglan nimo nga makita kini aron tuohan kini aron makab-ot kini, ingon ni Smith.

Buhata ni: Samtang naglingkod, ibutang ang usa ka kamot sa imong dughan ug ang usa sa imong tiyan aron matabangan ka nga mahibal-an kung diin gikan ang imong gininhawa. Ipiyong ang imong mga mata ug ipunting ang pagginhawa pag-ayo pinaagi sa imong dayapragm. Mahibal-an nimo nga husto ang imong pagginhawa kung imong iduso ang kamot nga naa sa imong tiyan. Sa higayon nga nakaginhawa ka na og lawom ug nahaw-as na nimo ang imong hunahuna sa mga makabalda, sugdi ang imong paghanduraw: Handurawa ang imong kaugalingon nga milukso ngadto sa pull-up bar, gipalig-on ang imong lawas, gibira ang imong kaugalingon ug ibabaw sa bar, ug buhian balik ngadto sa usa ka tul-id nga posisyon sa bukton. Kung mahimo nimo, paggahin pipila ka minuto sa paghanduraw matag adlaw. Mahimo nimo kini sa wala pa matulog, una sa buntag, o bisan sa weight room.

2. Dili ka parehas.

Miadto ka ba sa husto alang sa hingpit nga pagbitad, napakyas sa pag-abot niini sa ibabaw sa bar, nawad-an sa kadasig, paghunong, ug pagsulay pag-usab paglabay sa pipila ka semana? Bueno, kung gusto nimo makuha ang imong una nga wala gitabangan nga pull-up, kinahanglan nimo nga buhaton kini nga adunay makanunayon nga praktis, ingon ni Meghan Callaway, usa ka coach sa kusog sa Vancouver, BC, ug tiglalang sa Ultimate Pull-Up Program. Ug ang labing kaayo nga paagi aron mabansay ang mga pull-up kung dili nimo mahimo ang usa (pa) mao ang pag-uswag pinaagi sa mga pagkalainlain sa mga nabag-o nga mga pull-up.

Buhata ni: Iapil ang mga kalainan sa usa ka giusab nga pull-up sa imong naandan sa tulo ka dili sunud-sunod nga mga adlaw matag semana. Girekomenda ni Smith ang paglayo sa mga kalainan aron imong masulbad ang labing kadali sa usa ka mahayag nga adlaw (pananglitan, sukaranan nga mga pagbitay), usa ka medyo lisud nga usa sa usa ka medium nga adlaw (pananglitan, concentric hangs), ug usa ka mahagiton nga pagbag-o sa usa ka bug-at nga adlaw (pananglitan, eccentric mga pull-up). Matod ni Smith, ang paggahin sa imong paningkamot sa tibuok semana makaseguro nga hatagan nimo ang imong lawas og higayon nga maulian ug makapahiangay aron molig-on. Kung ang mga pull-up mao ang imong nag-unang tumong sa pagbansay, atubangon ang imong pull-up variation sa sinugdanan sa imong pag-ehersisyo kung bag-o ka. Pagsugod sa mas dali nga mga kalainan ug pag-uswag kung dili ka na mahagit.

Panguna nga Hang

Pagkupot og pull-up bar nga ang imong mga palad nag-atubang palayo sa imong lawas. Ibitay gikan sa bar gamit ang imong mga bukton nga kompleto nga gipalugway, mga abaga sa ubos ug mga tiil gikan sa bangko o salog. Hupti kutob sa imong mahimo. Ibutang ang imong kinauyokan, ipislit ang imong glutes, ug iduko ang imong mga tiil aron magpabilin nga gahi ang imong lawas kutob sa mahimo. Paghupot 5 hangtod 30 segundo. Balika hangtod sa 5 ka set.

