Unsa nga Kalamnan ang Naglihok sa Lunges?

Kontento

• Ang paghulagway sa mga kaunuran nagtrabaho sa usa ka lunge
• Giunsa ang paghimo sa usa ka lunge
• Giunsa ang pagtrabaho sa lainlaing mga kaunuran nga adunay mga pagkalainlain sa lunge
• Naglakaw lunge
• Lunge nga adunay pagtuyok sa torso
• Side o lateral lunge
• Giunsa iapil ang lunges sa imong naandan nga kalihokan
• Mahimo ba nimo gamiton ang lunges aron makita ang pagbansay sa imong kaunuran?
• Giunsa ang pagkumpara sa lunges sa squats?
• Ang gidala

Ang lunge usa ka ehersisyo sa resistensya nga mahimong magamit aron makatabang nga mapalig-on ang imong ubos nga lawas, lakip ang imong:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• nating baka

Kung gihimo gikan sa lainlaing mga anggulo, ang lunges usa usab ka paglihok nga paglihok. Ang mga paglihok nga magamit mao ang makatabang kanimo sa paglihok sa mga kaunuran sa mga paagi nga makabenipisyo sa matag adlaw nga paglihok nga imong gihimo sa gawas sa pag-ehersisyo. Pananglitan, ang mga lungag sa kilid makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran nga gigamit sa imong lawas aron molihok ug mabalhin ang direksyon.

Makatabang usab ang lunges sa pag-andam sa imong kaunuran alang sa pag-apil sa ehersisyo ug isport nga nanginahanglan us aka lunging motion sama sa tennis, yoga, ug basketball.

Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa mga kaayohan sa lunges ug kung giunsa kini iupod sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.

Ang paghulagway sa mga kaunuran nagtrabaho sa usa ka lunge

Giunsa ang paghimo sa usa ka lunge

Ang punoan nga lunge nagtrabaho sa quads, glutes, ug hamstrings. Sa husto nga pagbuhat sa usa ka lungag:

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga taas.
2. Pag-adto sa unahan sa usa ka tiil hangtod nga ang imong bitiis nakaabot sa usa ka anggulo nga 90 degree. Ang imong likud nga tuhod kinahanglan magpabilin nga parehas sa yuta ug ang imong atubangan nga tuhod dili molapas sa imong mga tudlo sa tiil.
3. Ibayaw ang imong atubang nga lunging leg aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.
4. Balika ang 10 hangtod 12 nga reps sa usa ka paa, o pag-off taliwala sa mga bitiis hangtod nga nakakuha ka og 10 hangtod 12 reps matag paa.

Giunsa ang pagtrabaho sa lainlaing mga kaunuran nga adunay mga pagkalainlain sa lunge

Pinaagi sa paghimo sa mga pagkalainlain sa lunge, mahimo nimo nga mapalihok ang lainlaing mga kaunuran. Pananglitan, sa baylo nga mag-lungag sa unahan, mahimo ka nga makalusot sa kilid.

Ang mga lungag sa kilid, nga nailhan usab nga mga lateral lunges, makatabang kanimo nga madugangan ang pagka-flexible ug mapalig-on ang imong kaunuran sa paa. Mahimo usab nimo ang usa ka lungag sa paglakaw aron mapadayon ang paglihok sa imong lawas ug makatabang nga mapataas ang rate sa imong kasingkasing. Ang pagdugang us aka torso nga moliko sa lunges molihok ang kaunuran sa tiyan.

Naglakaw lunge

Ang usa ka lungag nga naglakaw naglihok sa parehas nga mga kaunuran sama sa usa ka sukaranan nga lungag, apan mahimo kini makatabang nga mapataas ang rate sa imong kasingkasing gikan sa dugang nga paglihok. Aron makahimo sa paglakaw:

1. Pagsugod pinaagi sa paghimo sa usa ka sukaranan nga lungag uban ang imong tuo nga bitiis nga moagas sa unahan.
2. Imbis nga mobalik sa usa ka posisyon nga nagtindog, magsugod sa pagdalagan sa unahan gamit ang imong wala nga bitiis aron kini naa sa posisyon nga lunge. Ang imong tuo nga paa kinahanglan magpabilin sa posisyon aron mapalig-on ka.
3. Ipadayon kini nga paglihok nga "paglakaw" samtang nagpadayon ka sa pag-abante sa unahan, pag-ilis sa mga bitiis, alang sa 10 hangtod 12 nga reps sa matag paa.

Lunge nga adunay pagtuyok sa torso

Ang usa ka lungag nga adunay usa ka pagtuyok sa torso naghatag kanimo dugang nga benepisyo sa pagtrabaho sa imong mga tiyan dugang sa imong mga glute ug quad. Aron mahimo ang usa ka lungag nga adunay usa ka pagliso sa torso:

1. Pagsugod pinaagi sa paghimo sa usa ka sukaranan nga lungag sa imong tuo nga bitiis nga lung-ag sa unahan.
2. Pagkahuman sa imong tuo nga bitiis lung-ag sa unahan ug gibati nimo ang kalig-on, gamita ang imong kinauyokan aron tuison ang imong lawas sa tuo Paghupot sa pipila ka segundo. Ayaw ibalhin ang imong mga bitiis gikan sa posisyon sa lunge.
3. Baliki ang imong kinatawo balik sa sentro. Mobalik sa pagtindog sa imong tuo nga paa.
4. Pagbalhin ang mga bitiis ug pag-abante sa imong wala nga bitiis, ug, sa higayon nga malig-on, pagtuyok sa wala sa kini nga oras.
5. Paghimo 10 lunges nga adunay mga pagtuyok sa matag kilid.

