Manunulat: John Stephens
Petsa Sa Paglalang: 21 Enero 2021
Pag-Update Sa Petsa: 25 Nobiembre 2024
Anonim
HOW I GAINED 10LBS IN A MONTH FAST- GET THICK IN QUARANTINE!
Video: HOW I GAINED 10LBS IN A MONTH FAST- GET THICK IN QUARANTINE!

Kontento

Nutrient-dense nga pagkaon

Samtang ang pag-ihap sa kaloriya ug pag-ehersisyo mao gihapon ang labing kaayo nga paagi aron mawad-an sa timbang, mahimo kini makakapoy kung mahimo sa dugay nga panahon. Pag-abut sa pagkawala sa 10 libra o labaw pa, gipunting nako ang konsepto sa pagkaon nga daghang nutrisyon. Makatabang kini kanimo nga mawad-an sa gibug-aton nga wala gibati nga gihikawan.

Nutrient-dense nga pagkaon, o ingon gusto nako kini tawgon, "ang labing kadaghan nga kusog alang sa imong kaloriya nga kaloriya," gitandi ang gidaghanon ug kalidad sa mga nutrisyon sa gidaghanon sa mga kaloriya sa usa ka butang.

Sa yanong pagkasulti, kana nagpasabut nga hatagan gibug-aton ang mga pagkaon nga buhato sa mga bitamina, mineral, phytochemical, ug antioxidant - ug mubu usab ang kaloriya. Ang mga pananglitan kauban ang lab-as nga prutas, utanon, ug tibuuk nga lugas.

Giunsa kini molihok?

Ang Nutrient density molihok ingon usa ka gibug-aton sa pagkawala ug himan sa pagdumala sa gibug-aton tungod kay wala kini gibati nga ingon mapugngan sama sa gibati sa ubang mga pamaagi. Nalingaw ka pa sa imong pinalabi nga pagkaon pinaagi sa pagsul-ob sa mga sangkap nga sangkap sa nutrisyon.

Nakatabang kini aron madugangan ang gidaghanon sa pagkaon nga mahimo nimong kaonon, samtang nagdumala pa sa imong kaloriya. Kung gibati nimo nga busog ka, labi ka nga makapadayon sa bisan unsang plano sa pagkaon.


Ang kadaghan ug kahingpitan hinungdanon nga mga hinungdan sa pagkabusog. Samtang nagsugod kami sa paghilis sa pagkaon, anam-anam nga nagkalapad ang among tiyan. Nagpadala kini usa ka bug-os nga mensahe sa utok ug busa nakaminusan ang among tinguha nga mokaon.

Ang kini nga senyas labi ka gilitok kung nagkaon kita sa pagpuno sa mga pagkaon, kasagaran kadtong adunay sulud nga hibla, protina, ug tambok. Mao nga mabug-atan kini nga plano sa pagkaon sa parehas nga fiber-rich nga carbohydrates ug protina.

Pagkaon ug pag-ehersisyo

Ang mosunud nga plano sa pagkaon gilaraw aron matabangan ka nga mawad-an sa 10 pounds sa usa hangtod duha ka bulan. Ang kana nga bintana gihatag tungod kay ang matag usa lahi ang nakasinati sa pagbug-at sa gibug-aton. Ang pila sa aton nakahimo makahimo pipila nga mga pagbag-o ug mawad-an sa gibug-aton diha dayon sa kabog, samtang ang uban nanginahanglan dugang nga oras sa wala pa magsugod ang timbang.

Sa akong hunahuna kini hinungdanon nga hatagan pag-usab nga ang timeline dili hinungdanon sama sa proseso.

Ang paghimo sa himsog nga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi mahimong mas dugay kaysa sa labi ka popular, dali nga pag-ayo sa mga pamaagi. Mao nga paningkamoti nga dili makapakyas kung magdugay kini kaysa sa gipaabut. Hangtud nga naghimo ka mga pagbag-o sa imong diyeta ug aktibo, maabut nimo sa katapusan ang imong katuyoan.


Aron maseguro nga nabuhat nimo kini, kinahanglan nimo nga isagol ang imong bag-ong plano sa pagkaon uban ang maayo nga naandan nga ehersisyo. Unsa man gyud ang gipasabut niana?