Concentric Hang

Gamit ug bangko o ambak sa bar aron naa ka sa pinakataas nga posisyon sa pull-up nga ang mga bukton gibawog, ang mga abaga paubos. I-brace ang imong kinauyokan, pugsa ang imong mga glute ug ibalhin ang imong mga tiil aron mapugngan ang imong lawas kutob sa mahimo. Paghupot 5 hangtod 30 segundo. Balika hangtod sa 5 ka set. Sa higayon nga makagunit ka og concentric sulod sa 20 ngadto sa 30 segundos, andam ka na alang sa scapular pull-ups. Kung dili ka makahimo og concentric hang gikan sa pull-up bar, usba pinaagi sa pagbitay sa TRX, Smith machine, o fixed barbell sa squat rack.

Scapular Pull-Up

Pagkupot og pull-up bar nga ang imong mga palad nag-atubang palayo sa imong lawas. Pagbitay gikan sa bar nga ang imong mga bukton hingpit nga gipataas ug ang mga tiil gikan sa bangko o salog. I-brace ang imong kinauyokan ug pugaa ang mga abaga sa abaga sa matag usa. Dayon, tugoti ang imong mga abaga nga makarelaks aron ang imong mga abaga magpalayo sa usag usa. Pagsugod sa 1 hangtod 3 ka set sa 8 hangtod 10 ka reps ug paghimo hangtod sa 3 ka set sa 12 hangtod 15 ka reps nga adunay gamay nga paghunong sa taas nga posisyon.

Eccentric Pull-Up

Gamit ug bangko o ambak sa bar para naa ka sa pinakataas nga posisyon sa pull-up nga gibawog ang mga bukton. Ipaubos ang imong lawas sa hinay-hinay kutob sa imong makontrol hangtod matul-id ang imong mga bukton. Tumong sa 3 nga set sa 4 hangtod 6 nga reps, paggasto 3 hangtod 5 segundo sa pagpaubus sa yugto. Sa higayon nga makahimo ka og 3 ka set sa 5 ngadto sa 6 ka fluid reps, pag-uswag ngadto sa band-assisted pull-up.

Banded Pull-Up

Pag-loop sa usa ka resistensya nga banda libot sa pull-up bar ug lakang ngadto sa loop nga adunay usa ka tiil, gamit ang us aka bangko kung kinahanglan. Kupti ang pull-up bar ug ibitay aron tul-id ang imong mga bukton ug bitiis. Sugdi ang paglihok pinaagi sa pagdrowing sa imong mga blades sa abaga paingon sa imong dugokan. Samtang gibira nimo ang imong kaugalingon sa ibabaw sa bar, sulayi nga dili mogamit bisan unsang momentum gikan sa banda. Aron labi ka kalisud ang ehersisyo, paggamit usa ka nipis nga banda. Pagbuhat sa 3 nga mga set sa 6 ngadto sa 10 nga reps gamit ang gamay nga tabang kutob sa mahimo samtang gipadayon ang hingpit nga porma alang sa matag rep.

3. Gigamit nimo ang imong mga bukton.

Sumala sa Callaway, daghang mga babaye ang misulay sa pagsalig sa gahum sa ilang mga bukton sa pagbira sa ilang kaugalingon sa taas sa bar. Apan ang pagtratar sa pull-up sama sa usa ka bodyweight biceps curl mao ang sayop nga lakang. Pagkahuman sa tanan, adunay ka daghang mga kaunuran sa imong likud ug abaga nga makahatag labi ka daghang kusog ug paglihok kaysa sa gagmay nga mga kaunuran sa imong mga bukton. Ang usa ka kusgan nga duo mao ang latissimus dorsi ("lats"), nga duha ka pormag-fan nga mga kaunuran nga nagtabon sa kadaghanan sa imong likod. Ang uban pang yawe nga mga kaunuran sa taas nga lawas sa imong pull-up nga panaw mao ang mga kaunuran nga naglibot sa imong abaga, o scapulae. Mag-uban, ang imong mga lats ug scapula usa ka lig-on nga tim. Gamita sila!

