Ang Plano sa Lacey Stone nga 15-Minute Full Body Workout Plan

Kontento

• Ribyuha alang sa

Wala kay panahon sa paggahin alang sa ehersisyo? Nga diin kining dali nga pag-ehersisyo nga wala’y gamit gikan sa LA trainer nga si Lacey Stone magamit! Kini nga plano makapakusog sa imong kasingkasing ug makapahugot sa imong tibuok lawas sulod lang sa 15 minutos-wala'y gikinahanglang taas nga biyahe paingon sa gym.

Gisugyot ni Lacey nga magsugod sa usa ka dali nga pag-init sa jogging sa lugar nga gihiusa sa mga jumping jacks, pagkahuman balika kini nga five-move circuit sa tulo ka beses. Sa una nga higayon nga gihimo nimo ang matag ehersisyo sa usa ka minuto, sa ikaduhang higayon nga gihimo nimo ang matag ehersisyo sa 30 segundo, ug sa ikatulo nga higayon, himuon mo ang matag ehersisyo matag usa pa ka minuto.

Pagbansay 1: Sa palibot-sa-Kalibutan nga mga Lunges

Buhat: Butt ug bitiis

A. Pagsugod sa mga tiil nga magkauban. Lakang ang tuo nga tiil sa unahan ngadto sa usa ka forward lunge, dayon tikang sa tuo nga tiil para sa usa ka kilid nga lunge, ug tapusa pinaagi sa usa ka reverse lunge nga ang tuo nga tiil sa imong luyo. Lakang balik sa sentro aron ang mga tiil magkahiusa.

B. Unya lakang pabalik gamit ang wala nga tiil ngadto sa usa ka reverse lunge, lakang ang wala nga tiil paingon sa kilid nga lunge, ug tapuson ang wala nga tiil sa unahan sa usa ka forward lunge. Nakompleto niini ang us aka pagbiyahe "sa tibuuk kalibutan."

C. Padayon sa paglihok "sa tibuuk kalibutan," pagkompleto sa daghang mga reps kutob sa mahimo sa gitakdang oras (bisan 30 segundo o 1 minuto).

Hilikuton 2: Plank Taps

Buhat: Dughan, likod, ug abs

A. Pagsugod sa ibabaw sa usa ka posisyon sa tabla. Tapik ang tuo nga abaga gamit ang wala nga kamot, dayon ibalik ang wala nga kamot sa yuta. Dayon, tapik ang wala nga abaga gamit ang tuo nga kamot, ug ibalik ang tuo nga kamot sa yuta.

B. Mga alternatibo nga kilid alang sa gitakdang oras (bisan 30 segundo o 1 minuto).

Hilikuton 3: Mga Side Skater

Buhat: Ang tibuok bitiis-lakip ang sulod ug gawas nga paa

A. Pagsugod sa usa ka gamay nga squat. Ambak sa kilid sa wala, pagtugpa sa wala nga bitiis. Dad-a ang tuo nga paa sa likod sa wala nga buolbuol, apan ayaw itugot nga kini makahikap sa salog.

B. Baliktad ang direksyon pinaagi sa paglukso sa tuo nga adunay tuo nga paa. Nakompleto niini ang usa ka rep.

C. Paghimo daghang mga skater sa tulin kutob sa mahimo sa gitagal nga oras (bisan 30 segundo o 1 minuto).

Pagbansay 4: Booty Lifts

Buhat: Mga gluta

A. Paghigda sa likod, ug ibutang ang mga kamot sa salog alang sa kalig-on samtang imong iduko ang wala nga bitiis ug iisa ang tuo nga bitiis gikan sa yuta.

B. Pagpilit sa wala nga tikod sa salog, pagpataas sa pelvis, pagpabilin sa lawas sa usa ka gahi nga posisyon sa tulay.

C. Hinayhinay ipaubos ang lawas ngadto sa salog. Nakompleto niini ang usa ka rep.

D. Mga alternatibo nga kilid (unsang paa ang gibayaw) sa gitakdang oras (bisan 30 segundo o 1 minuto).

Hilikuton 5: Jack Knives

Buhat:Gipasabot ni Abs

A. Paghigda sa salog o usa ka bangko nga tul-id ang mga bitiis, ang mga bukton gituy-od ibabaw sa ulo, ang mga tudlo sa tiil nagpunting sa kisame.

B. Ipataas ang mga bukton paingon sa mga tudlo sa tiil samtang ipataas ang mga bitiis ngadto sa 45- ngadto sa 90-degree nga anggulo, ipalayo ang mga abaga sa salog. Pagdala sa mga bukton sa ibabaw sa pusod aron ang lawas sama sa usa ka jack kutsilyo.

C. Pagbalik sa salog o bangko nga adunay mga tiil ug bukton nga gituy-od.

D. Buhata ang kutob sa mahimo sa gitakda nga oras (bisan sa 30 segundos o 1 minuto).

Sa higayon nga gisubli nimo ang circuit sa tulo ka beses, siguruha nga pabugnawan ug pag-inat sa dugang nga duha hangtod tulo ka minuto. Pagkahuman mahimo ka nga mobalik sa mode sa holiday nga labi ka daghang nahimo sa usa ka pag-ehersisyo sa ilawom sa imong bakus!

Ribyuha alang sa