12 Mahimsog nga Snacks para sa Pagbug-at sa Timbang, Sumala sa mga Dietitians

Kontento

• Unsa ang Pangitaon sa usa ka Kahimsog nga Meryenda alang sa Pagkawala sa Timbang
• Ang Labing Maayo nga Gipamalit nga Mga Meryenda alang sa Pagkawala sa Timbang
• Sinugba nga mga Chickpeas
• Pepitas ug Applesauce
• Flaxseed Crackers ug Spread
• Mga Prutas ug Nut Granola Bars
• Unsweetened Instant Oatmeal Packets
• Ang Labing Maayo nga Homemade Snacks alang sa Pagkawala sa Timbang
• Mga raspberry ug mga walnuts
• Lisud nga linuto nga mga Itlog ug Keso
• Greek Yogurt ug Berries
• Hilaw nga Mga utanon ug Ranch Dip
• Mga Petsa sa Medjool Gipunting sa Nut butter
• Protina nga Snack Box
• Ribyuha alang sa

Dili nako kini i-sugarcoat: Ang pagkab-ot sa imong mga tumong, mahimong mawad-an sa timbang o makakaon lang nga mas himsog, mahimong lisud. Ang pagtakda sa kini nga mga katuyoan mahimo’g ingon usa ka dali nga bahin. Pag-unong kanila nga wala gibati gigutom ug, mangahas ba ako isulti kini, napildi? Aw, kana mahimong mobati nga daotan nga hapit imposible, labi na kung nagsunod ka sa usa ka higpit nga pagkaon. Ug samtang, oo, ang pagkaon sa usa ka kakulangan sa kaloriya usa ka haligi sa pagkawala sa timbang, ang pagpabilin nga nabusog ug matagbaw hinungdanon usab. Kung dili man, mahimo nimo mabati ang labi ka daghang gihikaw ug, sa katapusan, talikdan ang imong mga katuyoan. Uy, mahimo kini mahitabo - apan dili kinahanglan.

Pagsulud: snacking.

Ang nangagi nga tambag sa pagdiyeta mahimo nga nakumbinser ka nga ang pagpanguha sa butnga sa kan-anan mao ang mortal nga kaaway sa pagkawala sa timbang. Spoiler alert: Dili. Hinuon, ang pagkab-ot sa usa ka (keyword!) Himsog nga meryenda mahimo’g makatabang nga palagsik ka ug makatabang nga makalikay sa mga nagbagtok nga hugna nga mosangput sa pagkaon sa usa ka pint nila Ben ug Jerry alang sa panihapon. (Pag-usab, wala'y paghukum - tanan kami didto ug, TBH, usahay Half Baked eksakto unsa imong kinahanglan.)

Karon, dili tanan nga meryenda gihimo nga managsama - ug kini labi ka tinuod kung bahin sa pagkab-ot sa mga katuyoan. Mao nga ...

Unsa ang Pangitaon sa usa ka Kahimsog nga Meryenda alang sa Pagkawala sa Timbang

Dali nga pag-refresh: Ang protina, lanot, ug himsog nga mga taba sa tanan nagdugang sa katagbawan nga mga hinungdan sa mga pagkaon ug meryenda, nga nagpasabut nga mobati ka nga labi ka taas ug dili kaayo mokaon, ingon ni Sheri Vettel, RD, usa ka rehistradong dietitian gikan sa Institute gikan sa Integrative Nutrisyon . Ang kini nga tulo gitunaw usab nga mas hinay kaysa sa yano nga mga carbohydrates, nga makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo, dugtong pa niya. Pagdugang mga carbs sa tibuuk nga lugas sa sagol ug sigurado nga makalikay ka gikan sa pagbulusok sa asukal sa dugo (ug ang pagkasuko ug pangandoy nga kauban niini). (May Kalabutan: 14 ka Buang nga mga Butang nga Gibuhat sa mga Tawo aron Madugangan ang Protein sa Ilang Pagkaon)

