Ang Pagkadaot sa Pagkalainlain

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang "balanse, pagkalainlain ug kasarangan" kaniadto mao ang mantra sa maayong nutrisyon. Apan sa sayong bahin sa kini nga tuig, ang lainlaing hilum nga gihulog gikan sa pagsagol sa labing bag-ong bersyon sa Diyeta nga Panudlo alang sa mga Amerikano sa federal nga gobyerno. Ngano man? Tungod kay ang usa ka diyeta nga adunay daghang lainlain -- ang sayup nga klase, bisan pa -- makahimo kanimo nga motambok.

Gibasol ang imong panlasa. Dali sila gikapoy kung mokaon ka sa usa ka piho nga pagkaon, usa ka panghitabo nga gitawag nga sensory nga piho nga pagkabusog. Ang matag pagpaak pagkahuman sa una nahimo nga gamay nga dili kaayo lami. Kini usa ka katarungan ngano nga ang mga monotonous nga pagdiyeta makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, labing menos hangtod magkasakit ka niini.

Pagdugang lahi, ug lagmit nga mokaon ka pa. Gipakita sa usa ka landmark nga pagtuon sa Ingles nga ang mga tawo mikaon mga 15 porsyento pa kung tulo nga lainlaing porma sa pasta o lami sa cream nga keso ang gihatud kaysa kung usa ra ang gitanyag.

"Ingon pa, ang mga tawo nagkaon og 60 porsyento nga labi pa kung nagsilbi sa upat nga magkalainlain nga mga kurso sa usa ka pangaon kumpara sa upat nga mga kurso sa parehas nga pagkaon," ingon ni Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie chairman sa nutrisyon sa Penn State University ug tagsulat sa Mga Volumetrics: Mobati nga Puno sa Mas Gamay nga Mga Kaloriya (HarperCollins, 2000). "Ang pagkaon sa daghang lainlaing mga pagkaon mahimong makatabang sa pagbutang sa libra."

Apan sa wala pa nimo gituyo nga pagdumala ang imong kaugalingon sa usa ka bahin sa nutritional, hunahunaa kini: Ang pipila nga mga lahi nga lainlain mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. "Nakita sa among panukiduki nga ang katambok adunay kalabotan sa pagkaon sa lainlaing klase nga mga entree ug karbohidrat nga pagkaon ingon man mga tam-is, meryenda ug panakot," ingon ni Megan A. McCrory, Ph.D., usa ka tigdukiduki sa Energy Metabolism Laboratory sa Tufts University's Human Nutrition Research Center sa Pagtigulang sa Boston. "Apan ang pagkalainlain sa mga pagpili sa utanon nahigot sa panit, ug ang mga prutas ug mga pagkaon sa dairy walay kalambigitan sa bisan unsang katambok o panit."

Mao nga ngano nga ang kadugay gihimo nga promosyon? "Sa wala pa magamit ang ingon kadaghan nga high-calorie, low-nutrient nga pagkaon, lahi ang girekomenda ingon usa ka paagi aron masiguro nga nakuha sa mga tawo ang tanan nga mga nutrisyon nga ilang gikinahanglan," saysay ni Adam Drewnowski, Ph.D., direktor sa siyensiya sa nutrisyon programa sa University of Washington sa Seattle. "Sa tinuud, adunay usa ka kinaiyanhon nga pagmaneho aron makakaon usa ka lainlaing mga lainlaing mga pagkaon aron mapukaw ang among panlasa ug mapaayo ang kalidad sa nutrisyon sa among diyeta." Nahibal-an nga ang mga tawo nagkaon usa ka lainlaing mga dili maayo nga nutrisyon, daghang kaloriya nga pagkaon, ang rekomendasyon gikuwestiyon. Nahibal-an namon karon nga para sa maayo nga kahimsog ug pagpugong sa timbang, ang imong katuyoan sa matag pagkaon kinahanglan nga lainlain sa mga grupo sa makapahimsog nga pagkaon kaysa sa sulod niini, gawas sa mga prutas ug utanon.

Pag-analisar niini nga pagkaon

Kinsa sa panihapon ang adunay sulud nga husto nga lahi?

Pagkaon 1

* Salad nga adunay regular nga pagsinina

* Parmesan sa manok

* Pasta nga adunay tomato sauce

* Tinapay nga ahos

* Ice cream

* Biscotti

Pagkaon 2

* Minestrone nga sabaw

* Kordero o manok kabob nga adunay tabbouleh salad

* Mga sinagol nga utanon

* Nag-usa nga broccoli

* Mga gisamaran nga peras

* Biscotti

Hukom: Pagkaon 2 (Ang Pagkaon 1 adunay daghang mga karbohidrat, entree ug tam-is ug dili igo nga prutas, utanon ug tibuuk nga lugas.)

