Giunsa ang Pag-andam alang sa Usa ka Semana nga Worth of Lunches nga adunay Type 2 Diabetes

Kontento

• 1. Kuhaa ang mga katinuud sa nutrisyon
• 2. Paghimo usa ka plano
• 3. Paghimo usa ka lista
• 4. Pagpamalit
• 5. Pag-andam una sa oras
• Magluto pipila ka beses nga pagkaon
• Pag-andam sa katapusan sa semana
• Pakete sa miaging adlaw
• Paghimo mamugnaon sa pagtipig
• Adunay usa ka backup
• 6. Kaon
• 7. Balika, apan ipadayon kini nga makaikag

Credit Image: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Mahimsog nga pagplano sa pagkaon

Nakit-an ba nimo ang imong kaugalingon nga naigo ang drive-thru alang sa paniudto tungod kay wala ka’y oras aron makaputos usa ka kahimsog nianang aga? O tingali nahigmata ka nga adunay maayong katuyoan apan nahuman ang pagsalikway sa himsog nga batasan sa pagkaon alang sa kasayon?

Kung mao, mahimo ka makabenipisyo sa himsog nga paglaraw sa pagkaon. Kini labi ka hinungdanon alang sa mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes.

Susihon ang pito ka mga lakang sa pag-andam alang sa usa ka semana nga kantidad nga mga paniudto.

1. Kuhaa ang mga katinuud sa nutrisyon

Ang pagkaon nga imong gikaon adunay hinungdanon nga papel sa imong pagdumala sa diabetes. Ang pagdayagnos sa diabetes kanunay nga adunay mga rekomendasyon sa pagdiyeta nga ingon makalibug o dili realistiko sa una. Ang maayong balita mao nga dili nimo kinahanglan nga atubangon kini nga mag-inusara. Ug kung daghang nahibal-an, mas dali kini mahimo.

Girekomenda sa American Diabetes Association (ADA) nga ang tanan nga adunay diabetes makadawat indibidwal nga medikal nga nutrisyon nga terapiya (MNT). Nagahatag kanimo ang MNT usa ka diyeta nga gipahaum nga piho sa imong mga kinahanglanon.

Kung nagplano ang pagkaon, labi ka hinungdanon ang pagdumala sa imong pag-inom sa carbohydrate. Girekomenda ka sa ADA nga ut-uton nimo:

• 45 hangtod 60 gramo nga carbs matag punoan nga pagkaon
• 15 hangtod 30 gramo alang sa matag snack

Ang imong narehistro nga dietitian (RD) o sertipikadong magtutudlo sa diabetes (CDE) makigtambayayong kanimo aron mapaayo ang imong plano sa pagkaon. Mag-check-in usab sila kanimo sa paglabay sa panahon aron ma-monitor ang imong pag-uswag ug makatabang nga makahimo og mga pag-adjust.

Ang mga rekomendasyon sa ADA usa ka kinatibuk-an nga sumbanan alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Tino nga dili sila molihok alang sa tanan. Ang uban pang hinungdanon nga sangkap mao ang Glycemic Index (GI) sa usa ka pagkaon. Kini usa ka sukod kung pila ang gihatag nga pagkaon nga adunay sulud nga carbohydrate nga nagpataas sa glucose sa dugo. Ang pipila ka mga pananglitan sa mga carbohydrates nga adunay gamay nga GI mao ang:

• oatmeal
• bato-yuta bug-os nga trigo
• kamote
• mga legume
• kadaghanan sa mga prutas ug utanon nga dili starchy

Dili interesado sa MNT? Mahimo nimo kanunay nga gamiton ang plate nga pamaagi sa pagkontrol sa bahin aron matabangan ka nga mahibal-an kung unsaon mo timbangon ang imong mga pagkaon. Kini nga pamaagi nagdasig sa pagpuno:

• katunga sa imong plato nga adunay mga non-starchy veggies
• usa ka ikaupat nga bahin sa imong plato nga adunay maniwang nga mga protina
• usa ka ikaupat nga bahin sa imong plato nga adunay mga lugas ug starchy veggies

Ang pagtakda sa gagmay, realistiko nga mga katuyoan sa nutrisyon mahimo usab nga maghatag kanimo alang sa kalampusan. Pananglitan, paningkamoti ang paglimita sa mga inum nga puno sa asukal o pagtakda sa labing kadaghan nga mga adlaw aron kaonon matag semana.

