Maayo ba o Dili Maayo Alang Kanimo ang Pag-snack?

Kontento

• Unsa ang snacking ug ngano nga ang mga tawo nag-snack?
• Ang pag-snack ba makapadako sa imong metabolismo?
• Giunsa makaapekto ang snacking sa gana sa pagkaon ug gibug-aton
• Mga epekto sa gana
• Mga epekto sa gibug-aton
• Mga epekto sa asukal sa dugo
• Makapugong sa makutas nga kagutom
• Mga tip alang sa himsog nga snacking
• Himsog nga snacks aron makakan-on
• Sa ubos nga linya

Adunay lainlaing mga opinyon bahin sa snacking.

Ang uban nagtuo nga kini himsog, samtang ang uban naghunahuna nga kini makadaot kanimo ug makapabug-at sa timbang.

Ania ang detalyado nga pagtan-aw sa snacking ug kung giunsa kini makaapekto sa imong kahimsog.

Unsa ang snacking ug ngano nga ang mga tawo nag-snack?

Ang pag-snack mao ang pag-ut-ut nimo sa pagkaon o ilimnon taliwala sa imong naandan nga panguna nga pagkaon.

Ang termino nga "mga pagkaon nga meryenda" kanunay gigamit aron magtumong sa mga giproseso, taas nga kaloriya nga mga butang sama sa mga chips ug cookies.

Bisan pa, ang pag-snack nagpasabut ra nga mokaon o moinom bisan unsa taliwala sa mga pagkaon, dili igsapayan kung himsog ang pagkaon ().

Ang kagutom mao ang panguna nga kadasig sa likod sa snacking, apan ang mga hinungdan sama sa lokasyon, sosyal nga palibot, oras sa adlaw, ug ang pagkaanaa sa pagkaon nakatampo usab.

Sa tinuud, ang mga tawo kanunay nga nag-snack kung naa ang gana sa pagkaon - bisan kung dili sila gigutom.

Sa usa ka pagtuon, kung ang mga tawo nga adunay sobra nga gibug-aton o sobra nga gibug-aton gipangutana kung ngano nga gipili nila ang dili himsog nga meryenda, ang labing kasagarang tubag mao ang pagtintal, gisundan sa gutom ug ubos nga lebel sa enerhiya ().

Ingon kadugangan, ang pareho nga pangandoy nga mag-snack ug mga snacking nga epekto sa kahimsog nagpakita nga gipahinungod sa matag usa. Ang mga hinungdan nga nakaimpluwensya sa pag-snack nag-upod sa edad ug mga gituohan bahin sa kung kini nga batasan himsog ().

Ang snacking nagtumong sa pagkaon o pag-inom sa gawas sa naandan nga panguna nga pagkaon. Ang mga katarungan alang sa pag-snack nag-upod sa kagutom, pagkaanaa sa pagkaon, ug mga timaan sa kinaiyahan ug sosyal.

Ang pag-snack ba makapadako sa imong metabolismo?

Bisan gisugyot nga ang pagkaon matag pipila ka oras nagdugang sa imong metabolismo, ang ebidensya sa syensya dili mosuporta niini.

Gipakita sa panukiduki nga ang kadaghan sa pagkaon wala'y hinungdan nga epekto sa kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog ().

Usa ka pagtuon sa mga tawo nga nag-ut-ut sa parehas nga ihap sa mga kaloriya sa duha o pito nga pagkaon kada adlaw nga wala’y nakit-an nga kalainan sa pagsunog sa kaloriya ().

Sa usa pa nga pagtuon, ang mga tawo nga adunay hilabihang katambok nga nagsunud sa labing diyutay nga kaloriya nga diyeta sa 3 ka semana nagpakita sa susamang pagminus sa metabolic rate, dili igsapayan kung mokaon sila og 800 nga kaloriya ingon usa o 5 nga pagkaon matag adlaw ().

