Giunsa ang Pagkuha og Igong Protina sa usa ka Pagkaon nga Gibase sa Tanum

Kontento

• Pila nga Protina ang Kinahanglan Nimo?
• Mga Tinubdan sa Plant-Based Protein
• Dali nga Mga Swap sa Protina sa Meat-to-Plant nga Mga Swap
• Ribyuha alang sa

Ang usa ka diyeta nga nakabase sa tanum mahimong makapadako sa imong kalig-on, himsog ang imong kasingkasing, ug matabangan ka nga mabuhi og mas dugay, gipakita sa panukiduki. Ug makahatag usab kini kanimo sa tanan nga protina nga imong gikinahanglan.

"Kinahanglan mo lang nga adunay usa nga pagbantay sa imong pagplano," ingon ni Dawn Jackson Blatner, R.D.N., ang tagsulat sa Ang Flexitary Diet (Buy It, $17, amazon.com) ug a Porma Miyembro sa Brain Trust. "Ang yawi mao ang pagkaon sa lainlaing mga pagkaon aron makuha ang labing kataas nga kantidad sa protina, lakip ang mga bitamina, mineral, ug uban pang mga nutrisyon nga gikinahanglan sa imong lawas," ingon niya.

Sunda ang yano nga mga lakang aron maigo ang imong mga katuyoan sa protina nga nakabase sa tanum, pagsulay man sa usa ka Lunes nga Wala’y Meat o pagbalhin sa usa ka tibuuk nga pagkaon nga vegan.

Pila nga Protina ang Kinahanglan Nimo?

"Ang aktibo nga mga babaye nanginahanglan 0.55 hangtod 0.91 gramo nga protina matag libra sa gibug-aton sa lawas sa usa ka adlaw, sumala sa American College of Sports Medicine," ingon ni Blatner. Pagpangita alang sa mas taas nga kantidad kung naghimo ka grabe nga pagbansay. "Makatabang kana kanimo sa pag-ayo, pagtukod, ug pagpadayon sa kaunuran," ingon niya. Uban niana sa hunahuna, girekomenda nga ang usa ka hamtong nga babaye nga adunay gibug-aton nga 150 ka libras mokaon tali sa 83 ug 137 gramo matag adlaw, pananglitan. Kung nagsugod ka nga gibati nga gigutom taliwala sa pagkaon o pagkalagot, jittery, o sakit sa ulo, mahimo nga kinahanglan nimo nga dugangan ang dugang nga protina nga nakabase sa tanum sa imong adlaw. (Basaha ang dugang pa dinhi: Eksakto Kung Unsa ka Daghang Protina ang Kinahanglan Nimo Matag Adlaw)

Mga Tinubdan sa Plant-Based Protein

Ang kini nga punoan nga mga grupo mao ang mahimo nimong labing kaayo nga pusta kung maghugpong sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga puno sa protina. (Basaha usab kini nga Dali nga Matunaw nga Mga Tinubdan sa Protein nga Gibase sa Tanum kung ang imong tinai mapili.)

• Beans ug Legumes: Ang usa ka 1/2 nga tasa nga giluto nga itom nga beans, chickpeas, o lentil adunay 7 hangtod 9 gramo nga protina nga nakabase sa tanum.
• Nuts: Ang usa ka 1/4 nga tasa nga pag-alagad sa mani, almendras, kasoy, o pistachios adunay 6 ngadto sa 7 gramos nga protina nga gibase sa tanom; Ang mga pecan ug walnuts adunay 3 hangtod 4 nga gramo, matag usa.
• Mga liso: Makuha nimo ang 7 hangtod 9 ka gramo nga protina nga nakabase sa tanum gikan sa 1/4 nga tasa nga liso sa kalabasa o sunflower, ug 4 hangtod 6 ka gramo gikan sa 2 ka kutsara nga liso sa flax, liso sa chia, o liso sa abaka. (Makuha sa mga kasingkasing sa abaka ang trabaho usab.)
• Tibuok nga lugas: Ang usa ka 1/2 nga tasa nga pag-alagad sa linuto nga oatmeal o quinoa adunay 4 ka gramo sa plant-based nga protina; ang brown rice o soba noodles adunay 3. Sprouted nga tibuuk nga lugas nga tinapay ug mga pambalot adunay 4 hangtod 7 gramo matag ihatud.
• Mga Produkto nga toyo:Makakuha ka og halos 6 ka gramo sa plant-based nga protina gikan sa usa ka slice sa firm tofu ug usa ka dako nga 17 gramos gikan sa 1/2-cup serving sa tempeh. (May Kalabutan: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Mga Kaon nga Soy)

Dali nga Mga Swap sa Protina sa Meat-to-Plant nga Mga Swap

Ilisan ang karne, manok, ug isda og beans, nuts, ug mga lugas sa imong paboritong mga putahe aron makadugang ug plant-based nga protina sa imong plato. Sa kinatibuk-an, gamita ang 1/4 tasa nga beans o mga legum alang sa 1 oz. sa karne, ingon ni Blatner. Ania ang pipila ka lami nga mga ideya sa protina nga nakabase sa tanum aron makasugod ka. (Padayon nga basaha: Mga Ideya sa Pagkaon nga Daghang Protein)

• Lentil ug Tinadtad nga Walnut Ragù: Pagsagol sa linuto nga brown o berde nga lentil ug toasted, dinugmok nga mga walnuts nga adunay tinadtad nga kamatis, uhong, ahos, sibuyas, ug basil aron mahimo nga sarsa alang sa imong paborito nga pasta.
• Edamame Fried Brown Rice: Igisa ang gipamutang nga edamame (1/2 ka tasa niini nga giluto adunay sulud nga 9 ka gramo nga protina nga nakabase sa tanum) nga adunay brown nga bugas, utanon, ahos, luya, ug mga coconut aminos. Ibabaw sa pipila ka toasted sesame oil ug sesame seeds. (O ibaylo ang imong pagdala sa kini nga cauliflower fried rice.)
• Mga Ticko sa Chickpea: Lutoa ang mga chickpeas nga adunay chili powder, paprika, cumin, ug oregano; pagdugang giasal nga mga carrot, beet, zucchini, o haras; ug isul-ob ang cilantro, pula o berde nga salsa, ug usa ka monyeka nga cashew cream. (Related: Lab-as nga mga Paagi sa Spice Up Taco Martes)

Shape Magazine, isyu sa Marso 2021

Ribyuha alang sa