I-turn up ang cardio ug idugang ang taas nga pagbansay sa agwat sa pipila ka mga beses sa usa ka semana. Ang kini nga pagkabalanse nakapunting sa pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing samtang nagpadako sa metabolismo. Pilia ang mga kalihokan nga labing kaayo nga molihok alang kanimo, tungod kay lagmit nga magpabilin ka sa us aka butang kung nalipay ka sa pagbuhat niini.

Alang sa mga nagsugod, tumong ang mga 30 minuto nga cardio tulo ka beses sa usa ka semana.Alang sa mga nag-ehersisyo na sa usa ka makanunayon nga sukaranan, tumong ang 50 hangtod 60 minuto nga cardio, tulo hangtod upat ka beses sa usa ka semana.

Girekomenda sa American College of Sports Medicine labing menos 150 ka minuto nga kasarangan nga ehersisyo matag semana. Bisan kung dili nimo mahimamat ang kini nga numero, makabenipisyo ka pa usab sa bisan unsang ehersisyo nga imong gihimo.

Aron masugdan ang pagkunhod sa gibug-aton sa gibug-aton ug madugangan ang pagkasunog sa calory, paghimo nga usa ka katuyoan nga makadugang pagbansay sa agwat usa ka dugang usa hangtod duha ka adlaw matag semana. Ang "pagbansay sa agianan" nagpasabut sa yano nga pag-ilis sa mga kusog nga kalihokan nga adunay mga agwat sa gaan nga kalihokan.


Adunay daghang mga klase sa pag-ehersisyo sa grupo nga nagsunod sa kini nga format (sama sa pagtuyok, boot camp, ug gipili nga mga klase sa agwat). Kung wala ka access sa usa ka klase, paghimo sa imong kaugalingon nga pag-ehersisyo sa agwat pinaagi sa pagsagol sa 30 segundo hangtod 2 minuto nga grabe nga kalihokan, gisundan sa kasarangan nga pagkaayo; balika kini nga siklo sa 20 hangtod 40 minuto.

Ingon sa gilatid sa taas, kini nga plano sa pagkaon nagpunting sa high-fiber, nga daghang nutrient nga pagkaon.

Mobati nga gawasnon nga mogamit mga kapuli ug maghimo mga pagbag-o kung gikinahanglan. Pananglitan, kung girekomenda namon ang 1 tasa nga spinach, mahimo nimo nga baylohan ang 1 tasa nga kale, letsugas, o uban pang utanon.

Adlaw 1

Pamahaw: Cereal ug prutas

  • 1 tasa nga bug-os nga lugas, high-fiber nga cereal, sama sa oatmeal, nga adunay 1 hangtod 2 ka tasa nga bunga nga gipili. Pag-alagad uban ang 1 tasa nga unsweetened, low-fat o free fat-free o gatas nga wala’y gatas nga gipili. Ang uban pang mga high-fiber cereal nag-uban sa mga giguba nga trigo ug mga binhi nga gipasukod sa bran. Ilakip ang pipila ka protina o himsog nga tambok aron mapadayon ang pagkabusog, ug pagpili mga labi ka kapilian nga mga opsyon sa cereal nga asukal.

Paniudto: Quinoa tabbouleh

  • 1 tasa plus usa ka mansanas ug usa ka piraso nga string keso. Mahimo nimo ang tabbouleh nga abante nga oras, andam na usab alang sa paniudto ugma usab!

Panihapon: Wala’y noodle nga pad thai

  • Usa ka pagsilbi nga noodle-free pad thai. Kuhaa ang resipe!

Snack (bisan unsang orasa):

  • 1/4 tasa nga pagsagol sa trail o mga almond

Adlaw 2

Pamahaw: Pag-away sa utanon nga itlog

  • Duha ka tibuuk nga itlog ang nag-scramble nga adunay 1 tasa nga tinadtad nga spinach, usa ka dako nga diced tomato, ug 1/2 cup nga uhong. Pagsagol sa 1/4 ka tasa nga gigusdik nga keso sa mozzarella sa wala pa ihalad.

Paniudto: Quinoa tabbouleh

  • 1 tasa nga quinoa tabbouleh (mga nabilin gikan kagahapon) nga adunay 3 oz. sa giluto, cubed manok (o gipili nga protina)

Panihapon: Tomato-spinach polenta

  • Usa nga nag-alagad sa polenta nga adunay sinugba nga kamatis ug spinach. (Paghimo dugang aron adunay paniudto ugma.)

Snack (bisan unsang orasa):

  • 1/2 tasa nga carrot sa bata nga adunay 1 ka kutsara. hummus

Adlaw 3

Pamahaw: Green smoothie

  • Paghiusa sa usa ka tasa nga gatas sa almendras o uban pang gatas, 1 tasa nga de-stemmed nga dahon sa kale o baby spinach, usa ka dako nga hinog nga frozen nga saging, tinadtad ngadto sa mga tipak, 1 ka kutsara. almond butter o peanut butter, 1 ka kutsara. mga liso sa chia o ground flaxseed, pinch nga ground cinnamon, ug duha hangtod tulo nga ice cubes.

Paniudto: Tomato-spinach polenta

  • Usa nga nag-alagad sa polenta nga adunay sinugba nga kamatis ug spinach (mga nabilin nga panihapon sa miaging gabii)

Panihapon: Maniwang nga lasagna

  • Usa nga nag-alagad sa panit nga lasagna

Snack (bisan unsang orasa):

  • Usa ka mansanas nga adunay 1 ka kutsara. almond butter

Adlaw 4

Pamahaw: Cereal ug prutas

  • 1 tasa nga bug-os nga lugas, high-fiber nga cereal nga adunay 2 ka tasa nga bunga nga gipili. Pag-alagad uban ang 1 tasa sa unsweetened low-fat o fat-free milk o gatas nga wala’y gatas nga gipili. Ang mga cereal nga adunay daghang fiber adunay kauban nga oatmeal, shredded nga trigo, mga binhi nga gibase sa bran.

Paniudto: salad sa Vegetarian Cobb

  • Nagpanguna nga 21/2 nga tasa nga gipili nga lettuce nga adunay 1/3 tasa nga garbanzo beans, katunga sa usa ka gihiwa nga cucumber, usa ka gamay nga tinadtad nga kamatis, ikaupat nga bahin sa usa ka abokado, usa ka hardboiled egg, ug 11/2 tbsp. vinaigrette.

Panihapon: Protina, utanon, mga lugas

  • 3 oz sa gipili nga giluto nga protina, 1 hangtod 2 tasa nga giluto nga utanon nga gipili, ug 1/2 tasa nga giluto nga lugas nga gipili

Snack (bisan unsang orasa):

  • Usa ka dako nga grapefruit, katunga ug gitunaw sa 1 ka kutsara. dugos, ug 1/8 tasa nga mga nut o binhi

Adlaw 5

Pamahaw: Oatmeal

  • Paghimo 1 tasa nga giluto nga oatmeal nga adunay 2 tasa nga prutas nga gipili (sulayi ang frozen nga prutas aron maminusan ang mga gasto; idugang kung giluto ang otmil). Pag-alagad uban ang 1 tasa nga wala matam-is nga low-fat o nonfat milk o gatas nga wala’y gatas nga gipili.

O

Pamahaw: Green smoothie

  • Paghiusa sa usa ka tasa nga gatas sa almendras o uban pang gatas, 1 tasa nga de-stemmed nga dahon sa kale o baby spinach, usa ka dako nga hinog nga frozen nga saging, tinadtad ngadto sa mga tipak, 1 ka kutsara. almond butter o peanut butter, 1 ka kutsara. mga liso sa chia o ground flaxseed, usa ka pinch nga ground cinnamon, ug duha hangtod tulo nga ice cubes.