Side o lateral lunge

Gawas sa pagtrabaho sa imong mga glute, hamstrings, ug quad, usa ka kilid o lateral lunge usab ang molihok sa imong sulud nga kaunuran sa paa. Aron mahimo ang usa ka lunge sa kilid:

1. Sugdi ang pagtindog nga taas, mga tiil nga lapad sa hawak ang gilayo.
2. Usa ka halapad nga lakang sa wala. Bend sa imong wala nga tuhod samtang imong itulod ang imong hawak sa likod. Ipadayon ang parehas nga mga tiil sa salog sa tibuuk nga lungag.
3. Itulak sa imong wala nga bitiis aron makabalik sa pagtindog.
4. Paghimo 10 hangtod 12 lunges sa wala nga bahin sa wala pa pagbalhin sa tuo.

Giunsa iapil ang lunges sa imong naandan nga kalihokan

Kung gipangita nimo nga mapaayo ang lebel sa imong lawasnon nga lawas ug palig-onon ang imong mga bitiis, ikonsiderar ang pagdugang lunges sa imong senemana nga kalihokan sa ehersisyo nga 2 hangtod 3 ka beses sa usa ka semana.

Kung bag-o ka sa kahimsog, mahimo ka magsugod pinaagi sa paghimo og 10 hangtod 12 nga baga sa matag paa sa matag higayon. Kung ang imong katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton o i-tono ang imong lawas, kinahanglan nga buhaton ang lunges nga dugang sa pag-ehersisyo sa kasingkasing ug uban pang mga paglihok sa pagbansay sa kusog.

Sulayi ang pagbansay sa kardio o kusog nga kusog nga 2 hangtod 3 ka beses matag semana, pag-ilis og mga adlaw nga adunay kusog nga pagbansay, sama sa lunges, sa ubang mga adlaw.

Kung dili ka sigurado kung giunsa ang pag-set up sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo, pakigtambayayong sa usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay nga makahimo og iskedyul alang sa imong sundon.

Mahimo ba nimo gamiton ang lunges aron makita ang pagbansay sa imong kaunuran?

Ang pipila sa mga kaayohan sa pagbansay sa lugar, o pag-target sa usa ra nga lugar sa imong lawas nga adunay lunges, mao nga mahimo nimo makit-an ang gamay nga pagtaas sa pag-uswag sa kaunuran o tono sa kana nga lugar.

Ang daotan mao nga ang imong lawas dali nga makapahiangay. Ang lihok dili na mahagit pagkahuman sa pipila ka mga semana. Hinuon, ang usa ka maayong pagkabutang nga naandan nga kahimsog makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan.

Giunsa ang pagkumpara sa lunges sa squats?

Ang mga lungag ug squats parehas nga mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas nga parehas nga gipunting ang mga glute ug kaunuran sa paa. Ang kalainan mao ang usa ka lungag nga gihimo matag tiil sa usa ka higayon, busa gipalig-on nimo ang matag paa nga tagsatagsa. Kana nagpasabut nga imong gipabuto ang imong nagpatindog nga mga kaunuran. Mahimong makatabang kini bisan unsa nga dili timbang.

Ang lunges usab mas dali sa likod, busa kung makasinati ka sakit sa ubos nga buko, hunahunaa ang pagdikit sa lunges imbis nga idugang sa squats. Sa laing paagi, likayi ang pagyukbo sa layo sa imong squat.

Ni ang mga squats o lunges mas maayo alang sa pag-toning. Ang duha maayo kaayo nga ehersisyo aron maapil ang mga kaunuran sa imong ubos nga lawas. Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, ikonsiderar ang pagdugang pareho sa imong naandan nga kalihokan.

Ang gidala

Ang lunges mahimong usa ka epektibo nga ehersisyo aron makatabang sa tono ug pagpalig-on sa imong ubos nga lawas. Pag-amping nga buhaton ang lunges nga adunay husto nga porma. Samtang naglingkod ka, ang imong tuhod kinahanglan dili molapas sa imong mga tudlo sa tiil. Ug ayaw palugwaya ang imong bitiis sa bisan unsang direksyon kung ikaw nakalingkawas, bisan.

Ang husto nga paghimo og lunges makatabang nga maminusan ang imong peligro alang sa kadaut.

Kung kinahanglan nimo ang tabang sa pagsugod sa lunges, pangutan-a ang usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay nga bantayan ang imong porma. Kung nahimo ka nga labi ka abante, mahimo ka nga maghupot og libre nga mga gibug-aton sa matag kamot samtang nagpahulay ka alang sa usa ka dugang nga hagit sa pagpalig-on. Hinumdomi lang nga kanunay nga susihon ang imong doktor sa wala pa magsugod ang usa ka bag-ong naandan nga kalihokan.