Samtang ang protina, hibla, ug himsog nga tambok tanan nga mga hinungdanon nga sangkap sa usa ka kinatibuk-ang himsog nga estilo sa pagkaon, hinungdanon usab kini nga mga bahin sa pagdiyeta nga nakaabut sa pagkab-ot sa mga katuyoan sa pagbug-at sa timbang. Tungod kay gipadayon ka nila nga puno sa daghang oras ug alang sa labi ka ubus nga kaloriya. (Hinumdumi: Ang pagkunhod sa mga kaloriya, bisan gamay, mahimong adunay dako nga papel sa pagtabang kanimo nga mawad-an sa timbang.) Ang protina, pananglitan, nagkinahanglan og doble nga gitas-on sa carbohydrates aron matunaw, nga magpabilin kanimo nga doble nga puno sa parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya (parehong gidaghanon sa kaloriya. adunay upat nga kaloriya matag gramo), ingon sa Audra Wilson, RD, usa ka rehistradong bariatric dietitian sa Northwestern Medicine Metabolic Health ug Surgical Weight Loss Center sa Delnor Hospital. Ang mga himsog nga tambok makatabang usab sa pagkabusog ug nagdugang lami sa mga siyam ka kaloriya matag gramo, dugang niya.

Laing importante nga bahin nga tagdon, sumala sa Vettel? Bio-indibidwalidad, aka ang ideya nga ang matag usa adunay lainlaing mga kinahanglanon o mga kinahanglanon sa nutrisyon. Pananglitan, kung unsa kadaghan ang protina nga kinahanglan nimo (vs., ingnon nimo, imong mama) nga magkalainlain depende sa edad, kinatibuk-ang kahimsog, ug lebel sa pisikal nga kalihokan, gipatin-aw niya. Kini nagpasabut nga alang sa daghang mga indibidwal, ang pagpunting sa piho nga mga gramo sa fiber o protina dili kinahanglan.

"Gisugyot ko usab ang pagtutok sa ka daghang nutrisyon sa imong mga pagpili sa pagkaon, kaysa usa ka estrikto nga katuyoan sa kaloriya," ingon ni Vettel. "Paminawa ang imong lawas aron mahibal-an kung unsa ka daghang gasolina ang kinahanglan nimo, kung adunay, taliwala sa mga pagkaon."

Kung ikaw buhata Nanginahanglan og usa ka butang, girekomenda ni Vettel ang usa ka maalamon nga meryenda sa pagkawala sa timbang nga adunay labing menos duha sa mga musunud: usa ka utanon, usa ka prutas, usa ka bug-os nga lugas, usa ka himsog nga tambok, o usa ka maniwang nga gigikanan sa protina. "Pasidunggi ang pipila ka mga adlaw nga meryenda mahimo’g adunay mas daghan nga kaloriya kaysa sa uban, ug okay ra kana," ingon niya.

Sa unahan, usa ka lista sa mga labing kaayo nga gipalit sa tindahan ug homemade nga himsog nga gibug-aton sa timbang nga nagsunod sa kini nga pormula, busa ang bugtong nga butang nga kinahanglan nimo aron mahimo kini nga tipiganan ug andam na sila. (Related: 14 Post-Workout Snacks Trainers ug Dietitians Nanumpa Ni)

Ang Labing Maayo nga Gipamalit nga Mga Meryenda alang sa Pagkawala sa Timbang

Sinugba nga mga Chickpeas

Ang direkta nga pagkaon gikan sa usa ka lata sa chickpeas mahimong dili kaayo gana, apan mahimo kini nga humok nga gagmay nga mga pinaakan ug kini mahimong usa ka himsog nga alternatibo sa mga chips. Samtang mahimo kang DIY, gipadali sa Biena ang ilang mga grab-and-go baggies sa sinugba nga mga chickpeas (Buy It, $ 13 para sa pack nga 4, amazon.com). "Nagtanyag sila 8 ka gramo nga protina ug 8 gramo nga hibla alang sa hapit 140 nga kaloriya aron mahuman nimo ang pagkahulog sa hapon, ingon ni Bethany Doerfler, RD, usa ka rehistradong dietitian sa Northwestern Memorial Hospital. Magamit sa lainlaing mga matam-is ug malasa nga mga lami, kini nga mga himsog Ang mga meryenda sa pagkawala sa timbang mao usab ang "usa ka maayong alternatibo alang sa mga adunay alerdyi sa nut," midugang si Doefler.