Kini usa usab ka maayong oras aron tan-awon ang uban pang mga bahin sa imong plano sa pagtambal. Pananglitan, unsa man ang iskedyul sa imong tambal sa diabetes nga angay sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi? Makatabang ang basal insulin nga mapugngan ang imong asukal sa dugo taliwala sa pagkaon, ug sa tulo nga kapilian sa dosis, mahimo ka makigtambayayong sa imong doktor aron mahibal-an kung kinsa ang labing angay alang sa imong mga panginahanglan. Nagpangita ba ka alang sa labi ka pagkaayo sa mga termino sa mga oras sa pagkaon? Ang basal nga insulin makatabang kanimo nga makab-ot kana!

2. Paghimo usa ka plano

Kini nga lakang sa tinuud duha ka pilo.Una, kinahanglan ka maghimo usa ka kinatibuk-ang plano sa nutrisyon ug pagtambal gamit ang kasayuran nga imong nahibal-an sa una nga lakang. Gisulayan ba nimo nga likayan o makubu ang dalisay nga mga carbohydrates ug asukal? Adunay ba sa imong mga tambal nga nakaapekto sa imong iskedyul sa pagkaon? Gusto ba nimo nga iupod ang daghang pagkaon nga daghang fiber sa imong pagdiyeta? Ang usa ka plano sa nutrisyon makatabang kanimo sa paghimo og mga desisyon sa oras sa pagpangaon aron matuman ang imong mga katuyoan sa kahimsog ug pagdumala ang imong diabetes.

Ania ang pipila nga mga panudlo sa kinatibuk-ang pagdiyeta:

• Kaon og diyeta nga daghang prutas ug utanon.
• Ilakip ang bug-os nga mga lugas sama sa quinoa, brown rice, ug oatmeal, ug mga maniwang nga protina sama sa isda, manok, ug pabo.
• Pag-ut-ut ang himsog nga tambok, sama sa mga nut, liso, ug avocado.
• Paglikay o limitahan ang saturated ug trans fats, giproseso nga asukal, ug sodium.

Sa hunahuna niini ang daghang mga katuyoan sa nutrisyon, ang ikaduhang bahin sa kini nga lakang mao ang paghimo usa ka labi ka madumala nga plano matag semana nga paniudto. Pag-eskedyul og pila ka oras matag Domingo - o bisan unsang adlaw nga labing kaayo alang kanimo - aron makahukom kung unsa ang imong andamon alang sa paniudto matag adlaw niana nga semana. Pagpundok mga resipe gikan sa mga libro sa pagluto ug mga forum sa online, o susihon ang kini nga mga sugyot alang sa inspirasyon:

• Ang mga sabaw dali buhaton ug yano nga maimpake nga abante sa oras, labi na kung gihimo sa usa ka hinay nga kusinilya ug dayon gi-freeze sa mga bahin nga sama kadaghan sa pagkaon.
• Susiha kini nga mga ideya aron madugang sa imong senemana nga plano sa paniudto.
• Pagpili usa ka super-friendly superfood gikan sa kini nga lista, ug dayon pangita usa ka resipe nga ibutang kini sa atubangan ug sa sentro.

Isulat ang imong giplano nga paniudto sa usa ka notebook, i-type kini sa imong computer, o gamiton ang usa ka app sa imong smartphone. Mahimo mo usab kini isulat sa usa ka sticky note. Usahay makatabang kung dili kini gibati nga usa ka dako nga buluhaton!

3. Paghimo usa ka lista

Kung nahuman na nimo ang giplano nga pagkaon, paghimo usa ka lista sa grocery. Siguruha nga susihon kung unsa ang naa na sa imong balay aron dili ka makapalit mga duplicate.

