Unsa ang mga Kaayohan ug Peligro sa Paghimo sa Adlaw-adlaw nga Pushup?

Kontento

• Adunay mga peligro ba sa paghimo sa mga pushup adlaw-adlaw?
• Giunsa ang paghimo sa usa ka pagduso
• Mga tip alang sa husto nga porma
• Giunsa ang pagsugod sa paghimo sa adlaw-adlaw nga mga pushup
• Himua kini nga labi ka mahagiton
• Nagligid nga pagduso
• Pushup nga adunay pagdakup sa bat-ang
• Ang gidala

Unsa ang mga kaayohan sa pagbuhat sa mga pushup matag adlaw?

Ang tradisyonal nga mga pagtulak mapuslanon alang sa pagpalig-on sa kusog sa lawas. Gitrabaho nila ang trisep, kaunuran sa pektoral, ug abaga. Kung nahuman sa husto nga porma, mahimo usab nila nga mapalig-on ang ubos nga likod ug kinauyokan pinaagi sa pag-apil (pagbira) sa mga kaunuran sa tiyan.

Ang mga pushup usa ka dali ug epektibo nga ehersisyo alang sa kusog sa pagtukod. Mahimo kini gikan sa hapit bisan diin ug wala magkinahanglan bisan unsang kagamitan.

Ang paghimo sa mga pushup matag adlaw mahimong epektibo kung nagpangita ka usa ka makanunayon nga rutina sa pag-ehersisyo nga sundon. Tingali mamatikdan nimo ang mga pagtaas sa kusog sa lawas sa lawas kung kanunay nimo buhaton ang mga pushup.

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, pagpadayon sa pagdugang pagkalainlain sa mga lahi sa mga pagtulod nga gihimo nimo. Mahimo usab nimo sundon ang usa ka "pushup challenge" diin hinay-hinay nimo nga gipadaghan ang mga pushup matag semana. Mahimo ka magbuhat sa paghimo sa 100 reps sa duha ka bulan.

Adunay mga peligro ba sa paghimo sa mga pushup adlaw-adlaw?

Ang usa ka peligro sa paghimo bisan unsang usa nga pag-ehersisyo matag adlaw mao nga ang imong lawas dili na mahagit pagkahuman sa usa ka panahon. Kana nagdugang sa imong peligro sa plateauing (kung dili ka na makakuha parehas nga mga benepisyo gikan sa imong pag-ehersisyo).

Nahitabo kini tungod kay ang imong mga kaunuran nagpahiangay ug nagpalambo sa ilang paglihok kung sila gihatagan gibug-aton (sama sa kung gibug-atan ka o naghimo sa ubang mga ehersisyo sama pananglit sa mga pushup). Mao nga hinungdanon nga ipadayon ang paghagit sa imong kaunuran aron mapaayo ang imong kusog ug lebel sa kahimsog sa lawas.

Kung maghimo ka mga pushup matag adlaw, hinungdanon usab ang husto nga porma. Ang paghimo og mga pushup nga wala’y husto nga porma mahimong mosangput sa usa ka kadaut. Pananglitan, mahimo nimo masinati ang sakit sa buko-buko o abaga kung dili nimo buhaton og maayo ang mga pushup.

Kung ang mga pushup lisud kaayo sa una, usba ang ehersisyo. Himua kini sa imong mga tuhod o sa pader.

Kung ang mga pushup lisud kaayo sa imong pulso o adunay ikaw usa ka kadaut sa pulso, pakigkita sa usa ka pisikal nga therapist sa wala pa maghimo og mga pushup. Mahimo nila girekomenda ang mga pushup sa dolphin (nga gihimo sa imong bukton imbis ang imong mga kamut) o knuckle pushups ingon usa ka kapilian.

Kanunay nga susihon ang imong doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong naandan nga ehersisyo.

Giunsa ang paghimo sa usa ka pagduso

Aron mahimo ang usa ka tradisyonal nga pagduso:

1. Pagsugod sa pagluhod sa usa ka ehersisyo nga banig o salog ug ipagsama ang imong mga tiil sa imong likud.
2. Pagyukbo sa unahan aron ibutang ang imong kaugalingon sa usa ka hataas nga tabla, ang tumoy sa usa ka posisyon sa pagduso, nga patag ang imong mga palad sa banig, mga bukton nga abaga sa abaga, ug sa imong mga tudlo nga nag-atubang sa unahan o mga kamot nga nakaliso og gamay. Kinahanglan nga ibutang ang imong mga abaga sa imong mga kamut. Ang imong mga tiil kinahanglan magkahiusa sa imong likud ug ang imong likud kinahanglan nga patag. Ipadayon ang pagbitad sa imong abs.
3. Hinayhinay nga ipaubus ang imong lawas padulong sa salog. Pagpadayon usa ka gahi nga lawas ug ipahiuyon ang imong ulo sa imong dugokan. Ayaw tugoti ang imong ubos nga likud sa likod o ang imong hips nga maglakaw paitaas.
4. Padayon nga ipaubos ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong dughan o suwang makahikap sa yuta. Ang imong siko mahimo nga masiga sa panahon sa paglihok sa paglihok.
5. Pagpadayon pataas gamit ang imong mga bukton. Ipadayon ang pagpadayon hangtod nga ang imong mga bukton hingpit nga mapadako sa imong mga siko ug mobalik ka sa tabla, sa taas sa posisyon sa pagduso.
6. Balika ang kanaog nga paglihok. Pagsugod sa 10 nga mga pushup, o bisan unsa pa ang mahimo nimo nga buhaton sa husto nga porma, ug pangitaa ang imong kusog samtang nag-ayo ka og kusog.