Bisan pa, sa usa ka pagtuon, ang mga aktibo nga batan-ong lalaki nga nangaon usa ka high-protein o high-carb snack sa wala pa matulog nakasinati usa ka hinungdanon nga pagtaas sa metabolic rate pagkasunod buntag ().

Ang pag-snack matag pipila ka oras kanunay gituohan nga madugangan ang metabolismo. Bisan pa, kadaghanan sa mga pagtuon gipakita nga ang kanunay nga pagkaon adunay gamay o wala’y epekto sa metabolismo.

Giunsa makaapekto ang snacking sa gana sa pagkaon ug gibug-aton

Ang mga pagtuon sa mga epekto sa snacking sa gana ug timbang naghatag lainlaing mga sangputanan.

Mga epekto sa gana

Giunsa makaapekto ang snacking sa gana sa pagkaon ug pagkaon nga wala gisugtan sa kadaghanan.

Usa ka pagrepaso ang nagtaho nga bisan ang mga meryenda sa makadiyot nakatagbaw sa kagutom ug nagpasiugda sa mga pagbati sa kahingpitan, ang ilang mga kaloriya wala mabayran sa sunod nga pagkaon.

Kini nga mga resulta sa usa ka dugang nga kaloriya nga pag-inom alang sa adlaw ().

Pananglitan, sa usa ka pagtuon, ang mga kalalakin-an nga adunay sobra nga gibug-aton nga nakakaon sa usa ka 200-kaloriya nga meryenda 2 ka oras pagkahuman sa pamahaw natapos nga mokaon lamang sa 100 nga gamay nga mga kaloriya sa paniudto ().

Kini nagpasabut nga ang ilang kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya misaka sa hapit 100 nga kaloriya.

Sa usa pa nga kontrolado nga pagtuon, ang mga maniwang nga lalake mikaon bisan tulo nga high-protein, high-fat, o high-carb snacks sa unom ka adlaw ().

Ang ilang lebel sa kagutom ug kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya wala mausab kumpara sa mga adlaw diin wala sila mokaon nga meryenda, nga gipakita nga ang mga meryenda adunay usa ka neyutral nga epekto ().

Bisan pa, gipakita usab sa mga pagtuon nga ang pag-snack mahimong makatabang nga maminusan ang kagutom (,,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga kalalakin-an nga nagkaon usa ka high-protein, high-fiber snack bar adunay mas ubos nga lebel sa gutom nga hormone ghrelin ug mas taas nga lebel sa tibuuk nga hormone nga GLP-1. Nakuha usab nila ang aberids nga 425 mas gamay nga mga kaloriya matag adlaw ().

Ang usa pa nga pagtuon sa 44 nga mga babaye nga adunay sobra nga katambok o sobra nga gibug-aton nga giingon nga ang usa ka snack sa oras sa pagtulog nga taas ang protina o carbs nga misangput sa pagkunhod sa kagutom ug labi ka daghang gibati nga pagkapuno pagkasunod buntag. Bisan pa, ang lebel sa insulin mas taas usab ().

Pinahiuyon sa lainlain nga mga sangputanan, nagpakita nga ang epekto sa snacking sa gana nagsalig sa indibidwal ug klase sa snack nga naugdaw.

Mga epekto sa gibug-aton

Kadaghanan sa panukiduki nagpakita nga ang pag-snack taliwala sa pagkaon dili makaapekto sa gibug-aton (,).

Bisan pa, pila ka mga pagtuon ang nagsugyot nga ang pagkaon nga daghang protina, adunay daghang mga fiber nga meryenda makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton (,).

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 17 ka tawo nga adunay diabetes ang nagtaho nga ang pag-inom sa mga meryenda nga daghan ang protina ug hinay nga paghilis nga carbs miresulta sa usa ka average nga gibug-aton sa gibug-aton nga 2.2 pounds (1 kg) sulud sa 4 ka semana ().

Sa pikas nga bahin, pipila ka mga pagtuon sa mga tawo nga adunay sobra nga katambok o normal nga gibug-aton nga nakit-an nga ang pag-snack mahimong mosangput sa mas hinay nga pagkawala sa timbang o bisan pagdugang sa timbang (,).

Sa usa ka pagtuon, 36 nga maniwang nga mga lalaki ang nagdugang sa ilang pag-inom og kaloriya sa 40% pinaagi sa pag-ut-ot sa sobra nga kaloriya ingon mga meryenda taliwala sa mga pagkaon. Nasinati nila ang us aka hinungdanon nga pagdugang sa atay ug tiyan nga tambok ().

Gisugyot sa pipila nga panukiduki nga ang oras sa mga meryenda mahimong makaapekto sa mga pagbag-o sa gibug-aton.

Usa ka pagtuon sa 11 nga mga babaye nga maniwang ang gipadayag nga ang pag-ut-ut sa 190-kaloriya nga meryenda alas 11:00 sa gabii. mikunhod ang gidaghanon sa tambok nga gisunog nila nga labi ka daghan kaysa sa pagkaon sa parehas nga meryenda sa 10:00 am ().

Gisugyot sa magkasagol nga mga sangputanan nga ang mga tubag sa gibug-aton sa snacking tingali managlahi sa tagsatagsa ug oras sa adlaw.

Ang mga sagol nga mga resulta sa pagtuon nagpasabot nga ang gibug-aton ug gana sa mga tubag sa snacking lainlain sa matag usa, ingon man sa oras sa adlaw.

Mga epekto sa asukal sa dugo

Bisan kung daghang mga tawo ang nagtuo nga kinahanglan nga mokaon kanunay aron mapatunhay ang mga lebel sa asukal sa dugo sa tibuuk adlaw, dili kanunay kana ang hinungdan.

Sa tinuud, usa ka pagtuon sa mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ang nakit-an nga ang pagkaon sa duha ra ka dagko nga pagkaon kada adlaw miresulta sa labing mubu nga lebel sa asukal sa dugo nga pagpuasa, labi ka maayo nga pagkasensitibo sa insulin, ug labi nga pagkulang sa timbang kaysa pagkaon sa unom ka beses matag adlaw ().

Ang ubang mga pagtuon wala’y gitaho nga pagkalainlain sa lebel sa asukal sa dugo kung ang parehas nga kantidad sa pagkaon nangaon ingon nga pagkaon o pagkaon plus snacks (,).

Siyempre, ang lahi sa snack ug kantidad nga nangaon mao ang panguna nga mga hinungdan nga nakaapekto sa lebel sa asukal sa dugo.

Ang mga low-carb, mas taas nga fiber snacks kanunay nga nagpakita usa ka labi ka maayong epekto sa lebel sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin kaysa sa mga high-carb snack sa mga tawo nga wala ug diabetes (,,).

Ingon kadugangan, ang mga meryenda nga adunay daghang sulud nga protina mahimong makapaayo sa pagpugong sa asukal sa dugo (,).

Sa usa ka pagtuon sa 20 nga himsog nga kalalakin-an, ang pagkaon sa usa ka high-protein, lower-carb dairy snack nga misangput sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo sa wala pa ang sunod nga pagkaon, kung itandi sa mga mas taas nga karbata nga meryenda o orange juice ().

Dili kinahanglan nga mag-snack aron mapadayon ang himsog nga lebel sa asukal sa dugo. Ang pagkaon nga high-protein o high-fiber snacks nagpataas sa lebel sa asukal sa dugo nga mas mubu kaysa sa pag-ut-ut sa mga snack nga adunay high-carb.

Makapugong sa makutas nga kagutom

Ang pag-snack mahimo nga dili maayo alang sa tanan, apan makatabang gyud kini sa pipila ka mga tawo nga likayan nga magutom og gutum.