Mamatikdan nimo nga daghang mga resipe ang nanawag alang sa parehas nga sukaranan nga mga sagol, sama sa mga panakot, lana sa oliba, ug harina nga tibuuk nga trigo. Kini nga mga aytem molungtad sa usa ka panahon, mao nga dili nimo kinahanglan nga iapil kini sa imong senemana nga lista. Ang pagtipig sa mga panakot ug tanum labi ka makatabang. Nagdugang sila og tonelada nga lami sa mga pinggan nga wala gibutang ang imong pag-inom og sodium.

Hinungdanon usab nga idugang ang mga butang nga makatabang kanimo sa pag-andam, pag-package, ug pagdala sa imong paniudto. Kung unsa ang molihok alang kanimo magsalig sa kaugalingon nga gusto ug mga pagkaon nga imong gihimo. Ang pila ka pananglitan kauban:

• zip-top nga mga plastik nga bag
• mga sulud nga luwas sa microwave nga adunay mga kompartamento
• mga garapon nga mason nga adunay mga lids
• adunay sulud nga mga kahon sa paniudto nga adunay mga ice pack

Sulayi ang pag-organisar sa imong lista sa pagpamalit pinaagi sa kategorya, sama sa mga utanon ug ani, pag-gatas, ug mga karne. Isulat ang imong lista sa usa ka portable notebook o paggamit og app sa imong smartphone aron madala nimo kini sa tindahan. Ang pipila nga mga app maghimo pa usa ka lista sa pamalit alang kanimo pinauyon sa mga resipe nga imong gipili!

4. Pagpamalit

Sunod mao ang malipayong bahin: Kuhaa ang imong lista ug pangadto sa tindahan! Ang pagpadayon sa usa ka lista makatabang kanimo nga malikayan ang matintal nga junk food nga mogawas kanimo gikan sa mga istante. Sa wala ka pa moadto sa tindahan, mag-check in na sa imong kagutom. Kung gigutom ka, kaon o snack. Hilig namon nga mopalit labi pa kung namalit kami nga gigutom.

Pamilyar sa imong grocery store ug mahibal-an ang layout. Kadaghanan sa mga butang sa usa ka himsog nga lista sa grocery makit-an sa gawas nga mga perimeter sa tindahan. Ang mga agianan sa tunga sa kinatibuk-an gitagana alang sa giproseso, dili kaayo himsog nga mga kapilian, sama sa cookies, candies, ug chips. Dugang pa, kung nahibal-an nimo ang layout, dili ka mag-usik us aka oras sa pagpangita sa matag butang!

Ang pipila nga mga tindahan adunay usab mga serbisyo sa paghatud nga nagtugot kanimo sa pag-browse sa mga butang ug presyo sa online, idugang kini sa imong digital shopping cart, ug ibutang ang han-ay alang sa paghatud. Kung ang imong labing kabalak-an mao ang pagpangita oras aron makaabut sa tindahan, kini nga solusyon mahimong molihok alang kanimo.

5. Pag-andam una sa oras

Ang mga posibilidad sa pagpangandam dili matapos. Nahiabut ang tanan kung unsa ang angay sa imong iskedyul ug istilo. Niini ang pipila ka mga sugyot:

Magluto pipila ka beses nga pagkaon

Paghimo usa ka kolon nga sabaw sa Lunes sa gabii ug ibutang kini sa mga bowls nga luwas sa microwave nga kuhaon alang sa paniudto usa o duha ka adlaw sa ulahi. Ang usa pa nga dali nga solusyon mao ang pagluto sa mga dughan sa manok sayo sa semana ug bahinon kini sa mga bahin. Pagkahuman dali nimo madugangan ang pipila sa usa ka salad o usa ka resipe sa pagluto sa ulahi sa semana.

Pag-andam sa katapusan sa semana

Usahay ang bahin sa pagluto nga labing mogahin og oras mao ang pag-andam sa tanan nga mga sagol. Kung adunay ka oras sa katapusan sa semana, guntinga ang prutas ug mga utanon nga imong gipalit aron makatipig oras sa ulahi. Mahimong makatabang nga buhaton kini nga tama sa imong pagpauli gikan sa tindahan, sa wala pa nimo tipiganan ang produkto sa ref.