Paggamit lahi alang sa pagpugong sa gibug-aton

* Limitahan ang gidaghanon sa mga high-fat, sugary ug snack nga pagkaon sa imong mga aparador. "Kung nagtipig ka sa 10 lainlaing mga lahi sa cookies, mas matintal ka nga mokaon og sobra pinaagi sa pagbaton sa matag usa, kaysa kung gilimitahan nimo ang imong kaugalingon sa usa o duha ra," ingon sa tigdukiduki sa nutrisyon nga si Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Kaon og lain-laing mga utanon, prutas ug uban pang mga pagkaon nga daghan og gibug-aton apan walay daghang kaloriya. Gipuno ka nila nga wala gibutang ang kaloriya, ug kini gisud-ong nga daghang nutrisyon.

* Sunda ang Pyramid sa Giya sa Pagkaon aron makuha ang husto nga pagsagol sa mga pagkaon sa tanan nga mga grupo. Pananglitan, ang grupo sa gatas talagsaon sa kadaghan sa calcium ug sa B bitamina riboflavin. Sulayi alang sa 6-11 nga pagsulud sa mga pagkaon nga lugas, 3-5 nga gihatud sa utanon, 2-4 ihatud nga prutas, dili moubus sa 2 ka serving sa mga produkto nga gatas ug 5-7 nga onsa o ang katumbas gikan sa grupo sa protina adlaw-adlaw.

* Gamay nga paggamit mga tambok sama sa mantikilya, margarine ug lana.

* Monitoron ang mga gidak-on sa bahin. Mga sangputanan sa pagdugang sa timbang gikan sa pagkaon sa daghang kaloriya, bisan diin man sila gikan. Ang mga bahin sa restawran sagad nga daghan kaayo alang sa karne ug pasta ug gamay ra kaayo alang sa mga utanon ug prutas.

* Sunda ang bag-ong mga Giya sa Pagkaon (bisitaha ang www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Gipasiugda nila ang husto nga lahi sa lahi.

Lainlaing lista sa tseke

Aron mahibal-an kung ang imong diyeta adunay sulud nga husto nga lahi, susihon ang matag klase nga pagkaon nga imong gikaon sa tulo ka magkasunod nga adlaw. (Ang matag usa mahimong susihon kausa ra.) Kung imong susihon ang labing menos 25 ka mga pagkaon gikan sa tanan nga mga grupo sa USDA Food Guide Pyramid -- mga lugas, utanon, prutas, dairy, ug karne ug uban pang mga pagkaon nga protina -- lagmit nga ang imong pagkaon adunay husto lahi nga lahi, giingon sa tigdukiduki sa nutrisyon nga si Katherine Tucker, Ph.D., nga naghimo sa lista. Ang pagsusi sa labing gamay sa 15 nga pagkaon nagpasabut nga ang imong pagdiyeta mahimong mogamit sa labi ka lahi. Bisan kung wala’y mga panudlo alang sa pagkalainlain sa sulud sa mga grupo, gisulti sa sentido komon nga kinahanglan namon isagol ug iparespekto kutob sa mahimo. Pananglitan, ayaw kaon usa ra ka klase nga isda ug wala’y uban nga gigikanan sa protina o pasta ra ug wala’y mga produkto nga tibuuk nga lugas.

Mga lugas

* Tibuok nga lugas nga mga tinapay

* Mga whole-grain nga cereal

* Mga tinapay nga dili bug-os nga lugas

* Mga lugas nga dili bug-os nga lugas

* Pasta

* Bugas

* Mga pancake, muffin, biskwit

Mga utanon

* Dark-green ug dahonon nga mga utanon

* Mga utanon nga dalag ug orange

* Puting patatas ug uban pang mga utanon

* Mga produkto sa kamatis

* Ubang mga utanon

Mga Prutas

* Mga prutas nga sitrus

* Mga melon

* Mga berry

* Uban pang mga prutas

* Mga duga sa prutas

Pag-gatas

* Gatas

* Yogurt

* Keso

* Uban pang mga pagkaon nga gatas

Mga karne ug uban pang mga pagkaon nga protina

* Karne sa baka

* Baboy

* Atay ug uban pang organo nga karne

* Uban pang mga karne

* Manok

* Isda

* Mga itlog

* Mga uga nga gisantes ug beans

* Mga nut ug binhi

Mga ekstra

* Mga cookies, cake, dessert, chips, softdrinks, kendi

* Margarine, mantikilya ug lana

Ribyuha alang sa