Ang Paglakaw sa Nordic Mao ang Tibuuk nga Lawas, Dili Maayong Epekto nga Pag-ehersisyo nga Wala Nimo Nahibal-an nga Adunay

Kontento

• Pagpili sa Matarung nga Nordic Walking Poles
• Paghingpit sa Imong Nordic Walking Form
• Mga Plano sa Long-Long nga Nordic Walking Workout alang sa mga Nagsugod
• Kung gusto nimong mahibal-an ang pamaagi ...
• Kung gusto nimo nga ma-maximize ang imong pagsunog sa kaloriya ...
• Ribyuha alang sa

Ang paglakaw sa Nordic sama sa paagi sa Scandinavian sa paghimo sa usa ka intuitive nga kalihokan nga nahimo na nimo matag adlaw, apan kini usa ka grabe nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas.

Ang kalihokan molihok sa usa ka sukaranan nga lakaw sa parke sa us aka notch nga adunay pagdugang nga mga poste sa paglakaw sa Nordic, nga gigamit sa pagpauswag sa lawas. Pinaagi sa pag-apil sa ibabaw nga lawas-usa ka butang nga dili nimo kasagaran buhaton sa standard nga paglakaw-imong gamiton ang imong mga bukton, dughan, abaga, ug likod, ingon man ang imong abs, bitiis, ug butt. Sa kinatibuk-an, makatrabaho ka hangtod sa 80 porsyento sa imong mga kaunuran ug makasunog og sobra sa 500 ka kaloriya kada oras, halos sama ka daghan sa imong buhaton samtang nag-jogging, apan adunay gamay nga epekto sa imong mga lutahan.

Bisan kung ang Nordic walking kanunay nga gigamit ingon usa ka paagi sa pagbansay alang sa cross-country skiing sa wala’y panahon, nahimo kini nga usa ka yano ug epektibo nga paagi alang sa mga tawo sa tanan nga lebel sa kahimsog nga magpabilin nga aktibo. Hunahunaa nga ang paglakat sa Nordic mao ang angay nga ehersisyo alang kanimo? Ania kung unsaon pagsugod. (Related: Sulayi Kini nga Walking Butt Workout sa Sunod nga Paglakaw-lakaw Mo)

Pagpili sa Matarung nga Nordic Walking Poles

Tipigi ang klase nga imong gi-ski alang sa mga bakilid. "Labing maayo nga gamiton nimo ang mga poste nga gidisenyo alang sa Nordic walking," miingon si Malin Svensson, presidente sa Nordic Walking USA sa Santa Monica, California. Makapili ka tali sa adjustable ug nonadjustable Nordic walking pole. Ang adjustable nga mga bersyon dali nga matipigan ug mahimong mohaum sa labaw sa usa ka tiggamit; ang dili angay nga mga modelo sa kinatibuk-an gaan ug dili aksidente nga mahugno kanimo. (Kung ikaw mao ang pag-igo sa mga bakilid, pag-stock niining mga gamit sa sports sa tingtugnaw.)

Ang imong gitas-on kinahanglan usab nga usa ka hinungdanon nga konsiderasyon sa pagpalit sa mga Nordic walking pole.Kung nagsulay ka sa usa ka set sa personal, kupti ang grip gamit ang tumoy sa yuta ug ang poste nga patindog, bukton duol sa lawas. Niini nga posisyon, ang imong siko kinahanglan nga gibawog 90 degree. Kung dili, tingali kinahanglan nimo nga motaas o mubu ang gidak-on, bisan kung ang mga magsusugod nga naa sa taliwala sa mga gidak-on kinahanglan moadto sa labi ka mubo nga modelo, nga magtugot alang sa usa ka labi ka likido nga paglihok, ingon ni Mark Fenton, usa ka master coach sa International Nordic Walking Association. Mahimo ka usab nga magtan-aw sa panid sa tag-iya sa gitas-on sa poste sa kompanya nga LEKI, diin isulti kanimo ang imong labing taas nga kataas sa poste kung mopalit ka online.

Ania ang pipila ka mga poste sa pagsugod sa imong Nordic walking adventures:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles (Buy It, $130, amazon.com): Kini nga mga poste nga hinimo gikan sa gaan, lig-on nga carbon composite, mao nga kini lig-on apan medyo gaan, nga naghubad sa mas dako nga kaharuhay ug kahusayan sa mas taas nga paglakaw.
• Swix Nordic Walking Poles (Palita Kini, $ 80, amazon.com): Ang labing kaayo nga bahin sa kini nga mga poste mao ang labi ka komportable nga strap sa mata sa baling, nga malumo ang pamati sa imong panit nga wala’y labut. Ang mga tip sa goma gamay nga bilugan, dili anggulo, mao nga dili ka nila mabiyaan kung magtuyok sila.
• LEKI Traveler Allu Walking Poles (Palita Kini, $ 150, amazon.com): Kini nga mga poste dali nga mapaigoigo aron maabut ang imong gitas-on, busa dili nimo kinahanglan nga mag-antus sa sobra ka taas nga mga poste kung mopalit ka sayup nga gidak-on.

Paghingpit sa Imong Nordic Walking Form

Oo, nakakat-on ka sa pagbutang sa usa ka tiil sa atubangan sa lain sa bata pa, apan ang Nordic nga paglakaw adunay gamay nga kurba sa pagkat-on. Ang pinakadako nga hagit mao ang pag-coordinate sa imong mga bukton ug mga bitiis. Ania kung giunsa ang paglansang sa teknik. (Ug sulayi kini nga pag-ehersisyo kung gusto nimo nga mapauswag ang imong kaabtik.)

1. Ang mga Nordic walking pole adunay mga tip sa goma, nga labing magamit sa sementadong mga ibabaw. Kung naglakaw ka sa sagbot, balas, hugaw o niyebe, kuhaa ang goma para sa mas maayo nga traksyon.
2. Pagsugod pinaagi sa pagdala sa mga poste. Paghupot usa ka poste sa matag kamot, gipunit kini nga gaan. Paglakaw uban ang mga poste sa imong kilid, tugoti ang imong mga bukton nga mag-uyog sa natural nga pagsupak sa imong mga bitiis (ie, ang imong wala nga bukton ug tuo nga tiil molihok nga magkadungan). Buhata kini sulod sa pipila ka minuto, hangtud nga kini mobati nga natural.
3. Sama sa mga sapatos, ang mga poste moabut sa wala ug tuo nga mga modelo. Pangitaa ang husto nga kilid, dayon i-slide ang imong kamot sa strap. Kung adunay dugang nga Velcro strap, ibutang kini pag-ayo sa imong pulso. Samtang nagsugod ka sa Nordic nga paglakaw, ablihi ang imong mga kamot ug pasagdi nga ang mga tukon moguyod sa imong luyo. (Malaktawan nimo kini nga lakang kung magpadayon ka.) Matikdi kung giunsa ang anggulo sa mga poste pabalik sa imong luyo.
4. Sunod, nananom ka. Itanom ang mga poste sa yuta, kaysa iguyod kini. Gaan ang pagkupot sa mga gunit ug ipadayon ang mga poste nga angulo mga 45 degree paatras. Ibutang ang imong mga siko duol sa imong lawas nga tul-id ang imong mga bukton apan relaks. Pag-focus sa maayo nga kontak sa yuta.
5. Unya, pugson nimo. Samtang labi ka komportable nga maglakaw sa Nordic, lig-on nga iduso ang mga poste sa matag lakang, gamiton ang kusog pinaagi sa strap. Iduso ang imong bukton agi sa imong bat-ang, ablihi ang imong kamot sa katapusan sa arm swing. Samtang ang matag bukton moduol sa unahan, magpakaaron-ingnon nga nag-abot ka sa unahan aron makiglamano sa usa ka tawo.
6. Sa katapusan, hingpit kini! Aron mapadako ang imong Nordic walking workouts, i-tweak ang imong porma. Pagligid gikan sa imong tikod hangtod sa imong tudlo sa tiil. "Kung nagbarug ako sa imong likud, kinahanglan nakit-an ko ang lapalapa sa imong sapin sa imong pagduso," ingon ni Fenton. Hupti ang maayo nga postura (kini nga mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog makatabang) ug pagsandig og gamay gikan sa imong mga buolbuol. Usab, lugwayi ang imong lakang: Makuha nimo ang usa ka mas bug-os nga pag-uyog sa bukton samtang naghatag sa imong mga bitiis og mas maayo nga pag-ehersisyo.

