4 Naglihok si Ariana Grande sa Pagmentinar sa Toned Arms, Sumala sa Iyang Trainer

Kontento

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
• Nagbarug nga Linya sa Triceps Extension
• Dumbbell T-Pagtaas
• Nagbarog nga Reverse Cable Fly
• Ribyuha alang sa

Mahimong gamay ra si Ariana Grande, apan ang 27-anyos nga pop powerhouse dili mahadlok nga moadto og maayo sa gym - ang mag-aawit naggasto labing menos tulo ka adlaw matag semana nga nagtrabaho kauban ang celebrity trainer nga si Harley Pasternak.

Pasternak, nga ning-publish karon us aka bersyon sa iyang New York Times labing namaligya nga cookbook Pagkaon sa Pag-reset sa Lawas, nagsulti Porma gipangunahan niya si Grande pinaagi sa 30- hangtod 45-minutos nga mga sesyon sa pagbansay nga nagpunting sa kusog ug tono. Ang ilang rutina naglakip sa upat ka nag-unang mga lihok aron magpabiling lig-on ug balanse ang ibabaw nga lawas ni Grande: glute bridge skull crushers (signature exercise ni Pasternak nga iyang gitawag og "The Harley"), standing rope triceps extensions, dumbbell T-raise, ug standing cable reverse flys.

Ug pagsalig sa amon: Samtang yano, dili dali kini nga mga paglihok. (Susihon ang iyang mahagiton nga rutina sa pag-ehersisyo sa ubos nga lawas alang sa pamatud-an.)

Bisan kung kini nga mga ehersisyo mahimong magamit aron makahimo usa ka sirkito, giingon ni Pasternak nga kanunay niya isabwag ang upat nga mga lihok sa naandan nga pag-ehersisyo ni Grande sa usa ka semana. "Nag-focus kami sa ibabaw nga lawas kausa matag semana, apan ang tanan nga pag-ehersisyo ni Ariana naka-focus sa dinamikong mga lihok nga naigo sa daghang bahin sa lawas, mao nga wala gyud namo ihimulag ang usa ka grupo sa kaunuran alang sa tibuok nga sesyon," siya mipasabut. (Related: 9 sa Labing Gahi ug Labing Maayo nga Ehersisyo gikan sa Tinuod nga mga Trainer)

Ang upat nga kini nga ehersisyo gipunting ang mga abaga, pecs, lats, rhomboids, triceps, ug deltoids, ingon sa tigbansay. Bisan pa, giingon ni Pasternak nga gipaminusan niya ang pagtrabaho sa biceps kauban si Grande. "Pinaagi sa paglikay sa biceps, ang triceps mahimong dominante, nga maayo alang sa postura," siya mipasabut. "Ang pagpalig-on sa iyang trisep nagbira sa iyang mga blades sa abaga pabalik, nga nagtabang kaniya nga mapanatili ang usa ka kaayo nga postura." (May Kalabutan: Ang Pag-ehersisyo sa Pagbansay sa Kusog alang sa Hingpit nga Postura)

Sa ubus, gibungkag sa Pasternak ang matag usa sa upat ka mga lihok sa naandan nga kalihokan sa pag-ehersisyo sa Grande nga lawas aron makasunod ka sa balay. Alang sa matag ehersisyo, girekomenda niya ang pagkompleto sa tulo ka mga set nga 15 nga reps kung bag-o pa ka sa pagbayaw sa gibug-aton. Kung regular ka nga magbansaybansay, sulayi ang upat ka set sa 20 nga reps, ingon niya. Ug kung ikaw usa ka pro sa gibug-aton nga lawak, ang tigbansay nagsugyot sa pagpunting sa lima ngadto sa unom ka set sa 20 ka reps. Dili igsapayan ang range sa rep, giingon ni Pasternak nga kinahanglan ka maglisud sa pagtapos sa matag set. Kini makatabang usab kanimo nga masukod kung unsang gibug-aton ang gamiton, dugangan pa niya. (Tan-awa: Giunsa Pagpili ang Husto nga Gidak-on nga Dumbbells alang sa Imong Pag-ehersisyo)

Hinumdomi nga kinahanglan nimo ang mga dumbbells, lakip ang usa ka pisi ug mga gunitanan sa stirrup aron itaod sa mga cable pulley. Ingon usab: Ang pagpainit ug pagpabugnaw wala gilista dinhi, apan ayaw kalimti nga ilakip sila!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil patag sa yuta. Paghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot ug pag-ibay sa mga bukton, pagpadayon nga nakahanay ang mga pulso sa taas nga mga abaga. Bend siko aron ang mga dumbbells naa sa sunod nga kilid sa ulo. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Ipadako ang mga siko paitaas aron mahimo ang usa ka extension sa triceps samtang dungan nga gilisdan ang kinauyokan ug dad-on ang hips sa usa ka glute bridge.

C. Paghunong ug pagpislit sa ibabaw ug balik sa pagsugod nga posisyon. Usa kana ka rep.

Nagbarug nga Linya sa Triceps Extension

A. Igbitbit ang usa ka pisi sa usa ka cable pulley. Barug nga nag-atubang sa pisi ug kupti kini sa duha ka kamot, pagmintinar sa neyutral nga pagkupot.

B. Hinge sa bat-ang aron mosandig gamay sa unahan. Sugdi ang pagpalugway sa mga siko paubos.

C. Iapil ang kinauyokan ug ipadayon ang pagpaabot sa mga siko hangtod nga tul-id ang mga bukton. Hunong ug hinayhinay nga ibalik ang posisyon sa pagsugod. Usa kana ka rep.

Dumbbell T-Pagtaas

A. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot ug pagtindog nga may mga tiil ang gilapdon sa abaga, mga bukton sa mga kilid, mga palad nga nag-atubang. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. Ang pagpatunhay sa mga bukton nga tul-id, mga palad, ug ang kinauyokan nga kalihokan, pagtaas sa mga dumbbells diretso sa atubangan hangtod maabut nila ang gitas-on sa abaga.

C. Pagpabilin nga tul-id ang mga bukton, dad-a kini sa mga kilid nga ang mga palad nag-atubang gihapon sa ubos. Mobalik sa posisyon sa pagsugod, mga bukton sa mga kilid. Usa kana ka rep.

Nagbarog nga Reverse Cable Fly

A. Pag-set up duha nga mga pulley sa kable nga nag-atubang sa usag usa nga adunay mga gunitanan sa stirrup sa kataas sa dughan. Pagbarug taliwala sa mga pulleys nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang.

B. Kupti ang tuo nga kuptanan gamit ang wala nga kamot ug ang wala nga kuptanan gamit ang tuo nga kamot aron ang mga bukton magtabok sa usag usa.

C. Sugdi ang pag-uncross sa mga bukton hangtod nga magkaparehas sila sa yuta. Padayon nga ipadayon hangtod nga ang mga blades sa abaga ma-pin sa balik nga magkahiusa.

D. Hunong ug hinayhinay nga ibalik ang posisyon sa pagsugod. Usa kana ka rep.

Ribyuha alang sa