Giunsa ang Pag-master sa Husto nga Porma sa Pagdagan

Kontento

• Nagdagan nga porma
• Jogging
• Nagdaginot
• Sa usa ka treadmill
• Imong mga tiil
• Mga pamaagi aron mapaayo ang porma
• Mga tip aron malikayan ang kadaot
• Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro
• Sa ubos nga linya

Kung gusto nimo mapataas ang imong pagdagan, hinungdanon nga tan-awon ang imong porma sa pagdagan ug paghimo bisan unsang kinahanglan nga pag-ayad ug pagpaayo. Makatabang kini nga maminusan ang kahigayunan nga madisgrasya, madugangan ang tulin, ug mapadako ang kahusayan.

Ang imong lakang sa paglihok adunay hinungdanon nga papel sa daghang mga benepisyo sa kahimsog sa pagdagan. Gihimo ka niini nga makadagan labi ka layo nga distansya sa labi ka kusog nga adunay gamay nga sakit ug dili komportable.

Adunay piho nga mga pamaagi sa porma nga sundon nga mahimo’g magkalainlain tungod sa mga pagkalainlain sa mekaniko sa lawas. Hunahunaa ang distansya ug katulin nga gusto nimo modagan, maingon man ang bisan unsang may kalabutan nga mga kadaot o pisikal nga mga lugar nga gikabalak-an.

Hinumdomi nga tingali nakuha nimo ang daotang pamatasan sa dalan nga tingali lisud bungkagon tungod kay pamati nila nga pamilyar sila. OK ra kana! Kini angayan nga moagi sa gamay nga kakulian o dili pamilyar aron makuha ang imong porma ug mapaayo ang imong kasinatian sa pagdagan.

Nagdagan nga porma

Sa ubus ang pipila ka mga sugyot alang sa pagpaayo sa imong running form aron mapaayo ang imong nagdagan nga ekonomiya, mapaayo ang kahimoan, ug maminusan ang imong peligro alang sa kadaot.

Jogging

Ang pag-jogging mahimo’g adunay usa ka mas hinay nga tulin kaysa pagdagan, apan gipanghambog gihapon niini ang usa ka lainlaing mga benepisyo sa kahimsog. Niini kung giunsa ang pagpataas sa imong pag-ehersisyo sa jogging:

• Samtang nag-jogging, ipadayon ang maayong postura, iapil ang imong kinauyokan, ug tan-awa sa unahan.
• Likayi ang pagpatong sa imong ulo ug pag-urong ang imong mga abaga.
• Palapdi ang imong dughan, ug ipadayon kini nga gibayaw samtang iguhit ang imong abaga sa likod ug likod.
• Hupti ang imong mga kamut nga wala’y bayad, ug gamita ang usa ka relaks nga swing swing. Likayi ang pagtabok sa imong mga bukton sa atubangan sa imong lawas.
• Aron mapugngan ang mga kadaot sa imong ubos nga lawas, gamita ang usa ka midfoot welga, ug likayan nga maigo ang yuta sa imong tikod. Gitugotan niini ang imong tiil nga direktang makalanding sa ilawom sa imong bat-ang samtang gipadagan nimo ang imong lawas sa unahan. Ang usa ka welga sa tikod mahimo nga hinungdan sa imong tiil nga hinay ang imong lakang ug gipasiugda ang imong tuhod.

Nagdaginot

Ang labing kusog nga aksyon sa sprinting nagkinahanglan daghang pagpaaktibo sa kaunuran ug kusog nga eksplosibo samtang nagpalambo ka usa ka kusug nga lakang. Hunahunaa kini nga mga tip:

• Gamay nga pagsandig gikan sa imong hawak samtang gipunting ang imong kinauyokan.
• Ibayaw ang imong dughan, pahumok ang imong mga abaga, ug ipahilayo kini sa imong mga dalunggan.
• Paggamit mubu, dali nga lakang aron matipigan ang kusog.
• Aron maminusan ang imong kahigayunan nga madisgrasya, mahinay nga pagdunggo ug hilum nga adunay gamay nga epekto.
• Paggamit usa ka welga sa mga tiil, ug ipadayon ang imong kaugalingon gikan sa imong mga tudlo sa tiil. Sa matag lakang, ipataas ang imong paa aron parehas kini sa yuta.
• Bend ang imong mga siko sa us aka anggulo nga 90 degree ug igdibuho kini diretso ug pabalik, gamit ang usa ka gipasobrahan nga paglihok ug igbalhin kini sa usa ka labi ka kadaghan nga paglihok kaysa kung nag-jogging ka.
• Ipataas ang imong mga kamot sama kataas sa imong baba ug pabalik sa imong ubos nga likud.
• Likayi ang pagtuyok sa imong torso ug dad-a ang imong mga bukton sa tungatunga sa imong lawas.

