Ang Bent-Over Row Labaw pa sa Pag-ehersisyo sa Likod

Kontento

• Dumbbell Bent-Over Row Benepisyo ug Pagkalainlain
• Unsaon Paghimo sa Dumbbell Bent-Over Row
• Ribyuha alang sa

Samtang ang mga laray sa panguna usa ka ehersisyo sa likod, gi-recruit usab nila ang nahabilin sa imong lawas-nga mao ang naghimo kanila nga kinahanglan nga adunay alang sa bisan unsang rutina sa pagbansay sa kusog. Ang dumbbell bent-over row (gipakita dinhi sa NYC-based trainer nga si Rachel Mariotti) usa lang sa daghang mga paagi sa pag-ani sa mga benepisyo, apan kini mahimo nga usa sa labing dali nga makuha.

Dumbbell Bent-Over Row Benepisyo ug Pagkalainlain

"Ang punoan nga grupo sa kaunuran nga gipunting mao ang imong likud, labi nga ang latissimus dorsi ug rhomboids," ingon ni Lisa Niren, punoan nga magtutudlo alang sa pagpadagan sa app Studio. Mahimo nimo usab nga pag-tweak ang laray aron ma-target ang lainlaing mga bahin sa imong likud: "Ang pagbira sa gibug-aton nga labi ka taas sa imong dughan molihok sa imong mga kaunuran sa taas nga buko-buko samtang ang pagbira sa gibug-aton nga duul sa imong hawak molihok sa imong kaunuran sa buko-buko," ingon niya.

Pag-amping nga ipadayon ang "abaga ug pabalik" ang mga abaga sa tibuuk nga oras aron masiguro nga nagtrabaho ka sa husto nga kaunuran, ingon ni Christi Marraccini, trainer sa NEO U sa New York City. "Ilabi na sa katapusan sa imong set, kung matintal ka nga tugutan ang imong mga abaga nga mokamang sa imong mga dunggan," ingon niya.

Ang laraw nga gibaluktot (ug bisan unsang mga ehersisyo sa likod, alang niana nga butang) hinungdanon nga iupod sa imong kalihokan sa kusog aron mapadayon ang balanse nga kusog taliwala sa likod ug atubangan sa imong lawas. "Ang nabaluktot nga laray mao ang hingpit nga pagdugang sa bench press tungod kay gipunting niini ang mga kaunuran sa atbang nga bahin sa imong lawas," ingon ni Heidi Jones, founder sa SquadWod ug Fortë trainer. (Sulayi ang mga superset sa gibawog nga laray gamit ang dumbbell bench press o mga push-up para sa makapatay-apan balanse!-lifting set.)

Ang bent-over row exercise nagpunting usab sa imong biceps, ingon man sa mga kaunuran sa imong mga abaga ug forearms, lakip ang imong mga bitiis ug kinauyokan. (Oo, tinuod.) "Ang mga kaunuran sa tiyan ug ubos nga likod nagkontrata aron mapalig-on (o ipabilin ang imong lawas sa lugar) samtang nag-ehersisyo," miingon si Niren. "Ang pagpalig-on niini nga mga kaunuran makapauswag sa imong postura ug kalig-on sa taludtod, nga makunhuran ang risgo sa mga kadaot sa ubos nga likod." (May Kalabutan: Ngano nga Mahinungdanon ang Adunay Kusug nga Abs-ug Dili Lang aron Makuha usa ka Unom nga Pakete)

Hinuon, sa paltik nga kilid, mahimo’g makapasuko sa lumbay nga likud sa pipila ka mga indibidwal. Usa ka pagtuon nga gimantala sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki nakit-an nga ang nagbarug nga nabaluktot nga laray nagbutang sa labing kadaghan nga lulan sa taludtod sa taludtod kumpara sa balitok nga laray o nagbarug nga usa ka bukton nga linya sa cable. Kung ang nagbarug nga nalukot nga laray hinungdan sa sakit sa ubos nga buko, sulayi ang balitok nga laray nga adunay usa ka suspensyon nga tigbansay o gibitay sa ilalum sa usa ka barbell. O, aron mahimo kini nga labing kadali sa kinatibuk-an, pagpili og labi ka gagmay nga mga dumbbells.

Gusto ug dugang hagit? Sulayi ang pag-flip sa imong mga kamot ngadto sa underhand grip (mga dumbbells nga pinahigda, parallel sa mga abaga ug mga pulso nga nag-atubang sa unahan gikan sa imong lawas) aron matarget ang imong biceps ug lats bisan pa, matod ni Jones. Kung gusto nimo nga magkarga og mas bug-at nga gibug-aton, sulayi ang gibawog nga laray nga adunay barbell ug usa ka overhand (mga palad nga nag-atubang sa imong mga paa) nga pagkupot.

Unsaon Paghimo sa Dumbbell Bent-Over Row

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang ug naggunit og medium o bug-at nga gibug-aton nga dumbbell sa matag kamot sa kilid. Uban ang mga tuhod nga gamay nga gibawog, bisagra sa unahan sa bat-ang hangtud nga ang torso anaa sa taliwala sa 45 degrees ug parallel sa salog ug ang mga dumbbells nagbitay ubos sa mga abaga, ang mga pulso nga nag-atubang sa sulod.

B. Pagpagawas sa laray sa mga dumbbells sa tupad sa mga gusok, nga iguhit ang mga siko nga diretso sa likod ug itago ang mga bukton sa mga kilid.

C. Pagginhawa aron hinayhinay nga ipaubos ang mga gibug-aton balik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 4 hangtod 6 nga reps. Sulayi ang 4 nga mga set.

Mga Tip sa Dumbbell Bent-Over Row Form

• Ipunting ang imong mga mata sa salog nga gamay sa atubangan sa mga tiil aron mapadayon ang neyutral nga liog ug dugokan.
• Ipadayon ang pagkaput sa kinauyokan sa tibuuk nga hugpong ug pagsulay nga dili gyud lihokon ang imong kinatawo.
• Pag-focus sa pagpislit sa mga blades sa abaga sa ibabaw sa matag rep.

Ribyuha alang sa