Giunsa ang Pagdagan nga Mas paspas nga 5K

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kanunay ka nga nagdagan kanunay ug nahuman ang pipila nga 5K nga makalingaw nga pagdagan. Apan karon panahon na nga kini laktaron ug seryoso ang paghimo sa gilay-on nga kini. Niini ang pipila ka mga tip aron matabangan ka nga mabuntog ang imong kaugalingon nga rekord kung nagpadagan sa 3.1 ka milya.

Atol sa Pagbansay

• Pagdugang speedwork: Kung gusto nimo nga modagan sa usa ka mas paspas nga 5K, nan kinahanglan ka nga magpraktis sa pagdagan nga mas paspas. Girekomenda ni coach Andrew Kastor nga dugangan og 80-meter sprint sa imong iskedyul sa pagbansay, ug ania ang iyang plano alang sa pagpadagan sa labing kadali nga 5K sa upat ka semana. Hinumdumi: ang pag-sprint mahimong lisud sa lawas, busa siguruha nga magsugod sa mas mugbo nga mga sprint ug magtukod hangtod sa tibuuk nga 80 metros, labi na kung bag-o ka sa paspas nga trabaho.
• Idugang ang mugbo nga mga bungtod: Ang mga bungtod nanginahanglan kusog ug paglahutay, mao nga kung imong buhaton kini sa panahon sa imong pagbansay, mapalambo nimo ang katulin ug kusog sa kaunuran, ug sama sa plyometrics (pag-ehersisyo sa paglukso), ang mga sprint sa bungtod makadugang sa pagka-flexible sa imong mga kaunuran ug mga ugat, nga makapamenos sa imong peligro. sa kadaot. Sa imong pagbansay-bansay, pagsulbad sa mas mubo nga titip nga mga bungtod (mga 6 hangtod 10 porsyento nga hilig). Pag-sprint sa 10 segundo, ug pagkahuman maglakaw paubos aron malikayan ang presyur sa tuhod. Balika, sa katapusan pagtukod hangtod walo ka 10 segundo nga sprint. Kini usa ka sigurado nga paagi sa labi ka kusog, tulin nga mga bitiis.
• Ilakip ang mga paglihok sa pagbansay sa kusog nga nagpunting sa imong mga shins, mga nati, quads, glutes, ug kinauyokan: Ang pagdagan nga nag-inusara dili makadugang sa imong katulin. Kinahanglan nimong palig-onon ang mga kaunuran nga makapalihok kanimo aron ang imong mga aksyon mahimong labi ka kusgan ug labi ka episyente. Ilakip ang mga variation sa squats, lunges, step-ups, calf raises, bent over row, ug kining tulo ka mga lihok sa inagaw gikan sa celebrity trainer nga si David Kirsch.
• Mahimong pamilyar sa ruta: Pagkuha ug mapa sa 5K nga kurso, ug kung bukas ang ruta (sama sa kasilinganan o kakahoyan nga agianan), dayon pagpraktis sa pagpadagan niini aron pamilyar ang imong kaugalingon sa mga bungtod, kurba, ug mga marka sa milya. Ang pagkahibalo sa kurso nga daan maghatag kanimo pagsalig ug usa ka dugang nga bentaha sa mga magdadagan nga ningdumala sa labing unang higayon.

Sa Adlaw sa Lumba

• Pag-alima ug hydrate: Kaon og usa ka low-fiber nga pagkaon nga adunay sulud nga protina ug dali nga matunaw nga carbs. Siguroha nga kini ubos sa 200 ka kaloriya ug kan-on usa ngadto sa duha ka oras sa dili pa ikaw modagan. Ang akong pinalabi mao ang peanut butter sa usa ka saging, apan pangitaa kung unsa ang molihok alang kanimo. Pag-inom og 14 ngadto sa 20 ka onsa nga pluwido duha ngadto sa tulo ka oras sa dili pa ikaw modagan.
• Pagpainit: Mahimong 3.1 ka milya lamang kini, apan kung mag-init ka uban ang kusog nga paglakaw o pag-jogging nga gaan 25 minuto sa wala pa ang lumba, dili lamang nimo mapugngan ang kadaot, apan usab, ang imong mga kaunuran andam na sa pag-adto sa pagsugod sa lumba.
• Pagsugod nga kusgan: Sakto gyud. Gipakita sa bag-o nga panukiduki nga ang pagduol sa unang bahin sa lumba sa usa ka gamay nga mas paspas nga rate kaysa sa imong normal nga dagan sa tinuud nga moresulta sa mas mubo nga kinatibuk-ang oras.
• Para sa pataas: Husto nga porma mao ang yawi. Ipabilin nga tul-id ang imong ulo ug dughan ug relaks ang imong mga abaga ug mga kamot (walay kumo nga kumo). Paghimo mga labi ka gagmay nga lakang ug itulod ug pataas, dili sa bungtod, aron madugangan ang imong paglihok, samtang ang imong mga tiil hapit sa yuta. Ayaw himoa ang imong mga bitiis sa pagbuhat sa tanan - bomba ang imong mga bukton aron madugangan ang gahum sa matag lakang. Pagtan-aw sa bungtod kung asa ka moadto kaysa sa yuta. Nakatabang kini kanimo nga makita ang imong pag-uswag nga nagtukmod kanimo nga magpadayon. Dad-a ang unang dos-tersiya sa bungtod sa mas hinay, relaks nga dagan, ug dayon paspas paingon sa kataposan.
• Alang sa pagkanaog: Gamita ang gravity dinhi, ug tugoti ang imong lawas sa paghimo og mas taas nga lakang sa matag lakang. I-relax ang imong mga kaunuran sa bitiis ug isentro ang pagtagad sa pagsandig sa unahan ngadto sa bungtod ug pag-landing sa hinay aron malikayan nga magkurog ang imong mga tuhod ug uban pang mga lutahan.
• Para sa mga flat: Pag-focus sa paglihok nga episyente ug sa gamay nga paningkamot. Mahimo nimo kini maangkon pinaagi sa pagbalhin gamay sa imong mga abaga sa atubangan sa imong bat-ang, nga gitugotan ang gravity nga natural nga ibitad ka sa unahan. Gamita kini nga kakusog sa unahan aron makadaginot sa enerhiya samtang gipataas ang imong dagan sa patag nga mga seksyon sa lumba nga wala’y daghang paningkamot sa kaunoran.
• Alang sa mga kurba: Hatagi'g pagtagad ang mga pagtuyok sa kurso, ug paglihok sa labing dali nga panahon aron makagakos sa mga kurba, nga nagpamubo sa distansya.
• Tapos nga kusug: Ang pagkahibalo sa kurso makatabang kaayo, tungod kay ang mga milya dili kanunay gimarkahan sa 5Ks. Dad-a ang usa ka negatibo-split nga pamaagi sa lumba; sa higayon nga maigo ang tunga nga marka, magsugod sa pagkuha sa lakang (ang mga lumalabay nga magdadagan maghatag kanimo dugang nga pagsalig sa pagsalig). Alang sa katapusang quarter nga milya, lakaw alang sa bulawan ug sprint ngadto sa finish line.

  Dugang Gikan sa POPSUGAR Fitness:
  Mga Ideya sa Dali nga Pag-ehersisyo
  Cucumber Cups Nga Adunay Spicy Tapenade
  20 Mga Tip aron Mas Maayo ang Bisan unsang Naarang nga Pag-ehersisyo

  
  

Ribyuha alang sa