Mga tip alang sa husto nga porma

Kung naghimo usa ka pagduso:

1. Hupti nga tul-id ang imong likod ug ang imong kinauyokan.
2. Kinahanglan mobu ang imong kulata, dili ibayaw.
3. Ang imong lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya. Ayaw pag-arko sa imong likod o tugoti nga maminusan ang imong lawas.

Pangutan-a ang usa ka higala aron masiguro nga husto ang imong porma. Hupti usab nga lig-on ang imong mga kamot sa yuta o sa banig aron mapanalipdan ang imong pulso.

Kung kini lisud kaayo, pagsugod sa imong mga tuhod.

Giunsa ang pagsugod sa paghimo sa adlaw-adlaw nga mga pushup

Sugdi ang paghimo og mga pushup matag adlaw pinaagi sa "pagsulay" kung pila ang mahimo nimo sa usa ka higayon (o sa sulud sa usa ka minuto) nga adunay husto nga porma. Hinayhinay nga dugangi ang numero nga imong gihimo matag adlaw, o matag uban nga adlaw, aron mapalig-on ang kusog.

Kung ang mga pushup lisud kaayo sa una o ikaw usa ka nagsugod, pagsugod sa giusab nga mga pushup sa imong mga tuhod o batok sa usa ka pader.

Himua kini nga labi ka mahagiton

Himua nga labi ka mahagiton ang mga pushup pinaagi sa paghimo sa mga mosunud nga lahi. Alang sa usa ka dugang nga hagit, mahimo ka usab magbansay sa mga pushup gamit ang imong mga tiil o mga kamot sa usa ka bola nga tambal.

Nagligid nga pagduso

1. Paghimo usa ka naandan nga pagduso.
2. Ibayaw ang wala nga bukton ug igulong sa usa ka tabla sa kilid. Pagkahuman sa pipila ka segundo, pagpadayon sa pagligid, pagbutang sa wala nga bukton sa yuta aron mahuman ka sa usa ka baligtos nga tabla.
3. Ibayaw ang tuo nga bukton ug palibut sa usa ka tabla sa pikas nga kilid. Pagkahuman sa pipila ka mga segundo, pagpadayon sa pagligid, ibutang ang tuo nga kamut sa yuta aron matapos ka usab sa usa ka posisyon sa tabla.
4. Pagsugod pag-usab sa usa ka pagduso sa triceps ug moadto sa atbang nga direksyon.
5. Paghimo 5 hangtod 10 nga pagsubli aron magsugod. Pag-focus sa pagpadayon sa padayon nga kusog sa imong mga bukton ug abaga ug ipataas ang imong bat-ang sa tibuuk nga paglihok.

Pushup nga adunay pagdakup sa bat-ang

1. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla gamit ang imong mga bukton nga mogawas nga gamay kaysa sa imong abaga.
2. Ibayaw ang imong tuo nga paa gikan sa salog ug ibalhin kini gamay sa imong hawak, nga ipataas kini sa tibuuk nga ehersisyo. Kinahanglan nga ibalhin ang imong tiil.
3. Paghimo usa ka pagduso nga ipadayon ang imong tuo nga paa gikan sa yuta.
4. Paghimo 6 hangtod 8 reps. Pagkahuman ipaubos ang imong tuo nga paa ug iisa ang imong wala nga paa. Balika ang paglihok.

Ang gidala

Ang paghimo sa mga pushup matag adlaw makatabang kanimo nga makakuha og labaw nga kusog sa lawas. Apan hinumdomi nga kinahanglan nimo nga isagol ang mga klase nga mga pushup nga imong gihimo pagkahuman sa usa ka panahon aron magpadayon sa paghagit sa imong kaunuran.

Kung gusto nimo nga sulayan ang usa ka hagit sa pagduso aron buhaton ang pag-ehersisyo adlaw-adlaw o daghang beses sa usa ka semana, pagsulay sa lainlaing mga lahi sa mga pushup. Ang pagkalainlain magpadayon sa pagtag-an sa imong mga kaunuran ug makatabang kanimo nga mahimong labi ka angay sa kinatibuk-an.