Paniudto: Pagputos sa Hummus

  • Ang usa ka lavash (o tibuuk nga gipili nga butil nga binhi) gipuno sa 1/4 tasa nga hummus, 1 tasa nga dahon sa spinach, 1/2 nga tasa nga pula nga pepper strips, 1/2 cup nga cucumber strips, ug 1/4 tasa nga carrot strips. Pagpaligid ug pagpahalipay

Panihapon: Protina, utanon, mga lugas

  • 3 oz linuto nga protina nga gipili, 1 hangtod 2 tasa nga giluto nga utanon nga gipili, 1/2 tasa nga giluto nga lugas nga gipili

Snack (bisan unsang orasa):

  • Usa ka tibuuk nga gigikanan sa pagkaon sama sa Larabar o RXBar.

Adlaw 6

Pamahaw: Pag-away sa utanon nga itlog

  • Duha ka tibuuk nga itlog ang nag-scramble nga adunay 1 tasa nga tinadtad nga spinach, usa nga dako, diced nga kamatis, ug 1/2 tasa nga mga uhong. Pagsagol sa 1/4 ka tasa nga gigusdik nga keso sa mozzarella sa wala pa ihalad.

Paniudto: Aso nga pabo ug puti nga bean salad

  • Nag-una sa 21/2 nga tasa nga lettuce nga kapilian nga adunay 3 oz. sa aso sa dughan sa pabo, katunga sa usa ka gihiwa nga cucumber, 1/4 tasa nga de lata, gihurot nga puti nga beans, usa ka gamay nga gihiwa nga peras, 10 wala’y binhi nga pula nga ubas, 11/2 tbsp. tinadtad nga sinugba nga mga walnuts, ug 11/2 nga kutsara. vinaigrette.

Panihapon: Rainbow soba noodles

  • Usa ka pag-alagad (mga 2 tasa), nga adunay mga soba (buckwheat) noodles, tofu, ug daghang mga utanon

Snack (bisan unsang orasa):

  • 1/2 tasa nga steamed edamame sa mga polong

Adlaw 7

Pamahaw: Oatmeal

  • Paghimo 1 tasa nga giluto nga oatmeal nga adunay 1 hangtod 2 tasa nga prutas nga gipili (sulayi ang frozen nga prutas aron maminusan ang mga gasto ug idugang kung giluto ang otmil). Pag-alagad uban ang 1 tasa nga wala matam-is nga low-fat o nonfat milk o gatas nga wala’y gatas nga gipili, ug 1/8 tasa nga mga nut o binhi o protina / himsog nga tambok nga gipili.

Paniudto: Paniudto!

  • Alang sa kapilian sa pagdakup ug pag-adto, adto sa Chipotle. Pag-order usa ka burrito salad nga panaksan nga adunay itom nga beans, mga estilo sa fajita nga utanon, guacamole, sinugba nga mais nga mais-mais, ug salsa nga kamatis.

Panihapon: Mabaskog nga vodka steak pasta

  • Usa ka pag-alagad sa kini nga upat nga sangkap nga creamy vodka steak pasta

Snack (bisan unsang orasa):

  • Usa ka sudlanan (mga 6 oz.) Sa yano nga yogurt nga adunay 1/2 hangtod 1 tasa nga berry nga gisagol sa 1/2 nga kutsara. sa dugos

Si Alex Caspero, MA, RD, ang tagsulat ni Lami nga Kahibalo. Usa usab siya ka magtutudlo sa yoga ug espesyalista sa pagdumala sa timbang, nga adunay pag-focus sa pagtabang kanimo nga maugmad ang usa ka himsog nga relasyon sa imong pagkaon, nga makit-an ang imong "malipayon nga gibug-aton." Sunda siya sa Twitter @ nahibal-an!

Pagkuha Sa Pagkapopular

Paggamit sa substansiya - LSD
Tambal

Paggamit sa substansiya - LSD

Ang L D nagpa abut a ly ergic acid diethylamide. Kini u a ka iligal nga droga a kadalanan nga moabut ingon u a ka puti nga pulbo o tin-aw nga walay kolor nga likido. Magamit kini a pormula a pulbo , l...
Triamcinolone Nasal Spray
Tambal

Triamcinolone Nasal Spray

Gigamit ang Triamcinolone na al pray aron maibanan ang pagbahin, pag-aga , butangan, o makati nga ilong ug makati, puno a tubig nga mga mata nga gipahinabo a hay fever o uban pang mga alerdyi. Ang Tri...