Sa usa ka treadmill

Ang pagdagan sa usa ka treadmill usa ka kapilian kung gusto nimo nga maminusan ang epekto sa imong mga lutahan ug mapugngan ang sobra nga mga kadaot.

Ang usa ka treadmill nagtugot kanimo sa pagdagan sa usa ka hapsay, makanunayon nga lakang nga wala’y bisan unsang makababag o kinahanglan nga paghunong. Gitugotan ka nga mag-focus ra sa imong porma.

Hunahunaa kini nga mga tip:

• Iguhit pagbalik ang imong mga abaga ug iapil ang imong kinauyokan samtang mag-uswag ka gamay.
• Pagpadayon sa usa ka patindog nga dugokan. Ibutang ang imong abaga nga diretso sa ibabaw sa imong bat-ang.
• Relaks ang imong mga bukton, tan-aw diretso sa unahan, ug likayi ang pagtan-aw sa ubos o sa monitor.
• Paggamit laktod nga lakang, ug paghimog gagmay nga mga lakang.
• Ang pagdagan sa usa ka treadmill makapugos kanimo sa pagpamub-on sa imong lakang tungod kay ang sobra nga pagdumala hinungdan nga mapatid nimo ang atubang sa treadmill.
• Gawas kung adunay ka mga kabalaka sa balanse, likayi ang pagbitay sa mga riles samtang nagdagan.

Imong mga tiil

Paggamit usa ka angay nga lakang alang sa imong katulin sa pagpadagan. Malinaw nga pagdunggo; likayi ang pagkabunal sa imong tiil sa imong pagdunggo, nga makatabang nga malikayan ang mga kadaot.

Ang tama nga pag-welga sa tiil makatabang usab nga mapaayo ang imong nagdagan nga ekonomiya mao nga naggamit ka gamay nga kusog samtang gipadako ang imong katulin.

Ania kung giunsa ang pag-atiman sa imong mga tiil:

• Ang yuta nga adunay pagpugong, naggamit usa ka hapsay, bisan pa ang welga sa tiil.
• Aron malikayan ang mga samad sa labing ubos nga bahin sa tiil, paggamit usa ka strike sa mga tiil, nga gigamit ang labi nga pagpaaktibo sa kaunuran sa imong yuta.
• Ang usa ka welga sa midfoot makatabang sa pagpauswag sa imong lawas.
• Paglikay nga makurat sa imong mga tikod. Mahimo kini pagpahinay kanimo ug pag-stress sa imong tuhod.
• Pagpadayon nga normal o neyutral nga paglitok sa imong mga tiil pinaagi sa pag-ligid og gamay sa imong mga tiil sa sulod. Gitugotan niini ang imong mga tiil nga mahigup nga maayo ang pagkurat sa pag-landing samtang gipadayon ang pag-align sa imong ubos nga lawas.

Mga pamaagi aron mapaayo ang porma

Pagpalambo sa imong porma pinaagi sa paghimo sa mga hinungdan nga ehersisyo aron mapahaba ug mapalig-on ang mga kaunuran nga naapil sa pagdagan:

• Ilakip ang panguna nga mga ehersisyo, sama sa glute bridges ug mga tabla sa kilid, aron mapaayo ang kusog, balanse, ug kalig-on samtang gipaubos ang imong kahigayunan nga madisgrasya ug sobra nga magamit.
• Aron mapanalipdan ang imong tuhod gikan sa kadaot, diretso nga hampakon ang imong tiil sa ilalum sa imong tuhod imbis sa atubang niini, nga mahimo usab nga sangputanan sa sobrang pagdumala. Ilabi na kini hinungdanon kung nagdagan paubos.
• Pagpadayon sa usa ka taas, patindog nga dugokan, ug lugwayan pinaagi sa imong ulo. Paghimo mga ehersisyo sa ulo ug liog aron mapalig-on ang kusog nga kinahanglan aron mapadayon ang maayong postura ug usa ka unahan nga pagtan-aw.
• I-koordinar ang imong pagginhawa aron mahiuyon sa ritmo sa imong mga tiil. Nakatabang kini sa pagpadayon sa usa ka relaks nga postura, pagpaminus sa tensiyon sa kaunuran, ug sa episyente nga paggamit sa kusog.
• Ibaluktot ang imong mga siko sa us aka anggulo nga 90 degree, ug itabyog ang imong mga bukton gikan sa imong abaga sa unahan ug paatras samtang gihupay ang imong mga kamot.
• Likayi ang pagtabok sa imong mga bukton sa imong kinatawo o pagtuyok sa imong taas nga lawas.
• Gamay nga ipasandig ang imong dughan aron makatabang sa pagpauswag sa imong lawas.
• Pagpadayon ug sa unahan gikan sa yuta sa imong likud sa matag lakang.

Mga tip aron malikayan ang kadaot

Ania ang pipila pa nga mga tip aron matabangan ka nga malikayan ang kadaot samtang nagtrabaho ka sa imong porma:

• Pag-ayo ang paglihok ug pagka-dali sa imong bat-ang ug mga buol-buol aron maminusan ang mga kadaot sa imong ubos nga likod ug tuhod.
• Dugangi ang imong ihap sa mga lakang matag minuto aron maminusan ang imong lawas.
• Hinayhinay nga dugangi ang gidugayon, kakusgon, ug kasubsob sa imong pagdagan. Lig-ona ang imong katulin ug agwat sa mga milya sa paglabay sa panahon. Hinumdomi, ang mga resulta nagkinahanglan og panahon.
• Pagpahuway alang sa usa ka angay nga gitas-on sa oras kung adunay ka sakit sa kaunuran o mga kadaot, labi na kung kini nagbalik-balik o malungtad.
• Makita ang usa ka pisikal nga therapist kung adunay ka mga kadaot. Mahimo nila matambal ang imong kadaut, mahibal-an ang hinungdan niini, ug matabangan ka nga buhaton ang mga kinahanglan nga pagwawas aron malikayan kini nga magbalikbalik.
• Pakigsulti sa imong doktor kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, adunay bisan unsang mga kabalaka sa lawas, o pagkuha mga tambal nga mahimong makababag sa imong gipadagan nga programa.
• Pagsul-ob sa angay nga sapatos nga pangdalagan. Paglikay sa sapatos nga sobra ka unlan. Palitan kanunay ang imong sapatos.

Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro

Ang pagtrabaho nga us aka us aka us aka us aka eksperto sa kahimsog nagtanyag daghang mga kaayohan. Ang matag usa gikan sa paglulinghayaw ngadto sa propesyonal nga magdadagan mahimong makabenipisyo sa pagtrabaho kauban ang usa ka running pro alang sa labing menos pipila ka mga sesyon.

Ang usa ka mapahinunguron nga propesyonal makatabang kanimo sa paghimo sa usa ka indibidwal nga naandan nga kalihokan aron pagkab-ot ang imong mga katuyoan samtang gitabangan ka nga mag-uyon, magpadayon, ug may tulubagon

Dugang pa, usa ka propesyonal nga nagdagan naa sa imong kiliran, nga nakagamot kanimo ug nagtabang kanimo nga saulogon ang imong kalampusan.

Ilabi na nga mapuslanon kung bag-o ka sa kahimsog o pagdagan o adunay bisan unsang mga kabalaka sa imong lawas, labi na sa pagkahan-ay, mekaniko sa lawas, o kaniadto nga kadaot.

Ang panukiduki gikan sa 2015 nagpunting sa kaepektibo sa pagdawat biswal o pandungog nga feedback aron mapaayo ang paglihok sa paglihok aron maminusan ang imong peligro alang sa kadaot.

Nagtan-aw man ka sa usa ka salamin, nagtan-aw sa usa ka video, o nakadawat mga verbal nga timaan, ang feedback mao ang hinungdanon aron mapaayo ang imong porma.

Ang usa ka propesyonal sa pag-ehersisyo mahimong suportahan ang pag-uswag ug pagpadayon sa husto nga porma ug gubaon ang bisan unsang daotang bisyo nga mahimo nimong naugmad. Makatabang sila kanimo nga mapaayo ang imong paglahutay ug maminusan ang imong peligro alang sa kadaot.

Ang usa ka fitness pro makasiguro nga ikaw nagpabilin nga luwas pinaagi sa pagtabang kanimo sa husto nga pagpainit ug pagpabugnaw ug paglikay nga mapugos ang imong kaugalingon. Makatabang usab sila kanimo nga makahimo usa ka himsog nga plano sa pagkaon ug hibal-an kung unsa ang kan-on sa wala pa ug pagkahuman sa imong pagdagan.

Sa ubos nga linya

Ang pagpaayo sa imong porma sa pagdagan usa ka labing kaayo nga paagi aron madala ang imong pagdagan sa sunod nga lebel.

Pagpadayon sa imong nagdagan nga programa aron makita ang labing kaayo nga mga sangputanan. Dad-a ang kaamgohan sa imong postura sa tibuuk adlaw samtang naglihok ka sa tanan nimong kalihokan. Pagtrabaho sa pagpalambo sa panguna nga kusog aron masuportahan ang imong running form.