Pakete sa miaging adlaw

Nagluto ka man sa tanan nga imong pagkaon sa Domingo o nagpasalig nga kuhaon kini matag gabii matag oras, ang pag-andam ug pagputos sa imong paniudto sa miaging gabii (o mas sayo pa) usa ka tigbaylo sa dula.

Paghimo mamugnaon sa pagtipig

Pagpangita mga butang nga magamit alang sa imong kinahanglan. Pananglitan, kung adunay ka salad alang sa paniudto, paggamit usa ka garapon nga mason aron tipigan kini.

Pagdugang usa ka bahin sa pagsinina sa salad sa ilawom sa tadyaw, pagkahuman pagdugang usa ka sapaw nga mga kusug nga sagol nga dili matam-is, sama sa mga nut, manok, abokado, o usa ka gahi nga itlog. Sunod nga putos sa imong mga dahon nga greens ug veggies, ug isablig ang pipila nga uga nga prutas o keso sa ibabaw. Kung andam ka na mokaon, uyuga lang ang garapon aron isagol ang tanan, pagkahuman ablihi ug pahalipaya!

Ang mga suludlan usab makatabang kanimo nga makapadayon sa angay nga mga gidak-on sa bahin. Hinumdomi lang nga sukdon kini sa wala pa nimo idugang ang imong mga sagol.

Adunay usa ka backup

Kung ang imong opisina adunay usa ka ref, hunahunaa nga ibilin ang usa ka pagkaon didto sa usa ka semana, kung ugaling makalimtan nimo ang pagdala usa. Kung adunay usa ka freezer, mahimo nimong itago ang usa ka frozen nga pagkaon o duha aron matabangan ka nga naa sa dalan, bisan kung gisulayan sa kinabuhi nga babagan ang imong plano.

6. Kaon

Ang katahum sa pag-andam sa mga pagkaon nga abante sa oras mao nga malibre ka niini aron malipay gyud ka sa paniudto. Ingon usab niini ang pagpangita sa usa ka basal nga kalihokan sa insulin nga molihok alang kanimo. Imbis nga mogugol sa 20 minuto sa imong pahulay sa paniudto nga magmaneho sa ug gikan sa restawran, kalit nimo nga nabalik ang oras sa imong kinabuhi. Dili na nimo kinahanglan nga mag-scarf sa imong pagkaon - mahimo nimong tilawan ang matag kagat sa baylo. Kung adunay ka mas taas nga oras alang sa paniudto, mahimo ka nga mokaon ug unya maglakaw pagkahuman!

7. Balika, apan ipadayon kini nga makaikag

Bisan kung giunsa nimo pagplano ug prep ang imong buhaton, ayaw pagdahum nga ang imong kaugalingon hingpit. Kung mingawon ka sa usa ka adlaw, ayaw kahadlok. Hunahunaa kini ingon usa ka kasinatian sa pagkat-on: Unsa man ang nakapugong kanimo sa pagpadayon sa imong plano nianang adlawa? Unsang lahi nga solusyon ang mahimo nimo ipatuman aron makatabang nga makalibut sa kana nga babag sa umaabot?

Hinumdomi, kung wala ka pagputos bisan unsang pagkaon, usa o duha sa usa ka semana usa ka maayong pagsugod!

Kung nahuman ang semana, ang usa pa hapit na moabut. Hinumdomi lamang nga labi ka kaandam sa pagdumala niini matag semana kaysa ikaw kaniadto. Ang pipila ka mga tawo mahimo nga gusto nga mogamit parehas nga mga resipe matag semana, apan alang sa uban, ang pagkalainlain mao ang hinungdanon. I-ilis kini kung gibati nimo ang panginahanglan!

Ayaw kalimti nga kanunay ka makapangayo tabang sa usa ka myembro sa imong tim sa healthcare kung gibati nimo nga giipit ka. Adunay liboan nga mga himsog nga kapilian didto. Paglingaw uban niini! Pahinumdumi ang imong kaugalingon nga mobati og maayo bahin sa paghimo og mga lakang padulong sa usa ka labi kahimsog nga kinabuhi.