Usa ka Hingpit nga Lihok: Pag-master sa Overhead Walking Lunge

Kontento

• Unsaon Paghimo sa usa ka Overhead Walking Lunge
• Ribyuha alang sa

Ang kalig-on mao ang ngalan sa dula alang sa 12 ka beses nga kakompetensya sa CrossFit Games nga si Rebecca Voigt Miller, busa kinsa ang mas maayo nga hatagan siya og pagpili alang sa usa ka supermove aron mapalig-on ka?

"Kini nga gibug-aton nga paglakaw lunge usa ka maayo nga ehersisyo alang sa imong mga bitiis, apan kini usab nagpalig-on sa mga bukton, abaga, ug kinauyokan," ingon ni Voigt Miller, coach usab ug tag-iya sa CrossFit Training Yard sa Toluca Lake, California ug usa ka atleta sa Reebok.

Mahimong prangka ang mga mekaniko — alternate lunging samtang naggunit og mga dumbbells sa ibabaw — apan ang epekto sa tanan sa imong lawas lahi. Alang sa usa, "ang paghawid sa gibug-aton sa ibabaw samtang nag-lunging nanginahanglan daghang balanse," ingon niya. "Daghang mga grupo sa kalamnan ang gi-recruit aron makab-ot ang kalig-on sa tibuuk." (Kini ang katapusang tambal nga ehersisyo.)

Karon, hisgutan nato kung unsa ka bug-at ang pag-adto sa imong mga dumbbells. "Ang kasarangan ngadto sa bug-at nga gibug-aton-bisan unsa kana alang kanimo-mapuslanon, apan kini mahimong parehas nga hagit sa gaan nga mga gibug-aton," miingon si Voigt Miller. Bisan ang mga mas moapil sa kinauyokan, nga bahin sa salamangka sa kini nga lakang. Kung wala kay duha ka dumbbells, mahimo nimong ipataas ang usa ka bug-at nga dumbbell o kettlebell sa ibabaw, sama sa gipakita ni Voigt Miller niini nga video.

Hinumdumi lang: "Kini nga kalihukan dili lamang sa brute force. Nagkinahanglan kini og kahanas sa pagbuhat sa husto, ”ingon niya. "Kung nakuha nimo kini nga husto, siguradong adunay usa ka pagbati sa kalampusan."

Pipila ka mga punto, sa dili ka pa moadto niini:

• Pagtukod og usa ka lig-on nga pagsugod nga posisyon, aktibong pagduso sa mga gibug-aton sa ibabaw ug pagpalig-on sa imong kinauyokan.
• Ipabilin ang mga gibug-aton nga diretso sa ibabaw sa imong mga abaga, ug ayaw itugot nga sila moduyan sa mga kilid o layo kaayo sa atubangan o luyo sa imong lawas. Usab, tan-aw diretso sa unahan; kini makatabang sa pagpadayon sa imong likod sa husto nga paglinya.
• Hupti ang abaga nga gilapdon sa tiil nga pagbutang sa matag lakang. Ang pagbutang sa usa ka tiil direkta sa atubangan sa lain mahimong hinungdan nga mawad-an ka sa imong balanse. Pagdrayb sa duha ka bitiis sa pagbarog, dili lang sa nag-unang bitiis.

Unsaon Paghimo sa usa ka Overhead Walking Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang ug ang kinauyokan nagkupot ug dumbbell sa matag kamot. Limpyohi ang mga gibug-aton hangtod sa posisyon sa rack sa atubangan aron sila mopatong sa ibabaw sa mga abaga, dayon ipadayon kini sa ibabaw aron magsugod, nga magpabilin ang kinauyokan.

B. I-brace ang kinauyokan ug paghimo og dako nga lakang sa unahan gamit ang tuo nga tiil, ipaubos hangtod sa tuhod alang sa 90-degree nga mga anggulo.

C. Iduso ang likod nga tiil ug ipadayon ang atubangan nga tiil aron makabarug nga ang gibug-aton nakasentro sa duha ka tiil. Gipilit ang mga glute sa taas.

D. Paghimo usa ka dako nga lakang sa unahan gamit ang wala nga tiil aron mahimo ang usa ka rep sa atbang nga bahin.

Sulayi sa pagbuhat sa 5 sets sa 10 reps (5 matag kilid).

Ribyuha alang sa