Mga Plano sa Long-Long nga Nordic Walking Workout alang sa mga Nagsugod

Kung gusto nimong mahibal-an ang pamaagi ...

Domingo

• Lebel sa kalisud: Sayon
• 30 minuto: Igpunting ang usa ka bug-os apan komportable nga paglihok sa imong mga bukton.

Lunes

• Ang-ang sa Kalisud: Makasaranganon
• 30 minutos: Kusog nga iduso ang mga poste samtang padayon nga paspas. Ipadayon ang pagtan-aw sa unahan sa unahan aron ang imong baba taas; likayi ang paghapyod sa imong abaga.

Martesy

• Lebel sa kalisud: Sayon
• 30 minutos: Laktaw ang mga poste ug hatagan pahuway ang imong mga bukton.

Miyerkulesy

• Lebel sa kalisud: Sayon
• 45 ka minuto: Pagkonsentrar sa porma atol niining Nordic walking sesh. Ikab-ot ang imong palad sa unahan nga daw nakiglamano sa usa ka tawo, huptan nga gamay nga gibawog ang siko. Alang sa usa ka hingpit nga pagduso, itulod ang imong kamot sa imong bat-ang.

Huwebesy

• Lebel sa kalisud: Sayon
• 30 minuto: Parehas sa Domingo.

Biyernes

• Natapos (Psst ... Ania kung giunsa ang pagkuha sa usa ka husto nga adlaw sa pahulay.)

Sabado

• Ang lebel sa Kalisud: Sayon sa Moderate
• 45 ka minuto: Pagpangita usa ka ruta nga nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa mga bungtod mga tunga sa oras. Pasaka sa bungtod, lugwayi ang imong lakang ug pagsandig gamay sa unahan. Sa ubos, gamay nga pagkunhod sa imong lakang.

Kung gusto nimo nga ma-maximize ang imong pagsunog sa kaloriya ...

Sunay

• Ang lebel sa Kalisud: Sayon
• 30 minutos: Pag-focus sa usa ka bug-os apan komportable nga hanay sa paglihok sa imong mga bukton sa tibuuk nga pag-ehersisyo sa Nordic nga paglakaw.

Si Monday

• Ang lebel sa Kalisud: Makasaranganon
• 50 minutos: Human sa 20 minutos nga sayon ​​nga paglakaw sa Nordic, pagbuhat ug mga bounding drills (mas maayo sa sagbot); paghimo og labi ka taas nga mga lakang alang sa gitas-on sa usa ka natad sa football, pagdala sa atubang nga tuhod ug kusog nga pagduso sa mga poste. Pag-ayo alang sa parehas nga distansya ug pag-usab; pagpadayon sa 15 minuto, pagkahuman paglakaw sa kasarangan nga lakang sa 15 minuto. (May Kalabutan: Ang Labing Maayo nga Mga Pag-ehersisyo sa gawas sa Pagsagol sa Imong Routine)

Martesadlaw

• Lebel sa kalisud: Sayon
• 30 minuto: Laktawan ang mga poste ug biyai ang imong mga bukton.

Miyerkulesay

• Ang lebel sa Kalisud: Sayon nga Makasaranganon
• 60 minuto: Maglakaw sa nagligid nga yuta. Pasaka sa bungtod, lugwayi ang imong lakang ug pagsandig gamay sa unahan. Pagpanaog, pagminusan gamay ang imong lakang.

Huwebesy

• Lebel sa kalisud: Sayon
• 40 minuto: Pag-focus sa postura. Ipadayon ang pagtan-aw sa unahan sa unahan aron ang imong baba taas; likayi ang paghapyod sa imong abaga.

Biyernes

• Off (Dili usa ka fan sa paglingkod nga hilom? Dili nimo kinahanglan kung ikaw adunay usa ka aktibo nga adlaw sa pagpahulay sa pagkaayo.)

Sabadoay

• Lebel sa kalisud: Sayon sa Moderate
• 75 minuto: Maglakaw sa mga agianan (mas maayo) o sa semento; pagtukod hangtod sa 3 ka oras nga paglakaw sa Nordic.

Ribyuha alang sa