Kung sobra ka dugay nga wala kaon, mahimo nga gigutom ka nga sa katapusan nagkaon ka daghang labi pa nga kaloriya kaysa sa imong kinahanglan.

Makatabang ang pag-snack aron mapadayon ang lebel sa imong kagutom sa usa ka pantay nga kahel, labi na sa mga adlaw kung ang imong mga pagkaon gipalayo sa layo.

Bisan pa, hinungdanon nga paghimo himsog nga mga kapilian sa snack.

Ang pagkaon sa usa ka snack labi ka maayo kaysa imong gigutom nga gigutom. Mahimo kini mosangput sa dili maayo nga pagpili sa pagkaon ug sobra nga paggamit sa kaloriya.

Mga tip alang sa himsog nga snacking

Aron mapahimuslan ang imong mga snacks, sunda ang kini nga mga panudlo:

• Kadaghan sa pagkaon. Sa kinatibuk-an, labing maayo nga mokaon og mga meryenda nga naghatag mga 200 nga kaloriya ug dili moubus sa 10 gramo nga protina aron matabangan ka nga magpadayon nga busog hangtod sa imong sunod nga pagkaon.
• Kasagaran Ang imong ihap sa mga snacks magkalainlain base sa lebel sa imong kalihokan ug kadako sa pagkaon. Kung aktibo ka kaayo, mahimo nimo nga gusto ang 2-3 nga meryenda matag adlaw, samtang ang labi ka wala’y pahimutang nga tawo mahimo’g makahimo og labing maayo sa 1 o wala’y mga meryenda.
• Madaladala. Paghupot sa mga portable snacks uban kanimo kung naa ka sa gawas nga maghimo og mga buluhaton o pagbiyahe kung adunay mga kagutom.
• Meryenda aron malikayan. Ang giproseso, mga snack nga adunay daghang asukal mahimo nga maghatag kanimo usa ka mubu nga kusog, apan tingali mabati nimo ang kagutom usa o duha ka oras sa ulahi.

Kung nag-snack, siguruha nga mokaon sa husto nga mga lahi ug gidaghanon sa pagkaon aron maminusan ang kagutom ug malikayan ang sobra nga pagkaon sa ulahi.

Himsog nga snacks aron makakan-on

Bisan kung daghang mga naka-pack nga meryenda ug mga bar ang magamit, ang pagpili sa labing makaayo nga pagkaon ang labing kaayo.

Maayo nga ideya nga iupod ang usa ka gigikanan sa protina sa imong snack.

Pananglitan, ang parehas nga keso sa balay ug mga itlog nga ginaluto gipakita nga magpadayon nga puno ka sa daghang oras ().

Dugang pa, ang mga snacks nga adunay daghang fiber sama sa mga almendras ug mani mahimo nga makaminusan ang imong gana ug daghan nga pagkaon nga imong gikaon sa sunod nga pagkaon (,).

Niini ang pipila pa nga makahimsog nga mga ideya sa snack:

• pisi nga keso
• lab-as nga mga hiwa sa utanon
• mga binhi sa sunflower
• cottage cheese nga adunay prutas

Ang pagpili sa himsog nga meryenda nga daghan sa protina ug lanot makatabang sa pagpaminus sa kagutom ug pagpadayon nga mabusog sa daghang oras.

Sa ubos nga linya

Ang pag-snack mahimo nga maayo sa pila ka mga kaso, sama sa pagpugong sa kagutom sa mga tawo nga hilig mokaon og sobra kung sobra ka dugay nga wala’y pagkaon.

Bisan pa, ang uban mahimong mas makaayo sa pagkaon sa tulo o gamay pa nga pagkaon matag adlaw.

Sa katapusan, kini usa gyud ka pagpili. Kung mag-snack ka, siguruha nga mapili ang mga himsog nga pagkaon nga magpadayon nga busog ug matagbaw.