Pepitas ug Applesauce

Dato sa makapadako sa mood nga magnesium, pepitas - hinungdanon nga mga liso sa kalabasa nga wala’y usa ka kasko (kabhang) - paghimo usa ka himsog nga meryenda bisan unsa pa ang imong mga katuyoan. Kuhaa lang kini nga Superseedz (Buy It, $23 for 6, amazon.com) pananglitan: Uban sa 2 gramos nga fiber, 7 gramos nga protina, ug 12 gramos sa himsog nga tambok sa 1/4 lang nga tasa, kini usa ka tin-aw nga top- notch nosh. Alang sa labi pa ka fibrous nga kapilian, isagol ang heathy weight loss snack sa wala’y tam-is, wala’y asukal nga gidugang mansanas, ingon ni Doerfler.

Flaxseed Crackers ug Spread

Sa tanan nga mga crackers nga nag-cramming sa merkado, lisud mahibal-an kung unsa ang tinuod nga bili - apan, hangtod karon. Sa sunod nga gipangita nimo ang usa sa labing kaayo nga meryenda sa pagbug-at sa timbang, i-scan ang imong lokal nga supermarket alang sa mga crackers nga daghang fiber, sama sa gikan sa mga binhi sa flax, aron mapadayon ka ang labi ka kadaghan. Girekomenda ni Doerfler ang Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, $27 for pack of 6, amazon.com) o Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $5,thrivemarket.com), nga pareho niini "maayong ipares sa seed butter, gidugmok nga avocado , o keso, "ingon niya.

Mga Prutas ug Nut Granola Bars

Kon bahin sa mga granola bar, hinumdomi kining tulo ka pulong: ipadayon kini nga simple. Paglikay sa mga adunay taas nga lista sa sagol ug daghang asukal, ug sa baylo moadto sa mga bar nga adunay pinauga nga prutas (sama sa mga petsa) ug mga nut, tungod kay puno sila sa pagpuno sa fiber ug protina, ingon ni Vettel. Sulayi: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $ 8, target.com), nga adunay 12 gramo nga tambok, 5 gramo nga fiber, ug 5 gramo nga protina. (Tan-awa usab: Homemade ug Healthy Granola Bars para sa Mas Maayo nga On-the-Go Snacking.)

Unsweetened Instant Oatmeal Packets

Dili kinahanglan ihunong ang oatmeal train sa pamahaw; ipadayon kanang daotan nga bata nga magdagan sa tibuok adlaw. Ang Oatmeal adunay sulud nga beta-glucan, usa ka matunaw nga hibla nga nagpaubos sa kolesterol ug, sa baylo, makatabang nga maminusan ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing, ingon ni Doerfler. Ug kung ang matunaw nga hibla makontak ang tubig ug uban pang mga likido, naghimo kini usa ka samag-gel nga substansya nga naghimo sa kini nga klase nga hibla nga puno - nagkinahanglan kini pisikal nga wanang sa imong tiyan ug makatabang sa pagporma sa hugaw samtang kini moagi sa GI tract. Itago kining mga single-serve pack sa imong lamesa para sa dali, hangin, gwapa mapuslanon nga meryenda nga nakulangan og gibug-aton. Pagpili og unsweetened nga mga bersyon, sama sa Trader Joe's Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Buy It, $24 for 16 packets, amazon.com), pag-andam uban sa unsweetened milk (dairy makadugang usab og protina), dayon isagol ang prutas. (Kitaa usab: Unsa ang Paliton sa mga Dietitian sa Trader Joe's nga $ 30 ra)

Ang Labing Maayo nga Homemade Snacks alang sa Pagkawala sa Timbang

Mga raspberry ug mga walnuts

Kini usa ka kusug nga pagpares gihimo alang sa usa sa labing kaayo nga meryenda alang sa pagkawala sa timbang, sumala sa Vettel. Ang mga raspberry puno sa hibla (8 gramos matag tasa) ug hilaw, wala igpamutus nga mga walnuts (adto sa 1 ka os) puno sa tambok ug protina alang sa pagkabusog. Dugang pa, ang mga walnuts dato usab sa mga omega-3 fatty acid nga nakig-away sa panghubag, nga labi nga makatabang sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan, tungod kay ang panghubag kanunay nga adunay kalabotan sa pagtaas sa timbang ug mahimo’g makapalisud sa pagkawala sa timbang, gipasabut niya.

