10 Mga Kinaiyanhon nga Paagi aron Mas Maayo ang Pagtulog

Kontento

• 1. Pagpalambo usa ka naandan nga pagkatulog
• 2. Igbalhin kini!
• 3. Usba ang imong diyeta
• 4. Ayaw pagpanigarilyo
• 5. Pag-ingon dili sa usa ka nightcap
• 6. Nahimong usa ka Luddite usa ka oras sa wala pa matulog
• 7. Igasalig ang higdaan
• 8. Padayon kini nga kasarangan, dili tropikal
• 9. Itom kini
• 10. Gamita ang imong higdaan aron makatulog ra
• Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Kuhaa ang pagkatulog nga kinahanglan nimo

Pinauyon sa, labi sa un-tersiya sa mga hamtong sa Estados Unidos kanunay nga makatulog nga mas gamay sa unom ka oras sa usa ka gabii. Dili maayo nga balita kana tungod kay ang mga kaayohan sa igo nga pagtulog gikan sa labi ka kahimsog sa kasingkasing ug dili kaayo tensiyon sa pagpaayo sa memorya ug pagkulang sa timbang.

Hunong na sa pagkarga sa caffeine o pag-sneak sa mga pagkatulog ug gamita ang among mga top nga tip aron matabangan ang pagsira sa mata nga kinahanglan nimo aron madumala ang imong kahimsog.

1. Pagpalambo usa ka naandan nga pagkatulog

Tingali kini makatintal, apan ang pagtulog hangtod sa udto sa Sabado makaguba sa imong biolohikal nga orasan ug hinungdan sa daghang mga problema sa pagkatulog. Ang pagtulog sa parehas nga oras matag gabii bisan sa katapusan sa semana, pista opisyal, ug uban pa nga mga adlaw nga pahulay makatabang sa pag-andam sa imong sulud nga orasan sa pagkatulog / pagmata ug pagminusan ang gidaghanon sa paglabay ug pagtalikod nga kinahanglan aron makatulog.

2. Igbalhin kini!

Ang mga tigdukiduki sa Department of Neurobiology and Physiology sa Northwestern University nagtaho nga ang kaniadto nga wala’y pahimutang mga hamtong nga nakakuha og ehersisyo og aerobic upat ka beses sa usa ka semana nagpalambo sa kalidad sa ilang pagkatulog gikan sa dili maayo hangtod sa maayo. Ang kaniadtong mga sopa nga kaniadto nga sopa nagreport usab nga mas gamay ang mga sintomas sa pagkasubo, labi ka kusog, ug dili kaayo katulugon sa adlaw. Siguruha lang nga mabalot ang imong sesyon sa pag-ehersisyo daghang oras sa wala pa ang oras sa pagtulog aron dili ka kaayo mabag-o aron makatulog og maayo.

3. Usba ang imong diyeta

Guntinga ang pagkaon ug mga ilimnon nga adunay sulud nga caffeine, sama sa kape, tsaa, softdrinks, ug tsokolate, sa tungang hapon. Himua ang panihapon nga labing gaan nga pagkaon, ug tapusa kini pipila ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog. Laktawan ang halang o bug-at nga pagkaon, nga makapabantay kanimo nga adunay heartburn o dili pagkatunaw.

4. Ayaw pagpanigarilyo

Nahibal-an nga ang mga nanigarilyo upat ka beses nga mas lagmit nga dili mobati nga maayo ingon nagpahulay human sa tibuuk nga gabii nga pagkatulog kaysa mga dili nanigarilyo. Ang mga tigdukiduki sa Johns Hopkins University School of Medicine gipahinungdan kini sa makapadasig nga epekto sa nikotina ug sa pag-atras gikan sa gabii gikan niini. Ang pagpanigarilyo nagpalala usab sa sleep apnea ug uban pang mga sakit sa pagginhawa sama sa hubak, nga mahimong maglisud sa pagpahulay sa pagkatulog.