Buhata ni: Sa sunod higayon nga mosulay ka og pull-up, tabangan man o dili tabangan, isentro ang pagtagad sa pagsugod sa paglihok gamit ang imong mga blades sa abaga imbes nga ibira gamit ang imong mga bukton, ug idrowing ang imong mga abaga paingon sa imong taludtod ug paubos ngadto sa atbang nga bat-ang, matod ni Callaway. Kung adunay ka problema sa pag-drawing sa imong mga blades sa abaga, ilakip ang mga scapular pull-up sa imong sinemana nga pagpraktis sa pull-up. (Related: Ang Imong Giya sa Pagbuhat sa usa ka Pull-Up, Master Crow Pose, ug Daghan pa)

4. Gitratar nimo kini isip usa ka ehersisyo sa ibabaw nga lawas.

Oo, ang mga lats ug scapulae mao ang yawi sa paglansang sa imong una nga pag-pull-up (tan-awa sa taas), apan dili tanan. "Aron mahimo ang imong una nga pull-up, ang imong tibuok lawas kinahanglan nga nagtrabaho isip usa ka synchronized nga yunit," miingon si Callaway. Nagpasabut kini nga kinahanglan nimo nga mahibal-an kung giunsa ang pag-apil dili lamang sa labing hinungdanon nga lats ug scapulae, apan usab ang glutes, kinauyokan, ug bisan mga bitiis.

Buhata ni: Kung naghimo sa usa ka pull-up o bisan unsang giusab nga bersyon, pag-focus sa pag-ayo sa imong kinauyokan, pagpuga sa imong mga glute, ug pag-flex sa imong mga tiil aron masunog ang imong kaunuran sa paa. Ang katuyoan? Aron mapabilin ang imong lawas nga gahi kutob sa mahimo kung magbitay ka sa bar.

5. Nagsalig ka pag-ayo sa mga banda.

Mahimong matintal ka nga laktawan ang matag pag-uswag sa pag-pull-up ug gamita lang ang usa ka banda sa pagsukol aron matabangan ka nga madugangan ang imong una nga pag-pull-up, apan lagmit nga malangan nimo ang imong pag-uswag. Pinahiuyon sa Callaway, ang resist band nagtanyag tabang diin kadaghanan sa mga tawo nanginahanglan kini labing gamay: sa ilawom sa pull-up. Ingon usa ka sangputanan, dili ka makakuha og kusog aron mabira ang imong kaugalingon sa ulahi nga mga pulgada sa taas, diin ang kadaghanan sa mga tawo napakyas sa pag-pull-up. "Ang banda mahimo’g maayo kung kini gibuhat og maayo, apan tungod sa daghang mga tawo nga wala kini gibuhat og tama, wala gyud sila mouswag," ingon ni Callaway.

Buhata ni: Makagamit ka gihapon og banda, apan siguruha lang nga imong nalansang ang ubang mga pag-uswag (straight-arm hang, concentric hang, scapular pull-ups, eccentric pull-ups) una. Ang pagtrabaho pinaagi sa uban nga mga pag-uswag makapalig-on samtang nagtudlo kanimo kung unsaon pag-apil ug pagkontrol sa imong mga lats, shoulder blades, core, ug glutes sa tibuok nga kalihukan, nga makapahimo kanimo nga dili kaayo mag-swing ug mogamit sa momentum gikan sa banda aron makuha ka sa ibabaw sa ang bar

6. Huyang ang imong pagkupot.

Kung naglisud ka sa pagbitay sa bar, maglisud ka sa paglansang sa usa ka pull-up. Ug kausa ka buhata pagkuha sa imong unang pull-up, ang usa ka huyang nga pagkupot mokompromiso sa dugang nga pag-uswag, ilabi na kon ikaw mosulay sa gibug-aton nga pull-up. "Kung ang imong pagkupot mao ang imong huyang nga sumpay, kana hingpit nga maglimite kanimo," ingon ni Callaway. Ug samtang siguradong mapalig-on nimo ang pagkupot pinaagi sa paghimo sa gibag-o nga mga pag-uswag sa pull-up, girekomenda ni Callaway ang pagdugang sa pipila ka mga ehersisyo nga piho sa pagkupot aron makompleto ang imong pagpraktis sa pull-up. (Ania ang dugang kung ngano nga hinungdanon nga adunay maayo nga kusog sa pagkupot.)

Buhata ni: Pag-tack sa usa o duha ka espesipikong mga ehersisyo sa pagtapos sa imong rutina tulo o upat ka beses matag semana.

Pagdakup sa Pakurot

Pagkuha og duha ka gagmay nga gibug-aton nga mga plato (sulayi ang 5- o 10-pound nga mga plato) ug kuhaa kini sa usa ka kamot, gunitan kini sa imong kilid. Ang imong kumagko kinahanglan nga hingpit nga patag batok sa mga plato sa kilid nga labing duol sa imong lawas ug ang imong mga tudlo hingpit nga patag batok sa atbang nga kilid. Paglakaw 25 hangtod 50 metro samtang gipitik ang mga plato sa imong kilid. Pagbalhin sa kilid. Balika alang sa kinatibuk-an nga 3 sets matag kilid.

Pagbitay sa tualya

Pagkupot og pull-up bar nga ang imong mga palad nag-atubang palayo sa imong lawas. Ibitay gikan sa bar gamit ang imong mga bukton nga kompleto nga gipadako, mga abaga sa ubos ug mga tiil gikan sa bangko o salog. Paghupot sa 10 hangtod 30 segundo. Balika alang sa usa ka kinatibuk-an nga 3 nga mga set.

Usa ka bukton nga Kettlebell Bottoms-Up Hold

Pagkupot og kettlebell sa kuptanan aron ang ilawom sa kampana mag-atubang sa kisame. Iduko ang imong bukton 90 degrees aron ang kettlebell anaa sa atubangan sa imong lawas. Kung gikinahanglan, gamita ang imong libre nga kamot aron matabangan nga mapadayon ang kettlebell. Paghupot sulod sa 10 ngadto sa 30 segundos ug balika sa kinatibuk-an nga 3 ka set. Girekomenda ni Callaway nga magsugod sa usa ka 10- hangtod 25-pound nga kettlebell.

Dumbbell Carry

Grip usa ka bug-at nga dumbbell sa matag kamot sa imong mga kilid. Nga dili pasagdan ang imong torso nga mosandig sa bisan asang kilid, lakaw sa 25 hangtod 50 metro. Balika alang sa usa ka kinatibuk-an nga 3 nga mga set.

Tambok nga Gripz Curl

Pagdugang og Fat Gripz (usa ka clip-on attachment nga mopataas sa diyametro sa bisan unsang bar o libre nga gibug-aton) sa usa ka dumbbell ug maghimo og standard nga biceps curl. Tumong sa 3 ka set nga 8 ngadto sa 15 ka reps kada bukton. Girekomenda ni Callaway nga magsugod sa usa ka 10- hangtod 25-pound dumbbell. Mahimo usab nimo gamiton ang Fat Gripz alang sa ubang mga ehersisyo bisan kanus-a nimo gusto nga magtrabaho ang imong pagkupot.

Usa ka Katapusan nga Pulong Sa Timbang sa Lawas

Kung nagdala ka og sobra nga tambok sa lawas, mahimong mas maglisud ka sa pagkab-ot sa usa ka walay tabang nga pull-up kay sa imong mas niwang nga katugbang. Pagkahuman sa tanan, labi ka daghang katambok sa lawas, labi nga gibug-aton ang gibug-aton sa bar, ingon ni Smith. Ingon niana, kini tanan nagdepende sa indibidwal. Pananglitan, ang usa ka babaye mahimong adunay gibug-aton nga 100 pounds apan nakigbisog pa sa mga pull-up tungod lang kay wala niya matukod ang iyang kusog sa lawas o nakat-onan ang husto nga pamaagi. Sa kasamtangan, ang usa ka babaye nga adunay gibug-aton nga hapit duha ka pilo mahimo nga adunay usa ka dali nga oras sa pag-adto sa tumoy sa bar kung siya adunay daghang kusog ug pamaagi sa pang-itaas nga lawas. Ang moral sa istorya? Ayaw itugot nga ang numero sa sukdanan makapugong kanimo sa pagbansay alang sa mga pull-up. "Usa kini ka praktikal nga ehersisyo, ug ang pamaagi nga kasagaran mag-una sa tanan," ingon ni Callaway.

Ribyuha alang sa