Lisud nga linuto nga mga Itlog ug Keso

"Ang usa ka dali ug dali nga snack nga akong gihigugma mao ang duha nga itlog nga adunay itlog nga adunay 1 oz nga tigulang nga keso, sama sa hait nga cheddar, parmesan, bleu, swiss, o brie," ingon ni Autumn Bates, C.C.N, usa ka sertipikadong klinikal nga nutrisyonista sa California. Kini taas sa protina ug tambok - dul-an sa 20 gramos sa matag usa - alang sa mga 270 ka kaloriya, siya mipasabut. "Ang mga tigulang nga keso adunay usab labing mubu nga lebel sa lactose nga mahimong maminusan ang kagul-anan sa GI."

Greek Yogurt ug Berries

Ang usa ka tasa nga Greek yogurt naghatag og 12-14 gramos nga pagpuno sa protina alang sa mga 80-120 kaloriya, matod ni Wilson. Pangitaa ang Greek yogurt nga wala matam-is o gamay ang asukal, sama sa Non-Fat Plain Greek Yogurt sa Chobani (Buy It, $ 6, freshdirect.com). Ang pagdugang sa 1 tasa nga berry nagdala sa kini nga himsog nga snack sa pagkawala sa timbang sa sunod nga lebel nga adunay sobra nga fiber, bitamina, ug mineral, ingon ni Wilson. Ug ang mubu nga mga prutas sa asukal (sama sa mga berry) o mga utanon makatabang kanimo nga mobati nga puno sa dili daghang kaloriya, dugang niya.

Hilaw nga Mga utanon ug Ranch Dip

Usahay ang pagkaon usa ra ka sudlanan aron mokaon usa ka paglusbog. Imbis nga mga pako sa manok, ipares ang usa ka tasa nga hilaw nga mga utanon - i.e. carrots, celery, o kampanilya nga sili - nga adunay lamian nga DIY dip. Ang kinahanglan ra nimong buhaton mao ang pagsagol sa 2 porsyento nga tambok nga Greek yogurt sa usa ka packet nga panimpla sa ranch (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), saysay ni Wilson. "Kini usa ka maayo nga meryenda nga adunay gamay nga himsog nga tambok ug daghang protina - mga 12 gramo matag 4 oz," dugtong pa niya. Ug ang ICYDK, ang mga utanon gikonsiderar nga usa sa labing kaayo nga mga meryenda sa pagbug-at sa timbang (ug, TBH, mga meryenda sa kinatibuk-an) tungod kay makakaon ka ug daghan niini nga dili daghang kaloriya - dugang pa, kini pisikal nga nagkuha og luna sa imong tiyan, nga nagmugna niana nga puno. (matagbaw) nga gibati, ug nagtanyag daghang mga hinungdanon nga sustansya.

Mga Petsa sa Medjool Gipunting sa Nut butter

Dagaya sa mga antioxidant nga makabatok sa sakit, ang mga petsa mao ang perpekto nga pagtambal pagkahuman sa pagkaon (o bisan sa tunga-tunga sa pagkaon) aron matagbaw ang imong matam-is nga ngipon. Dili ba makapatid sa snacks nga adunay asukal? Sulayi nga ibaylo ang imong naandan nga Sour Patch Kids alang sa natural nga matam-is nga prutas o hatagan kini usa ka snack nga pagkawala sa timbang. Ilabi na lang ang 2-3 ka petsa nga adunay nut butter, kansang protina ug himsog nga tambok naghimo alang sa dugang nga makapabusog nga meryenda. Mahimo nimo usab nga sulayan ang pagyelo sa kini nga duo kung gusto nimo ang mga ice-cold nga pagtambal. (Mahimo mo usab nga sulayan ang usa sa himsog nga matam-is nga meryenda aron matambalan ang imong pangandoy.)

Protina nga Snack Box

Samtang adunay mga bersyon nga magamit sa Starbucks - nga girekomenda ni Bates kung nagdagan ka - ug gikan sa grocery store, makatipig ka sa salapi (ug mga additives) pinaagi sa paghimo sa imong kaugalingon nga protein box. Pagsugod sa pipila nga mga tambok nga keso nga adunay tambok nga low-fat (~ 1-2 oz) o maniwang nga karne nga delikado (~ 2-3 oz), idugang mga 1/4 ka tasa nga mga almendras o pistachios, ug tapuson kini nga adunay 1 ka tasa nga ubas o berry, matod ni Wilson. Ang kini nga himsog nga snack nga gibug-aton sa timbang adunay trifecta: fiber, protina, ug himsog nga tambok. Labi sa tanan mahimo nimo isagol ang mga lami ug kapilian adlaw-adlaw.

Ribyuha alang sa