5. Pag-ingon dili sa usa ka nightcap

Gibungkag sa alkohol ang sundanan sa pagkatulog ug mga brainwaves nga makatabang kanimo nga makarepresko sa buntag. Mahimong matabangan ka sa usa ka martini nga mahulog sa una nga pag-abtik, apan kung mawala na kini, tingali momata ka ug maglisud ka nga makatulog, sumala sa Mayo Clinic.

6. Nahimong usa ka Luddite usa ka oras sa wala pa matulog

Usa ka surbi sa National Sleep Foundation (NSF) nakit-an nga hapit tanan nga mga sumasalmot naggamit us aka klase nga electronics, sama sa telebisyon, kompyuter, dula sa video, o cell phone, sa ulahi nga oras sa wala pa matulog. Kana usa ka dili maayo nga ideya. Ang kahayag gikan sa kini nga mga aparato nakapadasig sa utok, nga naghimo niini nga labi ka lisud ang hangin. Ibutang ang imong mga gadget usa ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog aron makatulog nga labing kadali ug mahikatulog nga labi ka mahimsog.

7. Igasalig ang higdaan

Usa ka pagtuon nga gihimo sa Mayo Clinic nga si Dr. John Shepard nakit-an nga 53 porsyento sa mga tag-iya sa binuhi nga hayop nga natulog uban ang ilang mga binuhi nga hayop ang nakasinati og pagkabalda sa pagkatulog matag gabii. Ug labaw pa sa 80 porsyento sa mga hamtong nga natulog sa mga bata ang adunay kalisud nga makatulog og maayo. Ang mga iro ug mga bata mahimo nga pipila sa labing kadaghan nga mga baboy sa higdaanan, ug pipila sa labing ngil-ad nga mga tulog. Ang matag usa angayan sa ilang kaugalingon nga wanang sa pagkatulog, busa ipahilayo ang mga iro ug mga bata sa imong higdaan.

8. Padayon kini nga kasarangan, dili tropikal

Kawalohan nga degree mahimo’g maayo alang sa baybayon, apan dili maayo alang sa kwarto sa gabii. Ang usa ka kasarangan nga kuwarto labi nga makapaayo sa pagtulog kaysa usa ka tropikal. Girekomenda sa NSF ang temperatura sa usa ka lugar sa mga 65 degree Fahrenheit. Nakurat ang balanse taliwala sa termostat, mga takup sa higdaan, ug imong sinina sa pagtulog nga makaminusan ang imong temperatura sa lawas nga lawas ug makatabang kanimo nga maanod aron makatulog nga mas tulin ug labi ka lawom.

9. Itom kini

Gisultihan sa kahayag ang imong utok nga oras na aron magmata, busa himoa nga ngitngit ang imong kwarto kutob sa mahimo aron makatulog. Bisan ang gamay nga sulud nga suga gikan sa imong cell phone o kompyuter mahimong makabalda sa paghimo sa melatonin (usa ka hormone nga makatabang sa pagkontrol sa siklo sa pagkatulog) ug sa kinatibuk-an nga pagkatulog.

10. Gamita ang imong higdaan aron makatulog ra

Ang imong higdaan kinahanglan nga kauban sa pagkatulog, dili pagtrabaho, pagkaon, o pagtan-aw sa TV. Kung nahigmata ka sa gabii, laktawan ang pag-on sa imong laptop o TV ug paghimo og usa ka butang nga makapahupay sama sa pagpamalandong o pagbasa hangtod nga makatulog ka usab.

Ang pagkatulog usa ka matahum nga butang. Kung gibati nimo nga wala ka igo nga pagtulog, o wala makatagamtam sa kalidad nga pagkatulog, ang kini nga yano nga mga pag-ayos makatabang sa pag-amot sa labi ka pahulay nga gabii.

Pag-ayo sa Pagkaon: Mga Pagkaon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog